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我要瘦下來:養好腎,一定瘦!完全解決水腫肥、高體脂、代謝差的中醫對症瘦身良方

我要瘦下來:養好腎,一定瘦!完全解決水腫肥、高體脂、代謝差的中醫對症瘦身良方

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9789578683723
木村容子,西澤實佳
西澤實佳
幸福文化
2019年10月02日
107.00  元
HK$ 90.95
省下 $16.05
 
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ISBN:9789578683723
  • 叢書系列:好健康
  • 規格:平裝 / 192頁 / 14.8 x 21 x 1.2 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    好健康


  • 醫療保健 > 中醫 > 中醫養生











      想瘦,就要一次到位、不做白工!

      以中醫的「養腎」原理,打造易瘦、不腹胖的逆齡體質。
     



      ◎詳解3大肥胖類型,對症治「胖」,減肥才不做白工。

      【吃太多、吃太飽=食毒體質】

      -容易便秘,常常吃太多,喜愛炸物,肉食主義,內臟脂肪過高。

      •每餐留「一口」不吃,從快走、早一站下車等方式稍微增加活動量。



      【體內循環不良=瘀血體質】

      -血液循環不良導致代謝不佳,容易肩頸痠痛,手腳冰冷,黑眼圈明顯。

      •注意身體保暖、多泡澡,並大量攝取優質蛋白質,且要好好抒發壓力。



      【容易水腫=水毒體質】

      -體內水分不容易排出,或是缺水,容易水腫,消化不良、易口渴。

      •吃比較好消化的食物,運動從簡單的、不會乳酸堆積的項目開始。



      ◎一到了35歲,是代謝改變的關鍵

      以中醫的觀點來說,女性的身體從35歲開始,就不容易將食物轉為「能量」,吃下肚的食物會直接轉為脂肪和膽固醇,造成肥胖。同時,身體會轉「陰」、轉「虛」,當體質又濕又冷,又無法補「氣」,就算努力控制飲食、多做運動,也很容易做白工。



      一般人以為,只有男性需要顧腎,但其實腎對女性更重要!以中醫來說,腎有「先天之氣」(能量),隨著年齡越大,就流失得越多;以西醫的角度來說,腎會影響女性荷爾蒙的分泌,讓脂肪分解的功能下降,因此一過35歲,女性就特別容易胖。



      ◎沒有顧好「腎、肝、脾」,就算改變飲食、規律運動,效果也有限。

      我們很常聽到「代謝」會影響身體,但是究竟代謝是什麼呢?其實,代謝就是讓食物轉化為能量的步驟,在中醫認為的人體五臟中,以下三「臟」會直接影響到代謝的功能:



      〈腎〉:掌管的女性賀爾蒙減少,脂肪分解功能就會下降。

      〈脾〉:負責消化功能,脾功能衰退,腸胃就會受到影響。

      〈肝〉:控管自律神經,自律神經失調,讓你不餓也想吃。



      當脂肪分解變慢、消化功能變差,再加上不必要的食欲,年過35歲以後,不胖都很難!



      ◎睡眠、飲食、運動──三大瘦身關鍵,以「養腎」為目標,就能一次就到位!

      保養「腎、肝、脾」這三個部位,等於是同時改善導致肥胖的三大因素:內分泌、腸胃和自律神經。專為「補腎、養脾、護肝」設計的飲食、睡眠和運動建議,讓老化的影響最小化,讓身體配合不同年齡的代謝力,不勉強自己爆汗運動,不逼迫自己餓肚忌口,讓中年發福遠離你!



      ﹝飲食建議﹞

      •「鹹」、「黏稠」的食物,有助補腎:海帶芽、蝦子、貝類、鯛魚、山藥、滑菇。

      •運動後,多攝取蛋白質和醣類:修復肌肉纖維、補充運動中被肝醣分解的蛋白質。



      ﹝穴位按壓﹞

      •腸胃不適:按壓後背中心、脊椎兩側兩指寬的脾俞穴,改善胃酸過多、胃痛。

      •消除便秘:按壓肚臍四周的天樞穴和大巨穴,提高肝機能,使排便順暢乾淨。



      ﹝運動重點﹞

      •腹部與下半身的緊實運動:打通腰腹至大腿的淋巴循環,打造下半身的肌肉量。

      •放鬆全身的紓壓伸展:提高下半身的肌力和穩定度,改善上半身的血液循環。



      ◎搭配中醫獨家瘦身秘訣,不管幾歲都能瘦!

