《拒?生病：無病生活從65件日常小事開始》

序言　預防的力量



第一章　生活中就做得到的保健守則

這部分提供一套清晰的脈絡，告訴你在每一天的生活中可以用哪些簡單的方法常保健康，而不需要深入理解一大堆以理論、研究、歷史和科學，堆砌而成的僵化指令。

長壽法則1 對自己的身體「停、看、聽」，並記下每一項特徵 ?

長壽法則2 善用科技小工具監測自己的狀態

長壽法則3 以規律的作息讓身體減壓 ?

長壽法則4 整合個人的醫療資料防止意外發生 ?

長壽法則5 吃「真食物」和當季蔬果遠離化學添加物

長壽法則6 藉由聊天學習如何選購最新鮮的食材 ?

長壽法則7 利用空間打造開心農場 ?

長壽法則8 為自己訂下一套可行的飲食原則 ?

長壽法則9 建立一套紓解工作壓力的方法 ?

長壽法則10 每天一杯紅酒降低心臟病風險 ?

長壽法則11 藉由良好的衛生習慣杜絕病原菌 ?

長壽法則12 找個「同居」的對象互相照應 ?

長壽法則13 健康的體重能遠離慢性病風險 ?

長壽法則14 接種流感疫苗減少生病風險 ?

長壽法則15 藉由裸體照鏡子檢視全身狀況 ?

長壽法則16 不要讓「久坐」加速老化現象 ?

長壽法則17 保持頭腦靈光的高強度運動 ?

長壽法則18 聰明攝取咖啡因才能促進健康 ?

長壽法則19 從家族病史預防可能的疾病 ?

長壽法則20 從DNA檢測瞭解疾病風險 ?

長壽法則21 正視史他汀類藥物（Statins）對健康的影響 ?

長壽法則22 低劑量阿斯匹靈對心血管疾病的助益 ?

長壽法則23 定期篩檢並接種疫苗 ?

長壽法則24 階段性的養生攻略 ?

長壽法則25 盡量以正常作息取代床上靜養 ?

長壽法則26 管理好自身的慢性疾病 ?

長壽法則27 成為醫師的最佳拍檔 ?

長壽法則28 強化核心肌群讓自己抬頭挺胸 ?

長壽法則29 以微笑釋放腦內啡 ?

長壽法則30 隨著年齡成長追求不同的嗜好 ?

長壽法則31 以正向信念獲得療癒

長壽法則32 踏出舒適圈並突破界限

長壽法則33 讓雙眼和耳朵陪伴你長長久久 ?

長壽法則34 不可輕忽牙齒和雙腳的保健 ?

長壽法則35 學會心肺復甦術以防不時之需 ?

長壽法則36 準備緊急救命包預防意外發生

長壽法則37 常吃冷水性魚類吸收優質蛋白質 ?

長壽法則38 食用不同顏色的蔬果預防慢性病

長壽法則39 想方設法傳遞正確的健康觀念

長壽法則40 讓「強迫症」維持你的健康習慣

長壽法則41 讓早餐啟動全身的代謝

長壽法則42 用「微笑」處方改善身心健康 ?

長壽法則43 治療疾病也不忘平時的保養

長壽法則44 伸展身體維持基本的靈活度 ?

長壽法則45 以待辦清單整理人生和健康狀況 ?

長壽法則46 尋求協助才能克服更多困難 ?

長壽法則47 藉由養兒育女提升健康狀況

長壽法則48 遵守醫囑才能有效維護健康

長壽法則49 藉由養狗保持適當的活動量

長壽法則50 擬定醫療預囑的必要性

長壽法則51 瞭解基本的生醫語彙掌握健康訊息

長壽法則52 寫下自己對健康的定義



第二章　生活中該避免的健康殺手

坊間琳瑯滿目的排毒療程可信嗎？哪些行為容易造成身體的發炎反應？蔬果汁真的比較健康嗎？這部分將幫助你瞭解該怎麼從五花八門的醫療資訊中，分辨出正確且實用的資訊。

長壽法則53 避免有害健康的食品添加物和飲食

長壽法則54 避免不實又無根據的排毒療程 ?

長壽法則55 避免高風險的行為和運動

長壽法則56 避免接觸機場的全身掃描儀

長壽法則57 避免曬傷造成的發炎

長壽法則58 避免失眠造成的健康隱憂

長壽法則59 避免會引發過度發炎反應的陋習

長壽法則60 避免飲用缺乏營養價值的蔬果汁

長壽法則61 避免食用過多的紅肉或加工肉品 ?

