PART1

【前言】16

【運作方式】18



PART2

Chapter01 先整理自己

第1週_動筆寫下來 24

第2週_讓樂音飛揚吧 28

第3週_展露潔白笑容 35

第4週_做個有目標的人 41

第5週_列出待辦清單 47

第6週_做個專心一意者 53

第7週_避免社會性比較 59

第8週_靜思冥想 65

第9週_拋開猶豫不決 70

第10週_啜飲綠茶 75

第11週_看到別人的好 79

第12週_享受閱讀的樂趣 83

第13週_小憩一下 88



Chapter02 學習樂趣

第14週_停止內在批判 96

第15週_出去闖一闖 101

第16週_動起來吧 106

第17週_表達感謝之情 113

第18週_重視自身所作所為 118

第19週_尋求靜默 123

第20週_勇於表達自我 128

第21週_規劃時間箱 132

第22週_食用好脂肪 136

第23週_敞開心胸 142

第24週_關於睡眠 146

第25週_喊停隔離 154

第26週_活到老，學到老 158



Chapter03 幸福感

第27週_3C螢幕少盯為妙 168

第28週_自我獎勵 174

第29週_欣然體驗新事物 179

第30週_做個按摩吧 183

第31週_做個有自信的人 190

第32週_培養創造力 195

第33週_多吃健腦蔬果 202

第34週_走向戶外 208

第35週_廢話不多說 215

第36週_發出求救訊號 219

第37週_出走旅行去 225

第38週_聞香療癒 231

第39週_面對恐懼 238



Chapter04 放鬆

第40週_實行抗壓儀式 244

第41週_主動碰觸他人 248

第42週_親手實做 252

第43週_成為良師益友吧 256

第44週_簡化個人空間 262

第45週_建立親密關係 267

第46週_規劃待辦事項 275

第47週_玩耍遊戲 280

第48週_設定意念 285

第49週_戰勝心魔 289

第50週_鍛鍊大腦 293

第51週_杜絕大腦殺手 299

第52週_體現慷慨精神 303



PART3

【深度練習：多功能計畫表】 309

前言



　　改變雖小卻很有用。我敢這麼說，是因為曾在許多讀者及其他放棄「速成改變」法的人身上看見效果，對這些人來說，花時間做小改變才是適合他們的方法。這也理所當然，因為小改變比較沒負擔且更實際，也更容易讓人獲得成就感。無論你想要做怎樣的改變，都有三個不變的真理，那就是：所有重大改變其實都需要由小改變來累積；採取非成即敗的極端做法沒有用；最後則是，嫻熟地完成小改變才能夠讓我們達成心中所願。



　　在我有關輕鬆蛻變的第一本書中，我制定了一套以52週為期、每週輕鬆一小改的計畫，讀者們按此表操課，到了年末身心就會變得更健康快樂。這套全方位的規劃涵蓋了四種適能（well-being）類別：飲食與營養、健身與預防、精神健康，以及綠生活。在為該書取材研究期間，我清楚認知到自己所列出的無數小改變，幾乎都可輕易分屬以上四種範疇。



　　後來，我在構思要以哪種蛻變為題時，人又發現心理適能（亦稱精神健康或心靈健康）這個範疇特別吸睛。對許多人來說，相對於保健身體，要維持良好的精神健康其實更為困難。無論是對飲食營養多加了解或持續運動養生，選擇都很簡單明確：要麼你就吃得健康；要嘛你就做運動，除此無他。此外，身體有恙時，症狀明顯易見：比如人變胖、沒活力，每天奔波勞碌覺得倦怠。



　　至於精神健康，灰色模糊地帶就比較廣了。首先，一提到精神健康，我們大多不會通盤考量，往往只聚焦在某一層面，就是幸福感上。雖說擁有良好精神健康確實意味著快樂和滿足，但它其實還包括能夠處理壓力、對人生抱持積極態度、必要時能夠全神貫注提高效率、以及增強記憶力更容易記住事物。即便某些人可能會辯說，愉快健康的心靈才是整體健康最重要的一環。



　　在本書《7天養出一個好習慣》裡，特別針對改善精神健康，提出以一年為期做出小改變的實行辦法。如同我在首本著作所言，書中所制定的改變術是全方位的，並結合了多項領域的增益工具，以期獲致最佳的精神健康，也就是：壓力控管、專注力與效率、記憶力與抗老化，當然還有最重要的，幸福感和成就感。



　　在接下來的52週裡，衷心希望各位能夠覺得，做出改變既有趣又好實行，全程都樂在其中。至於目標呢？到了一年之末，你應該會自覺更能處理壓力、做事更有效率、記憶力變強、罹病率降低且有效抗老化，並感到更加幸福與滿足。