前言

學著分辨壞油與好油吧！　002

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檢查自己的日常飲食　004

依案例分類　確認油的攝取狀況　006

Case 1乍看之下很健康的OL日常飲食　006

Case 2「內臟脂肪過多上班族」日常飲食　007

Case 3只吃加工食品的懶惰主婦日常飲食　008

Case 4 100歲長壽老人的日常飲食　009

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Part 1

入門篇！

首先了解油與脂肪酸

油與脂有什麼不同？　014

脂肪酸有哪些種類？　018

對健康有害的ω-6脂肪酸　020

想要健康，就要攝取ω-3脂肪酸　022

用ω-9、飽和脂肪酸取代ω-6　024

油的Q＆A　026

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Part 2

必須先了解！

攝取過多壞油，會導致腦部與身體不適

高血壓?心臟病　028

罹癌的風險　032

憂鬱症?失智症　036

過敏症狀?乾眼症　040

生理痛?經前症候群　044

肌膚粗糙?頭髮乾澀毛躁　046

油的Q＆A　050

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Part 3

進一步了解！

油與脂肪酸的相關最新證據

日常飲食仰賴便利商店，會導致ω-3脂肪酸攝取量不足　052

養成吃魚習慣，可以調整腦內脂肪酸平衡　058

優質的油，可以幫助嬰兒的腦部發育　064

攝取優質油脂，可調整荷爾蒙平衡　068

膽固醇不是壞蛋！　074

要避免攝取過多反式脂肪！　078

Column　不可以吃的食品關鍵　了解反式脂肪　084

　　　　 這些食物也有反式脂肪！　085

Column　應避免　看不見的油竟然這麼多！　086

　　　　 外食篇　087

　　　　 便利商店篇　089

　　　　 加工食品?調味料篇　092

Column　加工食品的選擇方法　094

Column　外食的選擇方法　095

油的Q＆A　096

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Part 4

每天吃，更健康！

油的正確攝取方法與食譜

應盡量避開含有ω-6的油　098

煎或炒就用橄欖油或奶油　102

包含ω-9的油圖鑑　105

包含飽和脂肪酸的油圖鑑　109

Column　油是怎麼做成的？　橄欖油篇　110

1天要攝取1ｇ以上的ω-3脂肪酸！　112

含有豐富EPA＆DHA的魚類一覽表　116

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每週要吃3次以上的魚，每天要攝取1小匙的荏胡麻油！　118

●只要1湯匙！荏胡麻油的攝取方法　122

包含ω-3的油圖鑑　126

魚的當季月曆　127

Column　油是怎麼做成的？　荏胡麻油篇　128

事先製成生魚片，即可提升食用效率！　130

●吃生魚片　132

●用平底鍋煎完加水蒸或是紙包魚調理法　133

●準備好常備菜就可以每天食用　134

●善用罐頭?蒲燒?煙燻鮭魚　135

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有效攝取EPA＆DHA！

生魚片食譜　136

鮪魚（腹肉）　136

鰹魚�鮭魚　137

鯖魚�竹莢魚　138

沙丁魚�秋刀魚　139

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用罐頭?加工品製成的下酒菜食譜　140

鯖魚水煮罐　140

油漬沙丁魚　141

蒲燒鰻魚　142

煙燻鮭魚　143

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每天都想吃　魚類常備菜　144

鮪魚常備菜　144

鰤魚(青魽)常備菜　146

秋刀魚常備菜　148

鯖魚常備菜　150

沙丁魚常備菜　152

竹莢魚常備菜　154

鮭魚常備菜　156

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只要淋上就能健康吃！

五花八門的醬料　158

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前言　



學著分辨壞油與好油吧！



　　空前絕後的油風潮降臨了！超市的油類貨架範圍比以前更廣，市面上增加了各式各樣的油品。書店的健康書籍專區，也出現了許多與油相關的書籍。油對身體的影響無論好壞都很大，雖然可以讓「食物」更加美味、口味更加豐富，但是若任一種脂肪在體內積蓄過多，也會造成動脈硬化等生活習慣病。此外，近年有研究報告顯示，如果某些脂肪攝取不足，同樣會對生活品質造成深刻的威脅。

　　

　　油是我們日常生活的必需品，所以吃錯油當然會生病而本書想暫時消除「攝取太多油對身體不好！」這種偏見，先幫助各位正確理解日常飲食中必要的油與應避免的油，才能分辨該怎麼吃油。

　

　　希望本書能夠成為各位日常飲食更加健康的第一步。