《這樣吃，我的白髮變黑髮、年輕15歲》

【推薦序】現代飲食結合古老中醫，竟然那麼實用！�黃伯超

【推薦序】二十五年營養學功力，帶你吃回健康�陳維昭???????

【推薦序】一本容易「跟著做」的健康書�孫璐西

【推薦序】結合中醫養生原理，找回平衡身心�林昭庚

【推薦序】全社區等了十五年的健康飲食書�張莉珠

【推薦序】營養學博士到你家，教你怎麼吃才對�沈祐成

【自　序】跟我一起這樣做，把年輕找回來

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第一章失戀要吃香蕉皮，想回春，你要吃……

營養學博士也是普通人，白髮很正常？

太極就是平衡與互補，今天多明天就少

三餐吃多少？我用21比例來分配

這是我的三餐食譜，你也來試試

蔬果汁應留在晚上喝

我是營養學博士，但照吃垃圾食物

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第二章　我的太極養生操，這樣動年輕15歲

快走流汗，就能活化細胞與代謝

我的二十四小時太極養生作息

梳子輕按梳、五式拉筋操，醒腦又伸展

跑遍全世界，享受通體舒暢的快感

人體最重要的排毒，我一天兩次

一條毛巾，就能做的「排氣操」

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第三章　美食也有大藥，酸鹼平衡最重要

食物自有大藥，太極飲食怎麼挑？

吃起來酸酸的，卻是鹼性食物？

粗食：無病長壽的來源

綠紫白黃紅，每樣都要吃一點

身體搞壞了，吃對食物就能好起來

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第四章　你累了嗎？如何喚起人體第一道自癒力？

全世界七五％的人，已成為「疾病候選人」

行動藥罐？太極飲食喚醒體內修復醫師

別輕忽人體第一道自癒力──腸胃

吃出自癒力，九○％的病自然好

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第五章　輔助太極飲食的營養補充品，天然的最好！

菌種有敵有友，好菌如何增加？

天天一蘋果，遠離腸癌風險

超完美Omega飲食，遠離憂鬱

醜醜的諾麗果，有什麼漂亮功效？

青梅預防心血管疾病、痛風

臺灣獨有、抗腫瘤又護肝──牛樟芝

木鱉果，胡蘿蔔素含量比胡蘿蔔高

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第六章　中西結合的王家健康餐桌

我與中醫師太太，菜市場找營養

主食

地瓜枸杞糙米粥

燕麥全穀飯

堅果全麥營養三明治

胚芽米香菇炒飯

彩椒海鮮義大利麵

主菜

鳳梨香炒松阪肉

青木瓜煨蛤蜊

扁魚白菜滷豆腐

蘆筍鮮炒黃金雞

消暑牛蒡藕片

湯品

補氣黃耆蒜雞湯

五行纖蔬海味湯

絲瓜豆腐鮮魚湯

番茄鮮蔬牛肉湯

蘿蔔野菇味噌湯

茶飲

紅潤枸杞茶

回春牛蒡茶

點心

暖胃地瓜薑湯

鮮果核桃優格

山藥薏仁甜湯

蔬果汁

酸甜蓮藕汁

紫高香蘋蔬果汁

火龍果活力果汁

奇異果青梅多

木瓜香豆漿

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《吃培根，別慢跑》

前言 完美飲食加大量運動，無法減重！

推薦序一 飲食中的碳水化合物，是影響胰島素的關鍵╱楊惠婷

推薦序二 教你搖身一變，成為強壯又迅速的掠食者╱David J. Chesser



第一章　為何餓不瘦？怎麼吃不胖？

──食物的正確概念

01 使你變胖的頭號凶手：胰島素

02 高麗菜、菠菜、茄茉菜，盡情吃！

03 碳水化合物每天攝取量：一片吐司

04 斷食減肥，不用太完全

