香港二樓書店 > 歐吉桑的大數據減重計畫：行動健康管理（mHealth）APP，幫你甩掉體重，趕走憂鬱，找回年輕

推薦序

◎大數據的科學減肥法

李偉文︱荒野保護協會榮譽理事長、作家、牙醫師

　　記得二十多年前的深夜，開完荒野保護協會的常務理事會後，幾個老夥伴就到師大分部附近的小麵攤去吃宵夜，在杯碗交錯之際，楊文講了一些有關混沌理論、複雜系統的研究，當時雖然聽得不太明白，但還是把這幾個名詞記了下來，因為楊文是我們這群籌備荒野保護協會志工群中，一位真正的科學家，也是唯一在國際保育團體工作的專家。

　　之後隨著好萊塢拍了「蝴蝶效應」的電影，混沌理論逐漸被一般人理解，而二十多年來我在生態保育團體裡的學習，最重要的體會就是：在這複雜的世界中，萬事萬物都會關連到其他萬事萬物。這不只是成語說的「牽一髮而動全身」，也不只是蝴蝶效應所描述的，縱使細微如蝴蝶之鼓翼，也能造成千里外的颱風；而是一種思考方式，一種世界觀。

　　楊文這一段時間所實踐的低糖減肥方式，若是簡化地說是「阿金飲食法」，恐怕會立刻引起醫學界與營養學界的撻伐，因為數十年來，正統營養醫學跟提倡「吃油」的旁門左道，至今仍

　　有很大的爭議。

　　但是誠如楊文，這個曾教導我「複雜系統」的科學家所言，這是個大數據時代，我們必須自己關心自己的身體，隨時監測、記錄身體的變化數據，並且理解身體這個超級複雜的系統，器官彼此之間的影響，比如酮代謝是否會對腎臟造成過度負擔??等等。

　　我相信楊文講的，大數據將改變世界運作的方式，當然也包括醫療體系。其實近年醫學教育也將實證醫學作為核心，主張所有治療都必須拿出清清楚楚的數據及證據。我想，對於減肥

　　這個人人都關心的議題也該是如此吧，當然，再把這種精神帶到工作與生活各個層面，這大概是看這本書所帶給我們額外的收穫了。

◎個人健康管理的參考書

黃淑華︱中國科技大學講師

　　自從生了兩個孩子後，體重一直無法恢復年輕時的狀態，尤其是凸起的小腹，怎麼都回不去了。在捷運上，還曾經被人誤以為是孕婦而讓座給我。

　　去年三月聽楊文說，他實施低糖飲食，並且每日記錄檢視成果，減重成效很好。我聽了之後非常心動，也想來嘗試看看，試著改變我的飲食，減少糖分與碳水化合物的攝取。三個月下來，果然就有明顯效果。不但肚子上那一圈腦人的脂肪漸漸消失了，從以前57公斤減至52公斤，甚至還減到50公斤以下。這實在太令人開心。

　　除了低糖飲食，我也盡量多喝水，多走樓梯與運動，減少久坐，儘量讓身體一直處於動的狀態。如今，我每天維持運動的習慣，日行萬步，同時也保持好心情，這樣的生活習慣讓我覺得每天都像在排毒一樣，便祕問題也一併解決了，感覺身體很清爽。

　　此外，採用低糖飲食與多動、規律的生活形態之後，我本來居高不下的三酸甘油脂也有明顯改善跡象，但是如果完全停藥，指數還是會上升。考量到三酸甘油脂會影響心臟相關疾病，我還是會固定服藥。

　　楊文所著的《歐吉桑的大數據減重計畫》，提供他自己減重摸索期，對於坊間各種減肥手段與國內外營養學、醫學的研究成果報告，並歸納了一種最適合自己、自然的減重方式。我深信這個利用大數據來檢視管理自己健康的新觀念與方法，對於重視健康的每一個人，都是一本很好的參考書。

◎低糖多動，重拾健康

許瑞娟│前大台北商??銀行總經理

　　與作者楊文相識近二十年，自從三月份跟楊文一同走路逛舊台北城，很詫異楊文的體格變得非常結實，與以往他自嘲暱稱「睡袋」的身材相異太大，實在難以想像如何可以有此改變。邊走邊問之下，楊文告訴我，他就是靠這樣的走路活動來達成減重目標。剛聽到時，我不太相信，心中冒出許多疑問。

　　但我個人也有體重過重的困擾，忍不住追問楊文，他在飲食方面又是怎麼做的呢？楊文教我一個很簡單的方法，不吃糖。我雖然還蠻喜歡甜食，但為了健康不吃糖，我想我沒有問題。楊文又補充說，他指的糖是包含精製澱粉，如白飯、白麵條與白麵包等食物。

