．前言

第一章　學習姿勢與軀幹的基礎知識

．1排列組合與姿勢

大部分的現代人關節排列都很紊亂，且姿勢走樣

．2年紀增長與姿勢

如果不好好保養，年紀增長，姿勢只會越來越糟

．3健康壽命與姿勢

一罹患運動器官障礙症候群，健康壽命就縮短。

為了預防運動器官障礙症候群，有效的方法就是改善姿勢

．4呼吸與姿勢

呼吸打造出健康的基礎。姿勢不正確，呼吸就會變淺

．5生理性彎曲

還好脊椎是彎曲的，才使強度變十倍

．6腰部的負擔

坐著時，對腰部造成的負擔比站著時大

．7姿態與體位

站著時和躺著時的姿態一樣，不過體位不同

．8確認立位

從三個方向觀察，找出排列組合的混亂處

．9姿勢與重心

只要生活在地球上，就必須和重力好好相處，否則姿勢會走樣

．10穩定姿勢

重心低、支撐基底面變寬的話，姿勢就會穩定不易走樣

．11抗重力肌

背部和腹部的肌肉互相幫忙，對抗重力，撐住姿勢

．12核心與姿勢

腹壓下降的話，腰椎就會強力彎曲，使腰部負擔增加，導致腰痛

．13軀幹與運動

軀幹穩定後，再讓四肢活動，整個表現會更好

．14正常步行

我們走路的平均步長約為1.4公尺，走路的速度平均是一分鐘80公尺

．15異常步行

臀部肌肉一衰弱，就無法用正確姿勢步行

．16修正基本姿勢

利用立位、坐位、臥位等基本體位調整姿勢

．17姿勢與症狀

即使已改善了不良姿勢，症狀也有可能並沒消失



第二章　為了瞭解姿勢與軀幹，需要知道的關節、肌肉、神經等基礎知識

．1運動面與運動軸

人體和人體活動可從三個面和軸掌握

．2骨頭運動學

骨頭以機械性的軸為中心，有六種活動模式

．3關節運動學

在關節裡有些無法自己刻意做的

．4關節的構造

能控制姿勢的關節是可動關節，大多是由凸面和凹面的骨頭接起來的

．5可動關節的種類

有的是像蝴蝶般對稱活動，有的是像車輪般活動

．6肌肉的構造

全身有六百塊以上的骨骼肌，這些肌肉支撐著關節，維持住姿勢

．7肌肉的收縮模式

站著時和坐著時，肌肉的作用方式是相反的

．8肌肉收縮的機制

運動神經一傳達興奮，肌絲就會滑動，促使肌肉收縮

．9筋膜

稱作第二骨格的筋膜也是撐住姿勢不可或缺的存在

．10神經構造與功能

肌肉和肌腱收縮的相關資訊不間斷地傳送到腦部

．11肌肉增減

肌肉不使用就會衰弱，給予適當的刺激才會變大塊

．12肌肉硬化

血管一被壓迫，放鬆血管用的能量就不足，肌肉疼痛也會出現

．13整脊

為了提高運動性，整脊是有效的，不過必須依症狀運用

．14伸展操

慢慢伸展10∼20秒，可讓肌肉變柔軟

．15肌肉痛

也有可能擴大疼痛範圍到患部以外的地方



第三章　調整軀幹

．1整個軀幹的構造與運動

貫穿背部的脊椎是重要樑柱，兼具穩定性和可動性

．2頸椎的構造

上面兩個頸椎和下面五個頸椎的構造與功能完全不同

．3頸椎的運動

頸椎會做屈曲、伸展、側屈、迴旋，在頸椎當中運動性最高

〈頸椎運動的整理〉

．4頸椎的肌肉

即便只是頭往上仰，都用到頭部、頸部共十四塊肌肉

〈頸椎運動的整理〉

．5胸椎、胸廓的構造

胸椎、肋骨、胸骨形成個像籃子般的胸廓

．6胸椎、胸廓的運動

呼吸時的胸廓就像幫浦的柄或籃子的柄般動作

．7胸椎、胸廓的肌肉

無意識呼吸時用到的肌肉，和有意識呼吸時用到的肌肉不同

〈胸椎、胸廓肌肉的整理〉

．8腰椎的構造

這是脊椎當中最堅固的部分，緩緩地向前彎曲

．9腰椎的運動

屈曲和伸展的可動範圍很大，對不耐扭轉的椎間盤造成負擔

．10參與腰椎運動的肌肉

腹部和背部上的眾多肌肉讓腰椎、胸椎、胸廓、骨盆活動

〈腰椎肌肉的整理〉

．11依照軀幹的各種問題症狀所做的修正法　頸椎

將直頸的各種症狀減輕的修正運動

．12依照軀幹的各種問題症狀所做的修正法　頸椎

頭部往前伸出時，會讓下顎痛、頭痛、脖子痛與僵硬的症狀惡化，不過把背脊伸直時就較舒服的話，可做這些修正運動

．13依照軀幹的各種問題症狀所做的修正法　頸椎

頭部往後折時會頭痛，而且脖子痛與僵硬會變嚴重，不過往前彎曲時變得較舒服的話，可做這些修正運動

．14依照軀幹的各種問題症狀所做的修正法　頸椎

