推薦序? 建立正確的飲食、營養觀念，就可抗病、抗老！?? 陳俊榮

推薦序? 低熱量、多營養，就是外食族的健康飲食?? 謝瀛華



序章：飲食和抗老的關係

肥胖，是老化的徵兆

30歲以上，30%都有肥胖問題

肥胖的風險

減肥，從控制卡路里開始

控制卡路里，就是回春的祕訣

有效抗老的男性營養學

生存所需不可或缺的三大營養素

有助於抗老的營養素

無醣飲食才是王道

聰明跟脂肪打交道

從日常飲食中進行改善

晚餐吃對了嗎？

晚餐吃外食

晚餐有飲酒會

晚餐吃便利商店食物

總結及補充???? ?

白澤式? 序章總結

計算一天所攝取的卡路里

專欄?

三餐飲食保持均衡



PART1? 男子外食術─中餐篇─

?家庭餐廳活用術

和風御膳

小盤裝套餐

咖哩＋蒸煮蔬菜•牛排＋沙拉

三明治＋湯

蛋包飯•綜合烤肉

白澤式? 家庭餐廳活用技巧



?中華料理店活用術

麻婆豆腐定食

八寶菜定食

蔬菜拉麵•擔擔麵

廣東炒麵•強棒麵

韭菜炒豬肝•青椒肉絲

白澤式? 中華料理店活用技巧



?定食屋活用術

鹽燒秋刀魚定食

生魚片定食

薑燒豬肉定食•肉豆腐定食

炸牡蠣定食

納豆定食•烤鮭魚定食

白澤式? 定食屋活用技巧



?丼飯、蕎麥麵、烏龍麵店活用術

海鮮丼

鰻魚丼•親子丼

山藥泥蕎麥麵•和布蕪蕎麥麵

月見蕎麥麵

豆腐皮烏龍麵•海帶烏龍麵

蔬菜天婦羅烏龍麵

蕎麥麵＋咖哩飯•烏龍麵＋油炸食物

白澤式? 丼飯、蕎麥、烏龍麵店活用技巧



?便利商店食物、外帶便當活用術

義大利麵＋沙拉

三明治＋蔬菜汁•肉包＋關東煮

綜合便當•炒蔬菜便當

烤魚便當

海苔飯＋涼拌蔬菜•飯糰

白澤式? 便利商店食物、外帶便當活用技巧

總結及補充 白澤式? 第1章總結

?????????? 小心以下的飲食習慣

專欄?? 將「七色飲食法」謹記在心



PART2? 男子外食術─酒席篇─

?小菜活用術

沙拉

豆腐•生魚片拼盤

烤魚•串燒

油炸蔬菜

迷你鍋•飯糰

白澤式? 小菜活用技巧



?鍋料理活用術

石狩鍋

海鮮鍋•泡菜鍋

蒙古烤肉•牛腸鍋

雞肉蔬菜鍋

湯豆腐•涮涮鍋

白澤式?? 鍋料理活用技巧



?異國料理活用術

蕃茄海鮮義大利麵

瑪格麗特披薩•義大利蔬菜湯

泡菜、韓式小菜•韓式烤肉

韓式海鮮煎餅

豆咖哩•咖哩羊肉

白澤式? 異國料理活用技巧



?酒類活用術

紅酒

日本酒

燒酒•梅酒

鮮榨果汁沙瓦

喝無糖啤酒•搭配蔬菜

白澤式? 酒類活用技巧

總結及補充? 第2章總結

??????????? 小心糖分依存症

專欄? 防癌食物金字塔



PART3? 男子飲食術─假日篇─

一盤就能吃到各種營養的抗老料理�豬肉蔬菜燴炒麵

讓大腦和身體都動起來的活力餐�乾咖哩飯•大蒜炒青花椰菜和小蕃茄•豆漿玉米湯

簡單美味，又讓血液順暢的料理�鮪魚納豆炒蛋•昆布茶海苔湯•酪梨佐鮪魚

以話題食材鹽?製作的養生料理�鹽?雞肉煮白菜•鹽昆布沙拉

抗氧化效果十足的回春套餐�鮭魚薑黃飯•泡菜豆腐湯•滑菇和布蕪沙拉

活化大腦的三種菜飯�蝦仁薑黃飯• 鰤魚白蘿蔔飯•香辣雞翅飯

補身也補腦的萬能鍋�鯖魚豆漿鍋? 咖哩＆味噌口味

讓醫師靠邊站的蘋果汁�橘子蘋果汁•小松菜蘋果汁

增強免疫力的香蕉汁�藍莓豆漿香蕉汁•酒粕黃豆粉豆漿香蕉汁

可預防癌症和失智症的胡蘿蔔汁�奇異果胡蘿蔔汁•西洋芹胡蘿蔔汁

幫助身體抗氧化的蕃茄汁�蕃茄青花椰菜汁•甜椒蕃茄汁

總結? 白澤式? 第3章總結



附錄：飲食之外的抗老

??? ?想抗老，絕不可缺少運動

? 心與腦的抗老

總結?? 白澤式? 附錄總結

食品成分一覽表

結語



?

