【推薦序】1 吃原味，找食跡──康立和

【推薦序】2回家的極簡幸福美學──彭?儀

【自序】樂在蔬食，用喜樂、感恩的心去體驗及享受！

Part1塘塘&早乙女老師樂享慢活的山居歲月

　● 擁抱藍天綠地的山居生活 019

　● 山中歲月有一半是冬天 019

　● 「寧靜」是山居生活最不欠缺的 020

　● 山林小木屋的世外桃源 022

　● 忙碌障蔽了我們對閒適的渴望 022

　● 閒下來才體會到何謂「生活」 023

　● 享受春耕樂的田園風情 024

　● 美麗是需要辛苦耕耘的 024

　● 以平常心對待所有的付出 025

　● 粗食是優雅的生活哲學 031

　● 野生動物是最好的食材導師 031

　● 從鑽研粗食到心靈提升 032

　● 不一樣的大地養生法 033

　● 山中萬物皆是寶 033

　● 連小妹都愛上簡單粗食 034

　● 我的健康法寶─粗食＋保健操 035

　●在山上喝什麼茶？ 038

　　五葉松038�麥門冬038�牛乳埔039�明日葉040�珍珠?（同蕊草）040�咸豐草（赤查某）041�桂花、野薑花、樹蘭花041�金桔、金棗、檸檬042�颱風草042�水果皮（鳳梨　　　　　　　皮、梨子皮等）042�車前草042

