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格雷的五十道陰影I:調教(電影封面版)
  • 定價127.00元
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4週變女神!增肌減脂•自煮瘦身餐:專為運動日vs.無運動日設計的纖美&抗餓食譜(營養師健身教練專業審定,附QR code實作影片)

4週變女神!增肌減脂•自煮瘦身餐:專為運動日vs.無運動日設計的纖美&抗餓食譜(營養師健身教練專業審定,附QR

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9789863843764
喬尹
野人
2019年9月04日
133.00  元
HK$ 113.05
省下 $19.95
 
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ISBN:9789863843764
  • 叢書系列:bon matin
  • 規格:平裝 / 200頁 / 17 x 23 x 1.2 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    bon matin


  • 飲食 > 食譜 > 其他/綜合











      吃貨也能健康輕鬆瘦!

      4週爽吃飲食計劃╳4週健身雕塑運動組合

      不挨餓、吃得好、瘦掉脂肪養出肌肉

      身體線條變好看!



      【女神自煮計劃:4週纖美抗餓瘦身餐】

      80套主餐╳4道方便攜帶抗餓小點心

      「運動日增肌」、「無運動日減脂」,

      真心不騙,這樣吃,不胖還能瘦。



      【女神動感計劃:4週健身雕塑運動組合】

      肌力訓練:身體線條變好看

      有氧訓練:增強心肺功能

      肢體伸展:減緩肌肉痠痛



      瘦瘦太太喬尹(增肌)和肉肉先生小施(減脂)二人實作心得分享,

      不走捷徑,持之以恆!讓你瘦得健康又有線條,復胖焦慮從此掰掰!



      想要瘦得健康好看,七分靠飲食,三分靠運動,而想要有健康漂亮的體態,除了運動之外,飲食更為重要,沒有正確的飲食觀念才是導致瘦不下來、覺得運動沒有效的主因!所以喬尹傳授給大家更豐富又多變的料理技巧,也解決您不知道能吃什麼的煩惱,將健康、自在又無壓力飲食方式融入生活,再搭配循序漸進的運動健身輔助,不走捷徑,持之以恆讓您可以瘦得健康又有線條,從此不再害怕復胖焦慮感!

