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HIIT地表最強燃脂運動:1天4分鐘,2週消滅3.7kg體脂肪(附教學DVD)

HIIT地表最強燃脂運動:1天4分鐘,2週消滅3.7kg體脂肪(附教學DVD)

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訂購需時10-14天
9789864792450
岡田隆(Takashi Okada)
陳光棻
天下文化
2017年6月30日
120.00  元
HK$ 102
省下 $18
 
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ISBN:9789864792450
  • 叢書系列:健康生活系列
  • 規格:平裝 / 128頁 / 25k正
    健康生活系列


  • 生活風格 > 塑身美妝 > 瘦身美體

















    日本奧運代表隊的體能強化教練到你家

    量身打造專屬的地表最強燃脂計畫,「弱肌」也可以練喔!





    在不知不覺間,身體已經隨著老化而日趨崩壞

    以為「光靠節食就可以減肥」為什麼危險?真正的原因是?

    選擇性的鏟除體脂肪,用最短路徑打造出理想體態HIIT

    最短路徑就能實現理想的HIIT,讓你比誰都快、默默的完成身材大改造!

    不只燃脂,HIIT還有這七個優點

    本書的使用方法�附錄DVD的使用方式



    CHAPTER 1

    為什麼HIIT能夠消滅脂肪?


    想要有效率的改變體型,最強訓練法就是HIIT

    HIIT為何這麼有效1 消耗的熱量是肌力訓練或跑步的2倍以上,還會將身體切換至「燃脂模式」

    HIIT為何這麼有效2 運動後就算什麼都不做,還可能繼續消耗超過800大卡!

    HIIT為何這麼有效3 一天只需4分鐘,就能有效率的打造出健美身形

    HIIT為何這麼有效4 強化心肺功能,運動時逐漸進化為不易疲累的體質

    HIIT為何這麼有效5 讓日趨衰弱的內臟、骨骼及逐漸崩壞的血管不再持續退化

    理想體型手到擒來HIIT program



    CHAPTER 2

    為衰弱身體喚起活力的HIIT


    不勉強!適度刺激荒廢已久的身體,短時間迅速恢復體力!

    最適合「不擅長記動作」的你

    蜥蜴&蜘蛛漫步

    蜥蜴漫步�蜘蛛漫步



    能讓「弱肌」變「洛基」的HIIT基礎訓練計畫

    1滑動深蹲�2俯臥抬腿

    3超人飛行�4仰臥起坐伸臂

    column I 何謂TABATA protocol?



    CHAPTER 3

    脂肪增加的原因&減少的機轉


    明明不希望它變多,但為何脂肪就是有增無減?

    變胖時,脂肪呈加速度增加,瘦下來時,也呈加速度減少

    極端的飲食控制,是減肥時最糟的選擇。明明什麼都沒吃,卻還是會胖

    就連膨脹、巨大化的脂肪細胞也有機會可以變小!

    如果想要更進一步有效率的減脂,如何控制血液&激素?

    究竟有沒有可能「只瘦肚子」?

    column II 容易累積脂肪的人與不容易累積脂肪的人



    CHAPTER 4

    燃燒吧!多餘的體脂肪 HIIT


    來!更進一步提高身體消耗的能量!持續不斷燃燒體脂肪,改變體型不是夢!

    給「不擅長記一大堆動作」的你

    狠狠燃燒體脂肪的HIIT Run



    狠狠燃燒體脂肪的HIIT4

    1 側弓箭步螺旋槳�2 對角線俯臥抬腿

    3 擺動伏地挺身�4 V字支撐斜腹



    狠狠燃燒體脂肪的HIIT8

    1 扭轉弓箭步�2 穿檔過人&橋式

    3 跨步迴旋擴胸�4 胸背快速貼地

    5 毛毛蟲�6 觸趾抬膝

    7 登山者式�8 快速躺下&站起



    打造完美腹肌的六塊肌HIIT ?

