概念篇〉專瘦凸肚肚的科學減肥法 低GL健康食

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PART1 認識凸肚肚

我有凸肚肚的問題嗎？ ?

你的凸肚肚怎麼來的？????????? ?

男人的啤酒肚vs.女人的水梨腰

凸肚肚會引發各種疾病

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PART2? 認識GL

減少碳水化合物，消除凸肚肚！

該減半的不是熱量，是GL值

為什麼高GL值食物會讓你長肥肉？



PART3 認識低GL健康食

立即實踐！養成低GL飲食習慣 ?

適合低GL健康食的最佳食材

妨礙低GL健康食的危險食材

低GL的烹調方式

避免高GL的烹調方式

均衡攝取三大營養 ?

哪些食物會妨礙低GL健康食？



附錄 改變生活習慣，消除凸肚肚

?低GL的外食和飲酒?????????????? ?

?消除凸肚肚的生活瑜伽

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〈食譜篇 〉輕鬆消除凸肚肚的95道低GL健康食譜



低GL的基本料理祕訣 ?



搭配低GL飲食的飯、湯、沙拉醬

糙米飯�大麥飯�燕麥飯�蘑菇大醬湯�黃太魚櫛瓜湯�紫蘇籽海帶芽湯�蛋花湯�蒜香油醋醬�檸檬橄欖油醬�優格醬�巴薩米克油醋醬



翻閱食譜前必看



低GL米食

豆腐飯�豆芽飯�杏鮑菇飯�高麗菜飯�白蘿蔔飯�雞蛋蒸飯�泡菜雞蛋蒸飯�嫩豆腐鮮菇雞蛋蒸飯�明太子雞蛋蒸飯�高麗菜雞蛋蒸飯�番茄雞蛋蒸飯



低GL生菜包飯

辣大醬燒堅果＋豆腐生菜包飯�紅燒秋刀魚＋生菜包飯� 醬爆肉絲佐水芹菜＋生菜包飯�雞胸肉佐辣蘿蔔絲＋生菜包飯�雞胸肉佐花生沾醬＋醃蘿蔔片包飯�醬燒香菇牛肉片＋生菜包飯�韓式燉菜＋生菜包飯�蒸肉＋蒸青菜配飯�娃娃菜捲�蔥拌豬肉＋生菜包飯�醬烤雞胸肉＋生菜包飯�韓式大醬炒花枝＋生菜包飯�韭菜什錦＋烤茄子�辣炒杏鮑菇＋蒜炒蝦仁＋生菜包飯�辣大醬燉蘑菇＋高麗菜包飯



低GL拌飯

番茄拌飯�辣牛肉燥拌飯�甜椒生菜拌飯�雞蛋芝麻拌飯�核桃美乃滋醬＋胡蘿蔔鮪魚拌飯�核桃炒牛肉生菜拌飯�烤香菇明太子醬拌飯�火蔥嫩雞胸大醬拌飯�黃豆芽雞蛋拌飯�芽菜豬肉絲拌飯�蝦仁海藻拌飯�辣炒鮮菇拌飯�黃瓜鮮蝦拌飯�照燒花枝拌飯�豆腐生菜拌飯



低GL炒飯

泡菜豆腐炒飯�山芹菜雞丁蛋炒飯�牛蒡豆腐炒飯�嫩雞丁咖哩炒飯�黃瓜牛肉炒飯�青花菜蝦仁炒飯�蒟蒻炒飯�起司醬＋蘑菇蛋包飯�酸辣花枝炒飯�洋蔥鮪魚炒飯



低GL蓋飯

青江菜豆腐蓋飯�麻婆豆腐洋蔥香菇蓋飯�泡菜起司蓋飯�牛蒡雞肉蓋飯�娃娃菜炒牛肉蓋飯�肉絲豆芽蓋飯�什蔬蓋飯�美乃滋辣雞丁蓋飯�太陽蛋半釉醬菇菇蓋飯�番茄鮮蔬骰子牛肉蓋飯�香菇雞蛋蓋飯�高麗菜絲鮪魚蓋飯�照燒菠菜蝦仁蓋飯�香辣豆腐蓋飯�櫛瓜杏鮑菇蓋飯



低GL麵食

番茄辣醬蒟蒻涼麵�泡菜蒟蒻涼麵�黃豆芽蒟蒻涼麵�高麗菜義大利麵�黃太魚豆芽蕎麥麵�牛肉香菇蕎麥麵�鮮蔬蝦仁全麥義大利麵�蕎麥陽春麵�雞胸肉奶油紅醬義大利麵�甜椒涼拌筆管麵