長壽法則62 避免服用無益的維生素和補充劑

長壽法則63 避免讓自己沒有喘口氣的時間

長壽法則64 避免抽菸對肺臟造成的傷害

長壽法則65 避免獨享你的個人醫療信息



第三章　良心醫生的叮囑與保健清單

這部分以每十年為一個單位，為你規劃、列舉出二十歲、三十歲或是四十歲等階段應進行的事項。這份條列式的計畫表才是你真正的養生懶人包，它讓你知道該在哪個階段完成哪些目標。

各世代該注意的生理信息檢查表

永保健康的行動預覽

減少生病風險的十大行動

建立孩子健康觀念的十件事

美國的十大死因清單

全球十大死因一覽表

熱門減肥法的迷思與真相

含有大量反式脂肪的十大食品

含糖量最高的十大食品

名列前茅的高升糖指數（Glycemic Index）食品*

富含Omega-3的前十一大魚種

受汞汙染的十大魚種*

最有用的十大健康醫療網站

最容易造成食物中毒的五大食物*

到急診室就診的十大原因**

天冷必做的十件事情

走路的十大好處

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《無病時代：終結盲目醫療、無效保健，拒絕在病痛中後悔！》

二版作者序

前言：來自邊緣的筆記

──癌症醫生終結疾病之路的最大挑戰

•要預防戰爭，而不只是贏得戰爭

•如果你對健康的認知都錯了？

0-1 人體與健康的系統觀

•要治療，就要先預防：以癌症為例

•諾貝爾物理學得主的啟發：系統觀的建立

•這不是一本治癌的書

0-2 腫瘤：自毀前程的事業？或是，自我的冒險？

0-3 本書內容

•建立你自己的「健康風格」

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第一篇　定義自身健康的科學與藝術

•瞭解你自己：量身打造的個人化醫學

•正確的第一步：建立個人健康清單

◎個人健康清單問卷



第一章　健康是什麼？

──改變一切的新定義

1-0 是DNA主宰了我們的健康嗎？

1-1 無法逃避的數據：頑強的癌症帶給我們的警訊

•過去數十年人類主要死亡原因之死亡率的變化

•文風不動的癌症死亡率

1-2 萬病之王：癌症是所有疾病的代表

•醫學的災難：遺忘了身體是完整的系統

1-3 落入傳染病思考模式的遺傳學

•癌症與傳染病大不同

•源遠流長的癌症歷史告訴了我們什麼？

•失控的細胞：從分子圖看癌的活動

•癌的突變速度，超過治療時建立模型的速度

1-4 蛋白質的力量：影響我們體內細胞的對話

1-5 伽利略的天才：讓我們試著繪出人體的完整地圖

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第二章　預防勝於治療

──測量你今日健康的簡易方式

接受促成你明日健康的交換

2-0 這些健康的建議都適合你嗎？

2-1 接受交換

•發炎：提供身體警訊，更適合的生物標記

•另一個交換作用的例子：人類生長激素

2-2 我們跟以前不一樣了

•體重：預防策略中的重要指標

•系統與微系統：建立個人健康指標的參考值

2-3 界定你的個人指標

2-4 先當自己的醫生

•觀察你的問題：關鍵是你的醫生是誰

•判斷你的問題：知道何時要治療

•你的醫生要尊重你的健康價值體系

2-5 建立你的基準

•建立各種健康清單，不要隱藏資訊

•關心與自己相關的醫學新研究：以阿斯匹靈為例

2-6 有這種應用程式嗎？──數位化的完整病歷

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第三章　遺傳不能決定一切

──瞭解病史有何好處

如何拿到病史

3-0 瞭解族譜是預防特定遺傳疾病的最佳途徑

3-1 考慮遺傳檢定，評估你自己的疾病風險

•解讀基因密碼的遺傳指示

•遺傳標記SNP：遺傳指示中的變異

•客製化藥物療法

•基因檢測改變了我的一生

•我個人的基因數據

3-2 先天與後天：基因與環境

