前言



CHAPTER 1

回應無法跑步的人的內心話

「我這一生都被說成是運動白痴，怎麼可能現在開始跑步……」

「我很胖，所以沒信心跑得動……」

「最根本的問題是，我這樣的身體突然跑步沒問題嗎？」

「就算跑步，也馬上就累了」

「我跑了幾次，不過想到要持續就覺得心情沉重……」

「跑很快的話應該可以瘦得很快！」

「聽說跑步會讓腿變粗，真的嗎？」

「一跑步食慾就會增加，感覺反而會變胖！」

「大量流汗就會瘦吧！」

「不能穿減肥鞋跑嗎？」

「想要每個星期跑兩次，有效率地『累積跑步』」

「跑了幾次，膝蓋和腳踝都很痛，太可怕了……」

「已經超過四十歲了，也沒想過要瘦身……」

「下雨天好懶得跑喔……」

「老實說，跑步前後要做伸展操好麻煩！」

「結果只維持三分鐘熱度就結束了」

「雖說要跑步，也不知道要怎麼開始跑……」



CHAPTER 2

讓體脂肪不斷減少的

全世界第一有效的跑步瘦身法究竟是什麼呢？

把想變瘦的理由銘記在心

選鞋子的祕訣就是「穿得舒服」

也可以靠衣服提高脂肪燃燒效率

一個星期要跑幾次，才能達到全世界最有效的減肥呢？

為了達到全世界最有效瘦身的跑步時段是何時？

「全世界第一有效的跑步瘦身法」裡有特別的呼吸方法嗎？

要了解「跑一公里就可以消耗和體重同樣數字的卡路里」

訂立出確實瘦身的瘦身計劃

「慢慢地跑久一點」最適合燃燒脂肪

想要瘦快一點的話，要怎麼做呢？

不要太在意姿勢

跑著跑著身體感到變輕鬆的瞬間，才是決勝負的開始

增加成功體驗的模式吧

如果只是「有做至少比沒做還好」這種程度的話，就休息吧

習慣跑步之後，就不會再瘦了嗎？

讓脂肪燃燒到極點的小物，是心跳錶

如果跑了一個月體重還沒減輕的話

「瘦身開關」CHAPTER 2



CHAPTER 3

體格專家傳授更有效率的加速瘦身法

體重有個「想要回復到原來數值的」習性

跑步前做的伸展操可以有效分解附著在身體上的脂肪

有全世界最能瘦下來的肌力訓練的道具嗎？

戴上沙袋跑步較容易長肌肉嗎？

跑步和泡半身浴結合，可以瘦得更快嗎？

傍晚跑步，瘦身效果較高嗎？

在健身房實踐「全世界第一有效的跑步瘦身法」的方法

感到疼痛或極度疲勞時，要馬上保養

從身體把跑步力氣奪走的「屈膝伸展操」的恐怖之處

側腹突然一陣劇痛的話，當場就要伸展

做血液檢查預防過度跑步

想要在短時間內瘦下來的話，要委託私人教練嗎？

無論是誰一定都會碰到停滯期

也有人一個月跑了一百公里，皮下脂肪還減不下來

「加速瘦身」CHAPTER 3



CHAPTER 4

體格專家傳授更有效率的飲食瘦身法

吃下去的東西經過三天後才會變成體脂肪

一天吃幾餐最容易瘦呢？

全世界第一效的飲食瘦身法

靠「捨棄的勇氣」改掉飲食習慣

把吃美食當作「獎賞自己」的人要特別注意

胺基酸飲料和蛋白質，哪個較易瘦？

酵素瘦身的實情

要冷靜處理飽足感和瞌睡蟲

心情好時容易吃過多

「加速瘦身」CHAPTER 4



CHAPTER 5

覺得跑步很痛苦時，找到持續下去的動力

跑過頭時會傷到身體且受到挫折

遇到瓶頸時，看看身邊成功的人

持續下去的調味料是「誇獎的話語」和「夥伴」

如果真的不適合跑步，就不要只局限於跑步

「加速瘦身」CHAPTER 5



APPENDIX

全世界第一有效的瘦身訓練＆伸展操

為了培養「能跑步的腳」，讓脂肪一口氣加速燃燒

打造不讓膝蓋有負擔的腿 訓練Ⅰ

(1)空氣椅子�(2)深蹲（手臂張開）�(3)單腳深蹲（簡易版）�(4)單腳深蹲�(5)單腳深蹲（牆壁）�(6)單腳深蹲（平衡）�(7)跑步人�(8)跑步人（平衡）

全世界第一有效的跑步瘦身法訓練Ⅰ運動項目

在腿上加上相當於約跑二十公里的負荷 訓練Ⅱ

(1)弓箭步（簡易版）�(2)弓箭步�(3)弓箭步（進階版）�(4)弓箭步（進階版、手抬高）�(5)變化版�(6)變化版（進階版）

全世界第一有效的跑步瘦身法訓練Ⅱ運動項目

預防對跑者形影不離的膝蓋痛及腰痛

預防膝蓋痛

準備運動�雙腿伸展操�雙腿伸展操（進階版）

預防腰痛

腹部深層肌肉運動（簡易版）�腹部深層肌肉運動�腹部深層肌肉運動（進階版）�腹部深層肌肉運動（進階版）＋仰臥起坐

為什麼實踐「全世界第一有效的跑步瘦身法」時，需要做伸展操呢？

基本的伸展操

伸展小腿�伸展腳底�伸展大腿內側�伸展大腿外側�伸展臀部、大腿根部

伸展其餘幾個在意的部位

伸展身體兩側�伸展脖子�伸展大腿內側和側面�伸展臀部、腰部�伸展股關節、腰部

PLANNING NOTE

結語

推薦序



　　一本淺學易懂的跑步工具書，教我們如何跑的健康、跑的有效率，如何從零出發探索每一次跑步帶給自己歡樂與正能量，跑步不只是跑步更是生活的一種態度，透過跑步讓自己成為更讚的自己！