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減壓、抗憂 樂活飲食:吃對食物、遠離憂鬱,營養照護全書[修訂版]

減壓、抗憂 樂活飲食:吃對食物、遠離憂鬱,營養照護全書[修訂版]

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0010811809
渡部芳德,野口律奈
楊佩璇
原水
2019年1月27日
140.00  元
HK$ 133
省下 $7
 
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叢書系列:Family健康飲食
  • 規格:平裝 / 160頁 / 26 x 19 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:20歲~99歲
    Family健康飲食


  • 醫療保健 > 養生法 > 養生功法











    專業團隊有效指導183道讓身心靈療癒的樂活配方

      

      富含不飽和脂肪酸的深海魚

      富含葉酸的綠色蔬菜及水果

      富含色胺酸的香蕉和奶製品  

      

    ?

    在飲食上下功夫,這樣吃,就能擺脫憂鬱,讓心情放晴!


    l認識抗憂鬱的營養素


    均衡攝取能有效抗憂鬱的營養素,減壓、抗憂!


    ?不飽和脂肪酸:富含Omega-3 的青背魚類、綠花椰等黃綠色蔬菜等


    ?色胺酸:鮪魚等紅肉魚、香蕉、堅果、起司等乳製品、大豆製品等


    ?葉酸等B群:菠菜、綠花椰等綠色蔬菜,草莓、柳橙、芒果等水果


    ?其他營養素:富含維生素C的柑橘類、硒的海鮮類、B群的五穀米等全穀類等


    l多吃綠色蔬菜及水果


     綠色蔬菜含有豐富葉酸,善用不同烹調方法享用不同美味,多吃水果也能完整攝取因為烹調而流失的葉酸。


    l避免單一主食


    肉、魚、大豆製品輪流攝取,才能均衡攝取EPA、DHA及植物性蛋白質,同時應避免只有主食的飲食,確保營養均衡。


    l喝杯飲品或湯品


    三餐規律很重要,沒時間、壓力大或沒有食慾,可在早晨喝一杯果汁或湯品,重啟體內生理時鐘,或在夜晚喝杯減壓飲品消除疲勞,週末則將平日難以攝取的食材和營養製成湯品,重整外食族的健康。喝1杯,調整體內生理時鐘,健康抗壓。


    l均衡飲食自由搭配


    主食+配菜+湯品+點心,全方位的均衡飲食,可隨喜好、生活型態及身體狀況,自由搭配,早、午、晚都能開心享受營養健康又美味的樂活飲食。




      

    開心推薦

      

      羅東聖母醫院精神科資深主治醫師 郭約瑟

      中國醫藥大學附設醫院精神醫學部主治醫師 張倍禎

      美國、台灣17年臨床經歷認證營養師、輔仁大學營養系教師 林雅恩

    ????? 台灣營養精神醫學研究學會創會理事長 蘇冠賓



    ?

    ?憂鬱症自我檢測


     心生病了可能會有這些症狀,


    a睡眠品質差,夜裡易醒,或有早醒型失眠狀況

    a沒有食慾,體重減輕

    a情緒低落、容易煩躁憤怒

    a易累、總是全身無力沒精神

    a對任何事去興趣、提不起勁 ……等等。(速見P.126、136)


    ?治療憂鬱症患者可以這樣做……


    l相信憂鬱症是可以治好的,抱持正確觀念,正確治療,改善憂鬱症狀。

    l治療從讓身心好好休息開始,遠離壓力源,恢復心身的能量。

    l抱持不著急、慢慢來的心態,遵守醫師指示,持續服藥也很重要。

    l規律且營養均衡的飲食,能提高抗憂鬱藥物的功效,治療從檢視飲食生活開始。

    l了解憂鬱症並尋求協助,找出發病的原因,一步步回到原本生活。


    ?治療憂鬱症家人可以這樣做……


    l正確認識憂鬱症,向醫師諮詢或與患者一起接受治療,提高治療效果。

    l給多患者溫暖支持,但不過度也不鼓勵患者。

    l不要心急,也不要催促患者,更不要讓患者感到不安或著急。

    l替患者打造一個安靜且可以充分休息的環境,讓患者安心休養。

    l不要勉強患者轉換心情,若患者症狀嚴重,應多留意不讓自殺情況發生。


      


     





    前言 透過生活改善憂鬱

    ?

