【導讀】專業與專注的結晶：台灣第一本自行車功率訓練專書

【自序】人人有「功」練時代降臨！你準備好了嗎？

【前言】「功率」是什麼？



【第一章】非用功率計不可的理由

1.更明確、更即時的訓練強度監控工具

2.準確地計算訓練量

3.更多的分析數據

4.教練與選手溝通的絕佳橋樑

5.鐵人三項比賽的「作弊」神器



【第二章】功率訓練最關鍵的數據：功能性閾值功率（FTP）

1.什麼是功能性閾值功率（FTP）？

2.找出自己的FTP：5分鐘+20分鐘計時測驗

【BOX】設定碼錶顯示FTP百分比，讓訓練更得心應手！

3.功率訓練區間——訓練不再模糊不清！

【BOX】最大攝氧量愈高勝算愈大嗎？

4.如何判斷間歇訓練時是否已經「爆掉」？



【第三章】利用功率數據找出自己的優勢與弱點

1.用功率體重比看出誰才是爬坡高手

2.比賽將近，需要減重嗎？

3.透過最大平均功率找出自己是哪類型的車手

4.功率衰退程度（FP）：更深入剖析自身的優缺點



【第四章】功率數據需要分析才有價值

1.反映現實的功率值——標準化功率（NP）

2.利用強度系數（IF）分析騎乘的艱難度

3.變動指數（VI）讓自行車也可以「配速」

【BOX】遇到上下坡時該怎麼騎？

4.鐵人三項比賽的配速策略

5.用訓練壓力指數（TSS）客觀量化訓練量

6.從TSS量化自己的體能、疲勞及狀況

7.做功的意義——訓練及比賽的補給策略

【BOX】運動過程中的補給不僅是是為了讓肚子不餓

8.讓功率計告訴你要補充多少食物才足夠



【第五章】踩踏技術也可以被量化！

1.踩踏技術的關鍵要素

2.利用功率計量化你的踩踏效率

3.畫圓沒錯，但不要太超過！

【BOX】隨時都維持最有效率地踩踏——迴轉速

4.踩踏角度也要講究！

5.功率沒有說的事：你的騎乘方式偏向哪種類型？



【第六章】功率跟心率並非對立，而是互補

1.心率之於自行車有什麼意義？

2.找出騎車時的最大心率

3.利用閾值心率來監控訓練強度

【BOX】高強度訓練或比賽的隔天要排的不是乳酸，而是…

4.透過安靜心率來評估身體是否需要休息

5.體能進步的量化指標——效率係數（EF）

6.心率也會「飄移」？



【第七章】善用WKO4分析訓練及比賽數據

1.WKO的由來

2.將訓練紀錄檔案同步到WKO4

【BOX】TrainingPeaks帳號申請

3.WKO4操作介面介紹

【BOX】FRC、PMAX與mFTP為自行車隊所帶來的意義

4.隨個人狀況調整的強度區間——個人化功率區間（CIPL）



【第八章】WKO4分析圖表功能介紹

1.尋找適合自己的分析圖表

2.運動員分析圖表系列

【BOX】WKO小技巧：自訂圖表樣式

【BOX】WKO4小技巧：游標追蹤功能

【BOX】WKO4小技巧：運動員分類管理功能

3.訓練分析圖表系列

【BOX】什麼是「VAM」？

【BOX】WKO4小技巧：放大檢視和分段切割功能

4.在WKO4上自製分析圖表：找出比賽中的「痛苦時刻」

5.「Find Match」圖表製作步驟



【附錄一】功率訓練課表

【附錄二】功率訓練名詞定義

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導讀



專業與專注的結晶：

台灣第一本自行車功率訓練專書



　　在科學化訓練的專業領域裡，「量化」運動員的各項能力是首要工作。沒有量化，談不上科學。游泳、自行車和跑步這三個項目是最多人從事的耐力運動，其中最早發展出科學化訓練的正是自行車。原因是功率計的發明，使得車手訓練中的「費力程度」與訓練後的「進步幅度」都可以取得精準的量化數據。



　　但也因為自行車的科學化訓練發展的最早，所以演化出的分析數據相當複雜，對於剛接觸功率計的新手，大都會像劉姥姥進大觀園般，眼花撩亂，不知該看哪些數據。譽寅的《徹底看懂自行車功率訓練數據》這本書，非常有系統地把有關功率訓練的關鍵數據整理出來，一步一步地從功率訓練的根本數據開始，逐漸深化到進階分析圖表與專業軟體WKO的解讀。



