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這樣吃,體能回到20歲:營養學博士王進崑的運動營養學與回春食譜

這樣吃,體能回到20歲:營養學博士王進崑的運動營養學與回春食譜

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9789865612535
王進崑
大是文化
2016年9月29日
100.00  元
HK$ 85
省下 $15
 
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ISBN:9789865612535
  • 叢書系列:EASY
  • 規格:平裝 / 208頁 / 25k正
    EASY


  • 醫療保健 > 飲食保健 > 飲食療法

















    20歲的我,看完101煙火還可以再到總統府升旗,

    現在的我,下班回家聽到電視聲就昏睡在沙發裡。



    20歲的我,一口氣跑3000公尺也沒問題,

    現在的我,一動就累,連出門抓個寶可夢也氣喘吁吁,怎麼辦?





    推薦序 「這樣動、那樣吃」,最健康╱孫璐西

    推薦序 運動與營養結合,是國家強盛之本╱李寧遠

    推薦序 運動搭配營養,享受人生才有正能量╱何卓飛

    推薦序? 感謝王教授,讓我年輕20歲╱林好味



    自序 吃對了,你花時間運動才有價值

    前言 吃對食物,體能就會自己回來



    第一章 你累了嗎?老化是可以阻止的

    ˙阻止老化與越跑越胖的差別

    ˙運動後補充大量蛋白質?超過20公克就浪費了

    ˙怕胖所以不吃澱粉?你更容易累

    ˙低升糖飲食法?「只運動不吃醣」,可能更胖更無力

    ˙蛋白質吃太少,小心甩掉脂肪也減了肌肉



    第二章 考生熬夜、上班族過勞,運動營養學有解

    ˙臺灣工時高居全球第四,你過勞嗎?

    ˙過勞——勞心還是勞力?恢復方式不同

    ˙緩解疲勞還不夠,你得抗氧化

    ˙在家自己滴雞精,補充優質蛋白質

    ˙睡前吃飽飽,醒來會更累

    ˙考生如何補充腦力與體力?要曬太陽

    ˙考試當天吃什麼,將決定你的成績

    ˙補充蛋白質不能光吃肉,營養均衡才是王道

    ˙一喝牛奶就狂拉?乳糖不耐症可透過訓練改善



    第三章 下班後沒力運動,作息顛倒常輪班,怎麼辦?

    ˙勞動不等於運動,關鍵在「長時間持續交換氧氣」

    ˙規律運動提升適應力,我全球出差不覺得時差

    ˙輪班者最難調整生理時鐘,試試這些方法

    ˙不想跑步就用走的,但邊走邊聊沒效果

    ˙跑完鐵腿走不動,泡熱水有用嗎?



    第四章 競技前後這樣吃,保證開心上凸台(和磅秤)

    ˙不想越動越累,熱量攝取是關鍵

    ˙簡單運動的營養補充──五公里以下慢跑或快走

    ˙漸進訓練的補充──五公里以上慢跑、半馬、全馬



    第五章 能量補充錯誤,身體很快就撞牆

    ˙耐力比賽前一週的關鍵:肝醣超載法

    ˙上場前這樣吃,體力衝衝衝

    ˙沒事多喝水?錯,喝多了反而抽筋

    ˙超過一小時的運動,不能只喝純水

    ˙全穀雜糧類為主食、補充膳食纖維

    ˙脂肪也是必要的

    ˙少吃動物油,多選植物油

    ˙維生素

    ˙礦物質



    第六章 八種食材、十一道食譜,這樣吃,體能回到20歲

    ˙回春食譜

    1低GI優質醣類:黑糖

    .黑糖苦瓜炒

    2能控制體重的春筍

    .春筍燒臘肉

    3防癌抗老的絲瓜

    .絲瓜烘蛋

    4抗癌救星:蓮藕

    .涼拌藕片

    5夏天的鳳梨

    .鳳梨雞胸沙拉

    6冬季到夏季的大白菜

    .白果燉白菜

    7促進消化的咖哩

    .咖哩洋芋

    8萬用的薑

    .紅棗生薑湯

    ˙這樣吃,燃脂最快速

    .肉桂蘋果派

    .百合紅薯粥

    .海味香瓜

    ˙能對抗慢性疲勞的食物

    ˙十種吃了會開心或變年輕的食物



    第七章 我的太極飲食作息,讓我年輕15歲

    ˙兩個月後,白髮變黑髮

    ˙什麼是太極飲食?

