前言
我會在本書中告訴你，所有你想要知道的老化知識。我會從大腦科學來告訴你，如何使你的餘生過的圓滿，至少對你的大腦來說，可以有個充實滿意的生命歷程。我們現在從哈佛大學著名的研究者藍格(Ellen Langer)負責研究的一組七十歲的老人開始講起。
在一個晴朗的早晨，這一組七十歲的老人家像個孩子似的，蹦蹦跳跳的出了修道院的大門。他們剛剛在藍格的觀察下，度過了五天的團體生活，現在他們正準備回到各自的家去，既快樂又活躍，滿是笑容。這是一九八一年的秋天，也是雷根當總統的第一年。這些人都跟我們第四十屆總統一樣，有著同樣的年齡。他們是藍格研究計畫的一部分，剛經歷過一段時間扭曲。他們的大腦在過去的一週不是生活在一九八一年，而是在一九五九年。修道院中播放的是當年的老歌，〈刀客邁克〉(Mack the Knife，譯註，這是Bobby Darin的歌)和〈紐奧良戰役〉(The Battle of New Orleans)，在黑白的電視螢幕上，播放的是波士頓塞爾提克隊（Boston Celtics）在決賽中打敗明尼阿波里斯湖人隊(Minneapolis Laker，是的，正是明尼阿波里斯湖人隊)，而猶奈特斯(Johnny Unitas)是巴爾的摩小馬隊(Baltimore Colts）的四分衛(譯註：他是當年的體育大明星，萬人景仰的球員)。桌上擺的是《生活》(Life) 雜誌和《星期六晚郵》(Saturday Evening Post)(譯註：當年最多讀者的期刊)。韓德勒(Ruth Handler)剛剛說服玩具大商美泰兒（Mattel）去生產一個體態玲瓏的洋娃娃芭比，這是她女兒的名字，專門賣給還沒有進入青春期的小女生們。艾森豪總統剛剛簽署法案把夏威夷變成美國的第五十州。
這一週的一九五九年回憶，是這一些老人在修道院門口等巴士帶他們回家時，這麼快樂的原因。有幾個老人還忘我的玩起了觸身式美式足球(touch football)，他們許多人已經幾十年沒有玩這種運動了。
你在一百二十個小時之前，可能認不出他們是同一批老人。那時他們每個人視茫茫，步履蹣跚，聽力、記憶力都不行，有些得扶著拐杖才走得進修道院的大門。好幾個無法將自己的行李箱拎進自己的房間。藍格和她的團隊一開始時，先測量這些老人的身體狀況和大腦，作為以後比較用的基準線。測量顯示出，這些人在進入修道院之前是典型的老人，好像是向「中央臨時演員派遣中心」要求：「急需八個老弱殘兵」所徵來的演員。
但是他們並沒有一直是老弱殘兵，等到一週結束時，他們的身體狀況和腦力測驗數據變化之大，讓我驚訝得說不出話來。即使用目測，都可以看出這些老人有顯著的改變，如同《紐約時報》（The New York Times）所報導的一般。他們的背挺起來了，他們的手比較有力了，拿東西比較輕鬆自如了，走路不需拐杖了(玩足球？我的天哪！)他們的聽力也敏銳了許多，視力也是一樣(是的，我說的是視力)。從他們的交談中，你就可以感到他們的大腦也顯著的年輕了許多，這些改變在第二次的智商和記憶測驗中得到證明。因為這個這麼特殊的發現，這個實驗被命名為「逆轉時鐘研究」(counterclockwise study)。
你手上的這本書就是要告訴你，那五天修道院生活究竟發生了什麼事。同時也要告訴你，從統計角度來看，假如你願意遵循本書的忠告的話，你會發生什麼事。一般來說，我很少這麼樂觀。我是個性情乖戾的神經科學家，這表示這本書的每一個科學句子都有已發表、被同儕審訂過的研究在背後支持，而且還不是只重複實驗一遍而已，是好多遍(請見www.brainrules.net/references)。我的專長是遺傳精神病學，但是假如你以為老化就是衰弱，你可能需要花一點時間去了解其他的看法，例如藍格的看法，或這本書裡面我的看法。
《優雅老化的大腦守則》告訴你的不只是大腦如何老化，還告訴你如何減少老化的腐蝕作用。這個領域現在叫做「老人學」(geroscience)。