　● 在山上吃什麼野蔬野菜？ 044

　　香椿044�芒草筍044�地瓜葉045�山芹菜046�水芹菜046�蕨類047�山茼蒿（昭和菜）047�紅田烏048�魚腥草048�紫蘇049�野莧菜050

　● 在山上吃什麼野果零食？ 051

　　野牡丹051�牛乳埔（牛乳榕）052�野草莓（刺波）052�酢漿草053�冷飯藤053

　● 在山上泡什麼香草浴？ 054

　　石菖浦054�野薑花054�香茅054

　● 在山上用什麼天然保養品？ 056

　　納豆水056�納豆甜菜根水057�納豆醋水057�蘆薈058�木瓜泥060



Part2塘塘&早乙女老師分享幸福料理

　● 呷蔬食，「10」大幸福好理由 062

　　幸福有理1　有助改善過敏體質

　　幸福有理2　穩定情緒，改善脾氣

　　幸福有理3　降低痛風、關節炎等的發生機率

　　幸福有理4　纖體窈窕，幫助體重控制

　　幸福有理5　清除體內垃圾，養顏兼美容

　　幸福有理6　降膽固醇，避免心血管疾病

　　幸福有理7　腸道暢通，避免大腸癌發生

　　幸福有理8　尊重生命，愛護動物

　　幸福有理9　節能減碳，保護環境

　　幸福有理10　蔬食容易儲存，更環保

　● 無肉不歡怎麼辦？如何改吃粗食？ 067

　　樂在蔬食1　潛移默化，首先建立良好正確的觀念樂在蔬食

　　樂在蔬食2　無論家裡或職場都不要放置有害健康的食物或垃圾食品

　　樂在蔬食3　「空腹」時更要慎選有助於健康的食物

　　樂在蔬食4　循序漸進，逐步改變飲食習慣

　● 榖物蔬食「聰明採買」 071

　　精挑細選　1豆類製品

　　精挑細選　2新鮮菇類

　　精挑細選　3乾貨

　　精挑細選　4堅果、穀物、藻類

　　精挑細選　5蔬果類

● 榖物蔬食「處理＆保存」 074

　　聰明收存　1豆類製品

　　聰明收存　2新鮮菇類

　　聰明收存　3乾貨

　　聰明收存　4堅果、穀物、藻類

　　聰明收存　5蔬果類

● 原味蔬食「健康烹調」 081

● 原味蔬食「幸福滋味」 082

● 穀物雜糧如何煮才好吃？ 082

● 蒟蒻如何處理？ 084

　　如何讓蒟蒻輕鬆煮入味？ 085

● 豆味如何去除？ 085

　　料理美味蔬菜的條件 086

● 粗食原味技巧的天然調味料來源 087

　　香味087�酸味087�甜味088�酸酸甜甜的味道088�辣味088



Part3塘塘&早乙女老師分享幸福蔬食

【幸福醬料應用篇】

★ 愛上大自然的「果醬」

　　　　● 《幸福手作》金桔果醬 090

　　　　● 《多用途》冬瓜果醬 092

　　　　● 《補血》甜菜根果醬 093

★ 健康好吃各式「沾醬」

　　　　● 《低熱量》水果美乃滋 094

　　　　●《香濃滑順》 堅果美乃滋 095

　　　　●《自製》健康沙茶醬 096

　　　　●《零失敗》 神奇燒烤醬 097

　　　　●《濃純》 杏鮑菇無奶白醬 098

★ 變化無窮特製「拌醬」

　　　　●《經典》 素油蔥 100

　　　　●《百搭》 素鮪魚醬 101

　　　　●《元氣》 香椿黑芝麻醬 102

　　　　●《超簡單》極香辣油 103

　　　　●《鮮食感》 越南生菜醬 104

　　　　●《私房》 韓國泡菜醬 106

　　　　●《家常》 美味酢醬 108

【暖暖高湯&麵食應用篇】

★ 粗食珍味各式高湯

　　　　●《最簡單的》海味高湯 110

　　　　●《省能源的》鮮甜高湯 110

　　　　●《極美味的》營養高湯 110

　　　　●《最環保的》能量高湯 110

★ 自己做麵條好簡單

　　　　●《暖暖》薑香麵條 112

　　　　●《藏鮮》 咸豐草麵 114

　　　　●《美美》甜菜根麵條 116

　　　　●《海味》 昆布麵條 116

　　　　●《糙米黃豆》營養麵條 118

【三餐應用變化篇】

★ 輕食爽口的「涼拌菜」

　　無油● 《勻體窈窕》南瓜水果沙拉 120

　　減油● 《營養滿點》夏威夷涼拌酪梨 121

　　減油● 《腸道順暢》蘋果泥拌豆腐 122

　　無油● 《爽口開胃》海苔涼拌豆腐 123

　　無油● 《鄉野古味》山菜芋頭梗酸拌檸檬 124

　　　　● 《鮮美爽脆》涼拌芒果瓠瓜 125

　　　　● 《快速上桌》香辣私房毛豆莢 126

　　無油● 《整腸減肥》蘋果泥拌蘆薈 127

　　無油● 《抗老法寶》鮮拌蘿蔔茄子 128

　　無油● 《體重控制》香拌大頭菜絲 129

　　無油● 《降壓抗老》茄子拌納豆 130

　　無油● 《舒腸理胃》納豆拌蘿蔔絲 131

★ 嚴選時令好食材的「鮮漬菜」

　　無油● 《清暑利尿》安心脆脆花瓜 132

　　　　● 《清脆爽口》淺漬青江菜 134

　　無油● 《高纖抗敏》小松菜漬糖醋 135

　　無油● 《顧胃補骨》黃秋葵漬味噌 136

　　減油● 《補鈣排毒》韓式醃漬木耳 137

　　無油● 《防癌保健》杏鮑菇漬高麗菜 138

　　無油● 《減肥小菜》芥茉脆黃瓜 139

　　無油● 《道地韓味》速成韓國泡菜 140

★ 粗食好味道的「家常菜」

　　　　● 《口齒留香》野菜天婦羅 142

　　無油● 《美膚抗老》小茴香煮綠豆番茄 144

　　　　● 《噴香好吃》香椿素秋刀魚 145