    ˙21比例並不難,請你跟我這樣吃

    ˙垃圾食物可以吃,但下一餐就得平衡回來

    ˙快走流汗,就能活化細胞與代謝

    ˙我的二十四小時太極養生作息

    ˙五式拉筋伸展與核心肌群強化,讓我年輕15歲

    ˙慢跑使我通體舒暢,出國在外也樂此不疲

    ˙平日跑五千、週末跑半馬



    附錄 各類食物份量與熱量代換表



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    推薦序



    「這樣動、那樣吃」,最健康

    臺灣大學食品科技所終身特聘教授╱孫璐西




      健康的追求已成為全民運動,而正確飲食與體能活動是維持健康的最好方法。只專注於飲食及營養的補充但不愛運動,或非常喜好運動卻忽略營養的正確攝取,都無法達到真正的保健,甚至做法錯誤反而造成傷害。



      飲食影響健康是眾所皆知的;如何以良好的運動習慣,搭配適當的飲食調整與營養照護,卻是大家最陌生的。王進崑教授是一位身體力行的食品營養專家,即使於全球各地旅行,他每天慢跑的習慣也不曾間斷。本書透過簡易說明,將飲食搭配不同程度的運動,於日常生活習慣中加以具體落實;以及如何將運動與飲食結合,以維持年輕與健康,並以說故事的方式生動呈現給讀者。



      此外,本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念,強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷,說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法,成功拯救自己的衰老,找回健康活力。



      書中點出熱量需求是運動需求的第一要件,但多數人卻有個錯誤觀念,認為補充維生素和礦物質等微量元素,或是保健食品,就已經足夠了。而運動前、運動中及運動後的最適補充飲食與補充方式,於書中都有詳細的說明。



      王教授更特別設計家庭餐桌上的食譜,並且實際製作示範,搭配圖文讓讀者更容易自己動手烹調。全書以淺顯易懂、圖文並茂的方式,清楚呈現王教授自身體驗設計出的「運動健康養生法」,不僅閱讀容易,還能輕易落實書中的每一個方法。



    運動與營養結合,是國家強盛之本

    輔仁大學前校長、台灣營養學會前理事長╱李寧遠




      「國者人之積,人者心之器」。個人平日若能注重充足的營養、正確的運動、適當的休息,就能獲得健康(wellness),國家也就能夠壯大進步。世界衛生組織(World Health Organization,簡稱WHO)更清楚指出,健康之本在於充足的營養與適當的個人活動(physical activities)與運動,並取得其中的最佳平衡點。



      中山醫學大學前校長王進崑教授,於擔任台灣營養學會理事長期間,就努力率先推動《國民營養法》,貢獻良多,甚為佩服。他一再敦促政府相關部門,將營養與健康議題列入國家的施政重點。



      此外,他曾到過世界七十多個國家訪問與交流,也充分掌握全球各國促進健康的具體做法。再加上平日身體力行,可謂活力充沛。因此,他在態度積極的實踐與經驗中,發現國人的運動風氣目前雖有改善,但在平日運動時(如半馬、全馬、三鐵或重力訓練),仍然欠缺運動的營養知識,與二者的良好搭配。



      因此,王教授在本書詳細說明運動時的營養需求,教導民眾如何計算熱量的需求量,再藉由食物供給主要營養素,與適切補足缺乏的微量營養素;以及如何在運動前、運動中與運動後攝取足夠的營養,來提升個人的運動表現,並保證運動後的體能充分恢復。除此之外,也列舉出多款食譜供大眾參考。



      從保健的角度來看,本書建議不同年齡層適合的運動項目,也對運動傷害的預防,與事後的營養補給有詳細說明,可謂貢獻良多。相信讀者在詳讀本書之後,必可訂定個人化的健康管理,把運動與營養深植於生活中,使體能健康獲得大幅提升。



    運動搭配營養,享受人生才有正能量

    教育部體育署署長╱何卓飛




      俗話說「人生七十才開始」,以現在醫療科技水準來看,長壽早已不是難事;除了活得久之外,更要活得健康、活得有品質。



      世界衛生組織的《2014年全球非傳染性疾病報告》數據顯示,缺乏身體活動是全球第四大死亡風險因素,每年因運動量不足的死亡人數高達320萬人。為解決運動量不足的問題,政府一直致力於創造有利的運動環境,讓民眾提高身體的活動量、鼓勵民眾養成規律運動的習慣。體育署從2010年至2015年推動「打造運動島計畫」,國內運動人口比例從80.6%提升至83%,規律運動人口比例自24.4%提升33.4%,顯見我國全民運動的推展已有成效,越來越多的民眾也能享受運動帶來的美好體驗。



