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日本睡眠治療師教你好好睡的100種舒眠法:睡得好,沒煩惱!

日本睡眠治療師教你好好睡的100種舒眠法:睡得好,沒煩惱!

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訂購需時10-14天
9789869412469
三橋美?
江伊琪
邦聯文化
2017年2月20日
90.00  元
HK$ 76.5
省下 $13.5
 
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ISBN:9789869412469
  • 叢書系列:睿其-樂健康
  • 規格:平裝 / 256頁 / 25k正
    睿其-樂健康


  • 醫療保健 > 疾病百科 > 精神科

















      失眠、淺眠、睡不好、早上睡起來感覺也很疲憊……忙碌的現代人連睡個覺都不輕鬆。本書由日本舒適睡眠治療師三橋美穗分享100種舒眠法,依主題分為5大章節,一定能讓你找到最適合自己的睡眠方式!



      任何人都能做到的舒眠法

      用身邊的物品或是躺在床上就能做到,

      每個人都能輕鬆實行!



      好用的功效圖示

      每個舒眠法都標有功效圖示,

      方便每個人找到適合自己的方法!



      了解真正的睡眠

      不僅是解決睡眠困擾,

      亦可藉由本書了解睡眠機制,

      重新審視自己的睡眠。



      睡眠並不只是用來消除身體疲勞,更是為了讓明天更充實而睡。情緒容易低落、感到煩躁,或是工作常常出錯、忍不住對周遭的人發怒……說不定就是睡眠不足引起的。睡眠與生活息息相關,只要能改善睡眠,人生也會隨之轉變。



      人的一生中有三分之一的時間都用在睡眠,既然如此,何不好好地睡個好覺呢?從現在起,實踐健康的睡眠生活,用最好的狀態迎接每一天吧!





    作者的話 3

    本書的使用方法 10

    ?

    第1章 消除「爬不起來」、「一直想睡」的訣竅

    1.早上爬不起來時

    1-1拉拉耳朵,消除睡意!??? 26

    1-2醒來後不闔眼??? 28

    1-3將鬧鐘置於距離5步以上的地方??? 30

    ?

    2.起床後頭腦昏昏沉沉

    2-1一大早就吸入滿滿的空氣??? 32

    2-2起床後,仰望明亮的天空??? 34

    2-3起床1小時內吃早餐??? 36

    2-4按壓醒腦穴道,1分鐘清醒!??? 38

    2-5早上泡腳讓體溫上升!??? 40

    2-6透過早晨的香氛或音樂讓心情變好??? 42

    ?

    3.白天想睡時

    3-1藉由午睡的習慣調整睡意??? 44

    3-2用藍光擊退提早襲來的睡意??? 48

    ?

    第2章 消除「睡不著」、「淺眠」的訣竅

    4.晚上沒有睡意時

    4-1就寢前8小時禁止打瞌睡!??? 52

    4-2枕頭邊放1本哲學書??? 54

    4-3睡前酒會降低睡眠品質??? 56

    4-4晚上要避免吸菸及咖啡因!??? 58

    4-5什麼時間入睡,是由早上的起床時間決定??? 60

    4-6中午前曬30分鐘以上的太陽??? 62

    4-7下午5點後,將照明換成夕陽的顏色??? 64

    4-8就寢前1小時,將照明的亮度調暗??? 66

    4-9淺眠的話,試著減少睡眠時間??? 68

    ?

    5.因壓力而睡不著時

    5-1睡不著時,冷卻一下腦袋!??? 70

    5-2看自己煩惱樣子的照片??? 72

    5-3讓腦中響起「嗯∼」的聲音??? 74

    5-4藉由大自然音樂&和緩節奏放鬆身心??? 76

    5-5勉強入睡的話會導致反效果??? 78

    5-6壓力與鬼壓床??? 80

    ?

    6.想舒緩身體緊繃時

    6-1睡前1分鐘,好眠舒展法??? 82

    6-2只需要1條毛巾,簡易身體舒展法??? 86

    6-3放鬆全身的力量,漸進式肌肉放鬆法??? 88

    ?

    7.想放鬆身心入睡時

    7-1放鬆下巴及眼睛深處的力氣??? 90

    7-2讓左邊的鼻子暢通??? 92

    7-3溫暖眼、頸、腰??? 94

    7-4用手掌療癒眼睛??? 96

    7-5眺望夜晚的星空??? 98

    7-6用紓壓飲料療癒身心??? 100

    7-7運用語言的力量入睡??? 102

    7-8用眼淚淨化心靈??? 104

    7-9躺在床上冥想 基本呼吸篇??? 106

    7-10躺在床上冥想 應用宇宙篇??? 108

    ?

    8.不規律生活下的睡眠

    8-1生活不規律,就採取定錨睡眠法??? 110

    8-2晚上熬夜的應對法? ??112

    8-3到國外旅行,消除時差的方法??? 114

    ?

