PART１ 認識GI飲食，遠離文明病

何謂低GI飲食

1.低GI飲食的定義�2低GI飲食對疾病的影響�3如何避免糖化（高血糖）生活？

4加速糖化生活的不良習慣�5.可避免糖化生活的飲食好習慣

6規律的運動習慣可避免糖化生活



PART２ 低GI飲食攝取。健康大關鍵

1健康飲食的原則�2每日飲食的營養需求�3掌握生命能量的三大營養素

4食物中所含有之熱能、保全營養素�5熱能營養素之特點

6碳水化合物認識�7蛋白質之認識�8脂肪之認識�9健康的烹調方式



PART３低ＧＩ食，安心健康吃：主食、副食、蔬菜類、水果類

主食類

1.全穀類、雜糧類

認識常食用的全穀雜糧�五穀雜糧營養及生理作用

五穀雜糧的食用特色�吃出完整的優質蛋白（全穀蛋白質不足）

循序漸進適應粗食生活�選購優質好穀物雜糧的通則

抗性澱粉讓你不用擔心血糖、血脂會升高

2.小麥麵食類

小麥是世界上總產量第二的糧食，僅次於玉米�小麥及麵食族群禁忌

烹調及時間影響GI值�小麥麵食種類及其特點介紹

副食類

1.豆類

豆類營養成分及生理作用�豆類的烹調食用�豆類的食用禁忌

安心選購豆類加工食品�常見豆類及特色

2蛋類

雞蛋營養成分及生理作用�選購優質蛋的要訣�雞蛋保存方式�雞蛋烹調方式

3奶類

奶類的營養成分及生理作用�奶類GI值低，不代表所有奶製品也都是低GI食物�

不同奶類的GI值是否不同？�奶類過敏者可改用優酪乳？�

4肉類

肉類的營養成分及生理作用�選擇脂肪含量較少的部位食用，可減少熱量及膽固醇攝取�

每日2份肉類足供身體所需�選購優質肉品的通則

烹調方式不同，會影響肉品的GI值及消化�

5海鮮類

海鮮的營養成分及生理作用�買海鮮3撇步�海鮮GI值低，是否可不限量？

烹調方式不同會影響海鮮的GI值�海鮮加工品的飲食建議�

蔬菜類

蔬菜的營養成分及生理作用�蔬菜擁有三低的營養特色�

健康烹調，蔬菜營養不流失�降低血糖值的優質食材�

水果類

水果的營養成分及生理作用�水果乾≠新鮮水果，GI值差異大�

可以用新鮮水果代替蔬菜嗎？�喝果汁？吃水果？怎麼吃最正確？�吃水果的最佳時間



PART４ 低ＧＩ食，安心健康吃：海藻類、飲品類、調味香料食材、調味醬料

海藻類

海藻類的營養成分及生理作用�常食用的海藻類及特點

油脂類（含堅果類）

油脂對身體健康的影響�好油減重不減健康�

油脂的來源及特質介紹�認識脂肪酸種類及其特點�

油脂好油、壞油分辨�如何在烹調上減少油脂的攝取量�

市售食用油所含脂肪酸比例及發煙點�認識常見食用油�

另類油脂（堅果類）的選擇�常食用的堅果介紹�

飲品類

糖質的毒性真相�飲品的種類及GI值的影響�

各種飲品的熱量、糖分比較�如何選擇較無升糖值影響的飲品�

調味香料＆醬料類

調味香料營養價值�調味醬料種類�降血糖的調味醬汁�



PART５ 低ＧＩ健康美味廚房

第1套早餐

埃及豆泥沙拉

糙米堅果奶

肉桂芭樂

第1套午餐

主食�黃耆蒜香胚芽米飯

副食�彩虹干貝

湯品＋午點�翠皮番茄湯＋小番茄10粒

第1套晚餐

主食�燕麥糙米飯

副食�醋溜粉豆

湯品�胡椒蔥雞湯



第2套早餐

蔬果百匯三明治

彩虹蔬果

優格莓果沙拉

第2套午餐

主食�薑黃飯

副食�香煎菇蔥鮭魚

湯品＋午點�花椰蘑菇濃湯＋柳丁

第2套晚餐

主食�堅果香飯

副食�蝦香烘蛋