05 提高胰島素敏感度，可降低脂肪囤積度

06 「食物多樣化」的重要性被高估了

07 健康食物害你整天想吃，結果更胖

08 不吃碳水化合物的危險是……

09 一天吃超過半斤瘦肉，一定發胖

10 想越吃越瘦？吃油脂是唯一途徑

11 三明治怎麼吃？答案是不能吃

12 午餐不吃麵包，晚餐只吃肉配紅酒

13 超低碳水化合物的四種減肥法

14 食物金字塔，正吃、倒著吃都錯

15 一天中最重要的一餐……省了吧

16 十種吃了會瘦的「肥」美晚餐



第二章　遭到抹黑的蛋黃、海鮮、好脂肪

──揭穿全穀物與植物油的騙術

17 碳水化合物堆積壞脂肪，吃海鮮牛羊！

18 所有豆油和耔油都害你血管堵塞

19 食用油要冷調理，至少別冒煙

20 起床沒胃口是好事，來杯含脂熱飲

21 全穀物的騙術，全民受騙

22 玉米不是蔬菜，是會肥的穀物

23 最頂尖的騙人食物──水果

24 顏色越深的蔬菜對身體越好

25 蛋黃遭到抹黑

26 吃堅果，但別買去殼的

27 橄欖油是好油，但不是烹飪油

28 真正萬能的是椰子

29 一顆馬鈴薯和一大瓶可樂一樣糟

30 愛吃鹹，如何靠飲食排「堵」？

31 少碰大豆，除非你有更年期

32 優格要吃全脂，最好別含糖

33 酒友的福音

34 不用戒巧克力，不過……

35 血糖不上升的甜──天然代糖

36 避免八種食物

37 可以吃得津津有味的十一種食物

38 讓你食物開銷降低的減重飲食

39 罐頭魚，萬歲



第三章　運動的正確觀念

──單車、健行、游泳、慢跑──減肥效率極差

40 最好看的運動體型，都不慢跑

41 什麼運動最有效？

42 需要特別穿著的健身，都是錯的

43 跑步五小時也瘦不下來的科學原因

44 先成為「脂肪代謝」的人，運動就會瘦

45 跑步沒用，那為什麼長跑選手都那麼瘦？

46 更慢、更重、享受肌肉燃燒時的痛

47 健身只需每天五到七分鐘

48 自由的重量器材就夠，不必健身房

49 運動時間短才有趣

50 運動，速度慢才燃脂

51 怎麼運動最有用？極端累、極端輕鬆

52 上班坐著或在家坐著，千萬別都坐著

53 熱身要動態伸展，靜態伸展易受傷

54 氣喘吁吁之後，不必慢慢停下來



第四章　運動的要領

──每天三到七分鐘，每個動作不超過十下

55 俄羅斯式伏地挺身

56 揚達式仰臥起坐

57 運用長凳、椅子和球做伏地挺身

58 像猴子一樣吊單槓

59 撐體訓練

60 像蟲一樣爬行，不過，效率要低一點

61 正確的蹲腿動作

62 像袋鼠一樣跳躍

63 神奇的壺鈴

64 雙手盪壺

65 壺鈴深蹲

66 壺鈴抓舉

67 壺鈴的土耳其起立訓練

68 挺壺、深蹲、上推

69 風車式動作，使用一顆壺鈴或者徒手

70 嚴酷的Tabata間歇運動

71 殺手級的波比健身動作

72 遞減次數的訓練方式

73 重複幾項運動，都採取倒數式的訓練方式

74 費波那西數列訓練方式

75 使用非常要命的緊腹健美輪

76 藥球丟接訓練

77 不跛腳的短跑訓練

78 鄰近的任何山坡，都是免費的健身中心

79 把你的單車切換成運動模式

80 住旅館做運動

81 疲憊或想偷懶的時候，把訓練分散開來做



第五章　成為酮態身體

──你得從糖類代謝變成脂肪代謝

82 猿類吃了魚和脂肪＋280萬年＝現在的你

83 肉食了幾百萬年，你的消化系統偏好肉類

84 猴子不會盲腸炎，所以你天生該吃肉

85 多吃益生菌和益菌生

86 常放屁？拉肚子？因為你麥麩過敏

87 為什麼餓肚子還不能燃燒脂肪？

88 讓身體進入酮態，腰瘦超級快

89 葡萄糖滋養癌細胞，生酮飲食餓死它

90 你需要脂肪酸，肚子卻囤著三酸甘油酯

91 好膽固醇得多高？三酸甘油酯得多低？

92 胰島素的增胖效率，糖尿病患都知道