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    審訂者序:健康又輕鬆的飲食控制規劃並不複雜

    作者序:不走捷徑,持之以恆是瘦身最根本的辦法

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    女神自煮計劃:4週纖美抗餓瘦身餐

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    【運動日增肌料理】

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    「早餐」

    水果燕麥脆片+奇亞籽牛奶布丁

    牛肉豆腐起司烘蛋+自製莎莎醬

    照燒雞腿三明治

    香煎檸檬雞腿餐

    偽薯餅花椰菜起司餅餐

    肉蛋花生全麥三明治

    花生醬雞肉貝果

    黑巧克力花生燕麥棒

    洋蔥牛肩燒肉三明治

    無花果牛肉法國

    里考塔起司套餐

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    「中餐」

    活力薑汁燒肉+蒜炒黑木耳花椰菜+鹹蛋筍絲紅蘿蔔炒蛋

    蘋果打拋豬+蒜炒玉米筍菠菜

    鳳梨糖醋雞肉丸+蒜炒玉米筍菠菜+小黃瓜炒蛋

    快速印度咖哩雞肉+油醋生菜沙拉

    快速番茄牛肉+彩色花椰菜+半熟蛋

    味噌豆干韭菜絞肉+蒜炒蘑菇波菜

    蒜味咖哩烤雞肉串+花椰菜溫沙拉

    壽喜燒蒟蒻麵+汆燙花椰菜

    馬鈴薯黑巧克力咖哩飯+汆燙彩色花椰菜

    鹽麴雞肉豆腐蛋沙拉義大利冷麵

    彩色豬肉捲+蒜炒雙色花椰菜+洋蔥玉米炒蛋

    豆漿鮭魚雞肉丸+汆燙花椰菜玉米筍+番茄玉子燒+蒜炒菠菜

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    「晚餐」

    藜麥鮭魚蛋炒飯+蒜炒地瓜葉

    辣炒黃瓜腰果雞肉+蒜炒蘑菇波菜+半熟溏心蛋

    韭菜起司蝦餅+蒜炒玉米筍菠菜+辣炒高麗菜

    藜麥豆腐千層麵

    檸檬椒麻雞+辣炒香茅空心菜

    彩椒起司雞肉捲+香煎蘑菇油醋沙拉

    紅燒香菇雞腿+蒜炒鴻喜菇菠菜

    快速獵人燉雞+檸香花椰菜飯

    蘋果腰內豬香蔥馬鈴薯+香蔥優格奶油馬鈴薯泥+烤球芽甘藍

    山葵橙汁雞丁+香茅空心菜+辣炒高麗菜

    三杯透抽杏鮑菇+蒜炒空心菜+番茄板豆腐

    花椰菜豆漿鮭魚白醬義大利麵+油醋生菜沙拉

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    【無運動日減脂料理】

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    「早餐」

    辣味蝦佐酪梨醬捲餅

    牛腱肉起司蛋蔬菜墨西哥捲餅

    辣味咖哩蝦捲餅

    烤時蔬披薩

    鮪魚起司全麥土司

    鮭魚起司歐姆蛋

    奶油菇舒芙蕾歐姆蛋

    香草高蛋白鬆餅

    鮮蝦優格+花生蛋沙拉

    香蒜蘑菇水波蛋佐清爽荷蘭醬

    巧克力香蕉燕麥鬆餅

    蘆筍蛋蝦沙拉+活力綜合莓果優格果昔

    起司菠菜蝦蒸蛋杯

    全麥藍莓鬆餅

    水果口味隔夜燕麥

    花生奇亞籽隔夜燕麥

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    「中餐」

    野菇糙米雞肉燉飯+懶人水波蛋+彩色花椰菜

    泰式雞肉義大利冷麵

    味增豬肉丼+懶人水波蛋+蒜炒黑木耳花椰菜

    雞肉漢堡排+彩色花椰菜

    涮豬里肌佐檸檬鹽醬+溫泉蛋+蒜炒雙色花椰菜

    一鍋到底枸杞紅棗雞肉義大利麵+汆燙花椰菜

    白菜奶油雞

    辣味蒜香蝦義大利麵+花椰菜炒蛋

    雞肉餅皮披薩+汆燙花椰菜+香料烤薯條

    日式雞胸肉沙拉+番茄燉蛋

    低脂烤排骨飯+薑絲小白菜+黑胡椒洋蔥彩椒鴻喜菇

    烤鹽麴鮭魚佐菇菇醬+溫泉蛋+水煮菠菜

    和風雞肉菇菇義大利麵+水波蛋+油醋生菜沙拉

    清蒸檸檬蚵仔金針菇+蒜炒雙色花椰菜+番茄炒蛋

    香蒜雞絲飯+蒜炒紅蘿蔔高麗菜+蒜炒玉米筍菠菜+蔥花蛋

    烤雞肉金錢蝦餅+蔥花玉子燒+蒜炒彩椒花椰菜

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    「晚餐」

    波菜雞肉親子丼+水煮波菜

    豆腐豬肉三明治+蒜炒紅蘿蔔高麗菜+蒜炒鴻喜菇菠菜

    味噌雞腿芥末籽丼+蒜炒雙色花椰菜+番茄炒蛋

    剁椒蒸魚豆腐+花椰菜炒蛋+蒜炒鴻喜菇高麗菜

    鹽麴鮭魚菇菇炊飯+蒜炒鴻喜菇菠菜+紅蘿蔔炒蛋

    青醬蝦蝦義大利麵+油醋生菜沙拉

    和風雞肉豆腐+溫泉蛋+蒜炒玉米筍菠菜

    日式雞肉鬆蒟蒻麵+蒜炒紅蘿蔔高麗菜+蒜炒杏鮑菇菠菜

    青醬夾心烤雞胸+花椰菜溫沙拉

    空心菜炒牛肉+蒜炒紅蘿蔔高麗菜

    古早味烤鹽酥雞+番茄炒蛋+蒜炒紅蘿蔔高麗菜

    花生檸檬香蒜雞肉

    菇菇青江菜蝦燴飯+蒜炒小番茄高麗菜+蔥花蛋

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    「抗餓小點心」

    無麵粉杏仁蛋塔

    QQ地瓜格子餅

    紫地瓜藍莓果昔

    高蛋白乳清藍莓馬芬+無糖蘋果醬



    女神動感計劃:4週健身雕塑運動組合

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    【第一周:全身性訓練+輕有氧】

    【第二周:臀部和腹部加強訓練+輕有氧】

    【第三周:循環訓練初級班+中有氧】

    【第四周:循環訓練進階班+中有氧】

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    「鍛鍊下半身」

    基礎弓箭步

    後弓箭步

    負重弓箭步

    深蹲

    深蹲+彈力帶或翹臀圈輔助

    硬舉+彈力繩輔助

    橋式

    單腳橋式

    單腳橋式(可負重或踩球)

    橋式+彈力帶或翹臀圈輔助

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    「鍛鍊背部」

    後收肩胛+彈力帶輔助

    划船+彈力繩

    肩胛後收上下平移+彈力帶輔助

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    「鍛鍊胸部」

    跪姿伏地挺身

    簡單版跪姿伏地挺身

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    「鍛鍊腹部」

    俄羅斯轉體

    俄羅斯轉體(抱球)

    船式

    進階船式

    棒式

    棒式進階(抬腳)

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    「肢體伸展」

    前側股四頭肌伸展

    背闊肌伸展

    腹直肌伸展

    腿後腱伸展

    臀大肌伸展

    胸大肌伸展

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    作者序



    不走捷徑,持之以恆是瘦身最根本的辦法




      多年以前和老公過著只有工作的生活,沒有留意身體健康的問題,長期偏食與甜食上癮,隨著年紀的增長,代謝變差、肌肉流失身材逐漸走樣,也常出現大小病痛,為了減肥節食少吃,卻越來越胖,因此決定和老公一起改變飲食、運動、重訓。



      原來的我不太會做菜,老公重口味我挑食,因為不是專業人士,所以花費了很多時間研究思考、做功課,並且經歷了一次又一次的失敗,也嘗試了許多不成功的料理,逐漸發現其實很多平常沒有注意到的食材,經過創意巧手料理之後,能夠成為美味又營養的餐點,過程中也體會到煮菜除了療癒以外,專注享受不同食材之間擦出的火花,彷彿在廚房跳一場華爾滋,優雅、陶醉∼



      能順利完成這本書,非常感謝老公的大力支持,家人和好友的鼓勵打氣,教練lala的專業知識、最重要的是Instagram、FaceBook上陪著我一起成長互相幫助的好夥伴們!



      4週只是個數字,我希望每位朋友能享受做菜、運動的樂趣、以及感受身體轉變的成就感,給予身體什麼,自然會相對應的回饋自己,不走捷徑,持之以恆才是最根本的辦法,開心吃,認真運動,好好休息,任何事情不過多、不過少,找尋身心靈平衡。



      正在看這本書的你不孤單,因為有我陪著你一起!


    喬尹(Yin)




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    1. 過目不忘:培養孩子理解能力的記憶遊戲