這本書會告訴你老人學家現在已經知道了什麼，你可以學習如何增強你的記憶，為什麼你要有好朋友才會活得長，為什麼你應該盡量常常跟朋友去跳舞。你會發現為什麼每天讀幾個小時書，會延長你的壽命，你會發現學習一個新語言可能是對你心智最好的一件事，尤其是假如你擔心會得失智症(dementia)的話。而天天和朋友抬槓就像是大腦的維他命似的，你也會發現為什麼有一些電玩遊戲會增進你解決問題的能力。
在這同時，我也會破除一些迷思，沒有「青春之泉」這回事。在老化的原因上，缺乏保固維修比正常的損耗造成的傷害更大，你的心智並*不是*一定會隨著你的年齡增長而減弱。假如你遵循本書的忠告，你的大腦可以一直保持彈性，無論到了什麼年齡，你都可以去探索，去學新的東西。
我也會告訴你，老化也有好處，不只是對你的大腦，也對你的心有幫助。你會發現越老越樂觀，壓力對你的威脅慢慢減低，這是為什麼你不要去聽信別人告訴你老人家都是性情乖戾的那種話，假如你做得對，老年可以是你人生最快樂的階段。
●本書分為四個部分
《優雅老化的大腦守則》分為四個部分。第一部分是社交的、情感的大腦。我們探索人際關係、快樂和易受騙等議題，來了解情緒如何跟隨年齡而改變。其次，討論思考的大腦，來看大腦各部分的認知功能如何依時間而改變。有一些功能增進了，並不是所有的認知功能都會因年老而退化。第三部分是有關你的身體，某些運動、飲食和睡眠可以延緩老化。
每一個章節都有實用的建議，告訴你為什麼某些介入可以增進表現，還告訴你這些介入背後的大腦科學證據。
最後一部分是關於未來，你的未來。裡面有很多愉快的議題像是退休議題，當然也有像死亡這樣不可避免的議題。我會把前面的章節連接成一個如何維持你大腦健康的計畫，你或許可以考慮好好的研究一下。理由就像亞馬遜河(Amazon River)給我們的啟示一樣，或者說如英國的艾頓波洛爵士(Sir David Attenborough)對亞馬遜河的解釋。
●一條巨大的河流
我小時候很喜歡看艾頓波洛爵士旁白的記錄片，他點醒了我很多對大自然的錯誤觀念，有一個就是我對亞馬遜河的謬見。
我一直以為世界最大的河，源頭是一處不停湧出泉水的水泉，流經陸地時神奇地湧成大河，你知道的，像大部分的河那樣。當艾頓波洛爵士宣稱亞馬遜河並非如此時，我很失望。而且大部分的河也是如此。艾頓波洛爵士在他的電視節目《生氣蓬勃的星球》（Living Planet)中，涉水經過一條小溪時說：「這是地球上最大的河流──亞馬遜河的源頭之一。」後來他又說：「亞馬遜河源於安地斯山脈東面的許多小河流。」這真是令人失望。這個佔地球百分之二十淡水的河流，竟然不是源於一條水源充沛的大河，而是許多小小源頭，各自貢獻一些水，最後?集成滾滾亞馬遜河。
這種形態我們在後面會一直看到，例如記憶那一章。科學研究顯示，許多因素所造成的眾力，使你記憶的河流源源不絕的流動，生活的輕鬆不緊張是一個因素，規律的有氧運動是另一個，上個禮拜讀了多少書、你現在有沒有感到疼痛、你睡眠好不好，都是因素。這些因素就像亞馬遜河的小源頭，各自貢獻一點，最後?集成大河，你就能夠回憶出許多事情來了。
我們現在知道要使大腦好好工作到老年，我們需要有像安地斯山上那些小河的生活形態。要了解我們怎麼保持我們的智力泡騰（intellectual effervescence) ，這本書會涉水進入每一條小河來教你。
在我們討論的尾聲，我會告訴你科學家是如何駭進老化的分子機制，修補那個「不可避免的密碼」來想辦法逆轉這個不可逆性。身為一個夠資格申請入美國退休人員協會（AARP）的父親，我全心歡迎這個努力，不過身為一個可以申請入退休協會的科學家，熱情之餘，我還是有點科學家的壞脾氣的。
現在是再次拜訪藍格那些年逾古稀之人的時候了，因為她的那個時間扭曲研究的結果，現在有了新的意義了。我不會替時間對人生經驗的不留情?好話，但是你會了解老年的意義?對比疼痛和渴望回到艾森豪執政時期還多的很多。
●現在是進入老年的好時機
我們其實是沒什麼好抱怨的。就人類整個歷史來說，人的預期壽命（life expectancy）只有三十歲左右。預期壽命是一個基準，代表一般平均情況，它一直在穩定上升。假如你生活在一八五?年的英國，你差不多在四十五歲左右就掛了。現在你可以加個四十年上去，活到八十幾歲；如果你生活在一九??年的美國，你大約可以活到四十九歲，一九九七年是七十六歲。