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第四章　改變人體系統環境

──環境影響可能比我們預期的還要高，

也可能比我們預期的還要少。

4-0 環境影響遺傳

•蛋（胚胎）的培育環境

•人體的子宮環境

•單一藥物對人體系統產生的環境

4-1 我們需要更多培養皿之外的人體醫療案例

•人體比培養皿的研究複雜多了

•一個大腸癌藥物治癒腦癌的例子

•環法自行車選手的抗癌例子

•更有勇氣接受實驗性的醫療

4-2 醫療上的灰色地帶

•何謂成功的醫療？消滅疾病？或是延長壽命？

•兩個案例

•新一代療法的目標：有效改變動態的人體環境

4-3 人體外在環境的宏觀角度

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第五章　遺傳不及後天養成

──DNA的弱點

蛋白質的力量

•DNA是眾多的可能性，蛋白質則是連結與使用這些可能性的力量

•法國餐廳的比喻

5-1 達爾文對人類DNA的理解錯在哪裡？

•遺傳學之父孟德爾發現DNA：生物學中最偉大的成功理論之一

•達爾文對遺傳的錯解：混和理論

•為DNA定序蔚為風潮

•我們能從DNA定序中讀出什麼人體訊息？

5-2 蛋白質：生命與健康的最小單位

•蛋白質是生命與健康的核心

•找出方法分析蛋白質，就能完美探測我們的身體

5-3 蛋白質體學的力量

•蛋白質體學研究的困難與挑戰

•各種科學與科技的結盟

•蛋白質體學的應用：瞭解人體內發生了什麼，提供更好的治療方式

5-4 複雜系統的醫學

•從治療到預防的轉向

•複合系統醫學是描繪組織內各種元素互動的關係

5-5 未來的你：個人化治療

•對「你」而言，這是最適合的

•藥物客製化

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第二篇　健康風格的要素

第六章　資訊時代之惡

──小心相關研究與主張? 別被恐嚇騙倒

6-0 神奇的維生素D？

6-1 從新聞頭條到健康警訊

•維生素D的新聞熱潮

•維生素D的另一種試驗結果

6-2 從報導的字裡行間找出弦外之音

•維生素D充滿矛盾的訊息

•有效研究維生素D的難度：分辨「有關聯」與「因果關係」

•期待更多維生素D的研究

6-3 恆定控制總在你體內進行

•人體內建的恆定調節功能

•維生素D也會自我體內調節嗎？

6-4 膚色與體內維生素D含量的複雜關係

6-5 適者生存

•演化保護的是生育能力，而非其他

•人類應該用自然的過程攝取維生素D

6-6 那麼，我們到底需要多少維生素D呢？

•維生素D攝取過量是否有害？

6-7 身體內建的神奇科技

6-8 那麼，其他「藥物」呢？

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第七章　健康是否有捷徑？

──重新思考營養品和維生素的需求

7-0 壞血病與維生素C

7-1 維生素C的矛盾研究與腫瘤的關係

•維生素C進入細胞的途徑

•維生素C是抗氧化劑，卻也是腫瘤喜歡的糖果？

•腫瘤周遭有很多發炎組織、葡萄糖、以及維生素C運轉體

7-2 合成維生素的捷徑

•身體所需的各種維生素，需要通過飲食攝取才足夠

•誰才需要服用維生素？

•請吃真正的「食物」

7-3 抗「抗氧化劑」

•正常的氧化與適當的自由基對人體有益

•氧化產生自由基

•過度的氧化導致自由基過量，才會產生問題

•小心，別讓過量的維生素擾亂了身體的脆弱平衡

7-4 對維生素效益的期待與證據不成比例

•對維生素的過度期待

•維生素C完全相反的另一面功能：強化氧化

•未來療法的研究重點：在提倡與抑制氧化壓力之間的平衡

•互相矛盾的研究：再以維生素E為例

7-5 複雜人體中永遠的矛盾

•服用一種藥物，就會影響整個系統

•維生素E與β胡蘿蔔素提高罹癌風險？

•抗氧化維生素營養品可能對健康有負面的影響?



