第1章? 健康新常識！已獲實證的「靠牆站」驚人效果

運動效果不明朗，讓你放棄醫院的治療建議？

你知道平均壽命和健康壽命的差別嗎？

肉體疼痛的影響力會擴及心理與精神面

老後需要看護的原因來自「運動器官的障礙」

活到一百歲還能行走的關鍵在於「骨骼」

什麼都不做，恐會導致「運動障礙症候群」

運動機能衰退會引發運動器官的疾病

從腰痛開始解決！「靠牆站」運動的誕生秘史

「靠牆站」真的有效嗎？來看醫療實證怎麼說

強化骨骼肌力外，「靠牆站」讓人看起來更年輕

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第2章? 啟動修復力！「靠牆站」能讓人活到老動到老

「靠牆站」對運動器官能發揮正向影響

「靠牆站」能提升骨密度、預防骨質疏鬆症

骨密度愈高，目測年齡愈年輕

（1）利用「靠牆站」刺激抗老荷爾蒙分泌，強化骨骼！

?◎骨骼能支撐、運動身體，具有極佳的健康效果

?◎膠原蛋白和礦物質是強化骨骼的關鍵

?◎負責骨骼代謝的「破骨細胞」與「造骨細胞」

?◎抗老化荷爾蒙?硬化素

?◎抗老化荷爾蒙?骨鈣素

?◎分泌骨骼荷爾蒙的關鍵在於「姿勢」

（2）利用「靠牆站」刺激肌肉激素分泌，強化肌力！

?◎常摔倒、站不久！你的肌肉變得萎縮無力嗎？

?◎實踐「靠牆站」可避免運動過度造成的活性氧

?◎神奇的骨骼肌荷爾蒙─肌肉激素

?◎用運動增加肌肉激素的3項重點

?◎隨著年齡增長，肌肉的量與質出現變化

（3）利用「靠牆站」促進神經傳導，讓身體活動自如！

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第3章? 開始實踐吧！晚上睡前的1分鐘「靠牆站」訓練

（1）區分姿勢習慣！4種改善不良姿勢的「靠牆站」訓練

?睡前1分鐘的「靠牆站」實踐方法

?【自我檢測】腰向前傾的狀態（骨盆前傾）

?【自我檢測】腰向後傾的狀態（駝背）

?【自我檢測】肩胛骨碰不到牆面（肩部下垂）

?【自我檢測】後頭部碰不到牆面（頸椎僵直）

（2）依部位訓練！拉伸肩頸胸腹膝腳，重建正確姿勢

?內側重心

?拉伸膝部、腹部、胸部

?重整肩形

?伸展頸椎

（3）升級應用版！利用「骨骼訓練」恢復年輕、預防骨質疏鬆症

?提腳跟

?提臀深蹲

?重心移動訓練

?轉動肩胛骨

?單腳站立

?仰臥骨骼訓練：緩和運動─全身伸展?�全身伸展?�左右扭腰�抱膝訓練�腹式鼻呼吸

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第4章? 找回健康力！利用「靠牆站」迅速根治症狀的實證分享

◎即使患有風濕病和各種疾病，但已經改善到有信心未來可以恢復行走能力。……（竹田綠女士•73歲）

◎過去被孫子指出「姿勢怪怪的」而感到煩惱，現在不僅外表看起來變年輕，腰部和膝部的疼痛也消失了。……（丹波橋保子女士•79歲）

◎患有「退化性膝關節炎」的雙腿步行方式獲得改善，走路不會搖晃不穩，也能外出旅行。……（墨染良子女士•77歲）

◎試過各種保健方法仍無法治好的「胸椎後凸症」竟然克服了。……（上鳥羽喜美子女士•76歲）

◎一年前發病的「腰椎椎管狹窄症」導致的下肢麻木和不安，一下子就不見了。……（伏見富子女士•70歲）

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第5章? 掌握黃金期！身體重返年輕的祕訣在於「睡前1分鐘」

你也想要矯正好姿勢，卻不得要領？

如果是「靠牆站」，任何人都能輕易改變姿勢

以往的運動療法無法養成習慣的理由

「靠牆站」能變成生活習慣的3大要素

睡前讓身體恢復健康的「黃金1分鐘」

睡眠中有助身體重返年輕的2種荷爾蒙

「入睡後3小時」是活用抗老化荷爾蒙的黃金時段

提升睡眠品質的小技巧?