低GL沙拉

櫛瓜鮮蝦沙拉�柚香番茄牛肉沙拉�菠菜蘑菇溫沙拉�烤雞沙拉佐腰果醬�番茄青花菜沙拉�豆腐雞蛋甜椒沙拉�烤鮭魚菠菜沙拉�蘋果核桃沙拉�義式三色沙拉佐墨西哥薄餅�烤蔬菜藜麥沙拉



低GL特色料理

豆芽菜鮪魚歐姆蛋�豆腐泡菜披薩�什蔬牛排＋香蔥沾醬�蘑菇義式烘蛋�蘆筍番茄骰子牛�雞腿排＋烤青甜椒�烤鮭魚＋芝麻醬�蔬果豬排�酪梨墨西哥薄餅披薩�番茄鮮蝦燉菜

作者序1

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持續跟著做，腹部贅肉會出現驚人變化

低GL健康食營養學博士 南基善

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　　減肥的方式有千百種，無非就為了兩個目的──變苗條、變健康。而無法付諸實行的原因，大概也只有兩個──無法抗拒食物的誘惑、不願意為了減肥而危害到健康。難道就沒有能放心吃美食又不會發胖，兩全其美的減肥方式嗎？



　　「低GL健康飲食」是採用低升糖負荷（Glycemic Load）的飲食（Low GL diet）方式，不但能健康的管理體重，還能預防慢性病。



　　在從前的社會裡，能有效吸收食物營養、保存能量的體質較有利於生存，但到了現代，吃再多也不會胖的人反而成為人人羨慕的對象。不過就算年輕時吃不胖，等上了年紀，體重還是會自然而然的上升，尤其腹部贅肉更是越積越厚，想瘦也瘦不了。這本書的內容不僅能幫助減肥者塑身，也能幫助基礎代謝量逐漸下降的中老年讀者飲食控管，甚至對需要控制血糖的糖尿病患也有幫助。



　　肥胖不僅影響個人的外觀與健康，也形成社會問題。坊間出現各種減肥方法，但總是風行一陣子就退流行了。那些狂吃某種食物或刻意不吃某種食物的減肥方式，大多難以持久，我建議各位讀者實行低GL健康飲食，不僅能吃得好、吃得飽，還能吃出健康的好身材，找回生命的活力。



　　感謝一路與我共同研究好食譜的《The Light》食譜開發團隊，以及協助我完成概念篇的Pulmuone飲食生活研究室張盛熙博士、率領大家研究GL的Pulmuone總經理、呂益賢院長、李相尹副院長。有你們才能有這本書的誕生。

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作者序2

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只是照著書做……怎麼肚子上的贅肉不見了？

韓國健康飲食生活雜誌《The Light》月刊總編???????? 朴成柱

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　　書店裡的減肥塑身書琳瑯滿目，但大部分都侷限在闡述理論和做法，讀者必須自訂適合的減肥計畫和實踐方式，所以常常是理解歸理解，卻不易持續進行，而這也是我個人的經驗談。



　　本書介紹的低碳水化合物（low carbohydrate diets）、低GL飲食法，在歐美是廣為人知、公認可消除危害人體健康的胖肚肚的減肥方式，書中不僅解釋這套飲食法的核心概念，還詳附各種食譜，讓讀者可以輕鬆跟著做。書中闡述的概念和原理，是由長期研究低GL健康飲食的營養學者南紀善博士執筆，而具體操作的食譜，則是由韓國第一本探討減肥與健康的料理雜誌──《The Light》月刊的食譜開發團隊以科學方式開發出的，兼具美味與實用性的菜餚。



　　本書所刊載的食譜，完全是以低GL的概念開發出來的實用料理，無論您是否理解這套概念，只要跟著食譜做就行了。



　　這裡頭的每一道食譜，都是以容易採買的食材和簡單的烹調方式所製作，不僅口味符合大眾喜好，而且每一餐的分量都能給你持久的飽足感，相信會比你過往看過的任何一本減肥食譜都更容易實踐。只要持續跟著做，飲食習慣和體質都會跟著改變，即便有時不方便，不得不暫停計畫時，也不太會有復胖的情況發生，你隨時都能重新執行這個飲食計畫。