    第1章 有效改善憂鬱的營養素和富含該營養素的食品

    憂鬱症飲食療法的基本原則是「一天三餐正確的飲食攝取」

    重要的不是攝取「哪種」食物,而是「何時」攝取

    「早餐」能重新設定生理時鐘

    有效改善憂鬱的營養素?不飽和脂肪酸

    有效改善憂鬱的營養素?色胺酸

    有效改善憂鬱的營養素?葉酸

    有效改善憂鬱的營養素?葉酸以外的維生素B群

    有效改善憂鬱的營養素?其他的營養素

    有效改善憂鬱的營養素?各種營養素的攝取方法

    外食時該如何挑選及該留心之處

    ?

    第2章 減壓抗憂樂活飲食-減輕憂鬱症狀飲食篇


    請務必親自動手料理。烹飪有助於治療憂鬱症

    首先,從這1杯開始 果汁&湯品

    ★ 在1天的開始重新設定「體內時鐘」的「早晨的果汁&湯品」

    香蕉+牛奶

    香蕉+豆漿 香蕉+柳橙汁 豆腐+可可亞+牛奶

    奶油起司+草莓+優酪乳 小松菜+蘋果+豆漿 菠菜+番茄汁

    ◆ 將1杯果汁變成理想的「早餐」!

    簡易玉米濃湯 簡易南瓜湯

    簡易豌豆濃湯 豆漿起司濃湯

    ◆ 將1碗湯變成營養滿點的「早餐」!

    ★ 為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天「適合晚上享用的果汁&湯品」

    柿子+蘋果 草莓+番茄汁 檸檬+牛奶 鳳梨+生薑+優酪乳 

    熱柑橘檸檬汁

    餛飩湯

    冬粉蔬菜湯

    義大利短麵濃湯

    蒜味濃湯

    ?蔥湯

    泡菜湯

    簡易薑湯

    快速上桌番茄湯

    蘿蔔泥湯

    蘋果泥湯

    紅豆牛奶湯

    粟子牛奶湯

    ★ 重整外食族的體內健康「週末湯品」

    紅色番茄湯

    綠色菠菜湯

    彩色蔬菜湯

    橘色蔬菜湯

    黑色海帶湯

    高麗菜湯

    和風香菇蘿蔔湯

    白花椰菜濃湯

    優酪乳冷湯 

    豆腐湯

    小松菜湯 

    白菜湯

    ?

    正確的菜單搭配方式

    星期一

    ●早餐●香蕉麥片食譜(香蕉麥片.雞里肌四季豆沙拉.葡萄柚)

    ●午餐●便當食譜(白飯.玉子燒.綜合海鮮炒青椒.燉煮蘿蔔乾絲.小番茄)

    ●餐間點心●小松菜馬芬 柳橙牛奶布丁

    ●晚餐●麻婆豆腐食譜(白飯.麻婆豆腐.海帶芽湯.三款醃漬物)

    ?

    星期二

    ●早餐●豌豆莢炒蛋食譜(白飯.豌豆莢炒蛋.納豆.白蘿蔔油豆腐皮味噌湯)

    ●午餐●薑燒豬肉食譜(白飯.薑燒豬肉.珍珠菇味噌湯.南瓜沙拉)

    ●餐間點心●豆腐紅豆湯圓 水果乾脆片

    ●晚餐●中華涼麵食譜(中華涼麵.哈蜜瓜)

    ?

