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持續的技術

持續的技術

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訂購需時10-14天
9789864775941
菅原洋平
朱麗真
商周出版
2019年1月30日
107.00  元
HK$ 90.95
省下 $16.05
 
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ISBN:9789864775941
  • 叢書系列:Beautiful Life
  • 規格:平裝 / 240頁 / 21 x 14.8 x 1.44 cm / 普通級 / 單色印刷
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:20歲~50歲
    Beautiful Life


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    日本亞馬遜讀者4.5顆星實用推薦!


    逆轉三分鐘熱度的持續科學!




    持續行動的是身體,選擇「持續」的是腦部!?


    以科學方式及醫療訓練法改變與腦部的互動,打造讓腦部容易持續的機制,


    才能不費力地持續想做的、該做的事!

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    著作累計30萬冊,從事復健工作的職能治療師,以「最新腦科學」+「醫療領域訓練法」,讓不論是瘦身、讀書、儲蓄、戒菸、健康維持、任何目標性學習皆是三分鐘熱度的人,都能持之以恆!


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    專文推薦


    賽斯身心靈診所 臨床心理師 王淳│激勵達人 鄭匡宇


    實用推薦


    正聲廣播公司主持人 宛志蘋

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    無法持之以恆,與毅力和個性無關。


    而是因為沒有正確善用腦部的持續機制。

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    在復健領域,如何持續下去是很重要的課題。為了學會持續的技術,要做的不是鍛鍊意志,而是在腦部打造能夠持續的機制,為此,只須善用以下四種功能:


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    1. 場所:讓場所與事件結合;

    2. 時間:配合生理時鐘將工作做段落區分;

    3. 動作:將持續的動作模組化並儲存起來;

    4. 言語:使用腦部容易分辨、容易下令的字眼。


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    完全不靠意志力硬撐,讓你不管想不想,環境或生活型態有多大改變,都能欲罷不能地持續下去,人生不再被三分鐘熱度耽誤!




     





    推薦一? 可以在生活中立即自我改變並執行上手的持續技巧�王淳


    推薦二? 透過持續的技術,為人生開創無限可能�鄭匡宇


    前言? 善用腦部的持續機制才是王道


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    序章?


    若有這樣的徵兆,就不可能持續!


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    出現這樣的徵兆時就要小心


    打開電腦開始工作,就會忘了上廁所


    在必須帶著緊張感的場合,腦袋卻一片空白


    無法順利翻動正專心讀著的書頁


    常喝咖啡或吃巧克力,導致身體發癢


    做什麼都感覺意興闌珊時,有可能是貧血


    動機?? 覺得「必須停止」,卻停不了的人


    動機?? 可以戒斷卻無法作主的人


    動機?? 停得了,也能作主,但是無法持續的人


    動機?? 原則上能夠持續,但是會半途而廢的人


    動機?? 雖然持續,但是無法有所成果的人


    持續所需的腦部機制


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    第1章


    戒斷


    取回被多巴胺控制的腦部


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    「想停卻停不了」,真的如此萬惡不赦嗎?


    別再用紅蘿蔔激發幹勁了


    多巴胺就是一種紅蘿蔔


    多巴胺消耗量極大


    多巴胺太多,腦部將無法判斷價值


    停不下來不代表就是「喜歡的事」


    多巴胺原本扮演的角色是?