      •最適合減重的季節是「春天」,但是這也是腸胃容易有問題的季節,加上按摩位於胃部後側、後背中心的「脾俞」穴,調整腸胃健康。



      •習慣吃甜食的糖中毒現象,用「酸的食物」來克制。(葡萄柚、蔓越莓)



      •用「訂定短程目標」和「晚上搭配助眠香氛」,讓交感�副交感神經順利切換,有效打開燃脂開關並確實增加瘦體素。



      •無論哪個年齡,都要注意蛋白質的攝取,增加肌肉,才能增加基礎代謝。



    專業推薦



      雅丰唯心中醫診所院長�陳峙嘉 中醫師

      晨光健康營養專科諮詢中心�趙函穎 院長

      御絨中醫診所�廖婉絨 院長

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    【前言】對抗中年發福,不能只有少吃多動!

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    【Chapter 1】 三十五歲,是「身材的轉捩點」

    ──不同體型、不同年齡,都能對抗「中年胖」!

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    •三大發胖體質,現在馬上確認!

    發胖的原因,每個人「差很多」

    三種易胖體質:「食毒」、「瘀血」、「水毒」

    •食毒體質:食量大、攝取太多的熱量

    習慣吃撐才是吃飽,就是「過食」

    體重減輕,內臟脂肪就會變少

    3個小秘訣,無痛減少用餐量

    •血瘀體質:血液循環不良、老廢物質容易囤積

    手腳常冰冷,就是易胖的警訊

    蛋白質除了增肌,還能改善手腳冰冷

    •水毒體質:腸胃不好、體內排水不佳

    容易水腫,小心虛胖變實胖

    瘦肉多的食材,善用烹調手法幫助消化

    •三十五歲之後,一定會變成易胖體質

    食物的消化力減弱,就會開始變胖

    體質變「陰」、轉「虛」,就容易發胖

    高醣質食物容易飽,讓你營養攝取失衡

    •打造易瘦體質,關鍵在「腎、脾、肝」

    常恍神、難入睡,是身體轉陰、轉虛的警訊

    女性腎不好,容易增加脂肪!?

    沒在顧「脾」和「肝」,會胖得更快

    •年過三十五歲,一胖就會胖小腹!

    停經前後,容易胖的部位差很多

    別讓身材飄出嬸味!三十五歲以後你得注意「內臟脂肪」

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    【Chapter 2】五大錯誤觀念,讓你三十五歲之後瘦不下來

    ──不同的年齡,要用不同的方法瘦


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    〈誤解1〉只要少吃,就會變瘦? ── 單靠節食來減重,反而會發胖!

    少吃會讓代謝力下降,越減越肥

    容易飽的食物,最後再吃

    〈誤解2〉減重時,只能吃低脂的食物?──減肥時,完全「去油」很危險

    不吃油,就不會長油?大錯特錯!

    中性脂肪過多,就會囤積在皮下和內臟

    〈誤解3〉為了快點瘦下來,要做激烈運動?──超出負擔、過度疲勞,身體會更「虛」

    剛開始運動,別馬上做高強度

    除了運動消耗熱量,也要增加肌肉量

    〈誤解4〉擔心練肌肉會變成女阿諾?──增加肌肉能同時改善手腳冰冷和代謝

    打造易瘦體質,就要提高代謝力

    累積乳酸,是增加代謝的好幫手

    〈誤解5〉壓力大太,才會瘦不下來?──適度的壓力,能促進自律神經運作

    為什麼一有壓力,就會想大吃?

    過得太自在,也會變胖!

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    【Chapter 3】保養腎、脾、肝,瘦出逆天好身材

    ──5個秘訣打造易瘦體質,擺脫中年發福的嬸味


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    〈秘訣1〉飲食、睡眠和運動,三種改變同步進行

    ──從三個生活習慣,立刻轉換成易瘦體質

    三十五歲以後要改變「飲食」、「睡眠」、「運動」

    以一天/一個月為單位,輕鬆掌控體重

    瘦身的重點,一年四季都不同

    按壓胃部後側穴道,促進腸胃健康

    睡不夠,一定瘦不下來

    睡眠不夠,容易氣虛、減少瘦體素!

