【前言】精準伸展，是提升運動表現的最後一關

【推薦序1】不論是新手或資深跑者，伸展都是不可或缺的運動防護

【推薦序2】學習正確伸展，找回健康運動的真諦

【推薦序3】伸展，對肌肉骨骼而言，是最重要的小事



Chapter1 為什麼你做的伸展，沒有效？

----瞭解肌肉與關節構造，8個精準伸展的基本原理

•正確的伸展猶如太陽，應溫暖且緩慢地進行

•身體的溫度，決定伸展的最佳時機

•伸展背肌時，應將專注力放在反向的腹肌

•「不可以利用反作用力伸展」是錯誤的觀念

•「運動前暖身」等於「伸展」嗎？

•一做完伸展，柔軟度就會立即見效？

•伸展，無助於燃燒脂肪

•虛有其表的伸展，沒有實質意義

﹝專欄1﹞飲食過量，會導致柔軟度降低？



Chapter2 天生筋骨僵硬？4組簡易柔軟度測試

----伸展也是一種肌肉訓練，打破柔軟度無法培養的迷思

•身體僵硬，是健康亮紅燈的警訊

•伸展是提升肌肉柔軟度，最有效的體能訓練

•筋骨僵硬、柔軟度差，是天生的嗎？

•伸展時間過短，無益於柔軟度提升

•透過「柔軟度測試」，瞭解現在身體狀況

【測試1】下蹲平衡：腳踝和小腿柔軟度

【測試2】單側坐姿體前彎：腰部、臀部和大腿柔軟度

【測試3】俯臥抬上半身：腹部柔軟度

【測試4】彎曲手臂拉伸：肩膀周圍肉軟度

﹝專欄2﹞渾身肌肉的人，柔軟度很差？



Chapter3 缺乏柔軟度的身體，容易疲勞生病

----無論運動好手或一般大眾，都需要積極伸展的9大理由

•為什麼沒動幾下，就覺得疲累不堪？

•為什麼有些疲勞，無法單靠休息消除？

•僵硬的身體，會使日常行動變得困難重重

•勤做伸展，可預防腰痛和五十肩

•柔軟度，決定姿勢是否正確

•比起用力揮竿，正確使用關節更能打得一手好球

•若經常絆到腳、跌倒，就該懷疑柔軟度降低了

•伸展能紓緩壓力，維持身心健康與平衡

•水腫是致命的警訊，勿輕忽以免耽誤最佳治療時間

﹝專欄3﹞身體的肌肉，越軟越好？



Chapter4 掌握正確姿勢、次數與強度，伸展效果事半功倍

----用最少力氣獲得最大成果，精準伸展的7大原則

•精準伸展的7大原則

【原則1】想精準伸展，先提高身體溫度

【原則2】伸展時，請探究目標肌肉的最佳位置

【原則3】善用重力，伸展效果加倍

【原則4】機能運動衣褲，不一定有助伸展進行

【原則5】配合自然呼吸，伸展更有感

【原則6】柔軟度左右有差異，是自然現象

【原則7】動態伸展，比靜態伸展更有效

﹝專欄4﹞「雙人伸展」究竟是好是壞？



Chapter5 １招精準伸展，勝過長時間運動暖身！

----每天10分鐘，12組速效伸展，立即提高全身柔軟度

•有效提高全身柔軟度的「精準」伸展

【動作1】肩膀伸展

【動作2】胸部、肩膀、手部伸展

【動作3】背部、手部伸展

【動作4】小腿肚伸展

【動作5】髖關節伸展A

【動作6】髖關節伸展B

【動作7】大腿內肌伸展

【動作8】腰部伸展

【動作9】大腿後肌伸展

【動作10】大腿前肌伸展

【動作11】側腹部伸展

【動作12】腹部伸展

•靜態＋動態的綜合伸展，讓你瞬間提高柔軟度

﹝專欄5﹞「伸展」與「按摩」的差別？



【結語】實事求是的運動觀念，才是健康的真理