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心理醫師的傷心急救手冊:自己消除情緒問題,找回安定感

心理醫師的傷心急救手冊:自己消除情緒問題,找回安定感

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訂購需時10-14天
9789869532907
蓋•溫奇
洪慧芳
商業周刊
2017年9月07日
107.00  元
HK$ 85.6
省下 $21.4
 
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ISBN:9789869532907
  • 叢書系列:生命樹
  • 規格:平裝 / 288頁 / 25k正
    生命樹


  • >


















      紐約人氣心理醫生,TED點閱突破480萬次

      日本版狂銷10萬冊





    【推薦序】那些忘不掉的「傷心」�周慕姿

    【推薦序】釐清情緒,才能談療癒�許皓宜

    【推薦序】別對情緒傷害視而不見�林耕新

    【推薦序】別再苦了自己�吳娟瑜

    【台灣版作者序】讓生活更快樂�蓋•溫奇

    【引言】身體受傷要止血,心理受傷呢?



    1 被拒絕的心──為什麼我不被接納?

    「拒絕」引起的心理症狀

    [症狀1] 揪心刺痛:一點小事都能感到痛苦萬分

    [症狀2] 憤怒和攻擊性:忍不住想搥牆、踹門、摔東西

    [症狀3] 自尊受挫:在傷口上再自捅一刀

    [症狀4] 缺乏歸屬感:在群體生活中處處碰壁

    因應「拒絕」創傷的自救處方

    [處方A] 反駁自我批判:冷靜想想,遭拒不見得就是「我不好」

    [處方B] 重振自我價值:雖然對方不欣賞,但我還是有很多優點

    [處方C] 強化社交關係:同溫層是互相支持的社群力量

    [處方D] 降低敏感度:練習多遭「小」拒絕,習慣就好



    2 孤獨的心──沒有人喜歡我、需要我

    孤獨和抽菸一樣危險

    「孤獨」引起的心理症狀

    [症狀1] 痛苦的錯覺:與其被遺棄,不如先遺棄全世界

    [症狀2] 自我挫敗預言:不管多努力,我都不會成功的

    [症狀3] 人際肌肉萎縮:我就是很不會說話!

    因應「孤獨」創傷的自救處方

    [處方A] 排除負面觀點:多看事情好的那一面

    [處方B] 找出自我挫敗行為:檢視自己的行為傾向

    [處方C] 以對方的觀點思考:想像對方的情境

    [處方D] 深化共感力:體會對方的心情

    [處方E] 創造社交機會:參加社群或團體活動

    [處方F] 養寵物:小動物是最忠實的伴侶



    3 失落與受創的心──重要的人事物不見了

    「失落與受創」引起的心理症狀

    [症狀1] 生活大亂:以前每到這個時候……,現在卻……

    [症狀2] 自我認知障礙:我到底是誰?為什麼活著?

    [症狀3] 信念受創:這個世界怎麼跟想像中不一樣?

    [症狀4] 關係崩壞:好想要從人間蒸發……

    因應「失落與受創」創傷的自救處方

    [處方A] 適合自己就好:不是一定要說出來

    [處方B] 找回失去的自己:重新認同原有的自我價值

    [處方C] 從悲劇中尋找意義:學會更珍惜一切



    4 充滿罪惡感的心──無法原諒自己所做的事

    不健康的罪惡感

    「罪惡感」引起的心理症狀

    [症狀1] 自責:好想那麼做,但又良心不安

    [症狀2] 關係受阻:我虧欠太多,還是別去惹對方生厭

    因應「罪惡感」創傷的自救處方

    [處方A] 有效道歉:同理、補償、認錯

    [處方B] 原諒自己:以行動贖罪負起責任

    [處方C] 重新投入生活:允許自己享受人生



    5 反覆回想的心──愈想擺脫卻愈深陷

    「反覆回想」引起的心理症狀

    [症狀1] 放大苦難:想來想去,這件事都對我太不公平了

    [症狀2] 膨脹憤怒:氣死人了,愈想、愈罵愈火大

    [症狀3] 理智流失:別再說了,我想一定沒用的……

    [症狀4] 關係緊繃:身邊的親友漸漸不堪其擾

    因應「反覆回想」創傷的自救處方

    [處方A] 改變觀點:練習從他人角度思考

    [處方B] 抽離痛苦情緒:立刻想想其他的事

    [處方C] 重新定義憤怒:換個角度理解事情

    [處方D] 體貼親友:減少身邊人的心理負擔



    6 失敗的心──我就是個沒救的魯蛇

    「失敗」引起的心理症狀

    [症狀1] 自卑:我好弱,而目標是那麼遙不可及

    [症狀2] 被動與無助:再努力也沒用,不如放棄吧!