    9.身體不舒服時

    9-1對抗打呼的轉舌頭運動??? 116

    9-2嚴重打呼時,適合採取孕婦睡姿??? 118

    9-3腳抽筋時穿襪套改善??? 120

    9-4將腳墊高,擊退水腫??? 122

    9-5骨盆前傾造成的腰痛,用1條毛巾即可解決??? 124

    ?

    第3章 打造舒眠環境的訣竅

    10.換掉衣服進入好眠

    10-1換上睡衣,消除疲勞!??? 128

    10-2在絲製品的溫柔包覆中入睡??? 130

    10-3肚子會冷的話,每天都使用肚圍??? 132

    10-4不穿內褲+穿肚圍,一夜熟睡到天亮??? 134

    ?

    11.換寢具進入好眠

    11-1適合身體的枕頭偏低??? 136

    11-2用好枕頭打造美頸?? 140

    11-3超簡單! 浴巾枕頭的作法??? 142

    11-4選床墊的重點??? 144

    11-5羽絨被要看膨脹係數來選??? 146

    ?

    12.寢具保養

    12-1能長久使用寢具的祕訣??? 150

    12-2延長凹陷寢具的壽命! 毛巾修補法??? 152

    12-3快速更換被套的訣竅??? 154

    12-4對抗塵?,方法是乾燥、吸除、洗滌??? 156

    ?

    13.營造舒適好眠的房間

    13-1米色系和柔和色系是讓人放鬆的顏色??? 158

    13-2床遠離牆壁,頭遠離房門??? 160

    13-3依據生活方式更換窗簾??? 162

    13-4關掉小夜燈再入睡??? 164

    13-5整理臥房,讓房間與心靈舒暢??? 166

    13-6與伴侶一同好眠的方法??? 168

    13-7不和寵物一起睡??? 170

    ?

    14.夏季睡眠

    14-1在背後放紙箱,消除悶熱感??? 172

    14-2自製抱枕,讓背部涼爽??? 174

    14-3空調應配合體溫調節??? 176

    ?

    15.冬季睡眠

    15-1不可蓋太多棉被! 背部要保溫??? 178

    15-2使用寶特瓶熱水袋溫暖棉被??? 180

    15-3沐浴在陽光下,預防冬季憂鬱症??? 182

    ?

    第4章 用每天的習慣改變睡眠品質

    16.了解最佳的睡眠步調

    16-1 1分鐘入睡不等於舒適好眠!??? 186

    16-2藉由睡眠日誌掌握自己的步調??? 188

    16-3小心週末睡太多!? ??192

    16-4睡不著時就不要睡??? 194

    ?

    17.有益舒眠的運動

    17-1用超慢跑提高體溫??? 196

    17-2單腳站立1分鐘,提高運動量??? 198

    ?

    18.有益舒眠的飲食

    18-1對健康有益的飲食,對睡眠也有益??? 200

    18-2早餐前的空腹時間要夠久??? 202

    18-3晚餐就是Supper??? 204

    18-4吃鍋類、辣味料理讓體溫上升??? 206



    19.有益舒眠的泡澡

    19-1泡澡以溫熱的水、15分鐘為宜??? 208

    19-2泡暖呼呼的熱水澡,對抗寒冷及疲勞!??? 210

    19-3沒有力氣泡澡時,改採手浴和足浴??? 214



    20.有益舒眠的香氛

    20-1薰衣草要選「真正薰衣草」??? 216

    20-2對失智症有效的香氛,對睡眠也有效??? 218

    20-3依用途區分 5種香氛調配法??? 220

    ?

    第5章 改變睡眠人生就能一帆風順

    21.將睡眠活用於工作

    21-1讓睡眠變成「靈感」??? 226

    21-2提升學習效果的睡眠法??? 228

    21-3提高睡眠的優先度? 230

    21-4決定洗澡時間??? 232

    ?

    22.用睡眠改變人生

    22-1睡眠能實現願望??? 234

    22-2用期待睡眠的心情度過一整天??? 236

    22-3睡眠能讓人的氣度變大??? 238

    22-4維持二種相反狀況的平衡??? 240

    22-5最佳的睡眠方式由自己決定??? 242

    22-6為了明天而睡??? 244

    22-7從「安眠」邁向「舒眠」??? 246

    ?

    後記??? 248

    參考文獻??? 254





    ?? ?

