前言 睡眠正是最強大的「工作技巧」
在忙碌生活中解決「睡不著」、「難以熟睡」的問題
讓自己維持高人一等工作表現的「好眠策略」

序章 一流的工作繁忙人士如何入睡？
1外科醫師靠「一流的睡眠」撐過一天四次的手術
•外科醫師決不允許「失敗」
•將重症病患的手術安排在「一大早」的兩個原因
•二十分鐘假寐決定患者生死
•從一流的「夜晚」展開一天

2認識一流的「高效率睡眠法」
•睡眠的重點不在「量」，而在「質」
•睡了八小時，「還是覺得無法消除疲勞」的原因
•大幅提昇工作效率的「基準」

3職場工作者必備的「睡眠法」
•職場工作者需要的是「讓大腦休息」，而不是「讓身體休息」
•我們靠睡眠消除「三種疲勞」
•「策略性的好眠」解決一切問題

第1章 給職場工作者的睡眠「新常識」
4為何疲倦夜歸仍難以成眠？
•「得快點入睡才行」正是睡不著的原因
•為了在夜裡「昏睡」所需的運動量
•加班時，「晚上七點到九點」讓身體動起來

5睡眠沒有「標準答案」，只有「最適合你的答案」
•日本的職場工作者都睡不著
•受「八小時神話」、「睡眠黃金時段說」所困
•靠「起床後十秒」，了解只屬於自己的最佳睡眠時間
•也要記住「帶來健康長壽的睡眠」

6以「目標睡眠」擊退疲倦
•「昏昏欲睡」、「睡得香甜」、「呼呼大睡」各有其意義
•讓應用程式與穿戴式儀器成為你的「睡眠教練」
•消除「大腦與心理疲憊」的時段、消除「身體疲憊」的時段
•別被「九十分鐘循環神話」騙了

7職場工作者的失眠有九成可靠「知識」改善
•「失眠症」和「睡不著」不一樣
•職場工作者睡不著的四個原因
•什麼是睡前不可思考的「煩惱」？
•服用安眠藥或助眠劑的「時機」

8睡眠無法「儲蓄」，但可以「償還」
•週末「事先睡足覺」為何沒有用
•「零負債經營」是最強的好眠策略
•開會時「不小心睡著」，三次就是極限的警訊

9管理部下的「睡眠方法」
•醫師判斷「一流職場工作者」的三個問題
•在指導年輕部下工作技巧前，先指導「睡眠方法」

第2章 好眠策略從睡醒的那一瞬間展開
10夜型人清爽醒來的五個訣竅
•職場工作者總「自然而然」成為夜型人
•刷牙時．電車內．通勤路線，都要保持在「照得到太陽的位置」
•靠「擺放位置」增加鬧鐘十倍效果
•為何一流人士「起床後立刻就能全力」投入工作？
•為早晨準備積極的待辦事項
•只要離開床舖，睡回籠覺也沒關係

11「早餐→順暢排便」啟動一日生活節奏
•「早上的五分鐘廁所」讓身體從深處覺醒
•「早餐只在咖啡店喝咖啡」是可惜的選擇
•「早餐前八小時」清空胃部

12讓大腦在起床十分鐘內完全清醒的獨創排程
•體溫上升，大腦就會清醒
•「脖子與腿根」是關鍵
•「不搭手扶梯」的決定帶來夜晚的好眠
•為沒時間的人準備的「十分鐘清醒」排程

13用「兩天前的睡眠不足」戰勝早上的重要提案
•「提振士氣的燒肉大餐」與「半身浴」都會造成反效果
•「平日就寢時刻的兩∼三小時前」是最難入睡的時段
•犧牲星期一的睡眠，星期三的早晨就能擁有絕佳狀態

14「無論如何都得熬夜」時，將損耗降到最低的方法
•一流人士深知熬夜「在醫學上的不良影響」
•熬夜到天亮與「喝下一到兩瓶啤酒」的狀態相同
•四個步驟盡可能減少熬夜造成的傷害
•用十五分鐘的假寐撐過一整晚

第3章 戰勝下午兩點到四點的「睡魔時段」
15下午兩點到四點是活動「身體」與「嘴巴」的時間
•能戰勝「睡魔時段」的人，就能戰勝下午的工作
•為什麼「在公司外開會」是最強對策