    [症狀3] 害怕再失敗:一想到可能不會成功就壓力山大

    因應「失敗」創傷的自救處方

    [處方A] 獲得支持,面對現實:從失敗中記取教訓

    [處方B] 鎖定可控因素:著眼於自己能改善之事

    [處方C] 承擔責任,擁抱恐懼:勝敗真的乃兵家常事

    [處方D] 抽離害怕失敗的處境:用小技巧轉移注意



    7 自卑的心──我討厭我自己

    自卑容易負面思考

    「自卑」引起的心理症狀

    [症狀1] 心理脆弱:我什麼都做不好、真沒用

    [症狀2] 否定正面回饋:太假了,怎麼可能那麼好!

    [症狀3] 漠視疼痛:忍忍吧,反正我只會多做多錯……

    因應「自卑」創傷的自救處方

    [處方A] 接納自己:讓腦中的批評聲浪靜下來

    [處方B] 找出強項:與其糾結不足,不如強化優勢

    [處方C] 試著接受讚美:聚焦於正面價值

    [處方D] 增加自我掌控力:從小勝利開始肯定自己

    [處方E] 改善自制力:意志力就像肌肉可以鍛鍊



    【結語】建立個人的心理醫藥箱

    謝詞

    參考文獻



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    推薦序1



    那些忘不掉的「傷心」  

    作者�周慕姿(諮商心理師)


      

      文綮永遠忘不了那天。

      

      從來沒有參加過她學校任何活動的爸爸,當天,居然穿得西裝筆挺,參加她的家長日。

      

      文綮非常得意:爸爸是家長中看起來最帥、最體面的;甫得作文比賽第一名的文綮,也在所有人面前,接受老師表揚。

      

      看到爸爸驕傲的臉,文綮在心裡暗暗下了個決定:

      

      「我一定要成為一個,讓爸爸驕傲的女兒。」

      

      家長日結束後,爸爸牽著文綮的手走回家,送文綮到家門口時,爸爸說:「我去買包煙,妳先回去。」

      

      然後,文綮再也沒見到爸爸出現。

      

      文綮永遠忘不了那天。

      

      **

      

      六歲時的夕陞,曾經參加幼稚園畢業英語話劇的演出。

      

      雖然只是孩子的畢業公演,但當時就讀一家頗有名氣的私立幼稚園,因此,不論老師或父母,都使出渾身解數,務必希望當天演出盡善盡美,許多家長也希望自己孩子能扮演劇中的重要角色。

      

      當時,夕陞被要求擔任主角,夕陞的父母非常高興,允諾當天一定會出席。沒想到,當天看到準時出席的父母,夕陞一時緊張,居然在台上忘詞了。

      

      演出結束後,夕陞帶著複雜的心情,下台去見自己的父母。夕陞的母親,看著低著頭的夕陞,淡淡說了一句:

      

      「你真的很沒用。」

      

      這句話,緊跟著夕陞多年,直到現在。

      

      **

      

      生活中,我們有著一段又一段故事,每個故事,可能都是一個心裡的傷口。面對身體的傷,我們知道要看醫生;但面對心裡的傷,我們不知道該怎麼處理,因為,從來沒有人教過我們:如何面對這種傷痛。

      

      但是,這種痛楚,難以言喻又如此真實,因此,我們練習「堅強」、鍛鍊自己的「盔甲」,學會忽視與壓抑,學著忘記、不在乎。

      

      只是,那些痛,總是在生活的每一個縫隙中,悄悄趁虛而入,讓我們措手不及。

      

      那麼,除了「讓自己沒有感覺」外,我們是否還有其他選擇?心,能否有治癒的方法?