    ?共享話題──將想戒斷之事的魅力與他人分享


    ?觀察細節──熨燙衣物


    ?事先做好準備工作──零食不要直接從袋子拿出來吃


    ?減少選項──清掉衣櫃中放著沒穿的衣服


    ?鍛鍊時間觀念──估算大概需要幾分鐘


    ?說出多巴胺耗盡時的感覺──想像氣球洩氣的感覺


    不要看紅蘿蔔,要看自己的目的地


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    第2章


    自己決定


    人腦無法持續被強迫的工作


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    生意人與上班族的差別


    如果是自己決定的事情,腦部不會覺得「失敗」


    透過自己選擇、採取主動,可以打造堅韌的心


    排名會奪走持續的能力


    透過事後的「補充說明」得到想要的效果


    留意「沒問題嗎?」這句話帶來的影響


    勿忘好奇心,走自己的路


    由自己做決定的方法?? 一早立刻做決定


    由自己做決定的方法?? 寫晨間日記


    由自己做決定的方法?? 外食時,十秒內決定要點的餐食


    由自己做決定的方法?? 限定衣服的顏色


    由自己做決定的方法?? 先吃喜歡吃的,或者留到最後吃


    由自己做決定的方法?? 每個月找一天在晚上十點前就寢


    由自己做決定的方法?? 從反方向開始刷牙


    由自己做決定的方法?? 不要塑造導師


    由自己做決定的方法?? 喜歡的事情要盡量說


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    第3章


    持續


    不管想不想,身體都會自己持續


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    目標是讓身體自己動起來


    【實踐!? 持續?場所】


    試著畫出桌面俯瞰圖


    書桌只能用來讀書


    在該處塑造既成事實


    不要改變身體的方向(可以看見的景色)


    【實踐! ?持續?時間】


    試著從傍晚開始


    打造屬於自己的尖峰時刻


    在相同時段進行就能夠持續


    為什麼只做一天就感覺有效?


    持續四天以上


    若能持續兩週就贏了


    利用生理節律會與過半數節律同步的特徵


    【實踐! ?持續?動作】


    姿勢不好就無法持續


    改變動作的段落


    在腦中「持續」的心理練習


    統一工具的置放場所


    【實踐! ?持續?言語】


    為什麼動不了的手瞬間動了?


    眼裡所見的是腦部準備的世界


    利用言語修正腦部的「誤會」


    請說「要做○○」,而非「不做○○不行」


    將「動作」與「結果」化為言語


    眼前的動作比長遠的目標更重要


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    第4章


    持續再持續


    即使環境或生活型態改變,也不停止持續的方法


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    注意發生在身體的微小變化


    狀態不好時所採取的行動一旦減少,就會發現變好了


    透過可視化,改善生理現象


    不要隨便將痛、冷�熱、黏膩解釋為「不想做」


    身體的變化是現實,幹勁是虛擬現實


    重視現實,壓制虛擬


    【實踐! ?持續再持續】


    將做到的程度量化為身體的反應


    比喻身體的感覺


    提高體溫為持續所必須


    會話中不要忘了呼吸


    在季節轉換的兩個月前做好準備


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    第5章


    透過持續提高成果


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    持續使命感比持續行動重要


    找到上層的類別


    對於無聊工作也能產生幹勁的組塊力量


    隨時想到「這是為了○○的練習」


    說出來,記憶就會改變


    要細心探究發生在自己身上的情感


    從目標倒推


    看到下下一個目標


    【實踐! ?提升成果】


    將檔案名稱取為Vol. ○


    以學校的學科為自己所使用的能力分類


    將虛擲的時間置換成專心的時間


    想像自己是紀錄片的主角


    發出聲音思考的發話思考法


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    結語? 先進的時代更需要與腦部開展良好的關係







    推薦一? 可以在生活中立即自我改變並執行上手的持續技巧


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    近來市面上出現了許多探索意志力、拖延、習慣改變、目標設定的科普或自助式書籍,有從生命意義的大方向著手,也有從行為的獎勵和懲罰或動機、激勵的角度來切入,但對於想要在生活中能夠立即自我改變並執行上手的讀者,我誠摯推薦這本雖薄,但資訊絕對豐富實用的書。


    本書的作者為專職復健工作的職能治療師,他從復健的著眼點開始發想,並聚焦關於「如何持續」的主題,這與心理學所關注的「行為改變」有莫大的關聯。


    本書最吸引人之處,是用最簡明、清晰流暢的方式,以大腦生物性的角度來分析行為持續需要的相關條件,並擴展到動機提升、行動促發以及延續不懈的實際方法。作者細膩地拆解在養成一個習慣時,面對每一個細節、步驟時該注意的事項,並融匯心理學的種種知識,提供在遇到困難時的巧妙拆解方法,閱讀時可以讓讀者隨時、立即來使用。


