【前言】吃對食物，體內環保大掃毒

【TOP20 腸道健康超級食物排行榜】



Part 1? 8大類順暢好食物VS.腸道健康食譜



1 膳食纖維－便祕的剋星

Q 什麼是「膳食纖維」？

Q 膳食纖維有哪些種類？

Q 膳食纖維為什麼能清腸排毒？

Q 膳食纖維怎麼吃最有效？

【6大類必吃高纖清腸食物】

●排骨糙米粥●鮮魚燕麥粥●雙豆海帶粥

●甜薯銀耳湯

●芝麻鮮筍沙拉●蝦仁蘆筍●蘆筍炒鮮貝

●蒟蒻燉肉●彩蔬蒟蒻涼麵

●堅果拌花椰●腐皮炒高麗菜●高麗菜豆腐卷

●柿香鮮蔬卷●柿香火龍果蝦球

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2 寡醣－平衡腸道菌叢

Q 什麼是「寡醣」？

Q 寡醣為什麼能改善便祕？

【5大優質必吃寡醣食物】

●香蕉糯米粥●巧克力香蕉

●萵苣蘋果汁●番石榴奇異果汁●香蕉鳳梨番茄汁

●芝麻牛蒡絲●牛蒡烏雞湯●冰鎮洋蔥沙拉

●豆漿洋芋濃湯

●蕎麥?仔魚拌豆腐●雙豆胚芽飯

●花生南瓜子豆漿●芋圓地瓜圓

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3 維生素C－打擊致癌物

Q 維生素C為什麼能消除便祕？

Q 新鮮水果是最好的維生素C來源？

Q 補充維生素C為什麼防癌？

【高維生素C蔬果排行榜】

●番茄炒蛋●番茄起司焗蛋●茄汁雞肉蓋飯

●香橙牛奶●橘香鮮蝦春捲●莓果香柚冰沙

●蝦仁奇異果盅●青木瓜排骨湯

●草莓牛奶燕麥粥

●繽紛蔬果沙拉●蜜香葡萄汁

●雙椒炒牛肉●豌豆蕎麥粥

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4 鹼性食物－促進腸道排毒

Q 鹼性食物為什麼能清腸排毒？

Q 酸性體質者新陳代謝較差？

【超級鹼性食物排行榜】

●酸甜蘋果雞塊●蘋果燉排骨●寒天蘋果凍

●香檸酸辣肉片●香檸芒果汁

●鳳梨奇異果汁●芒果牛肉卷●蜂蜜蘋果醋

●彩虹水果沙拉

●醋拌蓮藕●蓮藕炒四季豆

●菠菜番茄豬肝湯●海菜蛤蜊湯

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5 黏滑性食物－保健腸道效果超優

Q 滑性食物為什麼能整腸、助消化？

Q 為什麼吃寒天能改善便祕？

Q 過度減肥造成便祕怎麼辦？

【優質黏滑性食物排行榜】

●銀耳拌海藻●海帶木耳湯

●銀耳鮮肉湯

●蘑菇炒雙椒●金針菇炒蘆筍●淮山香菇雞湯

●秋葵拌時蔬●涼拌秋葵

●紫山藥蘋果沙拉●山藥雞湯●芋香燒雞

●翡翠蒸蛋●甜椒蘆薈湯

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6 發酵食物－補充好菌，腸道更有活力

Q 益菌有哪些健胃整腸的作用？

Q 如何補充益菌，才能維持腸道健康？

【7大優質發酵食物】

●味噌蘿蔔●鮭魚海菜味噌湯

●韓式泡菜冷豆腐●紅麴蛋絲涼麵●納豆拌苦瓜

●優格奇異果凍●鮮果優格手卷●酒釀湯圓

●紅酒燉牛肉

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7 香料類食物－提供腸道適當刺激

Q 香料類對腸胃道有何好處？

【健腸香料精選─常見香料發揮大功效】

●紫蘇高麗菜卷●紫蘇炸豆腐

●香芒酪梨沙拉●奶香咖哩燉椰菜

●芥末拌菱角●芥末嗆燒蝦

●茴香蛋卷●香辣芫荽木耳●薄荷番茄蘋果汁

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8 橄欖油－潤滑腸道，促進蠕動

Q 橄欖油為什麼能淨化腸道？

Q 如何聰明食用橄欖油？

【橄欖油超級比一比】

●番茄起司沙拉●雙色椰菜沙拉

●蒜香番薯葉●果香雞柳●橘醋豆腐

●紅茄墨魚麵●奶香蔬菜通心粉

●歐風特調果汁

【橄欖油小常識】

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Part 1? 不生病的關鍵在腸道

腸道保健Q&A

Q 小心！便祕會成為大腸癌直通車？

Q 腸道老化，健康拉警報？

Q 健康美麗的關鍵在腸道？

Q 便祕會降低抵抗力，引發各種疾病？

Q 如何從便便看腸道健康？

Q 為什麼會便祕？

Q 怎樣才算便祕？

Q 誰是腸道老化的高危險群？

Q 何種族群較容易便祕？

Q 為什麼女性較容易便祕？

Q 長期便祕會讓皮膚變差？

Q 排便不順，讓你變成小腹婆、大腹翁？

Q 腸道老化，總讓人覺得疲累、沒精神？

Q 口臭跟便祕有關？

Q 吃對食物，「腸」保健康？

Q 吃哪些食物會加重便祕？

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Part 3? 腸道保健按摩＆運動DIY



1 腸道呼吸法－促進腸道蠕動，改善消化不良

簡易腹式呼吸法

仰式腹式呼吸法

坐式腹式呼吸法

靜坐呼吸法



2 腸道按摩－舒緩腸胃不適，掃除身體毒素

三陰交穴按摩法

足三里穴按摩法

公孫穴按摩法

梁丘穴按摩法

天樞穴按摩法



3 腸道運動－促進血液循環，輕鬆防治便祕

腸道健康體操

提肛運動

仰臥起坐

瑜伽清腸體操

腰部左右旋轉操

左右擺腰運動

下蹲呼吸操

側彎伸展操

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4 樂活腸道泡澡浴－消除壓力，放鬆腸道

天竺葵香草浴

羅勒香草浴

Q 泡藥草浴對人體有何好處？

作者序



吃對食物，體內環保大掃毒

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　　腸道中的淋巴球約占人體的70％，是人體中最大的免疫器官。腸道中生長著數以兆計的細菌生態，因此，腸道可說是主宰人體健康最重要的指標。

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　　然而，腸道卻也是人體最勞累的器官，它不僅負責消化食物，還兼具排毒及免疫器官的功能，人體抗體大多依賴腸道的免疫力。一旦壞菌入侵，腸道免疫系統會產生抗體，發揮保衛的功能，所以腸道也是預防疾病的第1道防線。

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　　腸道提早老化是許多現代人被迫面臨的問題，外食族、上班族、年輕的學生族群都可能深受便祕之苦。腐敗物質長時間堆積在腸道內，會造成腸道細胞死亡或產生病變，甚至引發可怕的大腸癌！

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　　本書詳細歸納8大類55種清腸排毒好食物，深度分析每一種食物的營養特性，並精心設計110道美味且簡單易做的食譜。在享受美食的同時，您可以感受多種營養素正在為腸道進行深入的按摩，讓您越吃越年輕，從此告別便祕困擾。

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　　正確簡單的呼吸法、穴位指壓按摩、腸道健康操，甚至是舒舒服服地泡個澡，也都是體內環保的好法寶。本書最末篇，將與你分享這些簡易的生活保健智慧，助您打擊頑固宿便，還原美好腸相！