012 簡單的以飯匙、手估量

014 為了孩子的健康採買餐點

016 選擇為了孩子健康的調味料

018 為了孩子健康準備的調味粉與調味高湯

019 為了孩子的健康精心選擇料理器具

020 冰箱應緊急儲糧，是為了迅速為孩子們準備兒童餐點

022 兒童的健康食譜原則



CHAPTER 1 蔬菜料理

讓孩子變強壯、媽媽變漂亮

029 馬鈴薯

兒童食譜：蔓越莓馬鈴薯

成人食譜：韓式紅燒馬鈴薯

032 紅蘿蔔

兒童食譜：什錦蔬菜煎餅

成人食譜：清炒什錦

034 桔梗

兒童食譜：松子醬佐桔梗蘋果

成人食譜：香辣桔梗杏胞鮑菇

036 沙蔘

兒童食譜：沙蔘薄餅

成人食譜：韓式辣烤沙蔘

038 蓮藕

兒童食譜：蓮藕蒸蛋

成人食譜：辣燴蓮藕

040 山藥

兒童食譜：和風牛蒡

成人食譜：牛蒡炒番茄

043 地瓜

兒童食譜：黃金堅果沙拉

成人食譜：地瓜蘋果絲

046 白蘿蔔

兒童食譜：紅燒白蘿蔔

成人食譜：韓式涼拌牡蠣蘿蔔

048 蘿蔔乾

兒童食譜：清炒蘿蔔乾豆腐

成人食譜：辣燉蘿蔔乾

051 洋蔥

兒童食譜：炸洋蔥與塔塔醬

成人食譜：韓式洋蔥泡菜

054 咖哩

兒童食譜：咖哩麵

成人食譜：咖哩牛肉鍋

056 茄子兒童食譜：紫茄肉丸子

成人食譜：茄子洋蔥泡菜

058 小黃瓜

兒童食譜：醬油醃黃瓜

成人食譜：韓式辣拌黃瓜水梨

060 櫛瓜

兒童食譜：櫛瓜炒蝦米

成人食譜：香辣櫛瓜牛柳

062 南瓜

兒童食譜：五味子醬料佐蔬菜唐揚

成人食譜：燻鴨南瓜盅

064 番茄

兒童食譜：番茄炒蛋

成人食譜：番茄炒香菇

066 甜椒

兒童食譜：番茄醬炒甜椒

成人食譜：甜椒炒肉絲

068 綠辣椒

兒童食譜：辣椒鑲肉

成人食譜：味噌辣椒

070 糯米辣椒

兒童食譜：糯米辣椒炒冬粉

成人食譜：乾扁糯米辣椒

072 白菜

兒童食譜：炒白菜

成人食譜：味噌開陽白菜

075 高麗菜

兒童食譜：高麗菜炒蛋

成人食譜：高麗菜辣炒五花肉

078 美生菜

兒童食譜：美生菜佐豆腐美乃滋醬汁沙拉

成人食譜：美生菜佐蘋果蒜味醬汁沙拉

081 花椰菜兒童食譜：味噌涼拌花椰菜杏仁

成人食譜：辣炒蒜頭花椰菜

084 菠菜兒童食譜：松子醬拌菠菜

成人食譜：番茄醬拌菠菜

086 韭菜

兒童食譜：韭菜蛤仔煎餅

成人食譜：蝦醬拌韭菜

088 水芹菜

兒童食譜：水芹菜蝦餅

成人食譜：醋拌水芹菜章魚

090 芝麻葉

兒童食譜：芝麻葉鮭魚煎餅

成人食譜：芝麻葉泡菜

092 蒜苔

兒童食譜：醬油拌蒜苔

成人食譜：辣拌蒜苔

094 蕨菜

兒童食譜：蕨菜蝦餅

成人食譜：芥末涼拌蕨菜

096 ?木芽

兒童食譜：香甜蘋果醬與涼拌?木芽

成人食譜：?木芽牛肉卷

098 蘿蔔葉

兒童食譜：炒蘿蔔葉

成人食譜：涼拌蘿蔔葉

100 梅乾菜

兒童食譜：炒梅乾菜

成人食譜：梅乾菜蛤蜊

