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上肢平衡與倒立瑜伽:激發腦內啡、活化心肺、調節神經系統的精準瑜伽解剖書

上肢平衡與倒立瑜伽:激發腦內啡、活化心肺、調節神經系統的精準瑜伽解剖書

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9789869296175
雷•隆
李岳凌,黃宛瑜
大家出版社
2016年9月07日
183.00  元
HK$ 155.55
省下 $27.45
 
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ISBN:9789869296175
  • 叢書系列:better
  • 規格:平裝 / 232頁 / 21.5 x 27.2 cm / 普通級
    better


  • 醫療保健 > 養生法 > 瑜伽/皮拉提斯/伸展

















      ★專業瑜伽師資必備指定教科書《瑜伽墊上解剖書》系列最終第4集!

      ★Bandha Yoga創始人、知名骨科醫師雷•隆精準細膩的瑜伽解剖指南!

      ★特邀國內醫學瑜伽權威Judy老師吳惠美全文專業校訂!

      


      頸肩背乃身心智健康的樞紐,

      反轉身體使用慣性,重啟靈活自如的力量!

      

      難度越高的體位,越需要精密的拆解指導,

      利用最新醫學解剖技術圖示,多角度透視瑜伽體位,

      一眼即可辨識並對應肌肉的伸、縮,以及施力的深淺、方向與角度,

      確保每一個動作正確、安全無虞。

      

      我們人類是以兩足直立行走的動物,髖部與下肢都設計來負重,頸肩背和上肢則重靈活敏捷,以利我們跟外在世界互動。上肢平衡和倒立體位的共同點,就是將各種對立整合在身體內,藉此開發少用而僵硬的肌肉,強化骨骼與韌帶,並進一步調節心血管、內分泌與神經系統的平衡,為心智注入堅實能量。

      

      【上肢平衡體位:提振精神,打通脈輪與神經系統的能量通道】

      強化上肢的肌肉、骨骼與韌帶,可以提振精神、活躍心智、觸發身體的調節功能,並有助神經脈衝向上傳導,暢通脈輪與神經系統的通道,使能量得以在體內均衡流動。

      

      【倒立體位:瑜伽體位法之王,能深層活化腦部、心肺、神經系統】

      所謂倒立,即為反轉平日正常的姿勢,使頭部低於心臟、下肢高於心臟。精準練習,可以促進靜脈回流,強化腦脊髓液的沖刷排毒能力,活絡副交感神經,降低血壓,刺激腦內啡分泌,提升心肺功能,穩定專注力,使身體進入更高層、更深入的淨化與放鬆。

      

      【為了安全練習,絕對必要先行理解】

      上肢平衡與倒立體位的療癒功效,不僅擴及全身系統,更深入大腦心智層面,動作難度也相對較高,因此,練習前絕對需要先理解每一個細部動作,才能確保安全。

      

      【多角度、精細解剖22組體位】


      本書詳論上肢平衡、倒立與復原體位等22組體位,從概述、重要關節擺位、準備動作、替代方法、單一步驟指引等單元,帶你深入認識每一種體位,讓你更有效率地掌握體位法。

      

    本書特色

      

      ◎本書特色一:重要關節擺位,領略大關鍵

      認識各種體位的基本樣貌,是體位練習的第一要領。一旦認識關節擺位,自然懂得判斷各個肌肉調控體位的大方向,而正確伸縮肌肉正是讓關節處在正位的不二法門。

      

      ◎本書特色二:增列準備動作,新手老手都適用

      好的準備動作,能引導你有效進入體位,至於柔軟度較弱的新手,也有替代方案。無論是標準式或替代式,所動用的肌群並無不同,都能從中得益。

      

      ◎本書特色三:獨立步驟單一拆解

      以透視骨骼與肌肉解剖圖,搭配顏色、深淺與箭頭方向,一步一步帶領你伸縮肌群以控制關節擺位,並詳細解說各技巧背後的原理。在步驟最後,也簡要總結所有肌群,讓你循序漸進啟動每一條相關肌肉。

      

      ◎本書特色四:活用「擰轉」與「氣囊」技巧,保護關節

      安全,是練習瑜伽首重的原則。除了充分理解每個動作的擺位、施力的深淺,雷•隆醫師更特別傳授「擰轉」與「氣囊」技巧,幫助你破解練習進階體位所碰到的瓶頸。

      

    名人推薦

      

      專業審訂推薦

      吳惠美(Judy老師)

      

      著有《療癒瑜伽解剖書》《肩頸療癒解剖書》,並為《瑜伽解剖書》及本系列套書審訂。具醫療背景,曾任職於醫學中心放射科多年。專精瑜伽醫學領域,曾任媒體瑜伽醫學專欄作家、醫療記者、法院專家證人,擁有國際瑜伽聯盟師資認證。

      

      JUDYYOGA網址:www.judyyoga.com/blog  

      

    進入精準練習的絕佳幫手,全球資深瑜伽練習者高度推薦!