現在已經不是這樣了。在二?一五年出生的美國人，預期可能活到七十八歲（女性活得長些，男生短些）。如果你是女性，假如你已經過了六十五歲生日，你可以預期再活二十四年。如果你是男性，你可以預期再活二十二年。這表示從二???年起增加了百分之十，這是相當驚人的，而且這數字還繼續往上升。
假如預期壽命是個基準，代表的是一般平均情況的，那麼還有什麼其他的說法？
當我們?一個生物可以活多久時，我們指的是「長壽」（longevity)，或更正確的?是長壽決心(longevity determination)，這個數字多多少少間接受到基因的調控。假如你用「基因長壽決心」（genetic longevity determination）這個名詞，在場的研究者會點頭微笑、表示贊同。
這個名詞跟「最大壽命」（maximum life span)不同，兩者都與「預期壽命」不同。人們很容易把它們混為一談，如果這樣做，研究者可要皺眉頭了。科學期?《自然》（#Nature#)幾年前曾經公布一個簡潔的定義：「最大壽命指的是測量到的累積年數。它跟預期壽命不同，預期壽命是一個人從出生算起會活到幾歲的精算，或從任何一個年齡算起會活到幾歲的精算。」
從這個觀點看來，長壽是你在這個地球上可以活的時間，假如條件理想的話。預期壽命是你在這個地球上可能活的時間，因為條件絕不可能理想。這個差異在，你可以（can）活多久，跟你會（will）活多久。
那麼，人類可以活多久？現在可以被查證出生年月日的最老的人，過完她的一百二十二歲生日才過世。但是大多數最老的人活到一百一十五歲到一百二十歲之間。當然，你必須經歷很多生物學上的風暴，才能活到一百二十歲的生日，我們大部分人是沒辦法活那麼長的，但這個機率不是沒有。
我們現在正在學習如何堅持走下去，直到生命的終點。就如這本書告訴你的，我們現在的身體和心理狀態，比歷史上任何一個時期都好。
但是這本書不是要告訴你，你會如何老化。因為老化的變異性很大，甚至是每一個人都不同。它像是先天和後天在跳精緻的狐步舞。而人類的大腦又太有彈性、對環境變化太有反應，因此成為許多大腦研究的強烈混淆因素。大腦看起來是個不能改變的硬體，但其實不是。比如說，你在讀這個句子時，發現我在句尾漏了句點。我的確漏了句點，然後我告訴了你，接著你可能去查我講得是否屬實，這個簡單的動作就真的改變了你大腦神經網絡的連接。
●大腦是如何連接的
當大腦在學習時，神經元之間的連接就改變了。它看起來像什麼呢？神經電路有許多種可能性，有的時候是神經元長出新的連接，有的時候是放棄原有的某些連接，在別的地方形成新的連接。有時候是強化兩個神經元之間電流通過的速度，這個叫做突觸強化（synaptic strength)。
你可能在高中時就學過，大腦是由對電流敏感的神經元組成的，但你可能忘記它們長的什麼?了。要解釋它，讓我先介紹一下我太太花園裡最珍貴的兩棵日本楓樹。這種樹姿態優雅，比較偏灌木而不是喬木，有著別緻的尖葉，一到秋天便轉為深紅。樹葉生長在錯綜複雜的枝上，再連結到粗短的樹幹。它的枝葉很茂密，使你幾乎看不到樹幹，你所能看到的只有靠近泥土的那一小截，它的根則和其他植物一樣，分叉深入泥土中，比起地面上的部分則沒那麼複雜。
雖然神經元也是有許多不同的形狀和大小，但它們都跟隨著基本的結構，像花園中那兩棵日本楓樹一樣。在細胞的一端有非常複雜的分叉，叫做樹狀突（dendrite）。這些樹狀突集中起來，連接到一個像樹幹一樣的東西，叫做軸突（axon）。然而不像我們的楓樹幹，它在這個集合的地方有個突起，這個突起很重要，叫做細胞體（cell body）。它有名的地方來自它裡面有個圓圓的小東西，這就是細胞的細胞核（nucleus），細胞的指揮中心、形狀像梯子的DNA就住在這裡。