102 茼蒿兒童食譜：炸茼蒿

成人食譜：辣拌茼蒿

104 酸泡菜

兒童食譜：泡菜炒蛋

成人食譜：泡菜炒豬肉

106 豆芽菜

兒童食譜：醬油拌豆芽菜

成人食譜：辣拌豆芽菜

108 綠豆芽菜

兒童食譜：綠豆芽水芹菜

成人食譜：豆瓣醬炒綠豆芽

111 香菇

兒童食譜：拔絲香菇

成人食譜：辣炒香菇

114 洋菇

兒童食譜：蘑菇披薩

成人食譜：紅燒蘑菇

116 杏鮑菇

兒童食譜：紫蘇杏鮑菇

成人食譜：義大利巴薩米克醋佐杏鮑菇沙拉

118 平菇

兒童食譜：紫蘇平菇

成人食譜：什錦平菇

120 金針菇

兒童食譜：優格金針菇沙拉

成人食譜：涼拌金針菇



CHAPTER 2 肉類料理

孩子吃了身體壯壯、大人吃了補充能量

126 豬頸肉

兒童食譜：番茄松?豬

成人食譜：香煎松阪豬

128 豬肩胛肉

兒童食譜：醬燒豬肉

成人食譜：迷迭香煎肉片

130 豬前腿肉

兒童食譜：和風豬肉片

成人食譜：韓式炒肉片

132 豬排骨肉

兒童食譜：水果燉排骨

成人食譜：韓式辣燉排骨

134 豬小排

兒童食譜：白菜排骨湯

成人食譜：泡菜排骨湯

136 牛腰肉

兒童食譜：牛肉漢堡排

成人食譜：堅果牛肉捲

139 牛里肌

兒童食譜：蘑菇煎牛排

成人食譜：沙朗牛排與酸辣醬

142 烤牛肉

兒童食譜：醬香烤牛肉

成人食譜：香菇辣炒牛肉

144 牛胸肉

兒童食譜：牛蒡炒牛肉

成人食譜：辣豆瓣牛肉湯

146 雞腰內肉

兒童食譜：咖哩雞丁

成人食譜：辣子雞丁

149 雞胸肉

兒童食譜：雞胸肉蘋果沙拉

成人食譜：油淋雞丁

152 棒棒腿

兒童食譜：五穀豐收烤雞腿

成人食譜：香辣棒棒翅

155 雞蛋

兒童食譜：雞蛋寶盒

成人食譜：水煮蛋遇見番茄

158 鵪鶉蛋

兒童食譜：滷鵪鶉蛋

成人食譜：鵪鶉蛋小丸子

161 香腸

兒童食譜：香腸雞蛋捲

成人食譜：雞蛋番茄炒香腸

164 迷你水餃

兒童食譜：炒水餃

成人食譜：韓式拌水餃



CHAPTER3 海鮮料理

孩子吃了頭腦聰明、大人吃了文明病遠離

170 鯖魚

兒童食譜：芝麻奶香鯖魚

成人食譜：味噌鯖魚

172 日本馬加鰆

兒童食譜：咖哩香煎馬加鰆魚

成人食譜：柚子馬加鰆魚

174 秋刀魚

兒童食譜：炸秋刀魚

成人食譜：香辣佃煮秋刀魚

176 白帶魚

兒童食譜：鹽烤白帶魚

成人食譜：紅燒白帶魚

178 鱈魚

兒童食譜：奶油白醬鱈魚

成人食譜：乾烹鱈魚

180 鰈魚

兒童食譜：蘿蔔燉鰈魚

成人食譜：辣燉鰈魚

182 黃花魚

兒童食譜：日式醬烤黃花魚

成人食譜：麻婆黃花魚

185 鮭魚

兒童食譜：香檸鮭魚

成人食譜：蔬菜燴鮭魚

188 明太魚乾

兒童食譜：黃太魚奶油濃湯

成人食譜：韓式烤黃太魚塊

190 鯷魚

兒童食譜：烤堅果醍魚

成人食譜：辣烤堅果醍魚

192 銀魚鬆

兒童食譜：銀魚乾高麗菜

成人食譜：辣堅果銀魚鬆

