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超高效居家肌肉訓練大全:在FB、IG也能脫出一片天,輕鬆吸引萬千粉絲

超高效居家肌肉訓練大全:在FB、IG也能脫出一片天,輕鬆吸引萬千粉絲

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9789864758531
山本圭一
元子怡
台灣東販
2018年11月28日
120.00  元
HK$ 102
省下 $18
 
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ISBN:9789864758531
  • 規格:平裝 / 192頁 / 14.8 x 21 x 1.3 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣


  • 生活風格 > 塑身美妝 > 男性造型/健身

















      本書是以「想要鍛鍊肌肉卻不知道方法」、「想在家鍛鍊」、「盡可能有效率地鍛鍊」為對象而撰寫的書籍。



      在進行肌力訓練時,只要遵守幾個規則,不論是誰只要努力就能得到相應的成果。而且絕對不會背叛你。



      透過本書,想必你也能變得更加強壯。



      ☆本書的使用方法



      首先請閱讀p11訓練基礎理論,並確認肌力訓練的效果、居家訓練的概念及奧義。從p58開始是對於8個不同部位的訓練進行解說。已經了解所有想要鍛鍊部位的人,可以從此部分開始閱讀。另外,從p157開始則是收錄了7種目標各異的訓練菜單。請根據目的進行適合的菜單訓練。如果不知道自己適合哪種訓練菜單,請利用p4的問題表單。



      ☆不同部位的訓練



      針對胸、肩、背部、手臂、腹部、大腿、臀部、有氧運動、小腿(全身)等不同部位主題,詳細的介紹訓練動作、組數、訓練強度等,讓每次的訓練都更具效率。



      ☆不同目的的訓練清單



      想要訓練肌肉的目的人人不同,書中將其詳加分類為:讓身體習慣的基本清單、擁有適當緊緻體態的清單、徹底鍛鍊個部位的清單、鍛鍊全身,增加體力的清單、能增強格鬥技的清單、忙碌情況下的短時間清單、只在週末鍛鍊的清單等,只要購買這一本,就能滿足您的各種肌肉訓練需求。



      ☆不同部位訓練的閱讀方式



      A、以不同部位分類,標示訓練名稱及強度。

      B、說明訓練的動作流程。

      C、標示透過訓練所鍛鍊的肌肉。

      D、標示不正確的動作。

      E、說明能透過訓練加強肌肉的重點。

      F、標示若疏忽會造成受傷的危險。

      G、標示訓練時的注意重點。

      H、標示出做出正確訓練動作的確認重點。



    本書特色



      ●教你如何不上健身房,在家就能藉由簡單器材輔助練出一身好肌肉



      ●針對全身8大部位設計出41種訓練法,強度由低到高、循序漸進,輕鬆完成全方位肌肉訓練



      ●由基礎肌肉結構瞭解起,輔助讀者在練習時能讓每條肌肉感受到正確的受力,即使自己在家重訓也不易受傷



      ●各部位肌肉訓練都有詳細的正確動作分解照片,並輔以錯誤動作的示範,讓您的每一分力氣都作用在正確的位置上

    ?


     





    你會變得更強壯??002

    最適合你的肌肉訓練菜單就是這個!??004

    本書的閱讀方式??006

    ?

    序章 在家中也能成功!肌力訓練的基礎

    肌力訓練的優秀效果??012

    居家訓練的哲學??020

    鍛鍊家親自傳授 居家訓練的精髓??026

    ?

    1章 嚴選8個部位41種!肌力訓練的種類

    全身的主要肌肉??042

    在開始訓練前??044

    ?

    準備運動??046

    繞肩??046

    手臂上舉??048

    扭轉上半身??050

    四股踏??052

    抬腿??054

    側弓箭步??056

    ?

    胸??058

    跪姿伏地挺身??060

    標準伏地挺身??062

    腿抬高式伏地挺身??064

    椅子伏地挺身??066

    拍手伏地挺身??068

    挑戰!單手伏地挺身??070

    訓練後的伸展運動??071

    ?