軸突可以矮胖像楓樹幹，也可以高瘦像松樹幹。許多軸突外面包著一種「樹皮」叫白質（white matter）。在軸突的另一端是一種像樹根樣的分枝，叫終端突(telodendria)。他們通常不像樹狀突那麼複雜，但是它們負有重要的訊息傳遞功能，我們在後面會看到。
大腦的訊息系統是用電流來傳遞的，就像大多數的燈泡一樣，而它們的形狀則有助於電流傳遞。要了解它如何運作，先想像你把我家院子中的楓樹連根拔了一棵起來（此時我太太已心臟病發了），把它舉在另一棵楓樹的頭上，不要讓它們碰觸到。現在上面那棵楓樹的根在下面那棵樹的樹枝上徘徊搖晃。
現在想像這兩棵樹是神經元，上面那個神經元的終端突（樹根）很靠近下面那個神經元的樹狀突（樹枝）。在大腦中，電流會從上面神經元的樹狀突流到它的軸突，到達終端突，但是現在它碰到兩個神經元中間的空隙了，它必須跳過這個空隙，電流才能繼續傳遞下去。這個端點叫做突觸（synapse），這個空隙叫做突觸間隙（synapse cleft），電流要怎樣才能跳過這個空隙呢？
解決方案在那些像樹根般的終端突的尖端。那些尖端上有像珠子一般的囊袋，裡面裝有神經科學中最有名的分子，叫做神經傳導物質(neurotransmitter)。我相信你一定聽過它們：多巴胺(dopamine)、麩胺酸（glutamate)、血清素（serotonin)。
當電流訊號到達一個神經元的終端突時，囊袋中的神經傳導物質便被釋放入突觸的空隙中。就好像在?：「我需要送一個訊息到對岸。」這些神經傳導物質就很負責任的駛過神經元中間的空隙，這些空隙非常的小，多半只有二十奈米寬。一旦傳過去了，這些神經傳導物質就和另一個神經元的樹狀突上的受體（receptors)結合，就像船靠岸要綁在碼頭上一樣。細胞感受到這個結合後，知道有訊息進來了，就開始行動。許多情況下，這個行動的意思就是變成電流，把它透過樹狀突傳到軸突，再到它的終端突去。
大腦利用生物化學物質來跳過兩個神經元中間的空隙，是個非常聰明的技巧，然而電流迴路通常沒有這麼簡單的。假如你可以想像把幾千個細胞般的日本楓樹，根對樹枝的連接起來，這差不多就是最基本的大腦神經網絡。即使這樣都還太簡單。一個神經元所連接的其他神經元一般說來是七千個（這只是平均而已，有些神經元有幾十萬個連接！）在顯微鏡下，神經細胞組織就像幾千棵楓樹被五級的龍捲風掃在一堆，層層堆疊在一個小空間裡。
當大腦在學新東西時，這些結構就很有彈性的改變，當我們變老時，這些結構也隨之受損。但是為什麼人老化所造成的損害會有這麼大的個別差異，還有另外一個原因。
大腦不是只對外在環境改變產生反應。大腦還可以對它*自身*的改變產生反應。它是怎麼做到的？我們不知道，我們只知道假如它感覺到這個改變是負面的，它會想一些變通的辦法去解決這個問題。
細胞會受損、失去連接或是停止工作。這些改變會導致行為改變，但並非一定。原因是大腦可以用補償方式，繞過壞的路?，重新走一條新的路。
人為什麼會老是一個很熱門的話題。有些科學家認為是免疫系統的失功能（免疫學理論 immunologic theory），有人責怪能源系統的失功能（自由基假設 free radical hypothesis、粒線體理論 mitochondrial theory），更有人說是系統發炎。究竟是誰對？答案是它們都對，或者說都不對，因為每一個假設都僅僅解釋了老化的一個層面。綜合起來可以說，當我們變老時，很多系統都受到影響，但是那一個最先壞掉則因人而異了。
地球人口有多少，老化歷程就有多少種。跟你買牛仔褲一樣，不是人人都穿同一個尺寸。它的確有可識別的、可類化的形態，研究大腦可讓我們窺得一二。但是要得到正確的看法，我們偶爾還是得靠統計。不過沒關係，我們還是可以優雅的老化。
我們的目標是學習如何創造可以持續優雅老化的生活形態，以及我們可以怎麼樣過得更好。很幸運的是，美國老人學的研究經費充足，研究者發現了許多當我們的大腦老化時，我們可以做的酷事。這些年的研究綜合起來只有一件事：科學徹底改變了我們對最佳照顧和滋養大腦的看法。這些發現令人著迷，很多是意外的驚喜。我們第一章就要談到最令人高興的其中一個主題：擁有許多朋友所帶來的快樂力量。
●●總結
