Part1養胎瘦孕飲食

014 孕期胖寶不胖媽飲食原則

014 孕期基本飲食原則

014 均勻攝取六大類食物

017 孕期需少接觸的食物

017 容易造成流產食材

017 少吃八大類食物

019 懷孕初期怎麼吃？

019 懷孕1、2、3月份該補充哪些營養素？

021 孕初期多吃含有葉酸的食物

022 孕初期多吃含有維生素B6的食物

023 孕初期多吃含有維生素C的食物

024 孕初期多吃含有鎂的食物

025 孕初期多吃含有維生素Ａ的食物

026 味噌鮭魚燉飯

027 南瓜海鮮燉飯

028 滴雞精

029 紅燒牛肉麵

030 鮮蝦蘆筍

031 蒜蓉空心菜

032 枸杞皇宮菜

033 香煎雞腿南瓜

034 懷孕中期怎麼吃？

034 懷孕4、5、6月份該補充哪些營養素？

036 孕中期多吃含有鋅的食物

037 孕中期多吃含有鈣的食物

038 孕中期多吃含有維生素D的食物

039 孕中期多吃含有鐵的食物

040 蜆精

041 牡蠣豆腐湯

042 蘿蔔蔬菜捲

043 豆腐蝦

044 蘆筍豬肉捲

045 鐵板豆腐

046 肉炒三絲

047 秋葵炒蝦仁

048 山蘇炒小魚乾

049 懷孕後期怎麼吃？

049 懷孕7、8、9、10月份該補充哪些營養素？

051 孕後期多吃含有腦黃金的食物

052 孕後期多吃含有碳水化合物的食物

053 孕後期多吃含有膳食纖維的食物

054 孕後期多吃含有硫胺素的食物

055 奶油鮭魚燉飯

056 薑絲鮮魚湯

057 黑麥汁雞肉飯

058 山藥雞湯

059 滷牛腱

060 木須炒麵

061 牛蒡炒肉絲

062 清蒸茄段

063 豆腐肉餅

064 懷孕不適症狀怎麼吃？

064 孕吐

064 食慾不振

064 容易頭暈

064 容易疲倦

065 經常便祕

065 腹部脹痛

065 睡眠不足

065 下肢水腫

065 腰痠背痛

066 整顆番茄飯

067 清蒸絲瓜蛤蜊

068 照燒秋葵

069 薑糖燉藕片

070 馬鈴薯沙拉

071 鮮乳奶酪



Part2產後調理飲食

074 產後輕鬆坐月子飲食原則

074 產後基本飲食原則

076 產後飲食四大要訣

078 產後坐月子需少接觸的食物

078 產後飲食5大禁忌

078 特殊體質產婦的飲食禁忌

080 產後第一週怎麼吃？

080 產後第一週身體變化

080 剖腹產注意事項

081 產後第一週飲食重點

082 麥芽粥

083 紅綠豆養生粥

084 番茄百合豬肝湯

085 當歸鱸魚湯

086 海帶雞湯

087 豬排燉黃豆芽湯

088 生化湯

089 哺乳茶

090 產後第二週怎麼吃？

090 產後第二週身體變化

090 產後健康管理

091 產後第二週飲食重點

092 枸杞豬肝

093 芥蘭炒蝦仁

094 蛤蜊豆腐培根湯

095 花生豬腳湯

096 川七烏骨雞湯

097 青木瓜燉豬腳

098 薏仁蓮子湯

099 黑豆蜜茶

100 產後第三週怎麼吃？

100 產後第三週身體變化

100 產後健康管理

101 產後第三週飲食重點

102 牛肉炒花椰菜

103 素香茄子

104 山藥香菇雞

105 干貝香菇雞湯

106 茭白筍鱸魚湯

107 薑棗烏骨雞湯

108 銀耳蓮子湯

109 薏仁小米豆漿

110 產後第四週怎麼吃？

110 產後第四週身體變化

110 產後健康管理

111 產後第四週飲食重點

112 冬菇煨雞

113 紫菜蛋捲

114 山藥酥

115 枸杞雞丁

116 參耆四物湯

117 何首烏骨雞湯

118 紅棗百合銀耳湯

119 山藥桂圓湯

120 花椒紅糖飲

121 八寶粥

122 產後不適症狀怎麼吃？

124 歸耆雞湯

125 山藥芝麻糊

126 冬瓜鱸魚湯

127 糖醋藕片

128 黑木耳雞湯

129 八珍排骨湯



Part3孕產婦動一下，健康又美麗

132 孕媽咪初期產前運動

132 頸部運動（懷孕1月）

133 背部伸展（懷孕2月）

133 鱷魚式（懷孕2月）

133 腳踝活動（懷孕2月）

133 肩頸運動（懷孕2月）

134 蓮花側坐伸展式（懷孕3月）

135 孕媽咪中期產前運動

135 手臂伸展式（懷孕4月）

136 腹背肌運動（懷孕5月）

136 凱格爾運動（懷孕6月）

137 貓式（懷孕6月）

138 孕媽咪後期產前運動

138 狗式（懷孕7月）

139 蹲式二式（懷孕8月）

140 簡單戶外運動（懷孕9月）

141 跨步扭脊式（懷孕10月）

142 孕媽咪產前體操

142 增強骨盆關節的柔韌度（下蹲）

142 增強骨盆關節的柔韌度（盤腿而坐）

143 增強會陰的彈性

143 骨盆搖擺運動

144 新手媽咪產褥運動

144 腳踝體操(分娩當天)

144 手腕運動(分娩當天)

144 胸式呼吸(分娩當天)

145 腹式呼吸(分娩第二天)

145 抬頭呼吸(分娩第二天)