　　為了健康，要不要放棄澱粉？這點我有些掙扎，但仍是可以做到，只有一樣食物比較困難，是我最愛的水餃。當楊文詳述他自己吃拉麵不吃麵條的概念，我想我也可以吃水餃不吃皮，減量留三張全皮水餃，其他水餃就只吃餡就好。

　　靠著這樣的減糖方式，每次量體重時我能慢慢察覺變化了。大概經過四個月，我減了10 公斤！而且體檢後的報告，看到體脂肪與血糖值都比之前大幅度降低，讓我更有信心。

　　後來因為與長輩的飯局中，總是被勸說要我多添飯碗，盛情難卻下，澱粉量也難以控制，體重增加了1、2 公斤。加上工作忙，我的活動量只有盡量走路，並沒有設定到每天一萬步的目標，所以減重的速度不快。但是，減少澱粉與糖分攝取的方法，對我的體重還真的產生了顯著效果。

　　我會持續以這種低糖膳食的方式來維持我的健康，如果還能多增加一些活動量，相信對減輕體重的效果會更加好。很高興看到楊文把自己的減重經驗集結出書，希望他的理念能幫助更多人重拾健康。

◎科學家的健康減重法

陽正中│門諾會黎明機構執行長

　　作者楊文是我認識的朋友中很特別的一位，他的特別之處是對事情的執著，以及凡事運用科學探索的態度。他可以十幾年來在東北角一個小小的潮池（約五坪大小的空間），研究海洋生物。有時候一下水，頭埋在水裡就是一整天，觀察拍照做紀錄。外人看來一點都不起眼的地方，楊文卻能在此鑽研學問、累積研究心得，出版了兩本書。

　　另一方面，他對於環境教育的執著與態度，也是讓人佩服不已。曾經參與他的課程及相關活動，他可以一整天滔滔不絕，與台下學員熱絡互動，直到課程結束也完全不顯疲態，讓我對這位充滿精力的中年大叔佩服不已。在得知他要依照近來熱門的健康概念來為自己減重時，老實說，我是抱持著在一旁看好戲的心情，因為我自己就是個道聽塗說減重失敗的常客。

　　但他從實行減重的一開始，就秉持著科學精神，先研究身體質量與減重的相關知識，以自己做為實驗對象，利用穿戴裝置與數據管理分析，逐步驗證調整出最適合自己的減重方式。

　　看著他記錄中的體重一天天下降，最後成為結實的活力型男，我還是堅信不久之後楊文就會復胖。但到目前為止已經一年多的時間，他竟然一直維持得還不錯，著實讓我跌破眼鏡。

　　正所謂知易行難，以往愛好美食、懶得運動的楊文都做到了，相信以他的經驗，可以提供想要健康減重者一個值得參考的方式。尤其到了特定年紀，體悟到健康就是一切的我，也要自我勉勵，跟楊文看齊。

◎為了健康，改變就從今天開始

曾詩琴︱零碳行動公司專案經理

　　去年三月無意間讀到一本有關無糖飲食的書，書名為《三天改變體質的斷糖飲食：日本名醫親身實踐！》。想到自己娘家的父親，常常泡一杯蜂蜜檸檬水配飯吃。早餐則是白吐司配上果醬，與一杯含糖的咖啡。娘家的櫥櫃裡盡是餅乾蜜餞等。

　　祖母當年在家鄉開食品行，主要是賣各式各樣的蜜餞與餅乾，整齊排放在一個個玻璃容器裡。記得童年時期，我們幾個小蘿蔔頭到祖母的商行，總是可以毫無限制地大啖店裡所有的零食。父親也許因為家裡的飲食風氣，養成喜歡吃各式零食的習慣，即便祖母的商行早已成追憶，他仍維持這樣的習慣至今。

　　只是，父親每天所攝取的糖分總量，不免令人擔心。

　　那天讀到這本書，毫不考慮買下，打算寄給父親看。孰料，先生當晚隨手翻閱之後，隨即告訴我，說他想依照書中概念嘗試改變飲食。

　　即知即行，他第二天的早餐只吃一顆水煮蛋與花椰菜。三餐都拒絕吃含澱粉的米飯、麵條或是麵包等，甚至連高麗菜都認為含糖過高，不想吃。然後告訴我他要買體脂計，每天都配戴能記錄步數與睡眠時間的運動手錶。他開始實施日行萬步的運動習慣。甚至還每天記錄三餐所吃的菜餚，並可透過健康管理APP 評量自己的營養攝取、運動質量，以掌握身體變化。幾乎是徹底地在自己身上實施全新的飲食實驗。