      

      「雷•隆的書絕對是每一位瑜伽老師的最佳投資。」

      「所有師生必備的瑜伽書。每個動作竟然可以解剖到如此難以置信的細膩,因為這本書,我才能有效率地進步。」

      「這是我見過資訊最清晰明確的瑜伽書,圖片讓我可以快速領略要伸展或收縮的肌肉,而且還提供變化式與替代式,我最喜歡的是書中詳細介紹肌肉的交互抑制作用,有助減少練習的傷害。」

      「這系列既獨特又實用,打破舊有的形式,可以讓人輕鬆記住各個相關肌肉。」

      「本書清楚解釋了身體在不同體位下的反應,以及你可以如何將練習的效率開展到最大。」

      「作者不僅了解透徹,且言之有物,他將體位的肌肉拆解出來,並清楚解說啟動肌肉的方式。我愛這一整系列。」

      「這套書用於所有教學或練習,都是非常棒的輔助教材。甚至是帶傷,或肌肉過於僵硬的人,本書的圖文都提供了非常明確的指引。」

      





    審訂序

    簡介

    如何使用本書

    練習指引

    重要觀念

    主動肌╱拮抗肌的關係:交互抑制作用

    關鍵肌肉的單獨啟動

    關鍵肌肉的共同啟動

    協同肌肉的共同啟動

    誘發式伸展(輔助伸展)

    鎖印

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    鎖印瑜伽法則

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    上肢平衡體位

    下犬式 Adho Mukha Svanasana

    鱷魚式 Chaturanga Dandasana

    側棒式(聖哲婆吒式) Vasisthasana

    鶴式 Bakasana

    單腿鶴式二 Eka Pada Bakasana II

    螢火蟲式 Tittibhasana

    肩按式(雙腳交叉雙臂支撐式) Bhujapidasana

    八字扭轉式(雙臂支撐側伸展式) Astavakrasana

    單腿鶴式一 Eka Pada Bakasana I

    扭轉鶴式 Parsva Bakasana

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    倒立體位

    手倒立 Adho Mukha Vrksasana

    孔雀起舞式 Pincha Mayurasana

    頭倒立 Sirsasana

    扭轉頭倒立 Parsva Sirsasana

    單腿頭倒立 Eka Pada Sirsasana?

    支撐肩立式 Salamba Sarvangasana

    單腿支撐肩立式 Eka Pada Sarvangasana

    犁鋤式 Halasana

    扭轉犁鋤式 Parsva Halasana

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    復原體位

    嬰兒式 Balasana

    雙腳靠牆倒立式 Viparita Karani

    大休息式 Savasana

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    索引

    動作索引

    解剖學索引

    肌肉與韌帶英文索引

    肌肉與韌帶中文索引

    專有名詞解釋

    體位法梵文索引與發音

    體位法英文索引

    體位法中文索引





    推薦序? ??? ?



    【瑜伽是身體和自我的對話,是一個人的世界,享受獨處,認識實相,才是練習的最終目的。】

    文�Judy 老師吳惠美(Judy Yoga 樂活瑜伽教學總監)




      對很多人來說,練瑜伽,不會倒立,是一件很丟臉的事。



      倒立式,號稱體位法之王;肩立式,則為體位法之后。學會倒立,是許多瑜伽修習者念茲在茲的終極目標,因此瑜伽老師無不認真地指導學生如何學會倒立,包括頭倒立、手倒立、肘倒立等。於是,在瑜伽教室裡,你會看到很多人在倒立,有人透過椅子或壁繩當輔具,也有人徒手練習頭倒立,因為老師不准學生使用輔具,強調必須要靠自身的實力來做,希望你學會面對自己的恐懼。