　　　　● 《淨血抗氧》地中海蔬菜滷 146

　　　　● 《抗癌防老》快滷鮮白菜 148

　　　　● 《清熱消疲》香草野味蘆筍 149

　　　　● 《清腸養顏》凍豆腐煎薄荷木耳 150

　　　　● 《補血暖身》豆乾仙貝 150

　　　　● 《促進循環》茴香煎素蛋 152

　　　　● 《低卡減重》杏鮑菇焗四季豆 153

　　無油● 《軟嫩順滑》溫柔嫩豆包蔬菜滷 154

　　　　● 《百吃不膩》古早味滷豆乾 154

★一碗超滿足又營養的「麵＆飯」

　　無油● 《強肝解毒》薑黃營養飯 156

　　無油● 《翠色分明》親子羽衣蓋飯 158

　　　　● 《豐富飽足》豆漿玉米焗飯 159

　　　　● 《高鈣低脂》豆腐渣米漢堡 160

　　減油● 《大元寶包小圓寶》爽口水餃 161

　　無油● 《暖胃補氣》南瓜堅果絲瓜粥 162

　　無油● 《潤膚健胃》瓠瓜珊瑚草糙米粥 163

　　　　● 《鹹香鮮脆》美味酢醬拌麵 164

　　　　● 《豐肌潤腸》黃金瓜腰果米粉湯 165

　　　　● 《甘醇暖胃》豆包養生麵線 166

　　減油● 《繽紛鮮蔬》乾拌鮮蔬河粉 167

★ 輕鬆做五星級的「宴客菜」

　　　　● 《阿嬤手路菜》豆皮高麗菜捲 168

　　減油● 《鮮香暢快》越南鮮蔬生菜捲 170

　　　　● 《焦香誘人》超人氣碳烤風味鮮蔬 172

　　　　● 《排鈉降壓》高纖粉蒸芋菇 173

　　　　● 《味蕾飄香》芝麻牛蒡素肋排 174

　　　　● 《香甜濃郁》無奶白醬焗南瓜甜菜根 175

　　　　● 《懷舊古味》香脆麵腸素排 176

　　　　● 《下飯良伴》塘塘招牌素香腸 177

　　無油● 《清涼順口》濃郁杏仁花生豆腐 178

　　　　● 《味濃醇郁》焗味噌蒟蒻花片 179

　　　　● 《溫潤甜香》白醬焗花椰通心粉 180

　　　　● 《入口滿足》照燒素干貝 181

　　減油● 《滋養好味》健康蔬食佛跳牆 182

★ 享受大地蔬食的「素好湯」

　　無油● 《除濕健脾》皇帝豆冬筍酸菜湯 184

　　無油● 《增強免疫》五色養生苦瓜湯 185

　　無油● 《溫胃消食》溫補蘿蔔湯 186

　　減油● 《和胃健脾》四季番茄馬鈴薯湯 187

　　無油● 《低脂營養》糙米豆包昆布湯 188

　　無油● 《清熱除躁》西洋菜味噌湯 189

　　　　● 《湯鮮料豐》豆包菇素雞蓉湯 190

　　減油● 《香郁濃醇》無奶白醬濃湯 197

　　　　● 《家常美味》蔬食餛飩湯 192

★ 食養好味道的「健康飲」

　　　　● 《強身健體》補血甜菜根葡萄汁 194

　　　　● 《盛夏清涼飲》驚奇消脂果汁 195

　　　　● 《暖身保肝》大地黃金祛寒茶 196

　　　　● 《高鈣補腎》黑米紅棗珊瑚草養生飲 197

　　　　● 《老少咸宜》穀物堅果健康飲 198

　　　　● 《保健腸胃》香蕉堅果五穀奶昔 199

　　　　● 《滋養補鈣》黑芝麻黑豆漿 200

　　　　● 《預防癌變》黑糖養生糙米漿 201

　　　　● 《益智強身》補氣蔘棗茶 202

　　　　● 《無咖啡因》明目咖啡 203

★ 超人氣中西風味的「點心」

　　無油● 《安心零食》無油健康爆米花 204

　　無油● 《原味美食》黑米紅豆南瓜湯圓 206

　　　　● 《健康養生》天然簡單黑糖年糕 207

　　　　● 《異國風味》法式素蛋吐司 208

　　無油● 《日式甜點》地瓜蜜豆KANOKO 209

　　無油● 《愈嚼愈香醇》自製古早味糖果 210

　　　　● 《鄉野美食》鮮摘野菜南瓜餅 211

　　　　● 《排毒補虛》珊瑚草泡菜山藥煎餅 212

　　　　● 《爽口不膩》素鮪魚蛋餅捲 213

　　　　● 《明目補鈣》雪裡紅蔬菜盒 214

　　　　● 《沁香脆口》香椿豆包薯餅 216

　　　　● 《傳統好味》脆烤養生鹹豆 217

推薦序1

吃原味，找食跡

康立和

（宜蘭縣農業處副處長）

「滿則給」、「施比受更有福」，這是我所認識的蘇老師和早乙女 修老師。

因為愛吃，所以對食物充滿無限的想像，把興趣轉化與生活結合的工作能量，撰寫出不下二十本的料理製作食譜，無私地與消費者分享。

為了讓料理製作方式更原味與簡單易行，希望鼓勵每個家庭的爸爸媽媽為家庭盡一份心力，都能自己動手做菜，而出版了兼具美學與文化結合的書籍──《發現粗食好味道》，從食材介紹到健康理念、醬料、主食、蔬食、湯品、飲品等分類，有系統地介紹近七十餘種的料理製作，不但完整傳達如何在生活周邊輕鬆就地取得食材的理念，並讓每個人都能簡單上手、吃的美味、改善健康、改變購買食材的消費習慣，也讓每個家庭成員都能更健康。

據我所知，《發現粗食好味道》的發行，不但得到讀者廣大的迴響，更有許多人跟著書身體力行，學會自己種菜、採集野生食材，更了解如何吃健康素食、重視食物來源。這本書不但幫助眾多讀者調理身體，並學會如何把料理食材的特性與健康充分結合，不再只是重視美味，更要重視吃的健康。

能與老師認識，是因為一位認識的媒體朋友知道我正在辦活動，且極力推動綠色永續概念，倡導有機栽培、食農教育、養生休閒，於是在偶然機會裡，送了一本《發現粗食好味道》給我。閱讀以後，我非常感動，便常常邀請蘇老師來授課，與學員們分享料理製作的訣竅。