「靠牆站」的腹式呼吸能鍛鍊腹肌、調整自律神經

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第6章? 全方位解痛！預防受傷與疾病的關鍵在於「日常姿勢」

不良姿勢讓骨骼歪斜，是引發疼痛的元凶

瞭解日常動作的習性，消除造成疼痛的原因

在生活情境之中維持健康姿勢的方法?

•早晨從床上起身之前：進行手腳猜拳運動，預防眩暈或走路不穩的狀況

•早上拉開窗簾時：在窗邊深呼吸並伸展背部

•洗臉時：輕輕地彎曲膝蓋、伸直背肌，可預防閃到腰

•家事「做菜」：利用腹肌做縮腹運動，進行30秒的身體重整

•家事「洗衣服」：一邊做縮腹運動，或一邊上下提腳跟

•家事「熨燙衣服」：採站姿並挺直背肌

•家事「搬拿棉被或重物」：以臀部往後推的深蹲姿勢進行

•家事「打掃」：伸直背肌，將體重施力於器具的握把

•站立工作中：要以身高拉長5公分的感覺進行起身與站立的動作

•坐著工作中：辦公室的文書工作，桌椅等環境設定很重要

•外出購物中：確認提拿物品的手臂位置

•移動「開車」：將臀部和座椅貼合，手肘微微彎曲

•移動「搭乘大眾交通工具」：乘車時要確認好腳的平衡，也能趁機做縮腹運動

•移動「步行」：走路時視線要朝向屋頂

•移動「上下樓梯」：整個腳掌都要踏在樓梯面，並保持後腳的膝蓋內側伸直

•居家生活「坐沙發」：靠著椅背並挺直腰部，一面看電視一面拉提腹部

•居家生活「用餐」：坐在椅子上進食的時候，挺直骨盆、腹部向上拉提

•居家生活「洗澡」：洗澡的時候也要避免採取前傾的姿勢

•居家生活「就寢」：用毛巾矯正睡眠姿勢

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作者序 　???? 　 　　　　　　



　　「只要可以消除這種疼痛就好！」

　　雖然一開始充滿鬥志地積極努力治療，卻還是半途而廢了……。



　　「患部（因為長年老化）正逐漸衰退，所以要避免增加物理上的負荷。」

　　聽到醫生這麼說，不管是誰都會小心謹慎、愛惜身體。話雖如此，但醫生還是會補充說明不同症狀的體操指導，並且叮囑著「一定要運動」。



　　「咦？那要做到什麼程度才不會有問題呢？」

　　「感覺很痛的時候就不要勉強做……。分成10階段，當疼痛指數在4以下時，就要開始運動。」



　　並非專業人士的患者既不懂如何拿捏輕重，也會覺得要逐一判斷確認很麻煩，最後總是無法持續下去。明明不久前原本的目的是要消除疼痛，後來卻又說「要和疼痛和平相處」，感覺一切都在開倒車……。



　　以前的我，也是這類型患者的其中之一。每當在治療上遇到挫折，就會因為疼痛而又去尋求別的方法。在我又氣又惱地和疼痛共處時，得知順利康復的人都有一個共通點，那就是「姿勢」。



　　當我們伸展背肌時，在脊椎內的神經纖維中流通的神經傳導物質就會暢通無阻。脊椎的運動神經與腦部的運動區之間的連接傳導也跟著順利運作，而提高運動效果。只要「靠牆站」，就能簡單輕鬆地調整好姿勢，症狀也可以有所改善。



　　後來，開始針對骨科的門診患者，實行靠牆站的指導，從每兩個月進行一次的問卷調查結果中發現，調整好姿勢的人不但身體產生改變，連心情也有明顯的改善。



　　一旦姿勢正確，連外表也都變年輕了。沒有雙下巴，而且側臉看起來線條緊實。由於胸肌伸直，連帶強化了斜方肌和頸闊肌，血液循環及淋巴循環也獲得改善。因為臉部線條的鬆弛消失，外表給人的印象看起來都年輕了10歲左右。除此之外，經過本院長期調查所發表的研究數據顯示，外表比實際年齡年輕的人骨量也比較多，可以預防骨質疏鬆症。



　　「靠牆站」是經過醫學臨床驗證、可信度很高的治療方法。只要在睡前1分鐘進行，任何人都能簡單做到，也不需要使用特別的工具，只要有一面牆就可以了。平常沒有運動習慣的人、需要靠拐杖或助行器、助行車等輔助工具的人，也都能輕易做得到。