無論頭部往前伸或往後折都讓症狀惡化，或是沒什麼改變的話，可做這些修正運動

．15依照軀幹的各種問題症狀所做的修正法　頸椎

脖子到手指間會痛或麻痺時的頸椎修正運動

．16依照軀幹的各種問題症狀所做的修正法　胸椎

胸椎的彎曲異常或腹脅處會痛的話，可做這些修正運動

．17依照軀幹的各種問題症狀所做的修正法　腰椎

腰往前彎曲時症狀變嚴重，背脊伸直或反折時變得較舒服的話，可做這些修正運動

．18依照軀幹的各種問題症狀所做的修正法　腰椎

背脊伸直或腰反折時，症狀加劇，腰往前彎曲時較舒服的話，可做這些修正運動

．19依照軀幹的各種問題症狀所做的修正法　腰椎

胸廓和骨盆偏移，身體歪斜的話，可做這些修正運動

．20依照軀幹的各種問題症狀所做的修正法　腰椎

無論腰往前彎或往後反折，症狀都惡化，扭轉就變好時的腰椎修正運動

．21依照軀幹的各種問題症狀所做的修正法　腰椎

維持同一個姿勢很久就痛的修正運動

．22依照軀幹的各種問題症狀所做的修正法　腰椎

按摩背肌群，一節一節伸展脊椎



第四章　調整下肢

．1整個下肢的構造與功能

股關節兼具穩定性與可動性，

年紀增長容易對膝關節造成影響

．2骨盆的構造

脊椎唯一的設計錯誤就是骨盆和腰椎的連接處嚴重往前傾斜

．3骨盆的運動

往前彎曲時，因腰椎骨盆律動，會按照腰椎、骨盆、股關節的順序連動

．4股關節的構造

股骨有三分之二嵌入骨盆，最強的韌帶能預防股關節脫臼

．5股關節的運動

能做六種模式的運動，其運動軸和垂直軸不一致

．6參與骨盆與股關節運動的肌肉

讓股關節屈曲、伸展的肌肉也參與膝關節的屈曲、伸展

〈股關節肌肉的整理〉

．7膝關節的構造（關節）

構成膝關節的股骨和脛骨並不是呈一直線，而是稍微往外側打開

．8膝關節的構造（韌帶、半月板）

靠內外側副韌帶預防左右偏移，靠前後十字韌帶預防前後偏移

．9膝關節的運動

藉由關節內的滾動或滑動，讓膝關節的可動範圍變大

．10參與膝關節運動的肌肉

在屈曲和伸展上，膝關節扮演滑車的功能

．11小腿、踝關節、足部的構造１

脛骨天生就有點扭曲。腳踝的結構是滑車上接著小腿的骨頭

．12小腿、踝關節、足部的構造２

腳由26塊骨頭構成，腳底有三種弓狀

．13小腿、踝關節、足部的運動

和人體的任何一個軸都不一致的運動軸可做出複合運動

．14參與小腿、踝關節、足部運動的肌肉

有起端位於小腿的外在肌，也有起端和止端都位於足部的內在肌

〈下肢肌肉的整理〉

．15依照下肢的各種不適症狀所做的修正法　股關節

股關節會痛或覺得不舒服時，可做這些修正運動

．16依照下肢的各種不適症狀所做的修正法　膝關節

膝關節會痛或覺得不舒服時，可做這些修正運動

．17依照下肢的各種不適症狀所做的修正法　踝關節

腳踝或腳趾會痛或覺得不舒服時，可做這些修正運動



第五章　調整上肢

．1上肢整體的構造

有肩關節、肘關節、腕關節，肩關節由五個關節構成

．2肩關節的構造（第一肩關節）

關節很淺，可動範圍廣，不過不穩定，因此容易脫臼

．3肩關節的構造（肩胛胸廓關節）

骨頭和骨頭沒有直接連接，靠肌肉才連接起來

．4肩關節的運動（第一肩關節）

在屈曲和外展上，伴隨20度的脊椎代償動作

．5肩胛骨的運動（肩胛骨）

肱骨和肩胛骨是靠二比一的關節角度連動才能動

．6參與肱骨和肩胛骨運動的肌肉

三角肌和棘上肌合作讓肱骨穩定，斜方肌和前鋸肌合作讓肩胛骨穩定

〈肱骨和肩胛骨肌肉的整理〉

．7肘關節、腕關節的構造

因為手肘能做出角度，才能掛住包包

．8肘關節、腕關節的動作

肘關節的主要動作是屈曲和伸展，女性的伸展角度比男性大

．9肘關節、腕關節的肌肉

讓手肘彎曲的肌肉有兩個肌頭，讓手肘伸直的肌肉有三個肌頭

〈肘關節、腕關節的整理〉

．10依照下肢的各種不適症狀所做的修正法　肩關節

肩膀會痛或覺得不舒服時，可做這些修正運動

．11依照下肢的各種不適症狀所做的修正法　肘關節

手肘會痛或覺得不舒服時，可做這些修正運動

．12依照下肢的各種不適症狀所做的修正法　腕關節

手腕會痛或覺得不舒服時，可做這些修正運動

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