      王進崑教授以體育人的經驗告訴我們,打造健康的身心,除了規律運動外,更應注意適度的飲食,以補充消耗掉的能量。的確,如何藉由規律運動與營養攝取,讓人們身體更健康、增進生活品質與幸福感,越來越受到國際各界的關注,也是大家共同的理想及努力的目標。但是坊間我們能接觸到與營養補給相關的資訊,彼此之間多少有所落差,究竟是大同小異還是殊途同歸,確實會讓人莫衷一是、無所適從。



      正確的營養攝取不僅跟健康息息相關,更可以支持運動的表現、強化運動的效果,是體育運動最強而有力的後盾。根據相關研究指出,適度運動可促進腦內啡、多巴胺及血清素的生成,有助於抵抗壓力,並使大腦保持最佳狀態。我本身是規律運動的擁護者,不論再忙,每天一定安排時間,充分享受運動帶來身、心、靈的暢快感。就我個人體驗,規律的運動不僅是為了健康,更有助於提升工作表現。



      而如何能既有效又安全的運動,是我持續關注的重點。我看到本書從輕量運動到長時間運動的營養攝取,以及從賽前訓練到比賽期間的營養補給,作者兼顧了日常運動養生與競技比賽的不同需求,提出了建議並說明箇中原因,深入淺出的告訴我們如何計算熱量、運動消耗熱量後該如何補給營養;運動前中後該吃什麼、怎麼吃,讓讀者不但知其然,還能知其所以然,具有相當實用的參考價值。



      王進崑教授曾任中山醫學大學營養學系主任、附設醫院營養部主任、健康管理學院院長、副校長與校長,更身體力行在多個國家留下運動的足跡,不但是營養領域的學者專家,更是一位「運動與營養」的實證家與終身運動的實踐家。本書即分享其豐富的知識及親身的體驗,以「運動搭配營養」的方式,提供讀者完整建議,讓大家可以活躍的動、健康的吃。



      健康的國民是國家最大資產,也是國家競爭力的基石,誠如教育部《體育運動政策白皮書》提及,我們的願景,是希望國人都能藉由運動健身,享有快樂人生,所以我非常樂見本書問世,也希望大家都可以透過運動及營養投資自己,並積極與他人分享執行的喜悅與成果,讓快樂人生從個人發散到家庭,並從家庭深耕社區,進而成為社會前進的正能量!



    感謝王教授,讓我年輕20歲

    臺中楓樹社區志工團團長╱林好味




      大約十多年前,我和王進崑教授結識。他原本在鄰近的春社里辦理「社區健康營造中心」課程,由於兩地距離較遠,熱心的他便決定也在我們楓樹社區開班授課,宣導營養學與健康的重要。



      我聽完之後覺得非常受用,便聽從王教授在營養攝取上的建議,開始改用低鹽低鈉、少油多蔬果的方式烹調每日三餐。起初,我的家人其實吃不太習慣,覺得口味稍嫌清淡,但在家人跟著我一起去聽課之後,他們也漸漸接受了王教授所推崇的太極健康飲食,我們全家的身體狀況也跟著越變越好。



      以我自己為例,我的健康檢查從來沒有赤字,在認識王教授之後,我不僅吃得更健康,體能也一天比一天好,尤其在攝取正確的營養,並搭配良好的運動習慣後,我每天都活力滿滿,新認識的朋友完全猜不出我的年齡(大多以為我才四十出頭,其實我已經快六十歲了)。先不論對方是否恭維客套,我唯一確信的是,在飲食均衡、以及規律運動之下,永保一顆年輕開朗的心,絕對是維持活力的不二法門。



      王教授的教學非常活潑,就像他給人的感覺一樣如沐春風。他習慣以開放討論的方式,讓大家互相交流個人經驗,每一次開課都滿座,還得在教室後方多放椅子才能容納所有人。



      王教授很擅長以簡單明瞭的口吻,教導大家各種營養飲食觀念(例如天天五蔬果、平衡互補之道)、如何規律運動(每日一萬步,健康有保固)、保健之道、中醫養生調養方式(簡易穴位按壓),以及心靈的調適(多吃蔬果有助舒緩壓力)等。除了課堂上的教學之外,他也常帶大家出門健走,沿途吸收芬多精、親近大自然,回來之後流了一身汗,身心都舒暢。



      此外,他更積極安排社區健檢,號召他在中山醫學大學附設醫院的護理同仁,協助本社區的志工們量血壓,讓居民更加了解自己的健康狀況,這一切都使我們獲益良多。轉眼十多年過去了,我現在和社區的朋友們每天早上都會去跳土風舞,結束之後完全不需休息,直接繼續爬山、健走,活力永遠用不完。



