．獻給所有真心想達成SUB3的跑者。?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．採取有效率的練習方式，成功達成SUB3！?? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．原本1天連10分鐘都跑不到的我，達成SUB3的軌跡?? ??? ??? ?

．鈴木莉紗出賽的總成績?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?



．序章 有效率的SUB3訓練法?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．想達成SUB3，有哪些必要條件？?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．超有效率的SUB3訓練法

．重點1跑者應特別講究跑姿與動作?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．重點2善用間歇與長距離跑的組合訓練?? ??? ??? ??? ??? ?

．重點3不要太拘泥跑步的里程?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?



．PART1 要怎樣才能跑得又快又正確?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．我為了改善跑姿而時時留意的重點?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．鍛鍊必要的肌肉，跑姿自然會發生變化?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．跑姿改善重點1：下巴不要抬起?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．跑姿改善重點2：活動肩胛骨?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．跑姿改善重點3：不要駝背?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．跑姿相關疑問

．Q高步幅跑法和高步頻跑法哪個才正確？?? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．Q什麼是保持腰部高度的跑姿？?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．Q什麼是穩住軸心的跑法？?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．Q正確的手臂擺動姿勢為何？?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．Q腳尖先著地？腳跟先著地？哪個才正確？?? ??? ??? ??? ??? ??? ?



．PART2 設定參賽的目標時間及練習速度?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．聰明設定目標，激起前進的動力?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．試著規劃一下年度參賽行程表吧！?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．全程馬拉松記錄達成之路?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．規劃年度參賽行程表的方法?? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．比賽前6週的調整菜單?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?



．PART3達成SUB3的訓練法?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．怎樣才能從SUB3.15通往SUB3？?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．超有效率的SUB3訓練法之4大重點?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

重點練習

．之1長距離跑?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．之2中距離跑?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．之3配速跑?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．之4間歇跑?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．速度＋長距離跑的組合練習可望帶來加乘效果?? ??? ??? ??? ??? ?

．能有效提升跑步能力的週間訓練菜單?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

月間訓練?? ?實戰篇

．正式馬拉松訓練 第1個月﹝比賽前3個月﹞?? ??? ??? ??? ?

．正式馬拉松訓練 第2個月﹝比賽前2個月﹞?? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．正式馬拉松訓練 第3個月﹝比賽前1個月﹞?? ??? ??? ??? ??? ??? ?



．PART4每天都想做！簡單的肌力訓練?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．肌力訓練能讓跑步成果出現極大的轉變！?? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．掌握跑步時會用到的肌肉！?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

肌力訓練

．之1 屈膝伏地挺身?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．之2 伸展背部?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．之3 單腿深蹲?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．之4 抬臀?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．之5 捲腹?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．之6 墊腳尖?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?



．PART5在家也能做！簡單的伸展操?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．想維持高品質的練習，就必須好好保養身體?? ??? ??? ??? ??? ??? ?

簡單伸展操

．之1 能伸展腿後腱肌群的伸展操?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．之2 能伸展髖關節的伸展操?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．之3 能伸展豎脊肌的伸展操?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．之4 能伸展股四頭肌的伸展操?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．之5 能伸展臀大肌的伸展操?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?



．PART6非問清楚不可！跑者常見的煩惱Q&A?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．COLUMN特別篇 鈴木莉紗達成SUB3的祕密訓練菜單?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．後記?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?



COLUMN

．1「馬拉松好可怕！」錯誤百出的馬拉松初體驗?? ??? ??? ??? ??? ?

．2達成SUB3後的目標，幫助我變得更強的魔鬼訓練菜單?? ??? ??? ?

．3我也曾有過一段再怎麼努力也得不到回報的停滯期?? ??? ??? ??? ?

．4在平塚潤教練的眼中，鈴木莉紗強大的秘密?? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．5加壓訓練對跑步有哪些益處？?? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ?

．6那個來怎麼辦？給女性跑者的跑步建議?? ?

?