【作者序】 我為什麼要推廣「瑜珈解痛」？

什麼是瑜珈？

瑜珈真的能夠解除疼痛嗎？

瑜珈對於身心的好處？



【前言】神奇的瑜珈，解除你身心的疼痛

當身體出現疼痛訊號

最常出現的七大疼痛部位

為何身體經常發生疼痛？

瑜珈解痛的祕密就在於……

瑜珈的神奇解痛力

瑜珈具有解痛能力

有效減輕疼痛的4步驟

本書使用說明



【第一章】簡單 3 分鐘瑜珈，立即解除身體疼痛

症狀：頭痛

緊張性頭痛 ?

1.頸部旋轉

2.嬰兒式

偏頭痛

1.抬臀嬰兒式

2.站姿前彎式（屈膝）

叢發性頭痛

1.躺姿英雄式（瑜珈枕輔助）

2.躺姿蝴蝶式

症狀：肩頸疼痛

頸部後側疼痛

1.頸部半旋轉

2.頸部側邊伸展（左右胸）

3.頸部前彎伸展

頸部和肩部疼痛

1.頸部運動

2.肩部側臂伸展運動

3.雙臂交叉伸展運動

頸椎骨刺

1.靜態頸部運動(1)側邊練習

2.靜態頸部運動(2)正面&背面

五十肩

1.手指走路

2.肩部伸展與扭轉

肩膀僵硬

1.肩膀旋轉運動

2.兔子式

症狀：手臂疼痛

上臂疼痛

1.站姿半前彎（牆支撐）

2.牛面式手臂運動

前臂及手腕痠痛

1.手腕運動（延展和屈曲練習）

2.手腕運動

症狀：背部疼痛

背部疼痛

1.貓牛式

2.下犬式

3.鱷魚式（背後扣指）

4.腹部深呼吸

5.靜坐冥想（基本盤腿坐姿）

圓背�駝背�肩胛骨生鏽

1.鷹式

2.反手交扣肩部伸展

脊椎側彎

1.半虎式

2.下犬式（屈膝）

3.嬰兒式（輔助枕）

椎間盤突出

1.單角蝗蟲式

2.鱷魚式（單手單腳）

症狀：骨盆疼痛

骨盆歪斜

1.騎馬式｜第一階段：雙手置於地板

2.騎馬式｜第二階段：雙手插腰

3.束角式

坐骨神經痛

1.踝碰膝式

2.單腿鴿王式

3.單腿蝗蟲式

產後骨盆腔回正�產後骨盆疼痛與失衡

1.骨盆前傾矯正

2.躺姿單腿鴿王式

症狀：腹部疼痛

女性經期疼痛

1.嬰兒式（輔助枕）

2.側邊扭轉式

消化不良引起的腹痛

1.金剛坐姿與消化火潔淨法

2.弓式

便秘

1.青蛙身印

2.壓腿排氣式

3.坐姿前彎式

4.花環式

症狀：腿部與膝蓋疼痛

膝蓋退化性關節炎

1.股四頭肌訓練運動

2.腿部伸展

小腿痠痛

1.下犬式（採腳單腿伸展）

2.職腿推牆伸展

足底筋膜炎

1.金剛坐姿足底彎曲伸展

2.半梨式（單腳足底伸展）

3.下犬式（採腳單腿伸展）

腿筋疼痛

1.半猴王式

2.站姿開腿前彎（屈膝至打直）

其他部位的疼痛

過度運動的肌肉痠痛

1.金字塔式

2.新月式（一階與二階）

全身疲憊無力

1.樹式（開手）

2.屈肘眼鏡蛇式



【第二章】鍛鍊核心肌群，才是關鍵

導言

核心練習及強大核心的好處

在運動過程中如何緊實核心、腹肌？為何這如此重要？

階段訓練1：骨盆底肌肉

1.山式站姿

2.椅子式（直手屈膝）

階段訓練2：腹部核心肌肉

1.單腿毗濕奴式

2.進階練習│雙腿毗濕奴式

3.扭轉舞王式

4.側平板式

5.單腿抬腳式

6.雙腿抬腳式

7.船式初階（下背貼地）

8.船式進階（背離地雙手向前）

階段訓練3：背部肌肉

1.屈肘平板式

2.虎式

3.橋式（雙腿併攏）

4.鱷魚式（抱頭扣指）



【第三章】每天3分鐘，「呼吸」就是最好的止痛藥

瑜珈呼吸法�調息養氣法

練習深層而具意識之瑜珈呼吸法的好處

呼吸療法：釋放上背部痠痛�疼痛

勝利呼吸法

呼吸療法：療癒你長久以來的下背疼痛

腹腔式呼吸法

呼吸療法：快速減輕頭痛及偏頭痛

深呼吸



【第四章】飲水排毒

瑜珈不只是體位法！超簡單飲水排毒法

在運動過程中，如何保持身體不脫水？







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