194 魷魚

兒童食譜：蒜頭蘿蔔魷魚

成人食譜：辣炒魷魚

196 章魚

兒童食譜：章魚煎餅

成人食譜：辣章魚火鍋

198 小章魚

兒童食譜：味噌豆腐小章魚

成人食譜：小章魚火鍋

201 蝦子

兒童食譜：和風櫛瓜蝦仁

成人食譜：香辣蝦球

204 蛤蜊

兒童食譜：蘿蔔絲清炒蛤蜊

成人食譜：香辣蛤蜊

206 泥蚶

兒童食譜：泥蚶煎餅

成人食譜：芝麻葉炒泥蚶

208 鮮蚵

兒童食譜：蘿蔔絲炒牡蠣

成人食譜：牡蠣辣炒煎餅

210 淡菜

兒童食譜：白醬淡菜

成人食譜：義式海鮮淡菜湯

212 鮑魚

兒童食譜：焗烤鮑魚

成人食譜：蒜香鮑魚

214 干貝

兒童食譜：干貝培根捲

成人食譜：干貝橘子沙拉

216 綜合海鮮

兒童食譜：海鮮炒蛋

成人食譜：辣味海鮮鍋

218 明太魚子醬

兒童食譜：明太魚醬蒸蛋

成人食譜：明太魚醬豆腐鍋

220 蟹肉棒

兒童食譜：炸起士蟹肉餃

成人食譜：涼拌黃瓜蟹棒

222 魚板

兒童食譜：炒魚板年糕

成人食譜：韓式蔬菜炒魚板

224 海帶

兒童食譜：清炒海帶

成人食譜：海帶包豆腐

226 海帶芽

兒童食譜：炒海帶芽洋蔥

成人食譜：海帶芽拌蘋果

228 紫菜

兒童食譜：烤紫菜

成人食譜：紫菜泡菜

230 昆布

兒童食譜：燉堅果昆布

成人食譜：韓式涼拌昆布

232 海青菜

兒童食譜：涼拌海藻蘿蔔

成人食譜：海藻辣椒煎餅

234 鹿尾菜

兒童食譜：和風涼拌鹿尾菜

成人食譜：韓式辣拌鹿尾菜



CHAPTER 4 豆類與堅果料理

防止孩子偏食與防止母親老化

241 豆腐

兒童食譜：紅燒豆腐

成人食譜：麻辣紅燒豆腐

244 嫩豆腐

兒童食譜：嫩豆腐番茄沙拉

成人食譜：辣椒油醋醬佐嫩豆腐沙拉

246 炸豆腐

兒童食譜：照燒豆腐

成人食譜：麻婆豆腐

248 綜合豆類

兒童食譜：什錦豆蒟蒻

成人食譜：什錦豆通心粉沙拉

250 納豆

兒童食譜：納豆蛋捲

成人食譜：納豆酪梨

252 蕎麥粉

兒童食譜：櫛瓜蕎麥煎餅

成人食譜：泡菜蕎麥煎餅

254 素麵

兒童食譜：香菇豆瓣醬麵

成人食譜：田螺拌麵

256 冬粉

兒童食譜：炸醬冬粉

成人食譜：豆瓣醬炒冬粉

258 橡子粉

兒童食譜：橡子粉水果沙拉

成人食譜：涼拌蔬菜橡子粉

260 乾橡子粉

兒童食譜：香菇炒橡子粉

成人食譜：蔬菜橡子粉

263 玉米

兒童食譜：玉米洋蔥煎餅

成人食譜：玉米沙律

266 栗子

兒童食譜：燉栗子

成人食譜：栗子泡菜



BONUS　

親子互動的超簡單健康料理

270 地瓜布丁

271 豌豆濃湯

272 蓮藕餅

273 蘋果起士三明治

274 櫛瓜米蛋糕

275 綠意盎然

276 楓糖雞蛋糕

277 蘋果派

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