      

      《心理醫師的傷心急救手冊》是一本難得的「情緒自救書」,溫奇博士的專業背景與經驗,使得這本書不僅僅說明七種常見的心理創傷:拒絕、孤獨、失落、罪惡感、反覆回想、失敗、自卑,並提供了這七種心理創傷的「療法」,讓每個人能夠自我練習,甚至也能協助身邊的人,可說是一本相當實用的「家庭心理急救書」。

      

      面對創傷,從來就不是容易的事。當我們翻開這本書,重新面對內心的傷口時,或許,也讓自己終於有機會療癒那些,心中難以言喻的傷痛。

      

    推薦序2



    釐清情緒,才能談療癒

    作者�許皓宜(諮商心理師)


      

      曾經有一位朋友,三更半夜突然打電話來,說她分手了,希望學諮商的我能夠給她一些意見。一開始我很認真跟她說了很多,但聊完後她還是走不出悲傷。可是過兩天後,她跟我說她好了。我問她怎麼好的?她說她去算命,聽到這段感情是「前輩子欠他的」,結果自然就好了。

      

      我一開始覺得很不可思議,後來發現其實原理很簡單。就是當我們情感受創時,要先把情緒釐清清楚、找到產生傷心感受的原因,才能找到排除情緒困擾的方法。

      

      《心理醫師的傷心急救手冊》把一般人常被情緒困住的元素,整理為拒絕、孤獨、失落與受創、罪惡感、反覆回想、失敗與自卑等七大類別,寫法兼顧多元層面、可讀性很高,不僅用有根據的研究幫助我們相信本書的概念、從中學到知識,具體釐清自己情緒創傷的來源,更透過其「自救處方」學到自我幫助的方法,進而開啟自我療癒。

      

      以罪惡感為例,我的諮商個案中,常遇到因忙碌而把小孩交給婆婆帶的母親,一旦遇到小孩生病,就會很氣婆婆沒把小孩照顧好。對這位母親而言,可能會覺得衝突來自於自己跟婆婆教養小孩的觀念不同,但其實再往裡頭探討,才會發現負面情緒源於自己沒辦法陪在小孩身邊而感到非常愧疚。

      

      當我們不知道自己情緒的真正元素時,就會一直卡在跟人的關係上,像是誰對誰錯、他對不起我,或我對不起他;但當我們遇到情緒低落、生氣、難過、痛苦時,都可以回到自己身上去看,會比較容易找出讓自己這麼不舒服的真正焦點。

      

      相對於許多書籍談及「情緒」時,會陷入作者的個人觀點,我很喜歡這本書是運用科學研究結果佐證,進入生活現實層面,提出具體方法跟讀者說明,如何幫助我們從自己身上釐清問題、找出解方。對於比較不喜歡看「為賦新辭強說愁」的讀者而言,也更容易進入狀況。

      

      蓋•溫奇平實的敘述,不是把錯怪在別人身上,而是告訴我們如何從自己身上,找到走出情緒的方法。一直怪別人情感勒索沒有什麼幫助,我們應該回過頭來看看,為什麼自己願意被對方情感勒索。好比因家暴而情感受創的婦女,幾乎不可能找對方討回來,卻可以透過往內看「為什麼我一直困在這個讓自己產生情緒創傷的情境中」來療癒心傷。

      

      了解自己的情緒源頭,我們便能為自己情緒急救。這是一本知識性書籍,也是一本療癒性書籍,無論是理性或感性的你,都值得有更開闊的人生。

      

    推薦序3



    別對情緒傷害視而不見

    作者�林耕新(耕心療癒診所院長)


      

      當我們跌倒流血時,第一個念頭一定希望趕快消毒擦藥,然而面對情緒的傷害,大多數人、大多時間卻選擇視而不見,沒有任何處置。

      

      民眾對心理不健康習以為常,門診不乏忍受失眠長達十餘年(睡眠障礙常合併情緒問題)沒有求醫的病患,問為何不早點來看診?他們的回答令人傻眼:「這個也可以看喔!」

      