93 空腹血糖值，莫高於90

94 提高血酮值，就有易瘦體質

95 口水，也決定你是否為易瘦體質

96 第二型糖尿病患，容易阿茲海默症

97 吃糙米、全麥麵？省省吧



第六章　專業人士的壞建議，導致身材崩壞

98 世上沒有胖得健康的人，只是時候未到

99 如果孩子過重，該怎麼幫他？

100 努力節食還是胖？只因你不吃脂肪

101 小時苗條長大崩壞的原因

102 敏銳你的味蕾，品嚐食物的原味

103 你家的肥喵胖汪，都是餵餅乾害的

104 我們深信專業人士的壞建議

105 吃肉反而照顧生態，因為你省下了……

106 用餐時間到了？別讓時鐘命令你的嘴



附錄　治嘴饞：無碳水化合物的點心，口感更佳

很棒的仿鬆餅

沒有派餅皮的仿披薩

美味的仿法式鹹派

口感滿點的綠色濃湯

正統的普羅旺斯燉菜

糖尿病患不吃麵包，吃烤乳酪丁

非常白的「早餐麥片」

很好玩的乳脂料理

不輸馬卡龍的巧卡龍

自製健康的椰子脂

藍紋乳酪小蕃茄湯

絕妙的藍紋乳酪醬料

日式海帶鮮魚湯

藍紋乳酪夏威夷豆點心

巧克力早餐

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推薦序一



現代飲食結合古老中醫，竟然那麼實用！

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黃伯超 教授�臺灣營養學泰斗、臺大醫學院生物化學暨分子生物學科名譽教授



　　在臺灣食品營養界，王進崑教授是一位深具特色的學者，不但專精於食品科學、研究推廣保健食品，同時具有傑出的行政能力。擔任中山醫學大學營養學系主任後，接著擔任該校健康管理學院院長、升任副校長以及校長。



　　王教授同時是「台灣營養學會」第十五屆理事長，推動國民營養法的立法。二○○八年與二○一三年，更以國際保健營養學術組織（ISNFF，全球最大的保健食品學會，該組織目前共有來自全世界五十三個國家的會員）理事暨執行長身分，在臺灣舉辦國際性的保健學術會議。



　　《這樣吃，我的白髮變黑髮、年輕十五歲》，其內容相當專業、特殊，不同於一般營養保健書籍。



　　看了書中的故事，才知道原來王教授的夫人是一位資深中醫師，夫妻倆常常討論食品營養如何結合傳統中醫理論。他們認為中醫藥本來就有「太極養生」的精神，而一般家庭也常把中藥應用在日常飲食中，因此食品營養學結合中醫藥學，自然能推廣給一般民眾。



　　讀完書中內容，我想起二十年前負責教育部醫學教育委員會工作時，曾建議中醫學系減少古典中醫學課程的學分數（如八個學分的黃帝內經），因為那是數千年前的古老中醫學，但未被該系接受。而王教授在書中提出的太極飲食法，並非很古老的中醫學思想，反而多是根據現代保健飲食科學設計出的各類食物及飲食分量，非常實用。



　　王教授也特別重視胃腸道功能與飲食的關係，並依據太極養生法擬定一天起居、睡眠、排泄、運動方式等，相信一般民眾必能輕易上手而獲益。



　　本書具有相當鮮明的特色，青壯年或中年讀者讀後若能領悟書中的太極養生精神，並實行其方法，必能提升健康狀態，特此推薦大家細心閱讀。

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推薦序二



二十五年營養學功力，帶你吃回健康

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陳維昭 醫師�臺灣大學前校長、國家生技醫療產業策進會會長



　　隨著生活環境的改善，人類壽命的延長，現代人愈來愈重視養生與健康，除了延長生命的長度，更要提升生命的品質，也就是要活得健康快樂，並且活得有意義。因此，最近有關保健養生、減肥瘦身的書相當受歡迎，但這其中難免有品質、內容參差不齊，甚至造成誤導的問題。



