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女子輕肌力訓練:每天5分鐘,2週就有感 拒絕再當泡芙女孩

女子輕肌力訓練:每天5分鐘,2週就有感

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9789869484961
森俊憲
蔡麗蓉
邦聯文化
2017年7月20日
90.00  元
HK$ 76.5
省下 $13.5
 
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ISBN:9789869484961
  • 叢書系列:睿其-樂健康
  • 規格:平裝 / 200頁 / 25k正
    睿其-樂健康


  • 生活風格 > 塑身美妝 > 瘦身美體











    體重機數字≠外表,正確減脂增肌觀念,擊退虛胖!





    2 前言

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    Step 1

    「堅持不下去……」是有原因的

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    14 肌肉訓練的神奇之處,在於「努力就有明顯效果」

    18 女性其實更需要做「肌肉訓練」

    21 這6種類型的人做「肌肉訓練」無法持之以恆

    33 第一步先從捨棄「肌肉訓練很辛苦」的觀念做起!

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    試做1 手臂上舉

    試做2 平板支撐

    試做3 跪姿平衡

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    Step 2

    練出「理想身材」後想做什麼?

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    38 檢視「目前的身材」,確認與理想身材之間的落差

    41 「減輕3kg」這種「目標數字」一點意義也沒有

    43 想變成「哪位名人的身材」?

    46 將「理想典範」的印象灌輸進潛意識中

    48 「徹底模仿肌肉訓練」的神奇效果!

    51 感覺快要撐不下去時,就請「未來成功的自己」為自己加油

    53 「想做的事情」能壓抑怠惰之心

    56 出現「果然還是做不到……」的想法時,就靠這樣來因應!

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    Step 3

    能夠持之以恆的人都有「自己的步調」

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    62 「想到才做」其實是挫折的元凶!

    65 一開始毅然決然降低門檻才是持之以恆的訣竅

    68 感覺有效就要試著變成「貪心的女人」

    71 在日常生活中順其自然設定「肌肉訓練的時間」

    76 只要這樣做,再忙都能將肌肉訓練變成「例行公事」

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    Step 4

    肌肉訓練應以「超有效率」為至理!

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    82 成年女性做肌肉訓練不靠「毅力」,而要「重視效率」

    85 利用「超回復」機制讓妳不勉強、不白費力氣

    89 光靠肌肉訓練不會練出壯碩身材

    93 姿勢正確的話第1次做就會「很吃力!」

    96 聰明擺脫肌肉痠痛的作法,就是「稍微硬撐一下」

    100 亂無章法地做肌肉訓練,會離「理想身材」愈來愈遙遠

    104 均衡鍛練全身,避免局部雕塑

    108 應抱持「身材雕塑」觀念

    110 想要短時間看出瘦身成效,就配合有氧運動雙管齊下

    113 「長肌肉體重就會增加」是錯誤的觀念!

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    Step 5

    「將肌肉訓練當興趣」的人發現的「小撇步」

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    116 「微小的變化」正是讓人堅持做下去的特效藥

    121 提不起勁時試著做到個人極限為止

    124 「秘密進行肌肉訓練」,暗中努力大變身!

    127 「樂觀開朗的人」才能獲得「成功的良好循環」

    130 偏好的服飾會出現哪些意外的效果?

    133 善用有助於振奮心情的用具

    135 藉由「小目標」累積成功經驗

    138 「鏡子」是妳做肌肉訓練的盟友

    140 勤於「犒賞」努力做訓練的自己

    143 透過社群網站或部落格建立「樂觀的人脈」

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    Step 6

    「不想動……」的時候更要動起來!

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    148 想破頭不如動動身體,靠肌肉訓練重振精神!

    151 有時從「形式」切入也很重要

    153 沒時間的時候可將「日常動作」轉化成肌肉訓練

    156 身體狀況不佳時,首重休養而非肌肉訓練

    158 有「儲肌」就不用怕空白期間!

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    Step 7

    1天至少5分鐘的「肌肉訓練」項目

    讓妳成就「理想身材」!