      難怪根據粗略估計,大約有五分之一的民眾飽受情緒障礙(重鬱症、輕鬱症……等)之苦。長久以來,大家對罹患精神疾病有很深的標籤化(Stigmatization),覺得看精神科或心理醫師一定是「我瘋了!」不僅沒有簡單的藥物治療,更不可能找心理醫師針對問題好好處置。

      

      觀察來到我診所求助者的人格特質或心理障礙多年,發現很高比例的病患沒有安全感、敏感、害怕被拒絕、無法面對孤獨和失落感、沒有信心,長期負面思考、自卑自責,充滿無助無望感,甚至許多還有深深的罪惡感,覺得自己「不該存在世界上」,最後選擇結束自己,造成社會和家庭莫大的遺憾。

      

      商業周刊邀我為本書寫序,打開書很快發現,作者清楚羅列七項常見的心理創傷,和我的門診觀察不謀而合,更好的是,本書還提出方便大家使用的自救方法。

      

      事實上,比較輕微的心理障礙,多數人可以自己處理,好像手肘擦傷不需要到急診室,只要有簡單的急救箱,自己消毒擦藥就可以了。

      

      心理學家蓋•溫奇博士聲譽卓著,擁有大量讀者,相信以他豐富的臨床執業經驗,必能給善用這本實用的心理急救手冊的讀者很大幫助。每個家庭都有常備急救箱,不妨在書架上擺一本心理急救手冊。

      

      相信我!每個人都需要。

      

    引言



    身體受傷要止血,心理受傷呢?


      

      如果你問一個十歲的孩子:感冒了該怎麼辦?

      

      孩子會馬上建議你「上床休息,喝點雞湯」。

      

      如果問他:膝蓋受傷了怎麼辦?

      

      孩子會說:先清洗傷口或擦消毒軟膏,之後再包紮傷口。他也知道腳骨折時要打石膏,才能讓骨頭好好癒合。

      

      如果你繼續追問:「為什麼要做這些步驟?」

      

      他會告訴你:這樣療傷比較快好,以免病情惡化,就像感冒轉為肺炎、傷口感染,或是骨頭癒合不良日後影響行走一樣。

      

      我們從孩子小時候就教他們如何照顧自己的身體,他們通常也都學得很好。但如果問成年人:「如何舒緩遭受拒絕的難過、孤獨的心傷,或是失敗的沮喪?」通常沒有人知道該如何處理這些常見的心理創傷。

      

      如果問成年人:「如何從自卑或心靈創傷中復原?」大家也都不知如何是好。若問某人:「如何因應反覆自責或罪惡感?」你可能會看到對方露出尷尬的表情、不知所措,想辦法轉移話題。

      

      有些人可能會說:「最好的方法是找親朋好友談談自己的感受!」他們覺得心理專家肯定不會反對這點。不過,講出感受雖然有時能讓人好過一些,卻也可能會傷害到其他人。當你指出這些風險時,對方往往又會:露出尷尬的表情、不知所措,想辦法轉移話題。

      

      我們之所以不太處理日常生活中遇到的心理創傷,是因為我們沒有工具因應。我們確實可以去找心理專家求助,但那往往不太實際,因為生活中的心理創傷大多沒有嚴重到需要找專業的心理醫生,就像我們剛咳一、兩聲或是剛流鼻水時,不會馬上去看家醫科一樣。

      

      我們總不能每次表白被拒,或是被老闆臭罵一頓,就馬上去找心理醫生吧!

      

      一般家庭都備有醫藥箱,裡面裝滿繃帶、藥膏、止痛藥來因應身體的小傷小痛,但我們卻沒有類似的醫藥箱來因應日常生活的心理創傷;而我們日常遭遇的心理小傷就像身體上的一樣常見。

      

      本書提到的心理創傷都很常見,讓人內心疼痛,也可能在心底留下疙瘩。但即使日常生活中這類傷害屢見不鮮,我們始終沒有得以舒緩的常用處方。

      

      以本書的「情緒急救方」來處理這些傷害,可避免我們的心理健康與未來的情緒受到影響。當我們心理受傷時,馬上以「情緒急救方」因應,可避免很多日後需要找心理醫生治療的情況。

      