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    在心理諮商中,促使個案的身心改變一直是最重要卻又最困難的主題。而在生活中,減重、健身、培養各種習慣,鍛練意志力與恆心等,無不需要經過重複的練習。但是,設定目標雖然簡單,在行動的路途中遭逢的種種大小路障,大部分的人都曾親身經驗,稍有不慎就會回到原點,例如:沒有動力,想偷懶,忽然疲乏,喪失興趣與意義感,放棄與自責……時,該怎麼辦呢?


    本書按照行動階段,帶著你一一來面對並解決這些問題,以下整理了本書的重要觀念,例如:


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    • 拿回主導權。以減重為例,如果你正巧對甜食上癮,那麼更別提要健康飲食和運動了。如果沒有用對方法,上癮一直都不是容易處理的狀況,要戒除上癮行為,作者提出了許多重要觀念,像是減少選項(食物的多種選擇性),觀察細節(主動覺察飲食),鍛鍊評估的能力(練習評估食量和飽足感)等,難度並不高,但都是臨床上被證實有效的技巧。

    • 人必須學習自己做決定。因為在生活中若沒有自主的意見,我們便容易被舊習慣或環境拖著走。而這種自主,是決定一件任務是否能改變或持續的關鍵。書中提出了九個有趣的練習,我特別喜歡「一早立刻做決定」、「外食時,十秒內決定要點的餐食」,我想讀者在做這些演練時,應該會感到打破框架以及培養果決能力的快感。

    • 以「持續」這個主題而言,本書教導讀者如何打造一個適合行動的場域,並以腦部生理節律的掌握,來讓行動能夠固化持續。由於腦部學習一個任務,需要克服三天的門檻,超過這個時間,腦部才會將其進一步的模式化而成為習慣,當觀察到小變化出現之後,才能累積成更大的動力。作者也提醒在持續的過程中不需要太完美主義,偶爾的失誤不需要定義為失敗,試著將評估的時間軸拉長,去看總完成的量,當完成的比例超過一半,習慣仍舊會被固定下來。

    • 此外,本書也說明了自我對話與認知解釋的重要性。由於想法、信念是影響行動最主要的因素,我們經常會看到處於停滯期的人放棄,那是因為他的想法信念將此停滯解釋為「我這麼努力都還沒有變化,一切都是徒勞無功」。但是,如果可以更深入地去理解「就算表面沒有變化,還是在進步」時,或跟自己自我對話「停滯是重要的練習、重要的準備期間」。如此一來,是不是又感覺到熄滅的行動之火又緩緩開始燃燒了呢?

      作者強調,當我們用正確、精確的語言打開腦部的功能,而不是籠統的命令自己,給負面結論,這時候語言就變得像是神奇咒語一樣,能讓行動力、持續力神奇地開啟。這的確是一般人經常所忽略的重要訣竅。

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    除了以上的重點,本書仍有許多實用有趣的概念技巧,有待各位去探索與實踐,讀者可以依照自己的行動進度,按章索驥去尋找不同的招式祕笈。相信作者的主題巧妙分類與精彩卻簡潔的說明,能讓生活中想要立志,持續向前行的你,擁有一本CP值最高的行動工具書。?




    賽斯身心靈診所 臨床心理師? 王淳

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    推薦二? 透過持續的技術,為人生開創無限可能


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    時序來到了二○一九年,許多人又開始設定新的目標了。


    但我知道很多人在設定新目標時,心中也許會出現一些負面的聲音,例如:


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    「去年也是設這個目標,卻沒達成,今年又設定同一個目標,能達成嗎?」


    「這個目標有點困難,我真的能實現嗎?」


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    這些負面的聲音,有的是對自我的懷疑,有的是過去失敗造成的慣性思考,都極可能導致今年的目標無法實現,再次飲恨!