      不同的教法取決於你練習的流派,但都有一個共同的特色,就是必須要按照該流派的教學步驟,逐步完成體位法。然而,一般人往往只看到頭下腳上的倒立姿勢,就以為倒立成功,那只是假象。你看不到的是潛藏在姿勢裡的細節──而魔鬼就藏在細節裡。



      許多人練習倒立常有過度折頸的問題。正常的頸椎從側面來看,應呈自然的前凸曲線,目的是分散來自頭部的重量,以避免頸椎過度承重。但錯誤練習倒立體位頭下腳上的動作壓根顛覆此一原則,龐大的壓力超過頸椎所能負荷的極限,讓前凸曲線更前凸,不僅容易造成頸椎的椎間盤過度磨損,久了更容易增生骨刺,進而引起手臂或手指麻木。



      練習者只顧著不讓身體倒下來,根本無瑕顧及頸椎是否過度折頸,又或只要能倒上去,異常之處也見怪不怪,畢竟沒有人會在意這麼小的環節。殊不知,關鍵就在骨盆,一旦無法掌握骨盆的穩定度,就很容易練出一身潛在的風險。練習倒立體位法,必須十分小心,而且一定要有專業人士在旁指導。千萬切記,一旦練習的方法有誤,即使最後成功倒立,終將後患無窮。趕路千里,倘若方向錯誤,也徒勞無功。



      多年前,曾親眼目睹友人使用倒立機。身體在倒立機上固定好之後,便緩緩反轉至頭上腳下呈一直線的狀態。此時,他的嘴角帶著笑容,總算順利完成人生第一個倒立。



      我的視線從未離開過他的臉。不出幾分鐘,他的眼睛瞬間布滿血絲,整個臉漲紅,固執的他不願下來,直到照鏡子親見自己雙眼爆滿血絲的嚇人模樣,才肯下來。他,就像一般人,外觀十分健康,年紀也輕,為何倒立會有雙眼爆血絲的可怕景象?原因出在眼壓過高,導致視網膜靜脈出血,回流受阻,嚴重的確可能失明。其實,很多人都有潛在的三高問題,或高度近視等,這些都是倒立的禁忌症,根本不適合練習倒立。



      此外,一般人普遍有的肩頸僵硬、駝背、腹部無力等問題,若不先改善,即使成功倒立,頸部也會承受過大的壓力。可從側頸是否青筋暴露,略見其一二,這表示此人常用頸部出力,易導致頸部血管硬化,長遠來說,不啻是埋下一顆引發心血管風暴的未爆彈。



      手平衡,也是。



      簡單的手平衡是下犬式,鱷魚式則有如伏地挺身,是練習串連體位法時的必要動作。再難一點的是鶴式,將雙腿夾在手臂的外側上,全身僅用手掌撐地,也就是練習者必須靠纖細的手臂力量撐起全身的重量。



      請留心,手臂和肩關節並非設計用於承重。上肢主靈活,特別是手掌不同於腳掌可以如此服貼地面,腕關節也不同於踝關節般穩定,肩關節更迥異於髖關節的髖臼深度,以至於一般人少見的手腕傷害,往往好發於手平衡練習者身上。受傷最多的便是手腕過度折腕或關節磨損,導致腕部突然冒出小水囊的「腱鞘囊腫」,或是狂練鶴式卻不小心失去平衡倒頭栽,全身重量壓過腕部造成折腕,使得靠小指側的手腕受傷,一偏外側擺動就不舒服,嚴重者甚至造成三角韌帶軟骨損傷(triangular fibrocartilage complex; TFCC),根本無法再下壓手腕。



      瑜伽傷害往往伴隨著體位的難度而增加。要避免瑜伽手平衡和倒立所帶來的傷害,完整確實地遵循這套「鎖印瑜伽」練習法,才是解決之道。



      「瑜伽墊上解剖書」此一系列,分四個階段四本書。從第一本「流瑜伽和站姿體位」,第二本進入「身體前彎及髖關節」的伸展,到第三本的「身體後彎與扭轉」,先教你學會如何站,再接著前彎、後彎、扭轉,讓你游刃有餘、能夠流暢運用身體的核心之後,才進入最後第四階段,也就是本書的「上肢平衡和倒立」。



      安排以此兩種體位作為最後完結的道理為何?作者提到:「上肢平衡和倒立體位的共同點,就是將各種對立整合在身體內。」(Arm balances and inversions—two pose categories that clearly integrate opposites within the body.)