透過著作，蘇老師所要傳達的最主要理念，就是食材的取得方式。其實，在你我生活的周邊環境中，到處都有容易取得並且可以食用的野生食材。而料理食物的過程中，其實不使用油、牛奶及蛋，也可以製作出非常美味的料理。不但可以吃的有機，並能健康防癌。

透過老師的一字一句，不僅回味與傳承祖先取得食材的生活智慧，也喚起我自己小時候的記憶。童年時，因為家中經濟不寬裕，為了溫飽，還是孩子的我便常常在住家周邊採集昭和草、蘆薈、山茼蒿、明日葉等野菜。

反觀現代文明社會，黑心商人充斥，為了追求利潤，寧願販售添加塑化劑、三聚氰胺、混充油等食品；為了賣相要好，寧願販售使用農藥殘留過高及動物用藥超標的食品，而衍生出一連串讓人心惶惶，捏一把冷汗的食品安全問題。

不肖的業者只講求食材能快速取得，只重視利潤與量化，完全忽視食品安全，並不斷地殘害社會及人體的健康。相較之下，老師在極力倡導的「身土不二」、「天人合一」理念，猶如明燈，注入一股清流，傳達真正健康飲食的養生哲學。

老師如今再出版第二本以無油料理為理念的書，延續《發現粗食好味道》的精神，更考量到讀者取得野菜食材的不易（例如：紅牧草、明日葉、昭和草、山芹菜等），精心介紹各種常見且易取得的野菜及其使用方式，讓更多人可以從容進入粗食的世界。

透過老師的分享，《發現純素好味道》介紹了近百種的料理製作，更簡單易懂，且讀者可以輕易在市面上購買並取得食材。老師的用心是為了鼓勵每個家庭都能自己動手做，喜歡自己開火做菜，讓更多人學會並廣為推廣美味得粗食料理。

好的書，會時常讓你回味、溫故與珍藏，並不斷地翻閱，百看不厭。相信《發現純素好味道》除了可以讓我們百看不厭外，還能夠杜絕食品添加物對人體的傷害，更能讓你我吃原味、找食跡，成為幫家庭健康找到愛的食譜。這絕對是一本以愛為出發理念，結合袓先生活文化內涵智慧的書，是「心」與「食」結合的綠色食譜，期待與大家共同分享。





推薦序2

回家的極簡幸福美學



彭?儀

（飛碟聯播網北宜產業電台「下班蘭陽有約」節目製作、主持人）



「飲食」向來維繫著一家大小的幸福與健康。然而，現代雙薪小家庭卻常因工作繁忙，被迫放棄了這最簡單的幸福美好！

雖說「孩子的保存期限只有十年」，但是「媽媽的味道」卻是珍藏一輩子的感動與回憶。

近年來，持續引爆的食安危機，讓愈來愈多的父母選擇回歸自家廚房，學習烹調最安心的吃食。但是，自己烹調，往往遭遇食材種類與營養不夠多元、烹調方式不對，以及食物份量不足的問題。結果，用心、用力、用時間，卻不自覺地養成了家人的偏食與不良體質！

為了讓大家都能輕輕鬆鬆在家裡就烹調出色、香、味、營養俱全的三餐（外加點心零嘴），蔬食養生達人早乙女 修與蘇富家伉儷精益求精、推陳出新，繼廣受好評、迴響不斷的《發現粗食好味道》後，更上層樓，秉持一貫輕鬆上桌的極簡烹調風格，再揉合「飲食金字塔」所列之六大類食物，巧妙搭配，使六大類食材有了更豐富多重的組合與口感，讀者們只要按圖索驥、依樣畫葫蘆，一年四季都能輕鬆變化出當地、當季、當令的美味、營養的純素料理。

因著節目，與兩位老師結緣的我，常有機會品嚐到第一手的美味料理，所以希望能趁著本文，稍稍為「粗食」給人的既定印象翻案。

「粗食」料理，因為受到少油、少鹽、平淡無味、膳食纖維口感粗糙的表相牽絆，往往難登精緻飲食殿堂。但兩位老師卻在「粗食」的人文質樸靈魂中注入巧思設計與細緻口感，使粗食料理難掩細緻光采，既展現「食不厭精，膾不厭細」的風華，更完整體現「舒、緩、雅、淨」令人驚艷的粗食全貌！

譬如「堅果美乃滋」，口感細緻滑潤、爽口不膩且帶著淡淡堅果香氣，搭配各類生菜或根莖瓜果，都能輕易收服最最刁鑽的肉嘴。又如，「杏鮑菇無奶白醬」，不僅能為各式焗烤菜色增添風華，還能幻化成美味可樂餅。更神奇的是，每道巧妙運用食材天然滋味的料理，都兼顧了多元飲食的營養原則。

邀請您一起回歸，感受兼具恬淡雅淨感動以及藥食同源功效的「純素好味道」。原來，美好幸福，回家就有！





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