16一流人士就算不睏也會午睡
•即使中午只吃「八分飽」，也無法阻止睡魔來襲
•用二十五分鐘的「投資」換來完全清醒
•超過三十分鐘反而會導致工作表現嚴重低落
•放倒公司車的椅背呼呼大睡吧！

17喝咖啡擊垮睡魔的方法
•藉由咖啡因消除睏意的機制究竟是什麼？
•比起冰咖啡，最好選擇熱咖啡
•「九點、十二點、下午三點」的三杯咖啡，是最強的咖啡因戰略
•提高下午工作表現的飲料排行榜

第4章 前一天晚上養成的習慣，促成隔天最佳工作表現
18不妨礙好眠的「收尾」及「深夜進食」
•聚餐喝酒後想吃拉麵的科學根據
•對睡眠帶來不良影響的兩種「深夜飲食病」
•晚餐一定要在「就寢三小時前」吃完
•只要有「這個」就能滿足口腹之慾
•深夜加班時建議「分食」
•不用勉強自己，也能戒掉「收尾」的拉麵

19宿醉對策
•「不管怎樣先喝水或碳酸飲料」，可避免宿醉
•有些時候就是特別容易喝醉或宿醉
•用運動飲料和糖分迅速恢復清醒

20必須立刻戒除的睡前「壞習慣」
•洗好澡時的「睏意」，就是收起智慧型手機的訊號
•「下午五點前」喝的咖啡和「下午五點後」喝的咖啡
•加班之後不要順路去便利商店
•在電車裡「不小心睡著」，會破壞一切好眠策略
•「睡眠不足的人容易發胖」，這是真的嗎？

21消除「睡了跟沒睡一樣」，擺脫夏季倦怠的睡眠法
•「天氣太熱，淋浴就好」的陷阱
•「冷氣吹到天亮」是早上爬不起來的原因
•睡不著不是因為「熱」，是因為「悶」
•避免夏季倦怠的「電風扇」超級活用術
•睡覺時把小腿墊高，可消除「水腫」

22不再擔心時差！出國前，做好安心出差的準備
•去美國就秉持「早睡早起」，去歐洲就秉持「晚睡晚起」的原則準備
•二∼三天的短期出差，請死守「日本時間」

第5章 透過「睡眠自我分析」獲得世界第一的好眠
23找出專屬自己最佳睡眠時間的「睡眠紀錄」
•一目了然的睡眠紀錄可解決所有問題
•只需三天的睡眠紀錄，就可釐清你的特有問題
•從「醒來時的感覺」和「入眠時間」，就看得出睡眠狀況
•確保最低限度「保持身體健康」的睡眠時間

24回家後再做也來得及的好眠策略──「入眠儀式」
•讓好眠成為理所當然的「入眠例行公事」
•作者也每晚執行──「夜晚的習慣」

25重點式擊退睡魔，五段「睡意評量表」
•具體呈現睡魔來襲的「時機」
•「先下手為強」，對付睏意事半功倍

26醫生也在實踐的提昇睡眠品質「九大步驟」
•減少不必要的睡眠時間，提高睡眠品質
•按照九大步驟循序漸進，獲得「一流睡眠」

第6章 進一步提高睡眠品質的最新知識
27不受平日壞習慣影響的「假日睡眠法」
•星期五晚上睡太多，會導致星期一早上睡醒時精神不濟
•與平日的落差最好控制在「兩小時內」

28「姑且先吃安眠藥」的風險與對策
•安眠藥是用盡所有方法後的最後手段
•「睡不著的人」和「淺眠的人」吃的安眠藥不一樣
•嚴禁「和其他東西一起服用」

29口香糖與睡前酒的效果「因做法而異」
•嚼食薄荷口味的口香糖超過十分鐘，工作效率倍增
•睡前酒可「幫助入睡」，卻會「妨礙熟睡」

30無論如何都戒不掉香菸與提神飲料的人該怎麼辦
•不管怎麼說，請先戒掉「睡前那根菸」
•該不會是上癮了？提神飲料的「戒斷症狀」

31「磨牙」及「憂鬱」與失眠的密切關係
•磨牙是失眠與睡眠狀況失調的徵兆
•從失眠症狀看「憂鬱」的徵兆

32年輕人也能像「董事級長老」一樣早起的方法
•睡眠時間每二十年減少三十分鐘
•晨間活動只要持續七天就能成為習慣