146 抬臂運動(分娩第二天)

147 腰直肌運動(分娩第三∼四天)

147 敲腳踝運動(分娩第三∼四天)

147 骨盆傾斜運動(分娩第三∼四天)

148 下半身運動(分娩第五∼六天)

149 腰部運動(分娩第五∼六天)

150 新手媽咪產後瘦身操

150 腰部運動Part.1

150 腰部運動Part.2

151 胸部運動Part.1

151 胸部運動Part.2

152 腹部運動Part.1

152 腹部運動Part.2

153 背部運動

153 臀部運動

154 提起骨盆操

154 曲線美運動

155 暖身操

156 緩和操

157 交叉倒膝式

158 橋式

158 大腿運動

159 柔軟肩胛骨運動



Part4產前產後Q&A

162 Q1：如何推算預產期？

163 Q2：不能拍孕婦的肩膀嗎？

163 Q3：孕婦不可以搬重物嗎？

163 Q4：孕期吃藥會影響胎兒嗎？

164 Q5：孕期不能貼藥布或塗抹痠痛藥膏？

164 Q6：孕期不能接種任何疫苗？

164 Q7：孕期不能參加婚喪喜慶活動？

164 Q8：懷孕未滿3個月不能公開？

165 Q9：懷孕不能按摩？

165 Q10：孕期一定要進補？

165 Q11：孕媽咪的主食需要注意哪些事項？

166 Q12：孕媽咪在外進食吃得太鹹怎麼辦？

166 Q13：失眠怎麼辦？

167 Q14：不愛吃肉的孕媽咪能不能用蛋白質粉來補充蛋白質呢？

167 Q15：孕媽咪可以吃草酸的食物嗎？

167 Q16：孕媽咪可以吃火鍋嗎？

168 Q17：不愛吃肉怎麼辦？

168 Q18：孕吐嚴重時，孕媽咪是否可以不要吃早餐？

169 Q19：懷孕早期需要補充孕媽咪奶粉嗎？

169 Q20：懷孕出現不適症狀怎麼辦？

170 Q21：怎麼吃能緩解孕媽咪的焦慮情緒？

170 Q22：患有妊娠糖尿病的孕媽咪該怎麼吃？

171 Q23：孕媽咪何時吃水果較合適？

171 Q24：臨產的飲食該怎麼安排？

171 Q25：樂媽咪如何挑選魚？

172 Q26：臨產前有哪些準備工作？

173 Q27：自然產與剖腹產應該如何選擇？

174 Q28：坐月子的時間應多久？

174 Q29：何為惡露？

175 Q30：如何安排月子中的飲食？

175 Q31：產後要多喝黑糖水或紅糖水？

176 Q32：產後不可以吃鹽？

176 Q33：產後不可以吃蔬菜水果？

176 Q34：產後多吃雞蛋有益身體健康？

177 Q35：哺乳媽媽飲食可以百無禁忌嗎？

177 Q36：剖腹產不可以催奶嗎？

177 Q37：產後不可以過早餵奶？

178 Q38：哺乳姿勢只有一種？

178 Q39：新生兒體重為什麼會下降？

178 Q40：怎樣確認寶寶吃飽？

179 Q41：寶寶腹瀉怎麼辦？

179 Q42：寶寶吐奶怎麼辦？

序



女人兩大重要階段做對，開心沒煩惱　　



　　女人的生命過程中有不同階段，其中懷孕期間與生產後的身體調養都很重要。對於孕婦和產婦來說，哪些食物能吃？哪些食物不能吃？可以做哪些運動？這些問題不僅重要，而且對媽媽和寶寶的一生健康都有重大影響。

　　

　　在孕產過程中，內心常有焦慮感和緊張感。對於長輩傳授的古老經驗與偏方，年輕一輩的父母難免會擔心過時或者不科學，但從網路上搜尋到的資訊或從書籍看來的經驗，有時也會覺得不實用，也不可能大事小事全都跑去找專家諮詢。

　　

　　本書分為四大單元，先針對「產前飲食」和「產後飲食」介紹孕期胖寶不胖媽飲食原則、產後輕鬆坐月子飲食原則、孕期少吃的８大類食物及產後飲食的５大禁忌。再教媽咪們各時期該補充哪些營養素？以及怎樣烹調出各時期開脾又健康的美味佳餚。同時，還依據孕產婦常見的病症，妥善運用飲食方式進行調理，達到安全、又健康的養生療法。

　　

　　孕產期間除了對媽媽的身體健康有很大影響，對寶寶而言也是影響很大。因為寶寶在媽媽肚子裡時，所接收到的營養成分，都由母體提供，如果母體營養不足或營養過剩，會直接影響腹中寶寶健康。而寶寶出生後，嬰兒時期的營養來自於母乳，所以孕產婦和哺乳期婦女的健康，直接決定寶寶的生長發育。除此之外，我們不僅僅幫所有媽媽們在飲食健康上做把關，也設計「孕產婦動一下，健康又美麗」及「產前產後Ｑ＆Ａ」兩大單元，希望媽媽們可以透過健康的運動及正確的知識，達到最完善的孕產期照護。

　　

　　本書最亮眼之處在於結合了現代科技，讀者只要用手機或平板電腦掃描書中 QR code，就能透過影片觀看該道菜烹調過程，讓妳一看就懂、一學就會，跟著影片輕鬆學做美味的孕產期美味佳餚餐。

　　

　　希望本書能對年輕的懷孕婦女及產後媽咪有所幫助，願每一位媽媽都能健康快樂的度過孕產期，除了自己迅速恢復健康、分泌乳汁、重塑完美身材。同時，也能擁有健康、聰明、活潑可愛的寶寶。

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