      

      .起始於1萬人的睡眠煩惱

      

      「真是令人驚訝,睡眠品質變好了?」

      

      這不是件容易的事……應該很多人都這麼想吧?其實,一點都不難。與睡眠打了20年交道的我,能如此肯定地說。

      

      只需花一點點心思,睡眠一定能有所改善。

      

      當然,睡眠的煩惱也有千百萬種,不會有對任何人都保證有效的舒眠法,因此本書網羅了各種能讓人一夜好眠的方法。

      

      閱讀本書,肯定能找到適合你的煩惱或體質的舒眠法。

      

      我從1996年進入寢具製造公司,開始從事有關睡眠的工作。在研究開發部門時,調整適合顧客體型的枕頭或是開發新寢具,持續累積著關於睡眠的知識。

      

      到了2003年,我以「舒適睡眠治療師」獨立創業。

      

      「晚上總是無法入睡。」

      

      「半夜會醒來很多次。」

      

      「明明就有睡,一早起來卻很累。」

      

      我開始針對有這些煩惱的人,提出調整寢具、改善睡眠循環的方法。以不強迫改變睡眠習慣的方式,給予適合每個人生活需求的睡眠建議。

      

      至今,我已給予超過1萬人以上關於睡眠的建議。

      

      在與有睡眠煩惱的人交談中,我發現「只要有心,花一點點心思就能達到令人滿意的睡眠品質」。

      

      除了寢具外,也可在穿著、飲食、運動、泡澡、呼吸、香氛等方面下工夫,能改善睡眠的方法不可勝數。

      

      對於有「淺眠」煩惱的人,我只是建議他們將睡眠時間縮短1個小時,當天立即見效,變得能夠熟睡。

      

      另外,對睡覺時頭會有麻痺感的人,替他選擇適合的枕頭後,就能神清氣爽地起床,因此還對我表達謝意。

      

      我一邊面對許多有睡眠困擾的人、回答接受訪問時的各種問題,一邊思考著能讓每個人都輕鬆做到的舒眠法。

      

      本書內容便是從我建議過的舒眠法中,選出「可簡單完成」、「光是閱讀本書就能懂」、「使用家裡的東西即可做到」的方法。

      

      不是讀完就算了,請試著慢慢實踐在生活中吧!

      

      .改變睡眠就改變人生

      


      睡眠占人生的3分之1。然而,我們對於「睡眠」卻出乎意料地毫無自覺。

      

      你是不是認為清醒時才是人生的一切,度過輕忽睡眠的每一天呢?

      

      為了尚未體認到睡眠重要性的人,我們先試著想想看睡眠所帶來的功效吧!

      

      睡眠的主要功能是讓大腦休息、修復細胞、整理記憶資訊。

      

      睡眠時也能製造新的血液。當我們躺下來,放鬆身體時才能大量製造血液,提升免疫力。

      

      不僅如此,躺著時血壓會下降,若不睡的話就會增加高血壓的風險。

      

      其他像是睡眠不足的話,會促進增加食慾的荷爾蒙分泌,而變得容易發胖。

      

      說不定減重失敗也與無法獲得充足的睡眠有關。

      

      此外,睡眠時會分泌各種荷爾蒙。

      

      其中,生長激素能生成美肌與秀髮、消除疲勞、分解脂肪、預防動脈硬化、生成骨骼與肌肉、提升免疫力,以及促進生成女性荷爾蒙的雌激素等,擁有多種功能。

      

      無論是美容還是健康,都需要睡眠。

      

      不僅是這些看得見的功效。

      

      舉例來說,睡眠不足會讓大腦裡「額葉」的血流量下降。

      

      額葉為思考、記憶、產生想法、控制情感等的司令塔。

      

      該部位若未恢復功能,當然會在工作上出錯,或是因煩躁而遷怒他人。

      

      因為覺得「自己能力差」、「個性很討人厭」而感到沮喪前,先試著改善睡眠看看吧,也許單純只是睡眠不足而已。

      

      睡眠是人生的基礎。若能掌控睡眠,身體不僅能變健康、工作效率也會變好,想法也跟著變得積極,各種益處油然而生。

      

      以往我們學習了許多關於服裝、髮型等,靠外在來提升自我價值的訣竅。但是,今後是透過睡眠,引導內在能力來提升魅力的時代。

      

      美麗的肌膚、亮澤秀髮、炯炯有神的目光、好奇心、溫柔、專注力、記憶力、判斷力、靈感、自信,這些都是優質的睡眠所帶來的功效。

      

      本書介紹了100種舒眠法,但不需要全部試過一次。太過拼命反而會招致反效果。只挑選適合自己煩惱的方法,或是照順序閱讀下去即可。

      

      一開始,先從想試試看或是可輕易實行的方法開始吧!一個方法成功的話就再試下一個,不順利的話就再試試看別種方法。最重要的是,帶著輕鬆的心情去嘗試各種方法。

      

      一定能在某處啟動開關,讓你的睡眠與人生都能順利地運轉。

      

      擁有這本書的你,已經往舒適好眠踏出第一步。

      

      讓我們開始聚焦於忽視已久的「睡眠」,一起獲得璀璨的人生吧!

      

      2015年6月 三橋美?




    其 他 著 作
    1. 快適睡眠術