    1 曲線捲腹�2扭轉捲腹

    3 棒式�4抬腿雨刷

    column III 燃燒脂肪!練HIIT的時機



    Appendix 1

    可讓HIIT效率發揮到極致的飲食法

    可讓HIIT效率發揮到極致的飲食法

    Point 1? 只在「必要時」,才攝取醣類

    Point 2? 設法不讓血糖值急速上升

    對燃燒脂肪有幫助的飲食建議

    早餐�有好好吃嗎?

    午餐�大份量全都變成脂肪

    零食�改吃蛋白質

    居酒屋�其實是限醣的強力幫手

    不確定時對照看看!



    Appendix 2

    讓HIIT進行得更順利!不留下疲勞!伸展運動

    大腿後側(大腿後側肌群)�大腿前側(股四頭肌)�

    小腿肚(比目魚肌)�髖關節周圍(臀大肌、髂腰肌)�

    腹部(腹直肌)�背部(豎脊肌)�側腹(腹斜肌)�

    肩膀前側(三角肌前束)�肩膀側邊.後側(三角肌中束.後束)�

    軀幹+肩胛骨周圍�胸部周圍(胸大肌)�大腿內側(內收肌)

    HIIT能夠鍛鍊到的肌肉分布圖

    ?









      選擇性的鏟除體脂肪,用最短路徑打造出理想體態



      現代男性的身材正面臨了日益衰老、被嫌棄是有礙觀瞻的危機,幸好救星終於降臨,那就是地表最強燃脂運動——「HIIT」。



      無論何種運動,都各有其優缺點。譬如有氧運動中最具代表性的跑步,最適合燃燒脂肪和增強體力,若已養成習慣,能跑得通體舒暢,也有助於紓解壓力。不過,要養成跑步的習慣並不容易,若對體力不夠有自信,要在戶外路跑門檻相當高,而且無法控制練出肌肉的部位。又比如說肌力訓練,不但自己在家就能做,不必在意他人眼光,還能針對各個部位加強鍛鍊;但難就難在要找出哪一個項目真正能夠燃燒脂肪,讓人長久持續,還能「做得正確」。而且,肌力訓練一定會對身體造成負擔,暖身不足時還可能傷及韌帶或肌腱。



      而本書所要介紹的HIIT,不但把這些缺點減至最少,又能同時兼具有氧運動與肌力訓練的優點。HIIT透過間歇重複伸展與肌力訓練的動作,在消耗能量的同時,還能培養肌肉的柔軟度與力量。魚與熊掌同時兼得的訓練,最適合時間寶貴又體弱多病的現代人。習慣了HIIT之後,也可以搭配有氧運動,或是重訓特別加強想要鍛鍊的部位,就能讓你用最短路徑擁有理想的體態。



      最短路徑就能實現理想的HIIT

      讓你比誰都快、默默的完成身材大改造!



      此外,HIIT最適合忙碌現代人的另一個理由,就是能在超短的時間內達到極好的效果。



      HIIT的基礎架構,就是以「二十秒確實持續動作、休息十秒」的節奏,重複共八次,連續做一至三個回合,即能有效提升心肺機能與肌力。每回合需要四分鐘的時間,估計可以消耗一百大卡左右。



      可千萬別小看這「區區的一百大卡」,有實驗結果指出,HIIT的訓練結束之後,體內仍能維持較高的燃燒率,可讓基礎代謝量長時間持續提升百分之二十左右。甚至有報告指出,自運動翌日起算的四十八小時內,身體「自然而然」消耗掉的能量竟接近八百大卡。還有數據顯示,過了四十八小時之後,推測最少還能再消耗掉兩百大卡。



      花在HIIT上的時間只有數分鐘,而且愈到後半愈累人,但比起沒完沒了、不上不下的刺激,一口氣暢快運動,其實更能讓肌力與耐力快速成長。



      而且無關年齡,鍛鍊肌肉、運動所帶來的效果,會為身體帶來各種正面的影響。千萬不可以因為「我已經老了」、「反正也改變不了」等理由就放棄。讓我們用一天花不到五分鐘就能做完的HIIT,把包覆全身的脂肪盔甲,一口氣全都脫掉吧!




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