      作者深知手平衡與倒立體位實際上都和身體的結構扞格不入、相互對立,為了化解衝突,就要動得應用生理學的技巧,來整合彼此的衝突,如此才能讓練習者進入更深沉的禪定境界。



      手平衡的對立,即指將手臂拿取樹上果實的靈活特質與腳的承重特質作反轉,以手取代腳。所以我們必須持續地練習強化手臂與相關肌肉,以整合全身的力量,使其穩定於手臂上,才能打破身體先天上的結構限制。切記重點在練習的過程,唯有留意每個動作的小細節,才能讓瑜伽的練習更深入、更穩定安全。



      以下犬式為例,細節就藏在髖關節的伸展、小手臂(前臂)旋前,以及大手臂(上臂)外旋所創造出的「肘關節韌帶牽引機制的螺旋效果」。這有點像是蛛蜘人攀爬101大樓的外牆上,又像雙手上舉的投降動作,記住此時的肩外轉、前臂旋前的感覺,再把手臂伸直,掌心貼地,讓整隻手臂強而有力地推向地板,並利用地板反作用力將力量透過手臂傳達到上半身,再將身體的重心由上半身移至下腹丹田處。



      這就是作者口中的小細節,而整個高難度的體位法成敗就在小細節的掌控上。

      

      無論你練習哪一種體位法,都請遵循「鎖印瑜伽法則」。練習第一步就是定義關節的擺位,以下犬式為例,髖關節就是主要的關節,屈曲則是在下犬式裡髖關節主要的擺位。所以,先學會什麼是髖屈,而不是背屈,很重要。很多人背駝,骨盆後傾,關節都走位了,根本無法做出正確的髖屈動作,又怎能奢望下犬式能做得好?



      第二步則是找出主動肌,即主要的髖屈肌──髂腰肌。同時找出協同肌,像是大腿內收長、短肌,主掌髖內收,於次要動作時,協助屈曲和外旋髖關節。此外,大腿外側的闊筋膜張肌,主掌髖外展,次要動作是協助屈曲和內旋髖關節。若要加深髖屈動作,就必須要啟動大腿內側和大腿外側的力量。也就是說,大腿的內、外側力量一旦均等就能抵銷旋轉的力道,而共同加深髖屈的力道。這就是為什麼老師會常說,大腿要出力,膝蓋骨要朝前的原因了。



      第三步找出拮抗肌,是誰妨礙了髖屈動作,答案是髖伸肌群,也就是臀肌和大腿後側肌群,但背部的肌肉過緊也是凶手之一。因此利用書中的兩大技巧:誘發式伸展及交互抑制反應,便能快速放鬆拮抗肌,讓下犬式的重心不會落在肩頸上。



      第四步呼吸,透過呼吸加深動作的深度。吸氣能啟動交感神經,這時手臂出力,吐氣時肚子收縮,加強下犬式的穩定。呼吸能讓體位法更加放鬆而深沉,更能按摩到腹腔的內臟,促進新陳代謝的循環,這點很重要。但前提是前三個步驟必須要精準確實執行。



      第五步鎖印,鎖印來自共同收縮那些調控關節擺位的肌群,利用身體四肢的鎖印連結到軀幹的核心鎖印,這會讓整個體位法充滿力與美。而鎖印來自你先前的每一個小步驟。



      頭下腳上的反轉體位,確實能讓腹腔長期下垂的內臟器官恢復正常位置,改善心臟輸往腦部的血流順暢,不僅如此,還能舒通全身性的血液循環,特別是靜脈系統和淋巴系統的回流。能具備這麼強大的功效,也無怪乎倒立體位被奉為瑜伽體位法之王。



      而手平衡的體位,則能強化上肢的力量,同時也考驗著背肌的柔軟度,以及大腿內收肌群的強度,這些都是我們日常生活中所鍛練不到的肌群,唯有透過手平衡的體位法,開發這些平時緊繃的肌肉,才能讓四肢變得既靈活又強而有力。



      然而,就像特效藥一樣,練習高難度體位對身體固然有莫大的助益,但也別忘了,越是強效的藥,越要小心拿捏。希望大家在練習時,不要貪快,重視體驗過程而非表相結果,請記得你不是練給別人看的,瑜伽是身體和自我的對話,是一個人的世界,享受獨處,認識實相,才是練習瑜伽最終的目的。




    其 他 著 作
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