第八章　「新鮮」的謬論

──暗藏於「在地市場」的危險

8-0 綜合維生素的神話

•天然營養品比維生素藥丸可靠嗎？

•氧化壓力是不是慢性疾病與老化的主因？

•番茄或茄紅素也無法抗癌

8-1 取得平衡，什麼都吃一點

8-2 冷凍食物比不新鮮的食物營養高

•蔬果被摘取後的解降過程影響了營養的保持

冷凍魚也比不新鮮的魚有營養

8-3 丟掉榨汁機、食物攪拌機

•立即氧化的果菜汁

•降解產物失去了營養，是否也多了其它的副作用

8-4 解開微生物群落之謎

•消化道裡的細菌與健康息息相關

•消化道細菌的三種類型

8-5 腸也有知覺：營養需要健康的消化道

•腸是我們的第二個腦袋，也是人體內最大的感覺器官

•腦與腸之間的網路構成了身體地圖



第九章　發炎的致命性與應對措施

──美式足球員和修女給我們的啟示

9-0 一切都要從發炎開始談起

•不舒服的鞋子讓你提早十年心臟病發作

•你所不知道的發炎

•發炎就是氧化壓力

9-1 當你的工作有害健康時

•職業的風險還包括了工作讓你發炎的機率

•美式足球員的風險是一堆隱藏的發炎

•長期發炎增加了心血管與癌症的風險

9-2 從發炎到毀滅

•慢性發炎會讓DNA修補小舖暫時歇業

•重複頭部創傷的發炎增加了自殺的機率？

9-3 著名的修女研究與失智症

•腦部衰退的原因到底有哪些？

•由生活經驗創造出更優秀的腦袋

•保護腦部免於有害的炎症入侵

9-4 為何現在討厭的流感會在多年後產生問題

•炎症最容易突襲人體的條件：對抗感冒或流感

•降血脂藥與嫩精：對抗流感造成後續炎症的例外

•流感疫苗的功效不止預防流感？甚至會減少所有急病的死亡風險？

•還是換雙好鞋子吧！



第十章　動起來才能活得好

──久坐危害你的健康

10-0 運動吧！

10-1 運動：唯一證實過的青春泉源

不相信自己有時間運動的人，遲早會找時間生病

•坐著不動的司機與走來走去的車掌：運動量與心血管疾病風險

•運動是身體的天然保護機制

•休閒活動的概念

10-2 運動生理學起飛

•運動生理學

•運動與新陳代謝的關係：運動不只有益心血管疾病

•越老越要動

•運動能逆轉老化嗎？

10-3 抽菸跟久坐的相同點為何（即使你不抽菸也一樣）

•全面綜合的運動

•每日短暫的運動與長時間運動一樣有效

•把運動分散為短時間運動，可以預防久坐的傷害

•久坐更容易影響女性

•即使有運動的人，都不能避免久坐的危險

•我們一定要動，而且要常動

•開始設計你自己的運動計畫吧

•幾個額外的線索



第三篇　未來的你，健康的你

•科技與醫學的結盟

•醫生的十年計畫

•你的一年健康計畫

•每一個微小的改變都是健康的增值

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第十二章　高科技健康

──電玩世界的虛擬實境與知識

有一天可能會拯救我們的性命

12-0 運用高科技的世界

•血液是健康檢測的最佳起點

•多餘：身體系統的備份計畫？

12-1 丟掉診斷範例

•個人化醫療沒有標準的範本

•人體內的各種微生物群落

•保持身體系統穩定，就能保持健康

12-2 虛擬實境

•人體系統的輸入與輸出

•建立虛擬腫瘤，幫助研究癌症控制

12-3 醫學與我們的未來面貌

•未來的醫學像電玩

•未來的醫生像氣象預報員

•未來的我們應該像行銷人員，常問︰如何達到最大銷售值（健康值）？

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第十三章　給予與接受

──分享個人的醫護資訊

能讓我們活得更久更好

13-0 「個資隱私權」與「個人身體系統」

•搜索引擎預知流感大爆發

•及早發現，快速反應︰谷歌搜尋比疾病控制與預防中心還快的意義

•讓世界分享你的「系統」

13-1 新的健康照護改革

13-2 動機的力量

•合作︰從病患做起

•戴爾健康計畫

•資訊科技是否也可以改變醫學？

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第十四章　無所事事的藝術

──尊敬身體的自然修復力量

結論

結論-1 人、鼠和總開關之間：我們必須要死亡嗎？我希望的最後紀錄

•我們能控制身體的總開關嗎？

•能終結疾病的兩個基本信念

•預防醫學的力量

•創新能拯救健康與健保

結論-2 爭取你自己健康的權利

•爭取我們的健康權

•新年新希望：每一天都要為自己的健康負責

•整體健全，部分才會健全

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後記：挑戰與回應Q&A

致謝

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