　　本書一開始先解釋「功率」一詞在物理上的定義及其重要性，不確定是否該裝功率計的朋友可以先讀前言與第一章。有了功率計以後，最重要的是確認自己的「功能性閾值功率（FTP）」，它是功率訓練的基礎，沒有它，所有自行車的科學化訓練都無法進行。正如譽寅書中引用國際知名教練喬福瑞的話：「如果你沒有檢測出正確的 FTP 功率，許多數據對你來說都是沒有意義的。」



　　因此，如何檢測出自己當前的FTP就是進行功率訓練最關鍵的步驟。檢測的方式有很多種，但譽寅已經去蕪存菁，在第二章中整理了兩種非常實用的檢測流程。第一個完整版適合訓練有素的車手，一次檢測就可以同時認識自己的有氧與無氧能力；第二個簡易版則較適合剛接觸自行車訓練的新手。



　　測出自己的FTP之後，才能找到自己的各強度的功率區間，譽寅在第二章也詳細介紹了每個強度區間的訓練目的，以及各區間百分比。此百分比有一個標準化區間，過去自行車選手大都依據安德魯．考根博士所定義的七級功率區間來訓練，但它的缺點是無法有效區分不同車手的無氧功率區間，因此不夠個人化。個人化功率區間的觀念，在台灣還很少人觸及，而譽寅已在本書的第七章中把個人化的原理與定義方式說得非常清楚。我也是因為譽寅這本書，才首次學到這樣的新知。



　　因為每位車手的天生條件都不一樣，適合的比賽類型也會不同，有氧耐力強的人適合當計時賽選手(TTer)，無氧耐力強的人則適合成為場地追逐賽選手(Pursuiter)。不同能力的車手在車隊裡所扮演的角色也會大不相同，大致可分成衝線手(Sprinter)、爬坡手(Climber)、破風手(Lead-Out Men)與全能型選手(All-Rounder)。分析功率訓練的好處是可以幫助車手更具體認識自己的優勢與弱點，進而確認自己角色，方法就寫在書中的第三章。



　　有關功率訓練的分析數據，可以分為體能與技術兩大指標。書中的第四章把體能訓練的幾個重要分析指標做了詳細的解釋；鮮少人觸及的踩踏技術量化數據在第五章則有精采的論述。過去的科學化訓練以心率為主，但心率是被動指標，不像功率能更客觀量化車手的費力程度，不過心率還是有其不可取代的價值，所以譽寅在第六章把傳統的心率訓練拿來跟功率做比較，同時說明這兩者如何達到互補的功能。最後兩章進入實務面，一步步地引導讀者利用WKO這個國際間最重要的功率訓練軟體來進行設定與分析，也介紹了最新一代WKO4的新功能。



　　台灣是全世界高品質自行車的出產中心，許多專業自行車(配件)的知名品牌都來自台灣。但書店裡有關自行車的書卻大都是旅遊類的散文，專業的訓練書反而非常少，除了翻譯書《自行車功率訓練聖經》之外，近年來都沒有關於自行車的訓練書。如今，譽寅完成了台灣第一本深入介紹自行車功率訓練的專書，可見其難能可貴。對於想要進行自行車科學化訓練的朋友來說，終於有一本完整的專書可以參考了。



　　我認識譽寅已經五年，第一次見面時他才大二，個性相當沉默寡言，但訓練非常認真，也很好學。而且最難得的是他願意靜下心來研究訓練科學，英文程度也好，所以可以直接讀原文書。更重要的是，他非常喜歡耐力運動，對訓練充滿熱情。因為上述這些特質，他才能寫出這樣一本書來。



　　要完成一本書不但要有專業，還要夠專注。專業包括理論知識與個人的實務訓練經驗，我相信台灣也有很多專業與資深的自行車選手與教練，都具備這些功率訓練的知識，經驗當然比年輕的譽寅豐厚，但能像譽寅這樣，願意花一年多的時間專心把精力注入在整理知識，再有系統地把這些知識與經驗轉化成一本書跟大眾分享的卻相當稀有，至少譽寅是第一人。這是一本專業和專注的結晶，不論你是功率訓練的新手還是老手，必然都可以跟我一樣，從書中學到功率訓練的知識與獲得新的啟發。

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