    星期三

    ●早餐●煎荷包蛋食譜(吐司.荷包蛋.炒菠菜.原味優格)

    ●午餐●香蔥煎白肉魚食譜(白飯.蔥醬白肉魚.綠花椰拌鮪魚.豆腐海帶芽味噌湯)

    ●餐間點心●優格冰沙 香蕉年輪

    ●晚餐●豆漿豬肉湯食譜(日式五目炊飯.豆漿豬肉湯.高麗菜拌鹽昆布.橘子)

    ?

    星期四

    ●早餐●竹筴魚食譜(白飯.背開竹筴魚.海帶芽洋蔥味噌湯.燜煮羊栖菜)

    ●午餐●三明治食譜(雞蛋三明治.蔬菜三明治.低脂牛奶)

    ●餐間點心●日式胡桃麻糬 胡蘿蔔果凍佐甜酒

    ●晚餐●披薩風香煎雞肉食譜(白飯.披薩風香煎雞肉.奶油風味馬鈴薯.白蘿蔔沙拉.胡蘿蔔湯)

    ?

    星期五

    ●早餐●黃豆濃湯食譜(麵包捲.黃豆濃湯.奇異果優格)

    ●午餐●咖哩炒鷹嘴豆食譜(咖哩炒鷹嘴豆.涼拌高麗菜絲沙拉.紅茶)

    ●餐間點心●抹茶水羊羹 烤蘋果

    ●晚餐●蒲燒沙丁魚丼食譜(蒲燒沙丁魚丼.蕪菁漬甜醋.油豆腐青蔥味噌湯.草莓)

    ?

    星期六

    ●早餐●日式海帶芽雞蛋雜炊食譜(日式海帶芽雞蛋雜炊.蘋果)

    ●午餐●中華風蒸麵包食譜(中華風蒸麵包.中華風玉米濃湯)

    ●餐間點心●南瓜奶凍 香蕉捲

    ●晚餐●生魚片食譜(白飯.超簡單素食筑前煮.醋拌海髮菜.菠菜白玉麩味噌湯)

    ?

    星期日

    ●早餐●義式烤麵包食譜(義式烤麵包搭配兩種口味.咖啡歐蕾)

    ●午餐●牛丼食譜(牛丼.蔬菜棒佐路蕎美奶滋.高麗菜味噌湯)

    ●餐間點心●黃豆 豆腐起司蛋糕

    ●晚餐●湯豆腐食譜(白飯.湯豆腐.金平醬燒蒟蒻條.柳丁)

    ?

    其他食譜搭配範例••••••82

    〈有效改善憂鬱的食譜〉能攝取到血清素的來源之一蛋白質 主菜

    香煎豬里肌

    燉煮中華風牛肉冬粉

    治部煮風雞里肌肉

    豆芽菜飯

    鯖魚佐法式酸辣醬

    燜煎沙丁魚漢堡肉

    南蠻風醋漬柳葉魚 燜烤鮭魚

    日式揚出凍豆腐

    焗烤豆腐

    田樂味噌豆腐 酥炸納豆包

    番茄麻婆油豆腐

    手作豆腐球 中華風水煮蛋

    歐姆蛋佐滑菇醬

    洋風茶碗蒸 香煎鱈寶

    ?

    〈有效改善憂鬱的食譜〉補充缺乏的營養素,設計營養均衡的菜單 副菜

    簡單又美味的白菜沙拉 香蒜鯷魚熱沾醬

    醃蘿蔔 醋拌蘿蔔乾絲和海帶芽

    胡蘿蔔柳橙沙拉 菠菜拌海苔 綠花椰拌芝麻美奶滋

    榨菜拌豆芽菜 白花椰拌咖哩 秋葵拌豆腐

    醃漬香煎蔬菜 金平醬燒芹菜

    蒜煎綜合菇 炒豆苗

    醃漬炸蔬菜 舞茸天婦羅

    奶油馬鈴薯沙拉 味噌白蘿蔔

    涼拌小黃瓜佐豆瓣醬 蕪菁湯 肉燥燉里芋

    辣燒蒟蒻 醬煮小松菜 檸檬煨地瓜

    ?