　　日前王進崑教授邀我為他的新書《這樣吃，我的白髮變黑髮、年輕十五歲》寫序時，讓我感到非常高興，毫不遲疑地就答應了。因為王教授不僅具有深厚的營養專業，在教學、研究、行政都相當繁忙的情形下，還願意奉獻寶貴的時間現身說法，出版保健營養通俗書籍，提供社會大眾比較正確、有用的知識，是一件相當難得、也是相當可喜的事。

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　　王教授是臺灣大學食品科技研究所博士，曾獲得臺灣大學傑出校友的殊榮，我們兩人都是「台灣營養學會」的成員，也都擔任過理事長，彼此有不少的互動。除了在國內許多相關學會擔任重要職位之外，王教授目前也是國際保健營養學術組織的理事兼執行長，在國內外營養學界均享有崇高的聲望與地位。



　　書中敘述他在忙碌與壓力下忘記照顧自己的健康，然後如何把年輕吃回來的真實故事，以及如何將二十五年營養學的專業，落實在包括個人、家庭以及餐桌的日常生活體驗。



　　王教授的「太極健康飲食法」包括正確適當的飲食，充分的睡眠以及適當的體能活動三個面向，這三者可以說是保健養生的不二法門，許多研究也都證明了三者與健康長壽的密切關連。



　　這其中，食品營養是現代人最需要的預防醫學，卻也是人們最感到困擾的問題：「到底怎麼吃才對？」對此，王教授提出了太極飲食法的觀點，以及七分飽二十一比例原則。所謂太極飲食法講究的是互補、平衡與協調，簡單的說就是注意冷熱、多少、酸鹼、陰陽等平衡與協調，並盡量不偏食，分散風險。

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　　飲食營養雖然因個人體質可能有些差異，但王教授所提的觀念、原則，加上他個人的實際體驗，都具有極大的參考價值。全書內容精彩，敘述深入淺出，是一本可讀性極高的好書。在新書即將出版之際，特此推薦。



推薦序三



一本容易「跟著做」的健康書

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孫璐西 教授�臺灣大學食品科技研究所終身特聘教授



　　物質生活的提升，改變了我們的生活型態及飲食習慣，讓人們健康直接受到影響，因此如何維持健康早已成為現代人的主要課題。坦白說，均衡飲食與運動一直是保持健康的最佳方法，過與不及不僅無益，甚至有害。



　　長期過度飲食或飲食不均衡，加上運動量過少，是造成慢性疾病的元凶。雖然飲食習慣影響健康是大家熟知的訊息，但如何藉由飲食調整與營養照護，回復或維持健康卻是大家陌生的。



　　王教授是權威的食品營養專家，他把個人如何透過飲食與生活習慣，將稀疏斑白的頭髮變得濃密烏黑的過程，以說故事的方式生動呈現給讀者。



　　另外，透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。現身說法和讀者分享他每天二十四小時，如何實踐七分飽的二十一比例健康飲食法，怎麼睡、怎麼動，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。



　　書中點出腸道是人體接觸食物的第一線，但多數人卻不清楚腸道功能原來與健康是息息相關的。而排泄是排除體內毒素最重要的方式，如何促進排泄與何時排泄，在書中都有詳細的說明。



　　第五章更告訴讀者如何正確使用營養補充品，利用目前全球熱門的保健食品達到事半功倍之效。清楚解說有助預防與改善疾病的omega-3脂肪酸、青梅、諾麗果、牛樟芝等，怎麼吃、怎麼選才能達到保健效果。



　　王教授更特別分享自己家庭餐桌上的食譜，並且實際製作示範，搭配圖文讓讀者更容易自己動手烹調。



　　全書以淺顯易懂、圖文並茂的方式，清楚呈現王教授自身體驗設計出的「太極健康飲食法」，不僅讀起來輕鬆無負擔，書中的每一個方法都能輕易落實在我們的生活中。



推薦序四



結合中醫養生原理，找回平衡身心

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林昭庚 醫師�前總統府國策顧問、中醫針灸實證醫學宗師、中國醫藥大學講座教授