      例如反覆自責可能讓人陷入焦慮和憂鬱,挫折及遭受拒絕容易讓人自卑。以「情緒急救方」因應心理創傷不僅能加速心理療癒,也可避免產生併發症而一發不可收拾。

      

      當然,心理受創嚴重時,「情緒急救方」不能取代心理醫生,就像再怎麼完備的醫藥箱,也無法取代醫生和醫院一樣。然而,我們知道哪些身體病痛應就醫,卻不知道哪些心理創傷該尋求專業協助。

      

      自己的心痛自己救

      

      我們大多知道傷口多大需要縫合、擦撞腫起來和骨折的差異,以及脫水到什麼程度需要注射血漿。但換成心理創傷時,我們不僅缺乏因應方法,也無法判斷何時應尋求專業協助。所以,我們常輕忽心理創傷,放任它惡化到危及我們的日常運作。

      

      我們不會放任膝蓋傷口爛到不良於行,卻老是忽視心理創傷,直到心傷阻礙我們向前邁進。

      

      我們懂得照顧自己的身體健康,卻完全忽略心理健康,這樣的差別待遇讓人遺憾。如果這世上沒有情緒急救技巧、無法處理心理創傷,這種差別待遇或許還可以忍受,但事實並非如此。最近有許多心理研究指出,常見的心理創傷都有很多療癒選擇。

      

      本書每一章將說明日常心理創傷,以及可用來紓解情緒創傷、避免問題惡化的各種情緒急救技巧。讀者可以自己使用這些有科學根據的療法(就像我們處理身體的小病痛一樣),也可以拿來教導孩子。

      

      本書所傳授的技巧,是心理醫藥箱裡的藥材、陪伴人生的常備良藥。

      

      我在研究所攻讀臨床心理學時,常明確指導病患如何減輕情緒傷痛,並提出具體建議,但我的做法常遭教授指責,教授告誡我:「我們的目的是進行深入心理研究,不是開『心理阿斯匹靈(消炎、鎮痛、解熱的常用藥物)』給病患,那種東西不存在!」

      

      然而,「立即舒緩傷害」和「進行深入心理研究」並不衝突。

      

      我認為,每個人都應準備「情緒急救方」,這跟其他情緒療法一樣重要。多年來,我習慣精進創新的研究結果,變成病患用來因應日常心理創傷的實用技巧。

      

      因為,這些技巧真的有效!

      

      這些年來,病人和親朋好友都鼓勵我把這些「情緒急救方」彙整成書,我也決定這麼做,是因為意識到現在該是我們注重心理健康的時刻了。我們該把心理健康看得跟口腔健康及身體健康一樣重要,每個人都應準備一套心理醫藥箱,裝著類似繃帶、消毒藥膏、冰袋、退燒藥之類的情緒急救品。

      

      畢竟,我們既然知道世上的確有心理阿斯匹靈,卻放著不用,不是很笨嗎?

      

      本書用法

      

      本書涵蓋七種平日常見的心理創傷:拒絕、孤獨、失落、罪惡感、反覆回想、失敗與自卑。

      

      雖然這些主題是以獨立章節寫成,還是建議大家把整本書看完。即使有些章節不是馬上跟你有關,但現在了解各種情境可能遇到的心理創傷,萬一發生在親朋好友身上時,我們就可以一眼看出狀況。

      

      本書每章都分成兩部分,第一部分描述各種創傷帶來的心理傷害,包括我們常未察覺的傷害。例如,我們可能知道孤獨讓人難過,卻不知道放著不管可能會嚴重影響身體健康、縮短壽命。另外,還有一個比較不明顯的傷害,孤獨的人容易自暴自棄,無意間把能陪他們紓解煩憂的人拒於門外。

      

      在每一章第二部分,則提出用來舒緩前述創傷的方法。

      

      我是以通用的療癒準則,來說明如何與何時使用療法最好,以及療法摘要和「劑量」建議。

      

      由於本書就像居家常備的心理醫藥箱,不能取代專業心理治療,所以每一章最後會列出一些準則,提醒讀者哪些情況應找專業心理醫生求助。

      

      本書的建議都是基於經過同儕審查程序、曾在一流學術期刊上發表過的頂尖科學研究。各項研究與療法的參考資料收錄於書末的文獻附註中。




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