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無傷跑步

無傷跑步

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訂購需時10-14天
9789869631617
郭豐州,蔡忠憲
奇?出版
2018年7月04日
120.00  元
HK$ 102
省下 $18
 
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ISBN:9789869631617
  • 叢書系列:從零開始學
  • 規格:平裝 / 184頁 / 18.5 x 23.5 cm / 普通級
    從零開始學


  • 生活風格 > 運動/戶外活動 > 跑步











      膝蓋、背部、腰部、臀部、腳踝,

      跑出疼痛和傷害,怎麼辦?




      近年來跑步人群的結構發生了比較大的變化,40歲以上中年人在跑步人群中的比例迅速上升,參加馬拉松的人群中46%是40歲以上人群,這也帶來跑步受傷特徵變化。年輕人更容易發生膝傷和脛骨受傷,而年長者則更容易發生小腿、跟腱、大腿後群肌肉受傷。



      美國物理學會統計,大約70%的所有跑步者會在某個跑步的瞬間受傷。



      跑步真的很容易受傷嗎?

      是不是跑得越多,越容易受傷?




      跑者要處理各種各樣的疼痛和不適,從令人尖叫的水泡、黑指甲、心理倦怠,到嚴重的背部疼痛和令人?弱的肌肉酸痛。這些跑步傷痛,從剛剛起步、身體不習?跑步的新手,到有經驗的專業跑者都有可能發生。





      超馬推手與專業復健師教你:

      5個步驟學會安全跑姿

      跑者必做部位肌群鍛鍊

      精準掌握對症治療

      穩定訓練強化體幹



      跑步初學者�跑步前,學會保護自己

      跑步前的必做暖身

      有疼痛該如何處理

      用簡單的日常防護讓跑步更順暢??? ?



      跑步愛好者�如何跑得好與久,避免運動傷害

      安全跑姿

      運用零碎時間鍛鍊肌力避免傷害

      跑步導致摩擦破皮、起繭



      專業跑者�挑戰記錄與照護自己

      核心肌群肌力

      身體穩定度

      肌肉協調性



      從「事先預防」及「對症解決」、「如何避免」三大主軸切入,提供喜愛跑步運動的朋友們,跑前必看、必懂、必做的全方位跑步知識。



    本書特色



      •五個練習步驟,學會安全跑姿

      •跑者必做的肌群鍛鍊

      •強化身體穩定性訓練

      •精準掌握受傷部位與病症關係,對症治療!

      •如何透過日常鍛鍊,讓自己跑起來更輕鬆

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    PART Ι. 正確跑步觀念與實作篇

    跑前必看!有效預防運動傷害,跑出樂活人生

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    第1章? 只要運動,就會有傷害?



    第2章? 學習「安全跑姿」,讓你避免受傷,跑得更穩

    ◆五個練習步驟,幫助你符合安全跑姿!

    Step1. 身體前傾感知

    Step2. 練習勾小腿

    Step3. 練習縮腿

    Step4. 組合二&三步驟原地跑

    Step5. 身體前傾,重複二&三步驟前進

    •練習收後腿的方法

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    第3章? 你的核心肌群肌力、身體穩定度與肌肉協調性如何?


    ◆檢測核心肌群肌力

    1.表層肌肉肌力檢測

    2.深層肌肉肌力檢測

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    ◆跑者不可不知的肌群鍛鍊

    •肩部與胸部肌群與關節

    •腹肌群

    •骨盆前後肌群與關節

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    ◆強化身體穩定性訓練

    一、單腿深蹲

    二、深蹲後單腿抬高外展

    三、跨步深蹲接後踢腿

    四、跨步深蹲接高抬腿

    五、單腿站立前傾轉體

    六、棒式飛燕

    七、單腿站立,雙手行走

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    ◆強化關節韌帶動作訓練

    一、肩部

    二、髖關節和骨盆

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    第4章? 肌肉肌腱等運動傷害的處理原則&流程

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    PART. Ⅱ 跑步運動傷害處理篇

    跑者必懂!精準掌握受傷部位與病症的關係

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    ◆第一區:腰椎與骨盆

    *病症一:薦髂關節疼痛

    *病症二:恥骨聯合疼痛

    *病症三:下背腰椎疼痛

    ◆第二區:髖關節與大腿上端

    *病症一:大腿上端靠近髖關節處前側或後側疼痛無力

    *病症二:大腿上端外側疼痛

    *病症三:大腿上端內側疼痛

    *病症四:臀部靠髂骨外側痠痛

    ◆第三區:大腿下端、膝關節與小腿

    *病症一:膝蓋前上方大腿疼痛

    *病症二:膝蓋後上方大腿疼痛

    *病症三:膝蓋內側或內下方疼痛

    *病症四:膝蓋外側或外下方疼痛

    *病症五:膝後窩疼痛

    *病症六:小腿前側疼痛

    ◆第四區:腳踝與腳掌

    *病症一:足跟周圍與阿基里斯腱疼痛

    *病症二:腳踝內側疼痛

    *病症三:腳踝外側疼痛

    *病症四:腳趾球底部與前腳掌踩地疼痛

    *病症五:足弓內側痠痛

    *病症六:腳背疼痛

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    PART.? 跑步知識小專欄

    跑友必知!這些日常鍛鍊不容忽視

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    Column 1.? 掌握上下樓梯要領,鍛鍊大腿、小腿肌力

    Column 2.? 受傷且復健後,如何重新恢復運動?

    Column 3.? 中年人的訓練週期應拉長到十天

    Column 4.? 市面上的訓練理論大都是給馬拉松高手用的

    Column 5.? 跑步導致摩擦破皮、起繭……該怎麼處理?

    Column 6.? 扭傷拉傷的處理觀點,從舊有的RICE變成MEAT

    Column 7.? 跑鞋的磨損位置透露什麼玄機?

    Column 8.? 擁有好的旋轉角度,能讓跑步表現更棒!

    Column 9.? 你坐對、站對、躺對了嗎?

    Column 10.? 運用零碎時間鍛鍊肌群肌力

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    其 他 著 作