．老人學是?門研究人如何老化、究竟是什麼原因使人老化，以及如何可以滅緩老化的腐蝕作用的學問。
．老化主要是因為我們身體的維修系統壞掉，我們的身體逐漸不能適當的修補每天運作所造成的磨損。
．今天我們活的比過去任何一個時候都長，我們是唯一能夠活過盛年的動物。
．人類的大腦有很強的適應力，不但能適應環境的改變，也能適應身體內在的改變。你老化的大腦可以用補償方法，去彌補失功能的身體系統。
譯序
懂得愛護大腦，便能優雅老去
我翻了五十幾本書，還沒有哪一本像這本書這麼辛苦，如果沒有google在旁邊幫忙，幾乎翻不下去。因為作者為了要「接地氣」，書裡用了很多美國的電視節目內容，但是我們的讀者如何能從不熟悉的美國電視中，去接台灣的地氣呢？真是傷腦筋。但是在不實廣告滿天飛的台灣，我們需要一些有實驗證據的好書來給我們正確的「老年」觀念，所以還是把它翻完了。
作者擔心大腦對一般人，特別是老人家，比較生疏，會不敢接觸，尤其談的又是老年的大腦，大家本來就已經害怕變老了，更何況是年老的大腦。所以他一定要找一些可以跟讀者起共嗚的東西來作媒介。那麼什麼東西是美國人，不分東西南北，都有共同的回憶呢？這就非電影和電視劇莫屬了。所以從一開始的「我愛露西」到後來的「玩具總動員」，不但引用，還大篇幅的介紹。為了怕翻錯，我只好一一上google去查它的劇情了。
作者引用的電視節目對我真的很陌生，雖然在美國住了二十二年才回台教書，但是台灣是我念到高中才有電視，而且那時台灣窮，國民所得低，買不起美國正在播演的電視影片，只能買舊的老電視劇。後來台灣有錢了，可以買新的電視劇了，可是我又出國了。在美國讀書，無暇看電視，實在不知道究竟我們的讀者會不會對他的例子起共鳴，我很擔心作者的用心對台灣讀者來說，反而是反作用，只好替他去找台灣的地氣來接，所以這本書真的翻得辛苦。但也因為如此，我看了一些原本沒機會接觸的電影，例如作者提到Sylvia Syms，我不知道她是誰，一查，原來是演「蘇西黃的世界」的英國明星。這部電影講的是1960年的香港，1960年時，台灣管制出境，我們都不知道那時候的香港是什麼樣子，所以就把電影從google中叫出來看了一下，結果發現真的很好看，雖然浪費了很多時間，也算是另外一種收穫了。
這本書有一個概念，就是年老不是病，它是每個人都要走的一條路，但是擁有的知識多，懂得保護自己，走的就比較不辛苦；不懂愛護大腦，老了以後，要靠長照是真的很辛苦。為了這一點，我考慮再三(本來不想再翻譯了，因為我是用手寫，手寫多了會抽筋)，還是決定快快地把它翻出來，因為台灣已經進入老年社會了，若有人因為看了這本書，改變了生活型態，遠離了失智，那真的是功德一件。
現在報紙的熱門題目是減肥、健康的吃(包括去哪裡吃)，甚至還有談大腦保健的專欄，但是這一本書是由專業的研究者，從同儕審訂的研究數據中，歸納出來的可行建議，它裡面的資訊比網路或媒體的資訊可靠很多，有時網路有很多的錯誤訊息，看了反而有害。這本書裡的資訊，我一邊翻一邊有上網搜查(這是職業病，論文審多了就會這樣)，它是可以相信的。
書中引用了美國總統雷根在發現自己有阿茲海默症後，寫給全國人民的信，那封信寫得非常好，我原來不喜歡雷根，他在做加州州長時，大砍教育經費，使加州大學的聲譽一落千丈。但是那封信真的令人感動，老不要怕，只要日子過的充實、對世界有貢獻 (貢獻有很多種，只要這世界因為曾經有過你而變得更好，那就是貢獻)，死亡有什麼好怕的呢？
生命本來就是一個cycle，週而復始，我們安心的老去，因為我們已經盡完了我們的責任，對出生的嬰兒我們充滿希望，因為那是未來。達文西說的好，「充實的一天帶來好眠，充實的一生帶來安息」，人只要不是到了安寧病房，才發現世界多我一個不多，少我一個不少，自己走了，船過水無痕，都不算虛過一生。但是好好的愛護自己身體，不煙不酒不熬夜，不使自己成為子女或社會的負擔，這是每一個公民應該做到的。或許你說不知該怎麼做，那麼這本書就是告訴你如何優雅，不成為別人負擔的老去。裡面的建議很容易做的，讓我們從今天開始就去做吧！
洪蘭