　　我原不為所動，因體重一直都在標準範圍內，似乎無需作什麼改變。但先生體驗到體重下降的興奮喜悅，似乎也打動了我，於是我也依樣畫葫蘆，開始我的減糖飲食。印象最深刻的是，我第一次午餐不吃飯，只吃肉、豆腐、蔬菜，原型食物，以往我通常在午飯之後都昏昏欲睡，需要小睡片刻，但是那一頓無糖午餐，卻讓我精神奕奕，下午的工作效率倍增。

　　從此以後，我也與先生同樣採用無糖飲食法。兩位女兒原無法接受我們改變飲食原則，當我們熱衷與親友分享這種飲食方式時，甚至還被她們戲稱是在散布邪教思想。後來，正值青春期的孩子也體會到早餐若吃太多甜食，會造成血糖振盪、精神不濟，導致上課精神萎靡。

　　在意體重的她們終於也跟著改變，一再囑咐我早餐不要含澱粉。於是我們以能提供身體所需的豐富蛋白質與纖維為飲食原則，所準備的早餐就是水煮蛋、煎蛋或是烘蛋來回變化，再加上水果或是蒸地瓜等健康餐點。

　　這樣的飲食其實很適合中老年族群，尤其是老年人。常常聽到他們怨嘆自己老了，體力衰退又容易疲倦、走路無力，甚至出現許多慢性病症狀，讓他們常常為此跑醫院看病、長期服藥。改變需要勇氣、毅力與行動力，很可惜的是，長輩的思考觀念與習慣比較不易改變，只能一步一步慢慢來。

　　在方便即食的食品充斥、糖分無所不在的環境裡，低糖飲食或許是比較健康的飲食選擇，用預防保健的方法讓身體減輕負擔，讓體力與精神回到年輕狀態，改善生活品質。每個人都可以掌握自己的未來，就從今天開始嘗試改變，調整飲食吧！

自序

◎大數據迎來的行動醫療時代

　　我們靈魂所在的軀體，你對它的了解有多少？

　　當牙牙學語的小童，見到你不知該喊阿伯還是阿嬸時，你就進入到該照顧自己、審視身體健康的年齡。而通常在這種年紀的朋友，往往為三高所困擾，不是高所得、高學歷、高成就，而是高血糖、高血壓與高血脂。

　　我天性叛逆，不愛受拘束，從來沒有起念減重過，在樂活與節制之間，選擇了樂活。愛美食、美酒，吃喝不知節制。年輕時，身高176 公分，體重約70 多公斤，體格肥瘦還算正常。30 歲之後，身體不自覺地像氣球一樣慢慢膨脹起來。40 歲後大概就維持在90 幾公斤，當時一點也不在意。但是伴隨著美食美酒，開始有痛風的症狀，雖然去看過醫生，吃藥，但這毛病從來沒有根治過，只好放棄治癒的想法，遵照醫師指示少喝酒，少吃高普林像是海鮮、香菇類的食物。

　　除了痛風之外，身體也越來越容易出問題，於是開始動念想要有更健康的生活。雖然在兩年前，就在東京買了運動手環，剛開始只是趕時髦，好奇自己走了幾步，也不知下載了對應的APP 可以如何做健康管理，似乎對健康也沒有什麼幫助，戴了一陣子就覺得麻煩與無趣，不想再戴。

　　後來，內人在賣場買了一本西?俊二醫師所寫的《斷糖飲食》，原先是給岳父看的，我好奇翻看此書，其中最震撼我的觀念的是，書中闡述糖分與澱粉是一切慢性病的根源，只要不吃含糖食物，三天之內身體就會有減重的感覺。而且西?醫師說只要不吃糖，腎可以自然排出尿酸，這表示無論如何大魚大肉，都不會造成痛風，這點深深打動我，在半信半疑之下，決定隔日就開始不吃糖。

　　三天後果然有感，不單是感覺到身體變輕了，而且精神變得更清明，上廁所時聞到一股前所未有的味道，就如西?醫師所說的，身體正在燃燒脂肪，進入酮代謝。

　　減重的念頭開啟之後，也開始展開對自己身體健康管理的探索。一開始做體重記錄時，體重約90 公斤，我在第79 天減了10 公斤，到了第132 天，減了15 公斤，達到我心目中的標準體重75 公斤。更難得的是，持續一年以來，我都輕輕鬆鬆維持在這個體重範圍內。

