．透過鐵人三項比賽，獲得至高無上的感動，以及堅忍不拔的精神與肉體???????

．成為鐵人選手的一連串過程???????????????????????????????????????????????????????????????????????????

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第1章??? 人們為何會沉陷於鐵人三項的魅力之中呢？

．聳立的高牆才有挑戰的價值???????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．越忙碌的人越容易被鐵人三項深深吸引???????????????????????????????????????????????????????????????

．從日常生活中撥出時間做訓練??????????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????

．30多歲也還很年輕！鐵人三項是無關年齡的運動??????????????????????????????????????????????

．只要25萬日圓就能起步！預算比高爾夫還低?????????????????????????????????????????????????????

．總之，先下定決心，最短半年就能成為鐵人選手！???????????????????????????????????????????

．曾跑過馬拉松的人參加鐵人三項也能完跑???????????????????????????????????????????

．鐵人選手的目標─IRONMAN賽事????????????????????????????????????????????????????????

．比賽和訓練內容都不能過度勉強！???????????????????????????????????????????????????????????????

．鐵人三項的訓練還能帶來另一個效果???????????????????????????????????????????????????

．column1 鐵人三項的歷史????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

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第2章??? 鍛鍊出鐵人三項選手該有的肉體與精神

．安全參與鐵人三項比賽的基本技術???????????????????????????????????????????????????????????????????????

．培養出鐵人三項比賽中不可缺少的耐力???????????????????????????????????????????????????????????????

．積極正向的想法將帶領鐵人選手迎向成功???????????????????????????????????????????????????

．透過肌肉訓練鍛鍊出最基本的身體條件???????????????????????????????????????????????????????????????

．牢記主要肌肉與其活動目的???????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．訓練方式??? 側橋式、外展???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．訓練方式??? 對向超人式???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．訓練方式??? 向前弓箭步???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．訓練方式??? 正面撐體???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．預防運動傷害的伸展操???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．伸展操??????? 肩部周圍伸展操??????????????????????????????????????????????????????????? ???????????????

．伸展操??????? 肩胛骨周圍伸展操???????????????????????????????????????????????????????????????????????

．伸展操??????? 上半身伸展操???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．伸展操??????? 腹部及腿根部伸展操???????????????????????????????????????????????????????????????????

．伸展操??????? 大腿與髂腰肌伸展操???????????????????????????????????????????????????????????????????

．伸展操??????? 大腿內側伸展操???????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．事先瞭解5大基本營養成分???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．不要太神經質！這才是飲食生活的基本原則???????????????????????????????????????????????????????

．適度的變化能成為持續練習的動力???????????????????????????????????????????????????????????????????????

．靠自己擠出時間做訓練！???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．休息也是重要的訓練項目???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．column2從全球的角度看日本的鐵人三項現況?????????????????????????????????????????????????????

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第3章??? 項目類別 習得基本的技術吧！

游泳篇

．在泳池游泳跟在海裡游泳的差別???????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．練習漂浮是游泳的第一步???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．游泳的基本功從「抓水」開始???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．保持流線型減少水的阻力???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．採用二拍式打水預防腿部疲勞???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．學會正確的划水姿勢???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．配合身體滾轉，平順地換氣???????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．能幫助選手安全游完全程的競速泳衣???????????????????????????????????????????????????

．事先區分清楚練習跟實際比賽的差別???????????????????????????????????????????????????

．理想的入水及上岸時機???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．在有限的時間內訓練泳技???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

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騎車篇

．騎競賽用自行車時的注意事項???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．長時間舒適騎車的正確姿勢???????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．事先掌握騎自行車的注意事項???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．能產生推進力的踩踏技巧???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．能安全過彎的過彎技巧???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．在轉彎時跟自行車合為一體???????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．向上爬坡的抽車技巧???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．能有效率地通過坡道的抽車及騎乘技巧??????????????????????????????? ???????????????????????????????

．換個地點或重新整理心情後再做訓練???????????????????????????????????????????????????????????

．達到最舒適騎乘效果的量身調整??? ???????????????????????????????????????????????

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跑步篇

．憑著技術與精神力完成最終的跑步項目???????????????????????????????????????????????????????

．調整正確姿勢?從頭到腳必須呈一直線??????????????????????????????????????????????????????????????

．調整正確姿勢?抬起骨盆跑步??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．移動重心，帶動身體前進???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．能提升跑步效率的理想跑姿???????????????????????????????????????????????????????????????????

