你會變得更強壯??002

最適合你的肌肉訓練菜單就是這個！??004

本書的閱讀方式??006

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序章 在家中也能成功！肌力訓練的基礎

肌力訓練的優秀效果??012

居家訓練的哲學??020

鍛鍊家親自傳授 居家訓練的精髓??026

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第1章　嚴選8個部位41種！肌力訓練的種類

全身的主要肌肉??042

在開始訓練前??044

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準備運動??046

繞肩??046

手臂上舉??048

扭轉上半身??050

四股踏??052

抬腿??054

側弓箭步??056

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胸??058

跪姿伏地挺身??060

標準伏地挺身??062

腿抬高式伏地挺身??064

椅子伏地挺身??066

拍手伏地挺身??068

挑戰！單手伏地挺身??070

訓練後的伸展運動??071

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肩??072

側平舉??074

前平舉??076

肩上推舉??078

直立划船??080

挑戰！倒立推撐??082

訓練後的伸展運動??083

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背部??084

斜身引體向上??086

引體向上??088

啞鈴單手划船??090

啞鈴硬舉??092

挑戰！挑戰拔河！??094

訓練後的伸展運動??095

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手臂??096

反向伏地挺身??098

窄距伏地挺身??100

標準彎舉??102

二頭肌引體向上??104

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挑戰！槓桿棒運動??106

訓練後的伸展運動??107

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腹部??108

棒式??110

捲腹??112

側捲腹??114

坐姿抬腿??116

V型上舉??118

挑戰！直膝舉腿支撐??120

訓練後的伸展運動??121

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大腿??122

標準深蹲??124

寬距深蹲＆側弓箭步??126

分腿深蹲??128

交互跳深蹲??130

保加利亞深蹲??132

挑戰！單腳深蹲??134

訓練後的伸展運動??135

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臀部?下臀部??136

側棒外展??138

內收??140

仰臥抬臀??142

站姿提踵??144

挑戰！腳後跟行走??146

訓練後的伸展運動??147

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有氧運動??148

健走??150

慢跑??152

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Column

提升肌肉量的飲食??154

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第2章　最適合你的訓練方式！7種不同目標的訓練菜單

不同目標的訓練菜單∼鍛鍊家式訓練∼??156

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讓身體習慣的基本菜單??158

擁有適當緊緻體態的菜單??160

徹底鍛鍊個部位的菜單??162

鍛鍊全身，增加體力的菜單??164

能增強格鬥技的菜單??166

忙碌情況下的短時間菜單??174

只在週末鍛鍊的菜單??176

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第3章　一次解決！居家訓練的疑問

肌力訓練Q＆A??178

活用保健食品??186

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尾聲??190

作者?模特兒介紹??191

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作者序



你會變得更強壯



　　初次見面，你好，我的名字叫做山本圭一，是一位鍛鍊家。謝謝你翻閱了《超高效居家肌肉訓練大全》這本書。



　　本書是為了苦惱於「想要鍛鍊肌肉卻不知道方法」、「附近沒有健身房，想要在家鍛鍊」或是「想盡量在短時間內鍛鍊」的人而編寫的書籍。



　　那麼在你的印象中，所謂的肌力訓練是什麼樣的活動呢？也許有人會覺得那只是運動神經發達的運動好手，或是天生對自己體力充滿自信的人的一種特殊興趣罷了。



　　然而，肌力訓練絕對不只是少數人的愛好，而是不分男女老少、所有人都應該實踐的活動。肌力訓練不像運動一樣有複雜的動作，場地也不需要多大，更不用擔心會被天氣所影響。最重要的就是能夠獨自完成，不用在意其他人，可根據自己的步調進行。



　　此外，只要遵守幾項原則，不論是誰都能藉由努力來獲得相應的結果。和年齡、性別或運動細胞一點關係都沒有，只要持之以恆就絕對會有回報。而且在現在這個退休後仍需持續工作的社會中，為了能開心的生活下去，就必須保有健康又能隨心所欲活動的靈活身體。



　　因此肌力訓練已經超越了興趣，成為現代社會中不可或缺的「生存技巧」。



　　翻閱此書的你，或許才剛開始踏出第一步，但是不用覺得不安。肌力訓練不會背叛你，你一定能變得更強壯。



　　請試著勇敢的繼續翻閱下去。祝你獲得甜美的成功果實。