    如果你不想再重複一樣的循環,這本由菅原洋平所撰寫的《持續的技術》,相信能提供你非常好的方法。


    這些方法,可以歸納為他所提出的,善用腦部的五個機制,分別是:


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    ?停止非你所願的行動。


    ?自己決定行動。


    ?讓身體的動作自動化。


    ?覺察持續時的身體反應。


    ?想出可以搜尋持續行動的字眼。


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    我認為,這五個方法,無疑是先「肯定自己是自己思緒與行動的主宰」後,再搭配技巧性的方法,來持續「能趨向那個目標的種種行為作法」,最後終於導致目標的實現。


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    以我自己為例,其實我在二○一八年的十月份,設下了減重五公斤的目標。但最後沒有實現,依然維持了原來的體重(還好沒有不減反增)。探究其原因,不外乎是沒有忌口、還是照原本的方式吃,以及在英國的好友回來,連續好幾天大吃大喝所導致的結果。


    但上面的幾個原因,不過都只是表象與假象罷了,真正的原因,我想就是因為我打從內心深處「沒有真的那麼想減重」吧!


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    「每天工作那麼辛苦,為什麼還不能好好吃東西?」、「減了五公斤下來,會不會減太多?許多衣服豈不是都要重買了?」、「會不會看起來很不健康?」……這些潛在的疑惑與抗拒,想來才是去年我沒能順利減重的原因吧?但歸根究柢,這就是因為我沒有真心地想要把這五公斤給瘦下來,所有暫時性的運動、控制飲食,都是「非我所願」的行動,當然也就無法達到我所期待的結果。


    因此,二○一九年當我再次設定要在三月三十一日前減重五公斤時,就一定要照著菅原洋平在書中所介紹的作法:


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    停止非我所願的行動,開始把所有的行動,都當作是我自願的、我想要的。以原本那幾個拉住我減重的想法,包括「每天工作那麼辛苦,為什麼還不能好好吃東西?」、「減了五公斤下來,會不會減太多?許多衣服豈不是都要重買了?」、「會不會看起來很不健康?」,分別都可以改為「工作很辛苦,不代表要大吃大喝來補償!隨著年紀增長,我哪有需要吃那麼多東西?」、「減了五公斤下來後,我看起來就像郭富城在電視上那樣清瘦了,穿起西裝也更加好看,不會再有那種讓人不舒服的緊繃感」,以及「那樣看起來超健康的!甚至可以出書教人如何健康減重了呢!」如此想法一改變,做的都是我自願而且喜歡做的事,怎麼會不開開心心地去改變呢!


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    我也將開始自己決定行動,每天快走一萬步,並搭配單槓來進行腹部、手臂以及背部的肌力訓練,讓身體的動作自動化,走路時必定抬頭挺胸,並且維持一定的速度,能站的時候就不坐。接著在過程中覺察持續時身體反應,如果發現體重開始變輕、肌肉更加有力、行走速度更快、腰圍開始縮小時,又更能刺激我繼續堅持下去。接著再搭配搜尋持續行動的字眼,例如「我過去曾經兩度順利瘦下五公斤,現在沒有理由不行」、「瘦下來,才能激勵更多年過四十的人瘦身減重不是夢,我不是為了自己而已」等。透過這樣的方式來持續改變,成為習慣後,想不瘦下來都很難啊!


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    有了持續的技術之後,很多原本「戒不掉的習慣」、「想達成的目標」,都將不再遙不可及,甚至是輕而易舉,因為你不再需要「奮鬥」和「努力」,要的只是「動動腦」與「持續對的行為並成為習慣」。而在達成目標之後,那種對自己的自信,又將更上一層樓,幫助你去完成下一個剛開始看似艱難的目標。


    我期待大家都能透過持續的技術,為自己的人生開創無限可能!


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    激勵達人 鄭匡宇


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