．column3鐵人三項比賽中容易發生的事故與處理對策?????????????????????????????????????????

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第4章??? 以鐵人三項選手的身分正式上場！

．選擇鐵人三項賽事時的判斷基準??????????????????? ???????????????????????????????????????????????????????????????

．報名鐵人三項比賽的流程???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．確定參賽後立刻預約住宿的飯店???????????????????????????????????????????????????????????????????

．不急不徐地前往比賽會場???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．牢記自行車的基本零件???????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．記住組裝與拆解自行車的順序???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．游泳裝備???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．自行車裝備???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．跑步裝備???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．給新手的選鞋指南???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．從比賽前1週開始調整身體狀態???????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．為了在比賽中發揮全力，比賽前日應該這麼做???????????????????????????????????????????

．確實轉換比賽項目，不要慌張???????????????????????????????????????????????????????????????????????

．補充能量的理想時機???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．比起追求記錄，更應該深植在記憶中???????????????????????????????????

．保養完身體才算真正的結束???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．製作確認表，避免忘記帶物品???????

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．日本全國鐵人三項比賽情報???????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．後記???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

．索引???

前言?? ?



　　鐵人三項的競賽項目包括游泳、騎自行車（腳踏車）及跑步，很多人認為鐵人三項會帶給身體很大的負擔，但隨著路跑風潮興起，近年來鐵人三項比賽的參賽者也有增加的趨勢。



　　鐵人三項是任何人都能挑戰的運動



　　鐵人三項其實是非常貼近日常生活的運動，相信每個人小時候都有去過游泳池，或在學校上過游泳課，而且絕大多數的人都會騎腳踏車，跑步更是人人都曾體驗過的運動。當我們把這3種運動湊在一起時，確實看似巨大的挑戰，但若像這樣分開思考，不難發現這些運動跟我們每個人都切身相關，只要下定決心，打從此時此刻起，人人都能以鐵人三項選手為目標。



　　前日本代表鐵人選手白戶太朗先生，也是從大學時期才開始接觸鐵人三項，他原本是一位越野滑雪選手，對陸上訓練興趣缺缺，在摸索能幫助自己燃起動力的方法時，他發現了鐵人三項的存在，當時他心想：



　　「我還算是會游泳，平常訓練時也總是在跑步，而且一直有在騎腳踏車，應該可以試試吧。」



　　於是，白戶先生一頭栽進鐵人三項的世界，更在不知不覺間成為享譽國際的鐵人選手。



　　鐵人三項帶來的收穫



　　投身鐵人三項訓練的期間，等於從工作等日常生活中完全解放，而且在訓練的過程中，大腦也會整頓思緒，使思考模式變得更加樂觀，不僅如此，持之以恆地鍛鍊身體，還能讓人湧現出自信。



　　有些人生活太過忙碌，篤定自己抽不出訓練時間，但實際上1天只需要花30分鐘練習就很充足了，相信多數人應該都有辦法擠出30分鐘的空閒時間吧！即使時間有限，依然能達到練習成效，在日常生活中安排鐵人三項訓練，久而久之反而能領略到運用時間的訣竅。



　　另外也有很多人礙於金錢面遲遲不敢行動，畢竟公路車比一般自行車貴上不少，容易給人高檔貨的印象，但實際上，只要準備約25萬日圓，就能購齊所有鐵人三項必要的裝備，而且練習時也不用再另外花錢。如果拿鐵人三項跟高爾夫球來比較，會發現是鐵人三項其實是相當經濟實惠的運動。



　　白戶先生剛開始接觸鐵人三項時還是學生，沒錢購買裝備，所以他跟學校的自行車社借公路車，又拜託游泳社出借泳池。初次挑戰鐵人三項的新手，也可以像他一樣想辦法先借裝備，或是拜託老手割愛，這些都是值得一試的方法。



　　能得到至今從未有過的全新體驗



　　鐵人三項能帶給我們至今從未體驗過的感動與成就感，有機會成為改變人生的關鍵契機。



　　此外，參加鐵人三項還能拓展人脈，認識原本並非家人也非同事、來自全國各地的好夥伴。「會參加鐵人三項比賽」、「喜歡鐵人三項」同樣擁有這些想法的同好，將成為人生中獨一無二的珍寶。無論如何，請先試著親身體驗一次「鐵人三項」吧！