    〈有效改善憂鬱的食譜〉一盤包含主菜和副菜且分量十足的食譜 單盤料理

    鮮蝦椰奶咖哩

    花枝泡菜炒麵

    豆漿芝麻麵線 鮪魚高麗菜義大利麵佐昆布茶

    豆腐鹹派 和風吐司披薩

    星鰻散壽司 雞肉蕎麥麵

    ?

    第3章 正確瞭解憂鬱症 淺顯易懂的醫學常識篇


    憂鬱症發病機制

    罹患憂鬱症的四種模式

    疑似憂鬱症的病症

    憂鬱症的種類及分類?重鬱症

    憂鬱症的種類及分類?雙極性疾患和現代型憂鬱症

    憂鬱症的診斷方法

    經過世界認可的憂鬱症狀、不安症狀評量表「HSDS�HSAS」

    在治療憂鬱症前必須要先知道的事情

    治療憂鬱症的主要方法

    有效改善憂鬱症的治療藥物

    憂鬱症治療的最終目標是能「回歸社會」

    什麼是現在備受矚目的「復職課程(Rework program)」?

    家人可以為憂鬱症患者做的事

    ?

    索引





    ?推薦序

     

    文明危機與解憂食坊 本文作者為羅東聖母醫院精神科資深主治醫師郭約瑟


      

      這是一個憂鬱的年代,全世界因自殺身亡的人數,已遠超過戰爭。然而憂鬱症不單純是疾病的問題,背後還有人類價值觀集體快速往自我中心與自戀的方向偏移,造成物慾享受、名利權勢成為唯一焦點,人際疏離、智慧淺薄、貧富差距過大、自然環境惡化等全球性文明發展的嚴重危機。

      

      憂鬱症,簡單說,是愛、智慧與活力出了問題,所衍生的心理現象或疾病。承受的愛太多,是種壓力,也可能造成過度依賴性格;愛太少,心靈能量來源缺乏,或因生離死別,造成愛的剝奪,因而枯槁。智慧不足,常被正常的人生發展里程所困,因為每一關都是新的,問題解決能力的欠缺或缺乏指引,結果付出的就是情緒的代價;當然自以為智慧過多,太過自信或自戀,遇到困難,逞強、不懂謙卑求助,也會陷入困境。至於活力過度,造成強迫性格、完美主義與工作狂、不知節制的能量耗用,也會導致精力與腦力耗盡、過勞成疾。

      

      因應上述問題的處理方式,接受婚姻諮商、家族治療、啟動社會資源,調節愛的來源;接受心理諮商或治療,增加智慧、環境適應與問題解決能力;適當休息、放鬆、睡眠與運動,調整工作與生活作息規律,以及食物療法,必要時,如有高度自殺風險的重度憂鬱症,則需接受適當藥物治療。以上是憂鬱症調理或治療的基本原則。

      

      憂鬱症的治療目標是痊癒,恢復正常的社會及工作能力。常見阻礙痊癒的原因包括延遲、中斷或拒絕必要的治療,慢性失眠、慢性身體疼痛、疲憊、食慾不振,以及重複性思考流程(rumination)所導致的認知功能障礙與固著的負面念頭等,這些都是治療中後期必須高度關注的焦點。

      

      至於藥補或食補的問題,其實是相輔相成的、不可或缺。抗憂鬱劑治療的原理是節流,降低腦內分泌營養的代謝速度,如同休息與睡眠的功能;食補的原理則是開源,增加含有血清素與正腎上腺素食物來源的供應,如同運動、日照的功能。

      

      這本好書,主要聚焦在憂鬱症的營養調理原則,相當可口又健康的食譜處方,再輔以專業的憂鬱症成因、預防、診斷與治療的基本概念,個人相當欣賞且樂於推薦。  




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