推薦序

　　

建立正確的飲食、營養觀念，就可抗病、抗老！　陳俊榮

　　

　　台灣的人口逐漸老化，根據內政部最新統計資料顯示，2014年國人平均壽命為79.8歲，其中女性為83.2歲，男性為76.7歲，主要死亡原因為惡性腫瘤、腦血管疾病以及心血管疾病。從以上的統計資料可以發現，女性確實比較會注意自己的健康，大多數的男性日常疏於對自己身體健康的維護保養，以致於男性跟女性的平均壽命差了6歲以上。

　　

　　觀察我國近二十年來的國民營養調查結果以及公共衛生統計數據，國人長期的飲食習慣改變再加上活動量不足，慢性疾病比例逐年增加，而患病的年齡層逐漸下降，這是個令人憂心的健康課題。根據許多的流行病學的研究結果顯示，飲食習慣和人類的健康及壽命有著密不可分的關係，在許多先進國家甚至把慢性疾病稱為生活習慣病，也意味著其中密切的關連性。人類溯自懷孕期開始直至老年期的整個生命期中，賴以維生的營養素種類都是相同的，只是因應不同的生命期有不同的生理特性與活動量，而有不同的營養素需要量，而這些數以百計的營養素，均來自六大類食物所組成的均衡飲食。但是，相同類別的營養素，經過消化吸收之後，在生理上卻有截然不同的表現，例如：飽和脂肪與不飽和脂肪，動物性蛋白與植物性蛋白；因此，日常生活中如何聰明選擇食物，與肥胖、疾病與老化保持距離，是讀者最想知道的事情。

　　

　　坊間的健康資訊琳瑯滿目，報章雜誌等提供許多的健康資訊，或許大家都知道日常生活中如何養生保健的方法，但是要真正實踐的人可能不多，其主要原因不外乎是不容易達成或無法持久。

　　

　　如何讓日常飲食回歸到更自然健康，應該是每位愛好健康者的期待。正如同本書敘述的，在我們的生活中潛伏著很多危害健康的陷阱，例如：零食、外食、缺乏運動、吸菸、肥胖、等等，如何將這些危機化為轉機，避免日積月累造成身體的負擔，從今天起檢視自己目前的狀況，將書中的飲食選擇方法融入一般生活中，只要稍加改變，建立正確的飲食、營養觀念，以減少熱量和精製醣類的攝取，用均衡的營養和適度的運動來達到預防疾病、增進健康的目的，如果能夠好好實踐，即使再忙，也能有效抗病、抗老!!

　　

　　（本文作者為臺北醫學大學保健營養學系教授、公共衛生暨營養學院副院長）

　　

推薦序

　　

低熱量、多營養，就是外食族的健康飲食　謝瀛華

　　

　　現代人的飲食多元，加上緊張、壓力大，為講求快速又方便解決口腹之慾，很多人都選擇簡單、容易取得的食物，如：小吃攤、便利店、自助餐、輕食店的食物。隨著生活方式的改變，居家料理食物的美食族變少，「外食族」的比率逐年攀升，朗朗上口的「三餐老是在外，人人叫我老外」這句話非常貼切的形容現代人的飲食情形。然而外食鹹又油膩，長期在外飲食不僅容易變胖，還會加速老化，造成血液濃稠、膽固醇或血脂過高，而導致慢性病。除此之外，近年來食安問題日益嚴重，許多有害的添加物被發現加到食品中，長期食用對人體會造成傷害及負擔，更會加重外食族的健康危害。

　　

　　身為外食族的讀者群，除了常擔心受怕，又要煩惱該吃些什麼才好，其實選擇低熱量、多營養的健康飲食，就是外食族的最佳擇食思維。

　　

　　況且，隨著公衛營養的進步，現代人的平均壽命延長，因此「抗老凍齡」的議題愈來愈受到全民的重視，其中飲食不均跟老化息息相關，尤其外食族愛吃甜食，喝含糖的飲料，日復一日提早加速自己身體的老化，並且這可能是衍生多元慢性疾病的原因。研究指出，血糖過高會改變身體的蛋白質結構，讓脂肪酸增加、體質酸化，造成細胞衰老，一旦過量使得細胞無法修補，產生全身性疾病和併發症、血管也無法保有彈性來正常運作。

　　

　　總而言之，日積月累的外食和輕忽營養，不良的飲食習慣及外食環境，都會使得我們在不知不覺中變成慢性病一族。由此可知，健康的身體是需要從年輕開始養成的，本書就是為讀者說明外食和健康的關係，並且深入淺出地闡述為什麼不當飲食也是老化的徵兆，另外也有營養學概念以及提倡無糖飲食的方法。整本書閱讀完可以讓民眾重新檢視日常的飲食，來建立完整工作男子的健康飲食概念，以促進身心健康及保健養生。

　　

　　（本文作者為萬芳醫院世界健康促進醫院執行長）