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秒懂馬拉松入門:零門檻!最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書

秒懂馬拉松入門:零門檻!最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書

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9789864773350
小出義雄
李韻柔
商周出版
2017年10月14日
100.00  元
HK$ 80
省下 $20
 
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ISBN:9789864773350
  • 叢書系列:ViewPoint
  • 規格:平裝 / 160頁 / 23 x 17 x 1 cm / 普通級
    ViewPoint


  • 生活風格 > 運動/戶外活動 > 跑步











    日本馬拉松之神親授!
    奧運金牌教練教你量身打造路跑練習計畫

    即使是蠟燭兩頭燒的上班族、想瘦身沒路跑經驗的小資女、中廣的歐吉桑,都能根據自訂目標、自身現況與條件,在4小時內輕鬆完賽全馬!
    * * *
    你,平日久坐少運動,想一起來跑馬拉松嗎?
    你是路跑新人,想要挑戰城市馬拉松?
    「日本馬拉松之神」來了∼小出教練的馬拉松教室,學員募集中!!

    【課程特色】
    ★沒有長篇大論,有生動漫畫、有清楚圖解,表述輕鬆且容易理解
    ★學員包括想瘦身卻不擅長運動的小資女,患有代謝症候群的中廣歐吉桑,家庭、工作兩頭燒而沒時間運動的上班族,宛如現實生活中你我的化身
    ★由奧運女子馬拉松金牌教練、撒種催生東京馬拉松的小出義雄現身指導
    ★依每人設定目標、體型、運動及生活習慣不同,練習方法也各有不同
    ★指導學員用自己可練習的時間和目標,做三個月期、半年期與一年期練習規劃

    全圖解的學員故事與課程紀錄,連序幕開場白和最後終曲都以漫畫表現,不論老少都適用,是本特別適合初學者的馬拉松入門教材。【附綜合跑步、旅行、享樂的日本、台灣、國際馬拉松賽事一覽表】

    [關於本書]
    這本書要特別推薦給∼∼久坐少運動,對路跑感興趣,想認識城市馬拉松這項運動並嘗試入門的素人,以及跑過一兩次後想向自己紀錄挑戰的初級跑者。

    據統計,台灣每年有超過五百場各式馬拉松賽事,雖然賽事多,但參與選手是否有正確的跑步觀念?知道怎麼選擇合適的裝備?如何訓練以避免受傷?有無適當的飲食與生活搭配?……這些都是新手跑者需要留意的。
    本書作者小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,其得意門生高橋尚子可說是21世紀初表現最耀眼的女子長跑選手,不僅在2000年雪梨奧運女子馬拉松項目奪金,一舉成為日本家喻戶曉的名人,隔年又在柏林馬拉松跑出2小時19分46秒的成績,成為當時世界紀錄保持者,名聲享譽國際體壇。為推廣馬拉松,小出教練不僅撒種催生東京馬拉松,並積極寫作、公開練習秘技,其《完跑馬拉松靠的不是天天練習》一書,出版後在日本AMAZON大獲好評(4.5顆星�132人評價),不少讀者表示跟隨書中的練習實踐後有所突破,本書是小出流訓練規劃圖解版。





    序幕
    歡迎來到全程馬拉松(全馬)入門
    制定練習計畫之前 先確認「目標」和「現在的自己」

    Lesson 1 ????用小跑步挑戰「完賽全程馬拉松」!
    【小出教練的分析&建議】
    沒有運動天分也想完賽 ?首先,用健走鍛鍊出「能跑的腳」
    目標跑完全馬! 一年期的練習規劃

    ?計畫1 ????用健走打造「跑步的身體」
    ?計畫2 ????習慣健走70分鐘後開始慢跑
    ﹝享受安全的跑步﹞????訓練前後做好熱身與整理運動
    ?計畫3 ????每週一次連續運動90分鐘,練出跑馬拉松的「腳」
    ?計畫4 ????拿出勇氣參賽,在賽事氛圍中培養跑步樂趣
    ?計畫5 ????興起就加速跑,強化「心肺」機能
    ?計畫6 ????跑興趣的就好!挑戰半程馬拉松
    ?計畫7 ????不要拚過頭!一步一步拉長「距離」和「時間」
    ?計畫8 ????距離正式上場還有三週,調整練習和身體狀況
    舒適馬拉松小講座? 選擇適合自己的裝備