　　自古以來，健康與長壽便是人類追求的共同願望。想擁有健康不外乎四個條件，第一要有規律的生活，第二要有適當的運動，第三要有均衡的營養，第四要修身養性，有一個快樂的人生觀。目前市場上琳瑯滿目的保健工具、養生藥品、健康食品，無一不是在宣告著「活得老更要活得好」。



　　善用各種「養生之道」追求健康、延緩衰老，已成為新世紀人類的共同課題，而如何運用知識與科技，選擇適當的保養工具，聰明的抗老、保健康，正是現代人迫切需要的。



　　王進崑教授從事食品營養的研究與教育，已達二十五年，擔任過中山醫學大學營養學系主任、中山醫學大學附設醫院營養部主任、學院院長、校長，以及台灣營養學會理事長，現任國際保健營養學術組織的總執行長。《這樣吃，我的白髮變黑髮、年輕十五歲》一書，是王教授將食品營養專業落實於日常生活之匯集，強調腸胃道保健、闡述全穀雜糧與天然蔬果對健康的益處，並導入保健食品的正確概念。



　　書中特別提到以「太極飲食法」來調整體質，藉由均衡飲食並搭配優質的睡眠（陰性），與適當的體能活動（陽性），如同陰陽調和般搭配動態與靜態，以喚醒上天賦予人體的自癒力。



　　學習中醫多年之來，我一直將「心靜」與「身動」作為養生原則，透過靜坐與打太極拳來調養身體。中醫養生學原理是從人的整體出發，透過局部分析人體各系統間的相互聯繫和協作，注意是否有陰陽氣血失調情況，協調整體陰陽氣血及臟腑平衡，扶正祛邪，達到消除病邪、治癒疾病的目的。



　　此外，「順四時而適寒暑」也是中醫養生原則之一，自然界的四季氣候變化對人體生命活動有極大的影響。天熱時，氣血暢通易行；天寒時，氣血凝滯沉澀。因此，人們對於養生或疾病調養，應該依據四季的規律和特性，才能健康長壽。



　　王教授於書中所提的養生方式與中醫養生原理實有異曲同工之處，這本書可以說是坊間不可多得的專業養生保健書，因此特撰文推薦。



推薦序五



全社區等了十五年的健康飲食書

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張莉珠�臺中市南屯社區健康營造中心志工團團長



　　十五年前，王進崑教授到臺中南屯區推動社區健康營造，當他親自為我們說明為何要進入社區推廣健康時，當地的民眾聽了都深受感動。



　　在該社區經營開放式藥局的我，了解一般人有許多錯誤的飲食觀念與生活習慣，當下非常感動教授用心企畫、想要教導民眾的信念。心想既然是那麼有意義的事，當然應該全力支持，因此接下志工團團長的工作，從此與教授結下不解之緣。



　　透過地方上幾位里長的配合與合作，我們廣招志工並進行教育與實作訓練，讓他們可以自助助人，再以家戶服務的概念，由種子志工進入社區的每個家庭，讓大家了解如何以「太極飲食」獲得健康。



　　透過教授與安排的醫療團隊持續推廣，我們開始改變生活與飲食習慣。王教授又鼓勵大家養成每週至少運動三次的習慣，經過這樣的改變，大家的體態不只變得輕盈，也減少了許多慢性病的發生，許多人因此減少了原本需要用藥的次數，甚至可以停藥。



　　十五年來，王教授不曾間斷推動社區健康營造的工作，我們真的很感謝王教授將其專業知識無私的回饋給社區民眾，尤其他讓我們每個人學會如何自主健康照護，這樣的用心讓健康概念在社區中落實生根，直到現在，我們社區的運動風氣與健康生活習慣都未曾中斷過。



　　等了那麼久，教授終於要出版一本每個人都可以讀懂、照做的新書《這樣吃，我的白髮變黑髮、年輕十五歲》，相信對讀者的健康將大有幫助。



推薦序六?? ?



