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久坐人靈活解方:解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南

久坐人靈活解方:解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南

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9789579542746
凱利?史達雷,茱麗葉?史達雷,格倫?科多扎
黃宛瑜
大家出版
2019年6月12日
240.00  元
HK$ 204
省下 $36
 
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ISBN:9789579542746
  • 叢書系列:better
  • 規格:平裝 / 360頁 / 19 x 25.4 x 2.1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    better


  • 生活風格 > 運動/戶外活動 > 體能訓練











      物理治療博士、肌力與體能教練史達雷

      繼《靈活如豹》之後最新力作

      這次要徹底解決全球健康的殺手──久坐



      坐著不久就肩頸痠、腰背痛?椅子一換再換,痠痛仍如影隨形?

      每天在辦公桌前八小時以上,卻只有兩、三小時有工作效率,其餘時間都難以專心?

      終於痛下決心開始健身,卻發現自己擺不出穩固的姿勢正確施力,越做越挫折?

      史達雷教練在書中舉出眾多研究證據,以及他指導專業運動員的實際經驗,直指核心:問題就出在「久坐」。



      坐在椅子上,這本身就是負荷超量的不良姿勢,即使我們可以坐出最理想的坐姿,下半身就是關機,肌肉無法主動施力以輸送新鮮血液到全身末梢,髖部肌群也無法啟動,無法像條鞭子一樣穩固脊椎、組織軀幹。脊椎失去支撐,於是彎腰駝背,頭部向前伸,用負擔更重的代償姿勢彌補,以求取平衡,代價就是頸背功能失調、腕隧道症候群、椎間盤突出、骨盆底功能失調等眾多骨科問題,更無形中助長了肥胖症、心血管疾病、糖尿病等慢性病。



      2018年,蘋果公司執行長提姆•庫克為新總部準備了坐站兩用的升降桌時,便毫不諱言指出:「久坐是新型態的癌症。」不只蘋果,微軟、Google、Facebook、Intel等高科技企業也已將辦公室升級為動態工作站,原因是,久坐不僅危害身體健康,也會損害工作效能——專注力不集中、思考緩慢、記憶力下降、反應遲鈍,這些腦霧現象都和久坐脫離不了關係。



      而久坐的傷害,連專業運動員都無法倖免。本書作者在他的肌力與體能訓練中心指導大量頂尖專業運動員,他發現,即使已經設法修正身體力學(動作技巧),他們還是得一次又一次去解決同一類因坐姿不良引起的身體問題:髖部僵緊、下背和頸部疼痛、肩膀活動受限……也就難怪訓練量更少的上班族常做不出教練的指令,甚至舉不起槓鈴、做不出正確的伏地挺身。



      「久坐的傷害,就算每日勤做鍛鍊也難以抵消,

      從小學生到上班族,從專業教練到專業選手,

      要抵抗現代生活帶來的健康大敵,每個人都需要一套可執行的計畫,

      從久坐世界站起來!」



      ◤調整不良姿勢,學會支撐及穩固脊柱、肩膀、髖部◢



      我們在一天之中維持最久的姿勢,將會影響我們其餘時間活動的方式,而我們活動的方式,又會影響我們的生活品質。即使我們無法立即改成站立工作,也應該先學會正確的坐姿及站姿。



      本書最重要的一章,便是教讀者運用簡單幾個步驟來調整身體,讓你了解如何用肌肉和結締組織來支撐脊柱、肩膀、髖部。以及,如何用天生的方式呼吸(經由橫膈膜),而這種腹式呼吸對身心健康的重要性,已明顯到無需多說。



      ◤動得好,學會安全地走、前彎、蹲下◢



      學會如何穩固身體後,下一步便是將這些原則應用在實際動作中。走動、蹲下,這些乍看都很簡單,但我們的日常動作卻充滿瑕疵:外八腳、穿軟墊鞋、不正確的彎腰姿勢、低頭發簡訊等。作者將解釋每項錯誤的起因──是環境因素、動作技巧問題,還是跟組織受限或關節受限有關,更重要的是,往後該如何修正。



