PART Ι. 正確跑步觀念與實作篇

跑前必看！有效預防運動傷害，跑出樂活人生

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第1章? 只要運動，就會有傷害？



第2章? 學習「安全跑姿」，讓你避免受傷，跑得更穩

◆五個練習步驟，幫助你符合安全跑姿！

Step1. 身體前傾感知

Step2. 練習勾小腿

Step3. 練習縮腿

Step4. 組合二&三步驟原地跑

Step5. 身體前傾，重複二&三步驟前進

•練習收後腿的方法

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第3章? 你的核心肌群肌力、身體穩定度與肌肉協調性如何？

◆檢測核心肌群肌力

1.表層肌肉肌力檢測

2.深層肌肉肌力檢測

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◆跑者不可不知的肌群鍛鍊

•肩部與胸部肌群與關節

•腹肌群

•骨盆前後肌群與關節

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◆強化身體穩定性訓練

一、單腿深蹲

二、深蹲後單腿抬高外展

三、跨步深蹲接後踢腿

四、跨步深蹲接高抬腿

五、單腿站立前傾轉體

六、棒式飛燕

七、單腿站立，雙手行走

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◆強化關節韌帶動作訓練

一、肩部

二、髖關節和骨盆

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第4章? 肌肉肌腱等運動傷害的處理原則&流程

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PART. Ⅱ 跑步運動傷害處理篇

跑者必懂！精準掌握受傷部位與病症的關係

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◆第一區：腰椎與骨盆

＊病症一：薦髂關節疼痛

＊病症二：恥骨聯合疼痛

＊病症三：下背腰椎疼痛

◆第二區：髖關節與大腿上端

＊病症一：大腿上端靠近髖關節處前側或後側疼痛無力

＊病症二：大腿上端外側疼痛

＊病症三：大腿上端內側疼痛

＊病症四：臀部靠髂骨外側痠痛

◆第三區：大腿下端、膝關節與小腿

＊病症一：膝蓋前上方大腿疼痛

＊病症二：膝蓋後上方大腿疼痛

＊病症三：膝蓋內側或內下方疼痛

＊病症四：膝蓋外側或外下方疼痛

＊病症五：膝後窩疼痛

＊病症六：小腿前側疼痛

◆第四區：腳踝與腳掌

＊病症一：足跟周圍與阿基里斯腱疼痛

＊病症二：腳踝內側疼痛

＊病症三：腳踝外側疼痛

＊病症四：腳趾球底部與前腳掌踩地疼痛

＊病症五：足弓內側痠痛

＊病症六：腳背疼痛

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PART.? 跑步知識小專欄

跑友必知！這些日常鍛鍊不容忽視

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Column 1.? 掌握上下樓梯要領，鍛鍊大腿、小腿肌力

Column 2.? 受傷且復健後，如何重新恢復運動？

Column 3.? 中年人的訓練週期應拉長到十天

Column 4.? 市面上的訓練理論大都是給馬拉松高手用的

Column 5.? 跑步導致摩擦破皮、起繭……該怎麼處理？

Column 6.? 扭傷拉傷的處理觀點，從舊有的RICE變成MEAT

Column 7.? 跑鞋的磨損位置透露什麼玄機？

Column 8.? 擁有好的旋轉角度，能讓跑步表現更棒！

Column 9.? 你坐對、站對、躺對了嗎？

Column 10.? 運用零碎時間鍛鍊肌群肌力

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