    Lesson 2 ????消除代謝症候群,目標「笑著在5小時內跑完全馬」
    【小出教練的分析&建議】
    跨越年齡壁壘成為「破5」 ?變化型訓練磨練跑步力
    目標「破5(SUB5)」! 半年期的練習規劃

    ?計畫1 ????早餐前跑步讓身體感覺輕盈俐落
    ﹝享受安全的跑步﹞????中高齡跑馬拉松從身體保健開始
    ?計畫2 ????慢慢跑就好,偶爾來次長距離練跑
    ? 計畫3 ????讓身體適應比1公里7分鐘更快的速度
    ?計畫4 ????利用「加速跑」和「全力跑」變換跑步速度
    ? 計畫5 ????建立節奏,休息時就好好休息
    ?計畫6 ????變化路線提升跑步力並充電
    ?計畫7 ????體驗跑30公里
    ?計畫8 ????傾聽身體發出的聲音調整訓練強度
    舒適馬拉松小講座? 寫跑步日誌

    Lesson 3 ????以短時間練習,瞄準「4小時內跑完全馬」
    【小出教練的分析&建議】
    想用短時間練習達成「破4」 ?短時間訓練到邊喘邊向前衝
    目標「破4(SUB4)」 三個月期的練習規劃

    ?計畫1 ????要有好的訓練,必須兼顧「家庭和睦」
    ?計畫2 ????以跑到「氣喘吁吁」彌補練習時間的短暫
    ?計畫3 ????最重要練習:長跑日的最後要加速跑
    ?計畫4 ????利用爬坡訓練增強腳力和體力
    ?計畫5 ????平常練習結束前像比賽一樣跑30公里
    ﹝享受安全的跑步﹞????善用零碎時間勤快地進行補強運動
    ?計畫6 ????排解疲勞的同時學會配速,掌握比賽節奏
    ? 計畫7 ????以賽前三天的練習達成「後半型跑法的腳力」
    舒適馬拉松小講座? 不要忽略身體的訊號

    Lesson 4 ????不懊悔,開開心心地去跑!正式上場前的小出規則
    ?上場前的規則【練習篇】 ????比賽的三週前就開始用訓練調整身體狀況
    ?上場前的規則【飲食篇】 ????為了要跑到終點,先儲備能量
    ?上場前的規則【準備篇】 ????事前就先去探查路線,進行情境訓練
    ?上場前的規則【攜帶物篇】 ????慣用物品有助發揮平常的實力
    ?上場前的規則【當日篇】 ????不趕時間放鬆地出發
    ?配速 ????不要急就對了,以「後半型跑法」創下自己最佳紀錄
    ﹝馬拉松﹞分圈&分段時間表
    ?比賽時的規則 ????徹底模擬以後半型跑法跑完42.195公里
    起點至5公里????不疾不徐地由起點處開跑
    5至10公里????刻意壓抑控制跑步速度
    10至15公里????找到領跑員,保持速度
    15至20公里????路況起伏也要擺動手臂維持節奏
    20至25公里????即使遲了些也不要急著追趕
    25至30公里????一點一點逐漸提高速度
    30至35公里????啟動推進器,加到最快的速度
    35公里至終點????急起直追,一直堅持到最後
    ?比賽後的規則 ????比賽後的兩週,注意適當地排解疲勞

    終曲
    跑步、旅行、享樂????限制時間拉長!????馬拉松賽事一覽表
    參考資料
    (※本書介紹的練習菜單,是以登場人物的情況為例,請根據練習時間和腳力、體力等每個人的不同狀況調整自己的菜單。)




    其 他 著 作