前言 開心滿足又回味無窮的登山野炊



Chapter 1 登山健走，為什麼容易肚子餓？

馬拉松四倍時間的全身運動

登山飲食不足，意外風險將大增

登山健走不可少的三大營養素

能量補給超方便的隨身口糧

登山食七項基本知識，你一定要懂



Chapter 2 讓體力源源不絕的登山食計畫

質輕能量高的登山食物──登山食必要條件?

快速製造能量的五大營養素──登山食必要條件?

支撐較長時間的「耐餓」食物──登山食必要條件?

不乾不柴，汁多味美的口感──登山食必要條件?

輕量小巧且容易保存──登山食必要條件?

醣類，最具速效性的能量源

日式飯糰，公認的「登山食之王」

飯糰的選擇與能量比較

風味千變萬化的麵包

麵包的選擇與能量比較

多種輕巧易保存的米食

美味且調理快速的麵食

脂質，能量持久性最好

蛋白質，肌肉活動的關鍵

維生素，有助於能量生成

礦物質，運動時最易流失

營養又五味兼備的隨身口糧

善用「調味料」，讓全身充滿能量

這麼吃，體力就會源源不絕

絕不脫水、不跑廁所的飲水絕招



??秘技！抗脫水飲料製作的私房訣竅

??秘技！抗疲勞飲料製作的私房訣竅



Chapter 3 裝備終極輕量化，快速料理不浪費

不可輕忽！登山食五項關鍵知識

預防食物損傷腐敗，很重要

造成食物受損的三大主因

食物保存性最高的妙招

醃漬，防氧化又能提升鮮味

事先加熱，省時省力的竅門



??秘技！肉糜餅製作的私房訣竅

??秘技！煙燻製作的私房訣竅



罐頭調理包，能直火加熱且風味絕佳

發酵佃煮，作法簡單保存性最高

「冷凍乾燥」，登山食輕量化大演進

「乾貨食品」，質輕且口感超乎想像



??秘技！乾燥蔬菜製作的私房訣竅



餐盤杯碗輕巧化，一個能抵多個

烹調鍋器該怎麼選，有訣竅

燃料不浪費，快速料理的技術

燃料爐具學問大，要火力也要安全

廢棄物極小化，不用揹著垃圾趴趴走



Chapter 4 回味無窮的登山食豪華料理食譜

40道野炊食譜，美味健康的豪華料理

【日式飯糰】能量快速補充

◆泰式打拋免握飯糰�牛肉麻油燒捲飯糰�涼拌高麗菜一口吃壽司�黃金蛋包飯糰�四季高山風景飯糰�醃梅富士山飯糰�繽紛秋色高山飯糰�雪景銀白高山飯糰

【百變麵包】營養美味滿點

◆德式香腸麵包捲�南瓜紅豆泥三明治�菠菜火腿咖哩鬆餅�培根起司蛋沙拉三明治

【米飯料理】活力不斷湧現

◆蒲燒秋刀魚罐頭菜飯�魚肉香腸西班牙什錦飯

【肉類料理】令人回味無窮

◆檸檬鹽麴醃漬雞肉�香草蘋果醃豬肉�粗鹽醃牛肉滷鷹嘴豆�玉米美乃滋炒鮪魚

【鮮蔬料理】調整最佳體能

◆月桂葉酸甜鮮蔬棒�蜂蜜醋醃小番茄�櫻花蝦起司青椒比薩�果乾紅蘿蔔絲沙拉

【滿點湯品】溫熱身心靈

◆青花魚罐頭越南河粉湯�奶油玉米濃湯

【麵類料理】方便食用能量高

◆白蘿蔔絲乾拉麵�鹽昆布起司通心麵

【口感輕食】清爽順口食慾開

◆清爽系醃梅子麵線�巴西利咖哩湯飯

【溫心熱飲】隨時隨地來一杯

◆蜂蜜檸檬葛粉湯�肉桂煉乳熱可可

【登山小菜】簡單又好攜帶

◆?種米果拌紅甜椒�墨魚絲拌洋蔥�鮭魚鬆奶油起司鹹餅�黃金櫻花蝦起司煎餅�梅乾培根捲

【登山甜點】幸福感百分百

◆甘納豆糖漬蘋果�柳橙佐巧克力醬�法式麵麩�焦糖香蕉奶油燒�紅豆泥可麗餅



??秘技！速泡飯變化料理的私房訣竅

??秘技！好幫手保鮮袋運用的私房訣竅

??秘技！山上炊飯一次ＯＫ的私房訣竅

??秘技！登山食免握飯糰製作的私房訣竅



Chapter 5 大自然的山林野味與傳統美食

學習先人智慧的登山食



??秘技！傳統乾飯製作的私房訣竅



無添加也不易腐敗的傳統美食

當令水果，也能做成美味登山食

山上野菜，該怎麼吃？

林間蕈菇，如何品嚐？



Chapter 6 零失敗的登山食計畫如何擬定？

Q1　登山食計畫該如何擬定才不會出狀況？

Q2　登山的緊急糧食，該如何準備才妥當？

Q3　第一次露營應如何準備餐點不會失敗？

Q4　超級怕冷的人，冬天登山該怎麼吃？

Q5　雪山露營時，飲水可以如何取得？

Q6　預防食慾不振，該準備哪些菜色？

Q7　國外登山要如何避免飲食不適症？

Q8　除了登山食，還要做什麼才有好體力？

Q9　減肥期間登山，飲食需要減量嗎？

Q10 隨身口糧吃不完，該如何處理？



結語 就像吃米其林餐廳一樣滿足

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