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    162 嚴選肌肉訓練項目,讓妳鍛鍊起來超有效率

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    1 舉手深蹲

    2 前彎碰腳

    3 手肘碰膝

    4 挺身轉體

    5 仰躺抬臀

    6 坐姿深蹲

    7 抬腿平衡

    8 腿部伸展

    9 抬腿轉體

    10 後背伸展

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    176 各類「理想身材」的5套「肌肉訓練組合」

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    我就是想瘦!「尺寸小一號」方案

    前凸後翹?「魔鬼身材」方案

    令人嚮往的修長線條「纖纖美腿」方案

    消除全身鬆弛「凍齡抗老」方案

    直挺身型「姿勢美人」方案

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    188 結語

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    獲得壓倒性的正向循環


      

      人體內燃燒脂肪的運作原理,以及強化肌肉的機制,其實出乎意料地單純。

      

      只要透過適當方法做「肌肉訓練」,一定能展現成果,身體將確實發生變化。

      

      但有一點希望大家要銘記在心。

      

      那就是無論妳在做訓練或是運動,必須在某一段時間堅持到底,否則無法親身感受到貨真價實的「身體變化」。

      

      肌肉訓練基本上大約需要2、3個月才能見效。

      

      如果妳過去是個不愛運動的人,恐怕得耗費相對的時間才能使肌肉充分覺醒,甚至可能需要2、3個月以上的時間。

      

      簡單來說,如果不持之以恆,便無法獲得「期待的成果」。

      

      只是「說的容易做的難」,「持之以恆」超乎意料地困難。

      

      一忙起來,難免無法確保做肌肉訓練的時間。

      

      有時候甚至會覺得活動身體是件麻煩事。

      

      在這種情形下,究竟該怎麼做才能「持之以恆」呢?

      

      我自己已經持續做肌肉訓練超過25年,我認為持之以恆的其中一個重點,就是要「自然地依照自己的步調做訓練」。

      

      也就是說,與其告訴自己「要努力做訓練!」,然後拼命地卯足全力投入肌肉訓練,倒不如用「先試著從能力範圍內做起吧」的想法,其實更能堅持下去。

      

      另外還有一個重點,那就是「不能錯失任何渺小的身體變化」。能夠親身感受到效果,才是讓人堅持下去的珍貴動力,這點非常重要。

      

      承上所述,雖然肌肉訓練需要耗費2、3個月才能親身感受到效果,但事實上有些人最快只需要2週左右,最慢也只要1個月左右,就會開始顯現「細微的正向變化」。

      

      舉例來說,好比「感覺腹部周圍似乎變平坦了」或是「早上起床神清氣爽,不太會感覺到疲累」,還有「做訓練時動作變得更流暢了」等變化。

      

      可能必須對自己的身體相當敏銳,否則很難發覺這些變化。

      

      若一直沒有發覺這些變化,將完全感受不到肌肉訓練的效果,要克服「一開始的瓶頸」,才能夠讓人堅持地做下去,否則恐怕會遭遇挫折而令人心生沮喪。

      

      每天一邊感受微小的正向變化,一邊自然地依照自己的步調投入訓練。

      

      這就是做肌肉訓練能夠持之以恆的秘訣。

      

      而且,若能以這種態度持續做肌肉訓練的話,除了會發現體內及外表產生變化之外,應該也會發現自己有所成長。

      

      身心同時做調整、持續磨練,生活也將更多姿多采。

      

      我長年在網路上提供健身諮詢服務,到目前為止已經指導超過1萬2千名學員做肌肉訓練,曾經歷過這種變化的人想必很多。

      

      持之以恆的過程中,除了鍛鍊肌肉之外,當我看到每位學員更加享受自己的人生時,就會感受到「肌肉訓練」的神奇力量。

      

      將肌肉訓練適當地融入自己的生活模式,相信妳的人生也將出現這樣的「正向循環」。

      

      而且能夠完全融入這種正向循環的人,不論男女老少,都將散發出閃耀光芒。

      

      請大家務必參閱本書,掌握持之以恆做肌肉訓練的訣竅,獲得這種正向循環。

      
      2017年4月

      森俊憲




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