　　身體的變化，衣服最看得出來。我的褲子腰圍從40 吋縮小到32 吋。以前上衣要穿XL 特大號，現在可以穿M（中）號的大小，為此，只好重新買衣服。

　　當別人問我吃什麼來減肥時，我的回答是「不吃什麼來減肥」，我的答案是「糖」，包括各種在體內會轉化成醣的澱粉，俗稱主食的食物，如麵包、麵條、米飯。

　　當然減肥並不是只有「不吃」這麼簡單，為了身體健康、隨時隨地監測身體機能，我又戴起運動手環、買體重體脂計，並運用智慧手機下載健康管理APP 程式，所以能在短短的一百多天，就恢復到年輕時無毛病的身體狀態。

　　如果你問我，減重過程的得失，我會說，失掉的不只是身上的脂肪，還有荷包裡的錢，不過還好錢都是花在自己身上。我得到的是更輕盈、健康與年輕的身體，體檢時三高符合標準，多年痛風的問題無藥而癒，更能吃喝美食，白天不會昏睡，對於工作能更心平氣和去處理，晚上睡眠品質更好，失眠與憂鬱的傾向也都消失了。

　　過去當我面臨三高、痛風與失眠憂鬱等身心的毛病時，我並沒有吃藥，反而選擇用減重的健康管理做自我治療，經過一百多天的身體力行，確實成功降低三高困擾，當體檢量測各項身體機能時，血糖、膽固醇都在正常範圍內。

　　一般人想要控制體重的增減時，傳統上的觀念，會很直覺地認為，吃什麼食物，身體就會變什麼樣子，或是做什麼運動，就能達到減重的目的。科學家也是這麼想，用盡各種科學辦法、耗盡資源，研究吃什麼或運動多少對體重的影響。為了達到現代科學的嚴謹要求與發表結果，過去常運用統計學的規範，控制變因、選擇樣本數目，經過辛苦時日的取樣、控制、分析，而得出單一項目的結果，也就是怎麼吃，就會影響身體怎麼長。

　　然而，人體是個複雜系統，我們無法也不願過著像實驗控制般的單純生活，因此許多營養科學研究，或許能幫我們解惑，卻很難遵循。現今也有越來越多的科學家，採取更複雜的方法來研究，例如大家所熟知的地中海式飲食對心血管疾病有預防的功效……等等。

　　單一因素難以減肥，甚至難以持續保持身體的健康狀態，這是我從自己長時間的健康數據紀錄中，慢慢摸索出自己的減肥之道。經過初期的數據探索，慢慢演化出整合式的大數據減重方法，是需要「身」、「心」、「能」三者的平衡，也就是「身」要有適當的運動、「心」有足夠的睡眠，以及控制飲食的「能」量，並且逐漸落實為生活習慣，才能達到健康不復胖的目標。

　　「身」、「心」、「能」這三個向度，在任一種健康管理應用程式APP 都有可對應的數據，可以隨時檢視其數量指標與趨勢，好用來判斷如何平衡發展，達到健康管理的目的。如圖在「身」的向度，是以每日步伐數量與燃燒的卡路里來量化；在「心」的向度，是以前一天晚上的睡眠時間與品質、休息的平均心跳率為依據；以及在「能」量的向度，是用每一餐所吃食物的三大營養素（蛋白質、碳水化合物「糖與膳食纖維」、脂肪）重量比例，加上喝水的重量作為指標。

　　這些冷冰冰的數據，看來複雜，卻都是日常生活中的行為表現，而且是我們每個成年人可以選擇決定的。綜結來說，其實也就是生活習慣而已，就是那麼簡單！

　　斷糖飲食的提倡者最早來自1990 年代的美國阿金（Dr. Robert Atkins）醫師1，當我擁抱斷糖的時候，發現斷糖與否在營養學與醫學上有許多爭議，同時有許多支持者與反對者。個人認為反對的最主要原因，是來自「斷糖」的概念顛覆現有的營養學教科書上的看法，更精確地說，是核心觀念的不同。傳統營養學認為碳水化合物是必要養分，人體能源（燃料）的來源，而根據1992 年美國農??部所發布的「飲食指南金字塔」（參閱第103 頁上圖），碳水化合物與醣類被放在最下方，也是面積最大的部分。然而在這種高碳水化合物的營養指南下，美國與英國的肥胖率早已超過全國人口數的一半，國民的健康持續受到肥胖與心血管疾病威脅。

　　斷糖支持者，包括無麩質飲食與生酮飲食等，都揭竿起義，深深認為過度的糖或醣類對人體造成危害，尤其是已經患有代謝異常過胖者，或是三高問題的中老年人，主張身體可以不用醣類作為燃料，而改用脂肪作為身體能源燃料的來源。有識之士如妮娜• 泰柯茲（Nina Teicholz）2、大衛• 博馬特醫師（David Perlmutter）3、烏里西• 史特倫茲博士（Ulrich Strunz）4等，都是本書常引用的斷糖提倡或創新的研究者，他們一致主張回到原始狩獵人或伊努特人的自然飲食方式，倡議高蛋白質、好油與低碳水化合物才是健康的飲食之道。

