導言

如何使用這本書



－骨骼－

1. 破除老化對骨骼影響的迷思

2. 透過運動提升骨質密度

3. 從事阻抗訓練強健骨骼

4. 進行增強式訓練強健骨骼

5. 正視風險因子，預防骨關節炎

6. 透過運動減輕骨關節炎症狀

7. 向物理治療師尋求諮詢

8. 展開運動計畫，維持骨骼健康



－肌肉－

9. 破除老化對肌肉影響的迷思

10. 靜態的強化型運動

11. 動態的強化型運動

12. 透過增強式訓練增加肌肉的力量

13. 訓練你的雙手

14. 預防尿失禁

15. 從事運動，預防和治療尿失禁

16. 展開運動計畫，維持肌肉健康



－活動能力－

17. 影響活動能力的因素

18. 如何處理關節腫脹

19. 做伸展運動時該是怎樣的感覺

20. 伸展運動

21. 透過姿勢練習改善活動能力

22. 展開運動計畫，維持更好的關節活動力



－平衡感－

23. 破除老化對平衡感影響的迷思

24. 認識控制平衡的3步驟

25. 認識與平衡相關的4種感官

26. 適當採取保護反應

27. 避免跌倒與其影響

28. 向職能治療師尋求諮詢

29. 瞭解步行輔具的特點

30. 計算你的跌倒風險

31. 放鬆雙腳肌肉改善平衡感

32. 靜態平衡訓練

33. 動態平衡訓練

34. 提升重要關節的活動能力與力氣

35. 透過活動型電玩訓練平衡感

36. 展開運動計畫，改善平衡感



－呼吸、嗓音與心血管健康－

37. 認識老化對心臟與呼吸系統帶來的影響

38. 呼吸練習

39. 呵護你的嗓音

40. 嗓音練習

41. 唱歌

42. 向言語治療師尋求諮詢

43. 瞭解有氧運動的好處

44. 遵循世界衛生組織身體活動建議

45. 遵循不費力法則

46. 持續從事有氧運動

47. 從事間歇性訓練

48. 判斷身體活動的強度

49. 向人體肌動學家尋求諮詢



－大腦與認知功能－

50. 避免老化對大腦的影響

51. 認識主要的認知功能

52. 訓練你的認知儲備

53. 維持動作記憶

54. 藉由電玩的協助刺激認知

55. 降低喪失認知能力的風險

56. 玩桌上遊戲

57. 學習語言

58. 演奏樂器

59. 向神經心理學家尋求諮詢



－虛弱狀態－

60. 預防虛弱狀態

61. 評量虛弱等級

62. 向老年醫學專家尋求諮詢

63. 向社工人員尋求諮詢

64. 展開運動計畫，對抗虛弱狀態



－生活品質－

65. 維持獨立性

66. 衡量獨立性等級

67. 睡眠充足

68. 追蹤失能型疼痛的變化

69. 治療疼痛

70. 覺察聽力問題

71. 正確解讀疲累感

72. 對抗孤獨感

73. 向諮商心理師尋求諮詢

74. 提升韌性

75. 照顧寵物

76. 對抗久坐不動

77. 避免肥胖

78. 《加拿大飲食指南》

79. 對抗營養不良

80. 向營養師尋求諮詢

81. 打坐

82. 笑口常開



－身體活動－

83. 維持動機

84. 降低身體活動的受傷風險

85. 步行

86. 調整步行的難度

87. 加入健行俱樂部

88. 北歐式健行

89. 水中運動

90. 在水中緩解關節疼痛

91. 跳舞

92. 騎腳踏車

93. 騎固定式腳踏車

94. 跑步

95. 為跑步做好充分準備

96. 掌握好的跑步技巧

97. 做瑜珈

98. 練習皮拉提斯

99. 打太極拳



－針對型計畫－

頸部與背部

肩膀

髖部

膝蓋

雙手與手腕

雙腳與腳踝

快捷式

放鬆型

活躍型

運動型



結語