目? 錄

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〔作者序〕結合東西方按摩、人體結構解剖學及肌筋膜系統? �林萬成

〔作者序〕全系統化的肌筋膜伸展調控法??????????????????????? �鄭洪德

〔前? 言〕擁有不痠痛、有彈性、更健美的身體? �林萬成

〔結? 語〕肌筋膜伸展是你健康路上的得力助手? �林萬成

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肌筋膜簡介

Part 1 人體的肌筋膜結構

*人體垂直於地面活動的奧祕

???? -三個力學點

???? -肌筋膜和骨骼肌之差異性

???? -三種不同功能肌作用力

???? -肌筋膜的三層結構

*八大肌筋膜道線排列系統

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Part 2 肌筋膜伸展的作用

*伸展的特性

??? -30歲以後不宜劇烈運動

??? -肌筋膜伸展五大具體功效

*腹式呼吸法

??? -吸氣及呼氣之要領

??? -腹式呼吸的魅力

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Part 3肌筋膜伸展68招

*站姿

單手屈肘反掌旋腰法 � 側弓箭步法 � 弓箭步降身法 � 前弓箭步法

� 拱形雙手步行法 � 腰臀伸展法 � 腰背旋身法 � 胸腹貼牆法

� 手掌撐地劈腿法 � 彎腰伸展法 �單腳伸膝跟腱伸展法

� 前臂屈肌群伸展法 � 上肢伸肌群伸展法 � 放鬆腰部伸展法 �

後仰深呼吸法 � 仰首屈肘擴胸法 � 頂天立地法（又名離心收縮法）

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*坐姿

側傾伸展法 � 脊柱扭轉法 � 雙手交叉伸展法 � 雙腕交叉伸展法

� 抱腳低頭弓背法 � 彎腰前傾伸展法 � 張腿抱頭弓背法

� 抱膝後傾法 �扳頭拮抗法 � 轉頭看背深呼吸法 � 雙腳橫向劈腿法

� 肩後旋後視法 � 盤旋法 � 伸腿坐拉腳尖法 � 單腳跪牽引法

� 屈髖拉跟法 � 張手旋腰法 � 豎背旋腰法 � 反掌伸肩法

� 股二頭肌伸展法

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*跪姿

弓背頂天法 � 胸腹貼牆伸展法 � 側線肌筋膜伸展法 �俯跪騰空平衡法

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*仰臥

脊柱旋轉腰背放鬆法 � 脊柱旋轉法 � 提臀立八字夾膝減脂法

�提臀收腹減脂法 � 腹肌收縮減脂法 �抬腿收腹減脂法 � 抬腿交叉法

�抱膝法 � 仰蛙雙手足跟抬頭旋高法 �握踝提腹弓腰法 ?� 單腳仰蛙式法

�抱膝伸展法

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*側臥

上下肢後伸法（肩關節內旋肌伸展法） � 上下肢牽拉法 �肩背放鬆法

旋腰降肩法 � 側臥撐肩法 �肩背腰放鬆法 �側臥抬腿法

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*俯臥

上胸俯跪法 � 豎身懸空法 �仰頭屈膝牽拉法 � 手臂越頸降肩法

�伸肩翻壓法 � 上胸趴式伸展法 �蛙式匍伏伸展法 � 三掌大弓箭法

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〔附錄〕

剖析肌筋膜伸展力學

肌肉圖譜