湯品�冬瓜薏仁排骨湯



第3套早餐

香鬆飯糰

味噌豆筍

銀耳薏仁漿

第3套午餐

主食�鮮菇義大利麵

湯品＋午點�馬鈴薯冷湯＋奇異果

第3套晚餐

主食�三寶養生飯

副食�蒟蒻彩椒

湯品�青蔬吻仔魚湯



第4套早餐

紅黎小米粥

柴魚豆腐

茶油地瓜葉

第4套午餐

主食�瓠瓜蝦乾水餃

副食�涼拌玉芹

湯品＋午點�黃瓜肉羹芽菜湯＋蓮霧

第4套晚餐

主食�芋頭炊飯

副食�醬香鯛魚燒

湯品�絲瓜麥門湯



第5套早餐

蛋沙拉全麥吐司

和風蔬果沙拉

清甜火龍果

第5套午餐

主食�紅藜糙米飯

副食�花枝拌納豆

湯品＋午點�?菜味噌湯＋水梨

第5套晚餐

主食�紅豆紫米飯

副食�鮮蔬脆片

湯品�參棗干貝雞湯



第6套早餐

造型飯糰

香煎扁豆嫩雞片

海帶芽蛋包湯

第6套午餐

主食�蔬食冬粉

副食＋午點�醋拌洋蔥＋水蜜桃

湯品�黃耆鮮魚湯

第6套晚餐

主食�紅意仁米豆飯

副食�番茄燴苦瓜

湯品�牛蒡排骨煲



第7套早餐

藜麥海苔捲

南瓜莓果汁

鮮果櫻桃

第7套午餐

主食�黃金雜糧飯

副食�蒜味松阪肉片

湯品＋午點�木耳番茄排骨湯＋木瓜

第7套晚餐

主食�什錦豆漿鍋

副食�梅醋苦瓜

湯品�銀耳蓮子湯

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推薦序



一本必看之飲食寶典

張金堅（財團法人乳癌防治基金會 董事長、台灣大學醫學院外科名譽教授）



　　本人多年來從事醫療工作，診治病人無數，除了要回答很多與疾病、健康相關問題外，最常被問及的問題，就是怎麼吃，吃哪些食物？吃多少量？哪些食物有害要避免，特定疾病要吃哪些？我總會以標準方式與病友解釋，諸如均衡飲食、熱量不要太高，少吃高脂肪、高熱量及盡量避免油炸、高溫、快炒等原則性的答案，殊不知病友們還是要問得更徹底、更細節，有時招架不住，最後我祇好請教營養師回覆。



　　近年來，由於國民生活水準提高，飲食西化、多元化，加上外食族增加，吃的種類、食材烹煮方式乃至吃的質與量更趨複雜「代謝症候群」、「癌症」、「心血管疾病」，乃至「糖尿病」等文明病，因應而生且日趨嚴重，其中很多與「飲食」和「營養」息息相關，近年來更有很多專家學者提倡低GI（升糖指數）飲食的健康觀念。



　　柳秀乖老師多年來在我負責的乳癌防治基金會擔任營養保健講師，對於癌友提供相關之飲食輔導，她不但具有豐富之營養知識，更有選用食材及烹調煮食之實務經驗，尤其難能可貴的是，柳老師有一份服務病友之熱忱，對於病友之諮詢、請教，都會有條不紊，而且很有耐心地解答，還經常指導病友們如何烹調美味又健康的養生佳餚。此外，柳老師還出版兩本與癌症飲食相關之好書，獲得極佳之評價與迴響。



　　此次柳老師以其豐富的學識與經驗，再次以「低GI飲食」觀念出書，本人有幸在第一時間展讀，她對低GI飲食之定義、好處，如何選擇低GI飲食，如何調配、如何烹調，不但有充足之理論根據，更懂得實務操作，書中均能詳細闡述，有大方向大原則之指導，更有鉅細靡遺之食材選用乃至烹調方法，更值得一提的是，他也再三叮嚀大家用食的時機、用量以及各種食材的優缺點，其詳細內容在各章節均以「易懂」及「實用」之方式呈現，當今文明病盛行，處處壟罩食安危機之氛圍下，此本好書之出版，可以使我們認識低GI飲食，吃出健康，遠離文明病，確實是一本值得推薦，而且您我必讀的飲食寶典。