      王教授為人親切隨和,視我們為家人,有任何事情請他幫忙,他都會很熱心的服務。經過他的指導,我們全社區的大哥、大姊,在健康狀況上都有明顯的進步。除了每個人都覺得越活越年輕、白髮變黑髮不說,甚至還有一位罹患帕金森氏症的阿伯來上課之後,他失智、衰弱的症狀明顯趨緩,直到現在都還活蹦亂跳,這也是王教授帶給我們社區的一大幫助。



      這本書集結了王教授教學的所有精華,我們全社區都非常期待他能透過文字,讓更多人一同分享健康與運動所帶來的益處。



      感謝王教授,有您真好。



    前言



    吃對食物,體能就會自己回來




      2016年1月,台北市長柯文哲的「一日北高,雙城挑戰」活動,很多人想必記憶猶新。「一個體型發福、公務繁忙的中年男子想要騎自行車,在一天之內從台北騎到高雄──怎麼可能?」



      沒想到這位市長跌破眾人眼鏡,不僅成功達標,僅花了約二十小時就騎完380公里,連年輕人都自嘆不如。還有人捕捉到他在抵達高雄後的隔天早上9點不到,竟然自己跑到餐廳吃早餐,完全沒有累到爬不起來。



      很多人認為他平常沒在騎車,怎麼可能突然就辦到了?一定是造假騙人。但其實熟知營養學的專家都知道,只要透過正確的運動營養學,就算是中年歐吉桑也可以辦到。你看,柯市長不僅完成雙城挑戰,後來還成功挑戰雙塔(富貴角燈塔到鵝鑾鼻燈塔,共520公里),充分展現出其鋼鐵般的意志。



      其實我自己也有跟柯市長類似的經驗。那年我25歲,偶然間被學長邀請參加臺大的校園馬拉松,一開始我心想:「平常都沒運動,怎麼可能跑得完?」沒想到當天我不僅跑完了全程,還因此體會到運動帶來的舒暢與快感。



      為什麼我們運動之後,會有汗流淋漓與通體舒暢的感覺?首先,運動可區分為「有氧」與「無氧」,有氧顧名思義是「長時間耗費許多氧氣以產生熱量,供應人體所需」;無氧則是「短暫透過無須氧氣的熱量供應系統來提供能量」。百米等快速爆發的運動屬於無氧,而慢跑、馬拉松、長途自行車與鐵人三項即屬於有氧運動。



      人體慢跑時會持續利用氧氣產生熱量,而氧氣透過血液循環,有效活化全身細胞。這樣的舒暢感,讓我從此愛上慢跑,成為個人持之以恆的嗜好。



      每天的運動時間一到,我全身上下就充滿沸騰的鬥志。只要盡情沉浸在運動的喜悅裡,就算是枯燥的日常生活也能變得很有價值。不管天候有多惡劣、地點有多荒涼,我的腳步從來沒有停歇過。



      我目前足跡遍及全球七十多個國家。只有邁開腳步、踏實的不斷奔馳,才能真正的貼近當地,深刻體會和欣賞各地引人入勝之處。而12年前,我的腳因為受傷而休息了約五個月,動彈不得,更別說是跑步了。這簡直是我人生的一大低潮,直到腳傷恢復後,我才又重拾了以往的快活。

      運動難免會碰到體能撞牆期,尤其身體或心理處於低潮時,總有動不下去的念頭,但只要咬緊牙根堅持下去,你會發現運動竟然有助於療癒,讓人走出低潮。



      有人曾問我:「教授,年齡增長會是運動的阻力嗎?」



      更多人問:「教授,我也想運動,但是每次運動都好累、撐不久,動一天、停三天,怎麼辦?」



      就年齡而言,我當然建議大家量力而為,但是根據我的個人經驗,一個人越常運動,體力就會越好。前提是,運動前的熱身與拉筋非常重要,足夠且完整的熱身可以避免運動傷害,若是再加上正確的營養補充,還會讓身體狀況越來越好。反之,則會使自己開始厭倦與逃避運動。



      我鑽研營養學三十餘年,向來鼓勵大家靠「吃」把健康補回來,因為食物只要吃得對,就連「動力不足、無法持久」這一點,都能藉由醫學的角度找出癥結所在,再用「吃」的來解決問題──很棒吧?



      衷心祝福大家從「搭配營養的運動」中得到快樂。

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