      ◤動態工作站,在工作時間增加活動量◢



      工作占去我們醒著的大部分時間,因此,透過站立工作來刺激身體多動成了最重要但也最艱難的一點。要如何做到這一點?本書提供必要的指引,從立式工作站的身體力學到幾種有效協助讀者適應站立工作的站姿,從工作桌的選擇到合適的鞋子,協助讀者一步步循序漸進地轉換。



      需要留意的是,站立工作的真正目標是「動」,而不是從固定久坐換成固定久站。



      ◤困在椅子上的坐姿求生術◢



      公司無法提供動態工作站?或者,離開辦公室後還是有大量時間坐著——開車、看電視、休息,甚至搭飛機。困在椅子上時,還是可以有幾種原則及坐姿,幫助你求生。



      ◤自我診察,建立一套處理疼痛和改善動作幅度的系統◢



      長時間久坐,我們的身體極可能早已出現適應性僵緊,並因組織受限而做出各種代償,自己卻渾然不覺。本書提供史達雷博士最獨到的活動度工具,我們不但得以用各種測試來評估髖關節、肩關節、腳趾和腳掌的動作幅度,還能用對應的鬆動術來處理特定部位的疼痛或損傷。



      ◤活動度處方,將活動度系統整合成容易操作的步驟◢



      本書提供13 組活動度處方,涵蓋全身各個區域,外加一組專為久坐族群量身打造的萬用處方。什麼時候做?一覺醒來肌肉骨骼疼痛時、運動前熱身時、運動後收操時、睡前舒緩時,以及,一天中的任何時刻想到時,都可以挑出幾項來做。做多久?每個部位停留2分鐘,每日10-15分鐘,你就有機會感受身體的改變。



      你不需要對當前的生活下猛藥,或是作出艱難的重大抉擇,

      即使抵抗久坐聽來多麼不可能,你都能在本書中找到改變的契機和對策。



    名人推薦



      怪獸肌力及體能訓練中心總教練�何立安

      物理治療師�趙子杰

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    【前言】

    久坐人方針

    本書章節介紹

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    【第一章 ▎姿勢不良的後果】

    駝背:向前彎曲問題

    脊椎往前弓起:上半身過度挺直問題

    側彎:兩側髖�肩不等高問題

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    【第二章 ▎人體與生俱來的法則:如何整合及穩定脊椎、髖部和肩膀】

    整合及穩定脊椎的重要性

    讓脊椎作好準備

    轉動的關鍵:穩定髖部和肩膀

    穩固步驟:找回良好脊椎排列狀態

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    【第三章 ▎動得好:行走、鉸鏈式身體前彎、蹲下和穩定的肩膀】

    行走

    鉸鏈式身體前彎和蹲下

    可用上百年的肩膀

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    【第四章 ▎動態工作站】

    立式工作站指南

    活動式工作站:打造可常常變換動作的環境

    從坐到站:如何安全轉換成立式工作站

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    【第五章 ▎優先調整坐姿力學】

    坐地板(兩大支柱)

    被動式坐姿(沒有支柱,真的)

    坐姿求生術

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    【第六章 ▎身體基礎保養】

    系統性方法:力學、生活型態和活動度

    如何處理肌肉骨骼疼痛

    如何改善動作幅度

    鬆動方式

    活動度工具

    活動度準則

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    【第七章 ▎活動度處方】

    設計活動度課表

    全身活動度處方一覽

    處方1:頭部、頸部和下顎

    處方2:上背、斜方肌、肩胛骨

    處方3:胸部和肩部前側

    處方4:肩部後側和背闊肌

    處方5:下背和軀幹

    處方6:手肘

    處方7:前臂、手腕和手掌

    處方8:臀部肌群

    處方9:髖部

    處方10:大腿

    處方11:膝蓋

    處方12:小腿(小腿後側肌群和小腿前側肌群)

    處方13:腳踝、腳掌和腳趾

    處方14:久坐人全處方

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    【後記】

    【本書以外的資源】

    【謝辭】

    【注釋】

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