營養學博士到你家，教你怎麼吃才對

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沈祐成�中山醫學大學健康餐飲暨產業管理學系助理教授

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　　身為王教授的學生，能為教授的新書《這樣吃，我的白髮變黑髮、年輕十五歲》撰寫推薦序，感到非常榮幸。我認識教授已經十五年，除了佩服他對於食品營養的熱忱及超高效率的工作能力，相處時我總是能感受到他平時對健康的重視。



　　教授做任何事情前都會先訂出目標，並且計畫性地預想接下來每個步驟，一一實踐。他總是同一個時間訂定許多目標，並且同步進行，最後一一驗收成果。對他來說，長時間做同一件事情久了會累，換做另一件事情就有新鮮感，每一件事都全力以赴，到最後每件事情都有進展，而且進行每件計畫都能保持新鮮感與熱忱，有時連我這個年輕人都忍不住佩服教授的體能與活力。



　　對於如何保持充沛的體力，教授完全不藏私，常在課堂上、日常聊天話語中傳授大家許多健康養生的技巧。



　　近年來，大眾對於健康飲食大多抱持正面看法，但在部分研究與報章媒體的渲染下，許多人對於到底如何吃、如何做，才能獲得健康感到遲疑，因此教授特別分享他如何把二十五年的專業落實在日常生活中，以親身力行與成功經歷的故事，讓讀者了解太極飲食這樣吃自然回春。



　　書中把均衡飲食、睡眠與體能活動導入太極健康飲食法中，一翻開書就可以跟著教授這樣動、這樣吃，你會發現原來一條毛巾就能幫助我們排氣又排毒。



　　最有趣的是，第六章的食譜實際拍攝了教授家中的家庭餐桌，作法簡單只要三步驟，彷彿就把一位專業的營養學博士帶回家，因此我相信這本書一定有助於促進大家的健康。



推薦序七



飲食中的碳水化合物，是影響胰島素的關鍵



中國醫藥大學營養學系副教授�楊惠婷



　　減重飲食百百種，生酮飲食一直是其中一種效果顯著的方法。由於生酮飲食的成效卓著，有許多人發展出不同種類的生酮飲食，希望能藉此提升體重控制的成效，而本人對於生酮飲食的發展也倍感興趣。其中，有最多科學研究驗證的生酮飲食，當屬高油極低醣（75％油、20％蛋白質、5％醣），以及高蛋白極低醣（60％油、35％蛋白質、5％醣）類型的兩大生酮飲食。



　　兩大生酮飲食，乃利用極低碳水化合物，誘發身體形成生酮效應，分解體內脂肪。然而，大家幾乎都有一定的共識，極端比例的生酮飲食容易造成體內代謝失衡，產生維生素、礦物質缺乏的情形，因而不建議長期使用。



　　其實，這些飲食的背後，都代表了一個現象：飲食中的碳水化合物，是影響胰島素的關鍵，飽和脂肪的不良效應被過度誇大了。



　　美國的新版飲食指南，也取消對於飲食中膽固醇的限制。這項改變主要是根據許多研究發現，飲食中所吃下的膽固醇，對於血液中膽固醇的濃度影響不大，造成高三酸甘油酯的主因也非脂肪，而是跟飲食中的精緻糖有直接的關係。這些問題，也因為臺灣連續幾年蟬聯亞洲最胖國家，而逐漸成為討論重點。



　　關於脂肪，近年來的研究發現，不同組成的脂質在體內扮演著不同的角色，脂肪攝取的種類與比例對於生理代謝作用的影響，仍十分值得探討。除了拒絕把脂肪污名化以外，我們也不可以把碳水化合物過於妖魔化。由於生酮飲食非常態性飲食，在使用達到目的後，必須慢慢恢復至常態。這時候，碳水化合物種類的選擇變得非常關鍵，聰明的選用原態澱粉（米、地瓜、南瓜等），對於胰島素的穩定極為重要，另外，適時加入一些補充品或是調劑也是必要的。



　　本書作者便完整介紹了如何利用高油、高蛋白，以及降低精製糖攝取的方式，達到體重控制，同時也提供運動方案，增加基礎代謝，便可以輕鬆、不挨餓的方式來控制體重，達到勻稱身型。文末也提供一些簡易的低糖點心解饞，拯救我們這些行為難以控制的胖子。本書涵蓋範圍極廣，由內而外，由理論到實務，作者十分貼心的為我們鉅細靡遺的解說他所倡導的健康養生概念。重視健康觀念的你，千萬別錯過！

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