　　「不想以後臥病在床的話，就得保持正確姿勢。」

　　「只是維持平常的站立、步行姿勢，不會令人疲勞。」

　　「姿勢改變了，疼痛也會馬上消失。」



　　坊間充斥著各種矯正姿勢的保健方法。因此不用我特別說明，相信大家都很清楚，想要永遠健康地行動，姿勢有多麼重要了。



　　長時間維持同一個姿勢，就會想要伸展放鬆。這是因為長時間不動，對肌肉造成負擔，身體就會變僵硬。即使只是站著，重力的因素也會對肌肉造成負荷。掛在脖子上的項鍊朝向的方向，就是地球的中心。我們的身體也是一樣，朝著地球的中心方向，由看不見的力量牽引著，另外還有地球自轉造成的離心力。



　　在這兩種力量的牽扯下維持重心，我們才能夠自由地站立、移動身體。所謂的重心，就是重力集中於一點運作的作用點。身體的重心在肚臍往下3公分、往內5公分處，俗稱「丹田」的地方。



　　以醫學上的說法，重心則是在薦椎第二節一帶。所謂正確的姿勢，就是在靜止的姿勢時，力學上和生理學上都很穩定，頭部、軀幹的重心線在兩腳中心的狀態，也就是「只靠骨架站立」的狀態。如果維持這種姿勢，就不會對肌肉和肌腱造成多餘的負荷，這才是正確的姿勢，也可說是重心維持著良好的平衡。



　　軀幹這個名詞，大家應該不陌生。軀幹由脊椎、胸腔及骨盆所組成，靠牆站能夠調整軀幹，這麼一來，身體的重心就會垂直朝向地面，也就不會對身體其他部位造成負荷，進而減輕了生物學上的壓力。



　　相對地，不良的姿勢無法迴避重力，導致骨骼和肌肉的血液循環不良，以致於供給養分給細胞、從細胞排出毒素等作用都無法順利進行。



　　如果姿勢不良，就會因為腰和背部彎曲而顯老態，但不僅如此，還會在不知不覺中白髮增生，出現皮膚暗沉、鬆弛、乾燥等肌膚問題，也容易造成消化不良、感冒（免疫力降低）等狀況，這都是因為各部位的細胞成分未能各司其職所致。



　　我們的身體平常是由骨骼、關節、肌肉、神經（脊髓、末梢）等，這些與全身運動相關的器官與組織相互連接傳導，進行著細胞之間的物質交換或訊息交換。只要調整好姿勢，就能促進這些流程順暢、擊退老化，並且遠離疾病。



　　這就是身體與生俱來的自我恢復能力。



　　按下身體恢復的開關，就會像骨牌效應一般，一個牽動一個地發揮自我恢復能力。靠牆站是將身體的自動修復功能，提高到最大限度的一種力學性方法。



　　「即使不做OA體操（適合退化性膝關節炎的體操）也能消除疼痛。」

　　「令人苦惱的椎間盤突出，在不動手術的情況下根除了。」

　　「才2週的時間就可以不靠拐杖走路了。」



　　靠牆站的方法產生了各種變化。



　　在人體內，透過荷爾蒙和神經傳導物質的平衡調整，讓免疫機制得以運作下去。因此，姿勢調整好了，平常的生活動作就成了促進這種機制的運動，即使不做OA體操，也能讓疼痛減緩甚至消失。



　　來本院求診的病患中，也有許多膝部、背部疼痛，外出需要仰賴拐杖和助行器等輔助工具的人。只讓他們在自家連續2週實施睡前靠牆站，就產生了「靠輔助工具可以走2小時」或「可以不用休息連續行走30分鐘」等實質上的變化。



　　本院裡的病患以60到90歲為主，院內也為這些病患企劃了走台步表演。放下助行器或拐杖的病患，眼中閃爍著光芒，充滿拚勁地試著自己行走，就為了在半年後舉行的表演中當模特兒。



　　能自行管理自己的健康狀況的人，不論活到多少歲數，都會不斷選擇向自己的價值和可能性挑戰的人生。



　　在壽終正寢之前，想必大家都希望每一天能健康、積極地參與各種社會活動。然而，應該要面對並處理疼痛，還是要珍惜目前的身體而不做改變？很多人難以確定自己的方向……。不僅是有疼痛症狀的人會如此，如果是被醫生點名要改善生活方式的人，應該也經歷過不少這樣的掙扎吧？



　　我想向這些跟疼痛奮戰的人說，要找回年輕的開朗、鬥志甚或是外表，度過百歲人生時代的新地圖就是「靠牆站」。各位請和身邊重要的人、朋友，一起過著能夠自在行走的人生吧！