　　斷糖與用糖，兩邊的理論我都試圖去了解原因，本書盡量不人云亦云，僅以自己獨立思考與研究判斷，並以自己為白老鼠，身體力行，加上自我即時的量測與大數據的統整分析，用數據驗證結果。

　　1990 年我拿美國太空總署（NASA）的研究獎學金，在美國伊利諾大學（University of Illinois, Urbana and Champaign）進行仿生物神經科學的研究，將美洲蜚蠊（蟑螂）的神經步行模式，透過人工神經網路（Artificial Neural Network）訓練機器，轉化成火星登陸艇的運動模式。當時在研究上最大的困擾，就是傳統的統計學方法很難去解釋與運用自然的複雜現象。於是再去研究具備有感知學習能力的人工智慧，其中又以大數據為基礎的非線性動態non-linear dynamics 為最大的改變。2016 年我到麻省理工學院（MIT）學習大數據課程，最為震撼的是聽到老師John Guttag 預言：「我相信在下個十年內，電腦科學家，將會比地球上其他的人，更能改變醫學。」

　　在此革命性的大數據時代中，當許多醫學研究方法被創新，觀念被改變，以致守舊跟隨者無所適從時，應變之道或許就是自己實驗、自己收集資料，與驗證在自己身體上的健康管理方法，我同時也透過網路，帶著分布在其他國家接受這樣觀念的朋友，一起研究驗證這樣的健康管理。剛開始時，讀高中的女兒說我在傳播邪教，因為我們討論的，往往與她在學校所學相違背。當然我不會禁止她吃甜食與澱粉，因為她還年輕，運動量大、新陳代謝率也足夠消化掉體內的糖分。但是當她在學校量身高體重時，發現身高沒增高，體重卻增重了；又發現在考試期間，如果早餐不吃澱粉與糖，不但不會昏睡，精神反而比較好，她的選擇就開始變化了。

　　我們無需為新科技所困惑，科技只是更接近人性與自然。

　　五、六年前，我們開車還在看紙本的地圖，如今拿起手機就可以使用電子地圖導航到目的地，還可以選擇不同路徑，透過附近駕駛使用者的行車狀態反饋數據，驗算告知大家當前的塞車情況，並預測到達時間的長短，這就是大數據。當使用者人數越多時，程式越能精準預測時間。電子地圖雖源自紙本地圖，但靠著大數據的回饋機制所產生的智慧功能，絕不是紙本導航時代所能想像得到。

　　同樣的，減重與健康管理已經進入個人隨時感知身體跡象的行動醫療（mHealth）時代，有越來越多導引的應用程式APP 出現，有效與否都需要各位減重者的實踐數據與經驗回饋，因為未來，將是我們每一個人在共創有效的健康管理模式，而不再僅限於醫學研究者。

　　最後我提出自然減重法，對於身體質量指數（BMI）超過30，年紀跟我一樣進入後中年期，新陳代謝低者，請記得「越走動越年輕、越不吃糖越享瘦」，隨時隨地盡量走動，越多走就越輕鬆愉快。糖分已經充斥在食物中，能減少直接攝取就盡量減，不吃糖，就能幫助控制體重。我親身驗證了自己的想法，在減重期間被朋友暱稱「減糖教主」，減重後被讀國中的女兒稱為「生酮大衛」，無論如何，健康的身體才是最值得令人高興的。

　　根據2017 年台灣大學公共衛生學院與國民健康署所公布，影響國人死亡的危險因子，高血糖名列危險因子的第一名。在「預防勝於治療」的觀念下，自己的身體自己顧，當然有病還是要看醫生，希望這本書能夠成為啟迪大家共學的平台，對所有想減重與做好自己健康管理者有所助益。

　　本書僅提供個人健康管理心得分享，相關疾病或症狀，請諮詢醫師給予妥當的建議與處置。

　　參考書目

　　1 羅伯特• 阿金（Robert Atkins）《Atkins for Life》（2003）

　　2 妮娜• 泰柯茲（Nina Teicholz）《令人大感意外的脂肪》（2016 中文版）

　　3 大衛•博馬特醫師（David Perlmutter）《無麩質飲食，讓你不生病》（2015 中文版）

　　4 烏里西• 史特倫茲博士（Ulrich Strunz）《為什麼麵條讓人笨》（2016 中文版）