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釋放疼痛的5分鐘速效伸展:10大最常見的痛症部位,59個最關鍵的精準伸展,動作到位5分鐘就見效

釋放疼痛的5分鐘速效伸展:10大最常見的痛症部位,59個最關鍵的精準伸展,動作到位5分鐘就見效

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9789869501873
文熏基
林育帆
采實文化
2017年8月31日
120.00  元
HK$ 102
省下 $18
 
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ISBN:9789869501873
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 192頁 / 17 x 23 cm / 普通級
    健康樹


  • 醫療保健 > 養生法 > 瑜伽/皮拉提斯/伸展

















    紓解疼痛,原來要靠關鍵肌肉!

    找到疼痛部位

    查出對應的肌肉伸展動作

    維持5分鐘,疼痛就會明顯改善

    有痛就伸展,一邊釋放疼痛一邊鍛鍊肌肉

    循序漸進,不知不覺擺脫纏身已久的痛症





    【前言】運動才是克服疼痛的最佳辦法

    10種紓解疼痛伸展運動活用術

    開始運動前的檢查事項



    STEP1理論篇

    瞭解身體的痛楚──你有多瞭解身體的痛楚?


    01?? ?確實認識自己的身體

    02?? ?疼痛與運動的關係

    03?? ?疼痛的一般模式與運動效果

    04?? ?運動需合乎自己的活動量

    05?? ?健身運動與復健運動的差別

    06?? ?關節疼痛:受傷後才痛的與沒受傷也會痛

    07?? ?彼此傳遞能量的關節們

    08?? ?導致椎間盤或關節脆弱的主要原因

    09?? ?活動時疼痛、經常不適的疼痛、運動後疼痛

    10?? ?肩膀疼痛的主要原因

    11?? ?關節老化、體重增加時

    12?? ?大腿粗細決定膝蓋與腰部的健康

    13?? ?活動旺盛的表層(大)肌肉

    14?? ?如何治療內在不適的深層(小)肌肉

    15?? ?連骨頭也會跟著動的強大肌肉

    16?? ?肌力為什麼是解決慢性疼痛解決的辦法

    17?? ?筋膜的異常現象與不平衡所帶來的症狀



    PART2實踐篇

    治療自己的身體──靠疼痛部位伸展操克服!




    疼痛部位??? ?腰部?? ?

    ˙腰部疼痛檢查清單

    ˙如何進行腰部伸展操

    躺姿臀大肌伸展

    躺姿核心肌肉運動

    躺姿骨盆傾斜運動

    小型仰臥起坐

    橋式運動

    躺姿腰部伸展

    趴姿腹部伸展

    趴姿豎脊肌運動

    跪姿腰背伸展



    疼痛部位??? ?背部?? ?

    ˙背部疼痛檢查清單

    ˙如何進行背部伸展操

    趴姿肩胛骨運動

    趴姿抬臂背肌伸展

    十指緊扣背部運動

    手腕向後伸展運動

    肩胛骨向後推擠運動

    圓肩矯正抬臂運動



    疼痛部位??? ?頸部?? ?

    ˙頸部疼痛檢查清單

    ˙如何進行頸部伸展操

    頸部前方肌肉伸展

    後頸肌肉伸展

    十指緊扣後頸伸展

    雙手壓胸仰頭伸展

    單手扶頭側頸伸展

    對角線拉頸伸展



    疼痛部位??? ?肩膀?? ?

    ˙肩膀疼痛檢查清單

    ˙如何進行肩膀伸展操

    側躺手腕下壓運動

    肩膀後方伸展

    手臂側壓肩胛骨伸展

    胸大肌伸展運動

    毛巾伸展肩部運動

    肩關節囊伸展運動



    疼痛部位??? ?手肘?? ?

    ˙手肘疼痛檢查清單

    ˙如何進行手肘伸展操

    跪姿手背撐地運動

    手腕舉重運動

    手肘外轉舉重運動

    雙臂手肘肌肉伸展

    內側手肘肌肉伸展

    外側手肘肌肉伸展



    疼痛部位??? ?手腕?? ?

    ˙手腕疼痛檢查清單

    ˙如何進行手腕伸展操

    強健手臂毛巾運動

    跪姿反掌撐地運動

    合掌下壓關節伸展

    手掌下壓手臂伸展

    手肘肌肉強化運動



    疼痛部位??? ?骨盆?? ?

    ˙骨盆疼痛檢查清單

    ˙如何進行骨盆伸展操

    梨狀肌伸展運動

    躺姿髖關節運動

    夾枕橋式運動

    骨盆內側肌肉伸展

    側腹髖關節伸展



    疼痛部位??? ?膝蓋?? ?

    ˙膝蓋疼痛檢查清單

    ˙如何進行膝蓋伸展操

    大腿前側伸展

    大腿後側伸展

    雙膝與前側肌肉強健運動

    膝蓋與大腿前側強化運動

    坐姿活動膝蓋骨

    大腿前側與膝蓋伸展



    疼痛部位??? ?腳踝?? ?

    ˙腳踝疼痛檢查清單

    ˙如何進行腳踝伸展操

    腳踝與腓骨鍛鍊運動

    腳踝與腳掌活化運動

    輕壓腳背下肢伸展

    小腿肚伸展運動

    強健小腿肌肉運動



    疼痛部位??? ?腳掌?? ?

    ˙腳掌疼痛檢查清單

    ˙如何進行腳掌伸展操

    跪姿足底筋膜伸展

    輕拉腳掌筋膜伸展

    足底筋膜紓展運動

    雙手緊貼牆壁延展腳掌

    雙手緊貼牆壁伸展小腿肚



    【結語】?? ?動不好疼痛劇烈,動得好完全不會痛!

    【附錄】不同部位的一天5分鐘伸展操計畫

    用語解釋



    【插圖索引】

    關節的退化過程

    結締組織內缺水的例子

    高爾夫球揮桿步驟的主要肌肉動作

    筋膜與水分的相互關聯

    包覆肌肉的筋膜例子

    腿部肌肉的相互作用

    各種疼痛的原因

    身體各部位筋膜舒緩運動(滾筒運動)

    身體上的重要表層(大)肌肉特徵

    身體上的重要深層(小)肌肉特徵

    身體關節與骨骼位置

    身體的表層(大)肌肉:前

    身體的表層(大)肌肉:後

    身體的深層(小)肌肉

    強健肩膀肌肉與胸部肌肉的運動

    引起肩膀疼痛的錯誤姿勢(×)與正確姿勢(○)

    運動引起的疼痛強度變化

    運動引起的血液循環變化

    日常生活中的正確姿勢與錯誤姿勢

    錯誤姿勢引起的椎間盤壓力差異

    椎管狹窄症的演變過程

    脊椎側彎的症狀

    體重引起的膝關節受力差異

    承重運動計畫的差異

    不同活動量的運動計畫

    大腿肌力十分重要的運動




    其 他 著 作