序幕
歡迎來到全程馬拉松（全馬）入門
制定練習計畫之前 先確認「目標」和「現在的自己」

Lesson 1 ????用小跑步挑戰「完賽全程馬拉松」！
【小出教練的分析&建議】
沒有運動天分也想完賽 ?首先，用健走鍛鍊出「能跑的腳」
目標跑完全馬！ 一年期的練習規劃

?計畫1 ????用健走打造「跑步的身體」
?計畫2 ????習慣健走70分鐘後開始慢跑
﹝享受安全的跑步﹞????訓練前後做好熱身與整理運動
?計畫3 ????每週一次連續運動90分鐘，練出跑馬拉松的「腳」
?計畫4 ????拿出勇氣參賽，在賽事氛圍中培養跑步樂趣
?計畫5 ????興起就加速跑，強化「心肺」機能
?計畫6 ????跑興趣的就好！挑戰半程馬拉松
?計畫7 ????不要拚過頭！一步一步拉長「距離」和「時間」
?計畫8 ????距離正式上場還有三週，調整練習和身體狀況
舒適馬拉松小講座? 選擇適合自己的裝備

Lesson 2 ????消除代謝症候群，目標「笑著在5小時內跑完全馬」
【小出教練的分析&建議】
跨越年齡壁壘成為「破5」 ?變化型訓練磨練跑步力
目標「破5（SUB5）」！ 半年期的練習規劃

?計畫1 ????早餐前跑步讓身體感覺輕盈俐落
﹝享受安全的跑步﹞????中高齡跑馬拉松從身體保健開始
?計畫2 ????慢慢跑就好，偶爾來次長距離練跑
? 計畫3 ????讓身體適應比1公里7分鐘更快的速度
?計畫4 ????利用「加速跑」和「全力跑」變換跑步速度
? 計畫5 ????建立節奏，休息時就好好休息
?計畫6 ????變化路線提升跑步力並充電
?計畫7 ????體驗跑30公里
?計畫8 ????傾聽身體發出的聲音調整訓練強度
舒適馬拉松小講座? 寫跑步日誌

Lesson 3 ????以短時間練習，瞄準「4小時內跑完全馬」
【小出教練的分析&建議】
想用短時間練習達成「破4」 ?短時間訓練到邊喘邊向前衝
目標「破4（SUB4）」 三個月期的練習規劃

?計畫1 ????要有好的訓練，必須兼顧「家庭和睦」
?計畫2 ????以跑到「氣喘吁吁」彌補練習時間的短暫
?計畫3 ????最重要練習：長跑日的最後要加速跑
?計畫4 ????利用爬坡訓練增強腳力和體力
?計畫5 ????平常練習結束前像比賽一樣跑30公里
﹝享受安全的跑步﹞????善用零碎時間勤快地進行補強運動
?計畫6 ????排解疲勞的同時學會配速，掌握比賽節奏
? 計畫7 ????以賽前三天的練習達成「後半型跑法的腳力」
舒適馬拉松小講座? 不要忽略身體的訊號

Lesson 4 ????不懊悔，開開心心地去跑！正式上場前的小出規則
?上場前的規則【練習篇】 ????比賽的三週前就開始用訓練調整身體狀況
?上場前的規則【飲食篇】 ????為了要跑到終點，先儲備能量
?上場前的規則【準備篇】 ????事前就先去探查路線，進行情境訓練
?上場前的規則【攜帶物篇】 ????慣用物品有助發揮平常的實力
?上場前的規則【當日篇】 ????不趕時間放鬆地出發
?配速 ????不要急就對了，以「後半型跑法」創下自己最佳紀錄
﹝馬拉松﹞分圈＆分段時間表
?比賽時的規則 ????徹底模擬以後半型跑法跑完42.195公里
起點至5公里????不疾不徐地由起點處開跑
5至10公里????刻意壓抑控制跑步速度
10至15公里????找到領跑員，保持速度
15至20公里????路況起伏也要擺動手臂維持節奏
20至25公里????即使遲了些也不要急著追趕
25至30公里????一點一點逐漸提高速度
30至35公里????啟動推進器，加到最快的速度
35公里至終點????急起直追，一直堅持到最後
?比賽後的規則 ????比賽後的兩週，注意適當地排解疲勞

終曲
跑步、旅行、享樂????限制時間拉長！????馬拉松賽事一覽表
參考資料
(※本書介紹的練習菜單，是以登場人物的情況為例，請根據練習時間和腳力、體力等每個人的不同狀況調整自己的菜單。)