    肩??072

    側平舉??074

    前平舉??076

    肩上推舉??078

    直立划船??080

    挑戰!倒立推撐??082

    訓練後的伸展運動??083

    ?

    背部??084

    斜身引體向上??086

    引體向上??088

    啞鈴單手划船??090

    啞鈴硬舉??092

    挑戰!挑戰拔河!??094

    訓練後的伸展運動??095

    ?

    手臂??096

    反向伏地挺身??098

    窄距伏地挺身??100

    標準彎舉??102

    二頭肌引體向上??104

    ?

    挑戰!槓桿棒運動??106

    訓練後的伸展運動??107

    ?

    腹部??108

    棒式??110

    捲腹??112

    側捲腹??114

    坐姿抬腿??116

    V型上舉??118

    挑戰!直膝舉腿支撐??120

    訓練後的伸展運動??121

    ?

    大腿??122

    標準深蹲??124

    寬距深蹲&側弓箭步??126

    分腿深蹲??128

    交互跳深蹲??130

    保加利亞深蹲??132

    挑戰!單腳深蹲??134

    訓練後的伸展運動??135

    ?

    臀部?下臀部??136

    側棒外展??138

    內收??140

    仰臥抬臀??142

    站姿提踵??144

    挑戰!腳後跟行走??146

    訓練後的伸展運動??147

    ?

    有氧運動??148

    健走??150

    慢跑??152

    ?

    Column

    提升肌肉量的飲食??154

    ?

    2章 最適合你的訓練方式!7種不同目標的訓練菜單

    不同目標的訓練菜單∼鍛鍊家式訓練∼??156

    ?

    讓身體習慣的基本菜單??158

    擁有適當緊緻體態的菜單??160

    徹底鍛鍊個部位的菜單??162

    鍛鍊全身,增加體力的菜單??164

    能增強格鬥技的菜單??166

    忙碌情況下的短時間菜單??174

    只在週末鍛鍊的菜單??176

    ?

    3章 一次解決!居家訓練的疑問

    肌力訓練Q&A??178

    活用保健食品??186

    ?

    尾聲??190

    作者?模特兒介紹??191

    ?





    作者序



    你會變得更強壯




      初次見面,你好,我的名字叫做山本圭一,是一位鍛鍊家。謝謝你翻閱了《超高效居家肌肉訓練大全》這本書。



      本書是為了苦惱於「想要鍛鍊肌肉卻不知道方法」、「附近沒有健身房,想要在家鍛鍊」或是「想盡量在短時間內鍛鍊」的人而編寫的書籍。



      那麼在你的印象中,所謂的肌力訓練是什麼樣的活動呢?也許有人會覺得那只是運動神經發達的運動好手,或是天生對自己體力充滿自信的人的一種特殊興趣罷了。



      然而,肌力訓練絕對不只是少數人的愛好,而是不分男女老少、所有人都應該實踐的活動。肌力訓練不像運動一樣有複雜的動作,場地也不需要多大,更不用擔心會被天氣所影響。最重要的就是能夠獨自完成,不用在意其他人,可根據自己的步調進行。



      此外,只要遵守幾項原則,不論是誰都能藉由努力來獲得相應的結果。和年齡、性別或運動細胞一點關係都沒有,只要持之以恆就絕對會有回報。而且在現在這個退休後仍需持續工作的社會中,為了能開心的生活下去,就必須保有健康又能隨心所欲活動的靈活身體。



      因此肌力訓練已經超越了興趣,成為現代社會中不可或缺的「生存技巧」。



      翻閱此書的你,或許才剛開始踏出第一步,但是不用覺得不安。肌力訓練不會背叛你,你一定能變得更強壯。



      請試著勇敢的繼續翻閱下去。祝你獲得甜美的成功果實。


    勸善道場 鍛鍊家 山本圭一




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