作者序

前言



◆第一部分：長跑的科學

第1章：跑步是怎麼發生的

動作程式

肌肉收縮

所需的能量

肌纖維種類

關於徵召

被動力學

第2章：疲勞－是敵是友？

疲勞如何表現

疲勞如何發生

氧氣的角色

第3章：大腦－人體的主控台

破壞體內平衡

扮演瘋狂科學家

神經生理學

回饋的重要性

費力自覺

第4章：氧氣的問題

測量最大攝氧量

氧氣攝入、輸送與利用

最大攝氧量限制

第5章：最大攝氧量的謬見

最大攝氧量的概念發展

依最大攝氧量選擇訓練配速的功效

是否該為了增進最大攝氧量而訓練

第6章：乳酸、酸性物質與其他副產物

緩衝能力與處理酸中毒

乳酸閾值

乳酸檢驗

第7章：效率

測量跑步經濟性

生物力學效率

神經肌肉效率

代謝效率

跑步經濟性的問題

第8章：大腦－肌肉連結

運動表現的神經肌肉與無氧因素

疲勞與中樞神經系統

溫度調節

精神層面

第9章：訓練的基因反應

適應的步驟

長期適應

訓練應用

第10章：訓練適應的理論

一般適應症候群與訓練量－反應

適應的個別性

第11章：訓練量與訓練強度

訓練量與訓練強度

訓練量與訓練強度的相互影響

實際的訓練

訓練頻率

第12章：週期化訓練

耐力型運動的週期化訓練

個別化原則

第13章：未來走向



◆第二部分：如何訓練

第14章：訓練的原則

了解生理適應

強化與減弱適應的因素

兼顧各方

訓練目標

第15章：確認自己的目標

疲勞模型

一般至專項：分類系統

另一種形式的基礎：訓練強度的交互作用

週期化訓練

第16章：訓練項目的設計與規劃

訓練項目設計步驟

選對方向

第17章：個別化訓練

慢縮肌與快縮肌模型

不同肌纖維對各項訓練的影響

確認自己的肌纖維種類

第18章：定義訓練項目

跑量、長跑和恢復跑

長距離跑、節奏跑和閾值跑

短跑、間歇訓練和反覆訓練

專項耐力發展

第19章：全面整合：週期化訓練

長期遠景：跑步生涯中的週期化訓練

訓練季的週期化訓練

日間／週間的週期化訓練

賽前調整

敲定訓練課表

第20章：各項比賽的準備

800公尺

1500公尺／1英里

5公里

10公里

馬拉松

第21章：特殊訓練與肌力訓練

肌耐力：發展最後衝刺能力的關鍵

營造比賽配速下的MaxLASS

耐力型運動員的肌力訓練

第22章：跑步的生物力學



附錄：各項訓練的範例與漸進發展

作者序

　　

　　認真投入的跑者一直不受重視，市面上少有雜誌、書籍或甚至廣告以想要提升個人表現的跑者為目標族群，目前跑步界都只注重休閒型跑者。雜誌各大專欄和書店書架上滿滿都是「如何準備第一場馬拉松」或「每週3次，跑出最佳5公里成績」這類文章。我們都曾經是初學者，所以也不用批評需要這些資訊好開始練跑的人。但是，當我們從休閒型跑者不斷進階，就會發現可用的資源越來越匱乏。

　　

　　對追求個人最佳成績的競賽選手、菁英跑者、大學跑者或認真練跑的跑者而言，選擇真的少之又少。除非你有幸能認識一些菁英跑者或高水準教練，否則沒什麼管道可以知道頂尖跑者平常都怎麼訓練。我寫這本書的目的是打開一扇門，並透過我個人的跑步經驗、與優秀教練的合作經歷及鑽研跑步史中幾乎每一位菁英教練所累積的想法，提供讀者細節。我希望這些訓練資訊不僅能協助你達到自己或運動員的最佳跑步表現，也能培養出更好和更創新的訓練方式。想要搞懂訓練過程，我們還有很長的路要走，希望本書不是最後的終點站，而能作為日後增進訓練的墊腳石和催化劑。

　　

　　本書第一部分著重在跑步科學的細節，這部分一開始會先以我碩士論文受限於當時情況而無法使用的深度文獻回顧打開篇章，我不想浪費這些資料，因此用來作為本書科學部分的基石。與訓練部分一樣，我覺得大眾媒體現有的跑步生理學「令人失望」，我開始探究大家所了解的所有跑步科學資訊，並進行批判性回顧。大部分跑步科學書籍是採用說明式的方式撰寫，但我的目標是嘗試回答「是什麼限制了跑步表現？」這個問題。

　　

　　雖然我是運動科學出身，但這個部分並不是從科學家的角度撰寫，而是我想從不同層面檢視科學，也就是高水準運動員和成功教練的視角，這能讓我有難得的機會從教練和運動科學家這兩個對立族群的角度分析每件事。他們之間的歧異程度，以及兩者工作內容明顯雷同引起了我的注意。當然也有些例外，但讓我印象深刻的是我可以讀完一篇又一篇探討低里程數/高強度訓練效益的論文，及肯亞人為何靠此系統得到好成績，但同時教練卻選用完全相反的方法，而又非常成功。這兩個對立的群體，是實際應用對比實驗科學，似乎各自為政，且互不承認對方的成果。

　　

　　我希望藉由本書能建立兩者之間的溝通橋梁，教練能獲得深度的科學知識，研擬出新的長跑訓練計畫，而運動科學家也能了解跑者真正的運動方式；也期許本書可為讀者提供許多有用的資訊，並激發出不同的想法。