吃對紅黃綠燈的食物，有助於提升基礎代謝率燃燒脂肪

洪泰雄（台灣大學營養教育傳播講師、國立臺灣大學簡任秘書兼註冊組主任）



　　祗要是好書，我都樂於推薦，我相信好書一定暢銷，我更確定「低GI飲食全集第二版」一定是好書，第一版已銷售五萬本以上，相信第二版一定會更大賣。



　　我們都知道食物的升糖指數（Glycemic Index, GI），有所謂紅、黃、綠燈食物，係GI值在55以下叫綠燈，GI值在55至75叫做黃燈，GI值在75以上者叫紅燈。那什麼叫做升糖指數（Glycemic Index, GI），它是指攝取一定量的碳水化合物的食物(通常是50g)後，以血糖的測試值當縱軸以時間為橫軸作圖，而在兩個小時內血糖所反應曲線下面積(Area Under the 2 hour glucose response Curve；AUC)積分，除以白麵包或白飯作為參考標準的AUC積分，再乘以100所得數值，即為GI值。也就是指食物讓血糖升高的速度。我們都知道澱粉與糖的食物經胃腸消化之後，會轉化成葡萄糖等營養素，這些營養素會轉化成能量。雖然都會產生能量，但食物的血糖值高低，和食物GI值有很大關係，會影響胰島素分泌的多寡，多則容易產生體脂肪囤積，少則有飽足感，延緩腸胃消化速度，脂肪不易囤積。



　　食物進入腸胃後，會將食物轉化成葡萄糖等營養素，提供人體能量，而胰島素就是將葡萄糖運送到細胞裡的小幫手，如果血糖急速上升，胰島素就會大量分泌，而超出身體需要的碳水化合物沒辦法變成葡萄糖進入血液中，就只好進入肝臟或肌肉，以肝醣的形式儲存，再有多餘就會變成「脂肪」，也會增加三酸甘油脂的生成，使代謝減緩、脂肪堆積，造成肥胖。



　　高GI的食物（如法國麵包、果汁、蛋糕、可樂、西瓜、葡萄、白米、精製麵粉、冰糖等）進入人體後，因為含糖量高或易吸收消化，會快速轉化成葡萄糖，而容易讓血糖快速升高，進而造成肥胖，嚴重者則會增加第二型糖尿病發生的風險；而低GI的食物（如糙米、燕麥、芭樂、香菇及綠色蔬菜等）的含糖量低，進入體內後，血糖上升速度緩慢，代謝能力就容易增加，也就不容易造成脂肪堆積了！不過，請注意這並非意謂著只要是低GI食物就可以大吃大喝，其實只要超過身體的需求量，即使低GI食物也會造成肥胖，而對於高GI食物也不是得全部敬而遠之，一口都不能沾，控制好攝取量，偶爾還是可以享受這種「小小的出軌」，只要不超量，是可以接受的。



　　攝取低GI的食物，讓血糖上升速度緩慢，就可以控制胰島素分泌，進而減少脂肪堆積；反之，血糖濃度如果上升速度快，將會讓胰島素不斷分泌，肥胖就是這樣造成的。



　　一般來說，食物纖維量愈高，GI值（升糖指數）相對較低，堅果類食物就是擁有豐富非水溶性膳食纖維的「低GI食物」。一來，不會讓血糖快速上升，二來，因為消化耗時、在胃裡停留時間久（約達4至5個小時），而能讓「飽足感」持續，自然不會沒過多久就喊餓、嘴饞。



　　雖然高低升糖指數食物對身體影響不同，但有一些研究發現卻得到不同的結論，如果我們攝取熱量相同，吃低升糖指數或是高升糖指數食物而想要減肥的人，其實在體重高低並沒有顯著的差異。因此，還是由吃下去的總熱量多少來決定體重的變化，所以吃下六大基本食物只要超過身體的熱能需求，都會轉化成脂肪而累積起來。更重要是，高升糖指數的食物容易造成血糖值震盪，會快速血糖下降容易有饑餓感，一定會想吃更多高升糖指數的食物如餅乾、麵包之類食物，更容易造成肥胖。



　　作者在這本書中對食物的GI飲食有非常多的完整的介紹，尤其低GI飲食五大要素包括食物纖維保持完整性、食物不經精製程序、食物的結實程度高、澱粉的糊化程度低、食物的酸度高等，作清楚明白的介紹，無非就是告訴讀者要多吃非精緻而粗糙的食物，例如要多吃有米糠、胚乳的糙米及全穀根莖類的抗性澱粉，以增加飽足感，延緩食物消化時間，而有益於身體健康。



　　這本書不僅談GI飲食，對於?福部公布每日飲食指南的六大基本食物（油脂、肉魚豆蛋乳、全穀根莖類、蔬菜、水果、堅果及水），對於如何攝取、用餐順序、用餐方法、改變用餐食物種類等等，都有詳實的陳述。另外特別附上低GI食譜，讀者如果能依其做為三餐食物，而實踐它一定可以獲得健康，讓細胞粒線體得到應有的能量，而快樂健康過每一天。

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