    〈秘訣2〉「睡得好」並「練肌力」,補充腎氣最有效

    ──促進代謝和生長激素,是瘦子體質的基本要素

    在節食之前,檢查自己是否「過勞」、「睡不夠」

    養好腎,就能有效減脂

    在凌晨一點之前,一定要進入熟睡

    「鹹味」和「黏稠」的食物,能補腎氣

    甜食上癮了嗎?用酸味食物來對抗

    鍛鍊大塊的肌肉,提高代謝最有效

    2個提神穴道,快速恢復元氣

    〈秘訣3〉改變用餐順序,輕鬆提高代謝

    ──「補脾」讓食欲恢復正常,消化力、代謝力自然變好

    不餓也想吃?剁手不如把脾養好

    三十五歲之後,最重要的一餐是晚餐

    先吃蔬菜和菇類,再吃含醣食材

    神奇的「睡前甜點」,吃不胖還能增加代謝!

    〈秘訣4〉讓適度的壓力,幫助脂肪快速分解!

    ──養肝讓自律神經運作順暢,正常發揮燃脂功能

    燃脂除了運動,「壓力」也是重點

    脂肪會分泌出「抑制食欲」的賀爾蒙?

    「肝」健康,是自律神經順利切換的重點

    安排「有期待感」、「緊張感」的活動

    每天訂出一個小目標,就可以瘦下來?!

    活用香氛精油,有效改善睡眠品質

    改善腰痛,就能提高代謝力

    〈秘訣5〉熱身運動是養腎和護肝的關鍵

    ──熱身不只增加運動量,更能調整「呼吸」和「姿勢」

    「深呼吸」能養腎,「姿勢回正」能養肝

    肩頸痠痛,可能是「呼吸太淺」!

    均衡鍛鍊深層肌肉與表層肌肉

    用簡單的熱身運動,喚醒沈睡的肌肉

    運動後吃兩種食物,讓你不做白工

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    熱身運動

    (1)喚醒呼吸肌的伸展操

    (2)喚醒核心肌的基本練習

    (3)脊椎回正的基本練習

    (4)喚醒元氣的全身活力操

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    【Chapter 4】 近更年期的瘦身,重點是「消耗熱量」

    ──三十五∼四十五歲,與其少吃,不如多動!




    •勉強自己節食,反而更容易胖

    別讓「少吃」成為壓力

    補充營養時,首選維生素B群和C

    近更年期後,凡事用七分力就好

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    •提高代謝力的肌力訓練

    (1)呼吸熱身

    (2)強化背肌的核心肌力操

    (3)緊實側腹核心肌群

    (4)下半身肌群的快瘦操

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    【Chapter 5】更年期前期,要顧好消化和睡眠

    ──四十五歲至五十歲的代謝明顯下降,維持體內好循環就不發胖


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    •改變飲食習慣,配合代謝下降的身體

    身體不需要「一日三餐」

    感覺餓了,再吃下一餐

    「隱性便秘」可能是老化引起的

    晚上睡不好的話,改成早上洗澡

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    腹部和下半身的緊實運動

    (1)消滅小腹的核心鍛鍊

    (2)提臀修身、緊實線條

    (3)打造比基尼美背線條

    (4)弓箭步深蹲

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    放鬆全身的紓壓伸展操

    (1)放鬆腰部的改善焦慮伸展

    (2)強化胸肌和背肌的消除水腫運動

    (3)鍛鍊胸肌,改善呼吸力

    (4)鍛鍊臀部和背部的姿勢回正操

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    【Chapter 6】更年期後期,瘦身一定要重視「品質」

    ──五十歲停經後,擇食、減醣是保養身體的重點

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    •五十歲後就算改變飲食,還是會一路發胖!

    勉強提高運動量,反而瘦不下來?!

    少油、低卡的飲食,會讓你愈來愈易胖

    •這些健康的粗食,是變胖的元凶

    到了五十歲之後,飲食一定要減醣

    脂肪與糖不能攝取過多

    攝取蛋白質以防「營養失調而發胖」

    建議「分次做輕度運動」,以免過度疲勞

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    專攻下半身的提升肌力運動

    (1)簡單版仰臥起坐

    (2)鍛鍊臀部肌肉的消水腫運動

    (3)站姿緊實下半身運動

    (4)提高代謝的全身平衡操

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    【結語】了解身體,平靜擁抱老化

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    前言



    對抗中年發福,不能只有少吃多動!




      「吃得和過去一樣多,為什麼卻一直胖起來?」



      「都少吃一餐了,體重還是沒什麼變化。」



      「小腹都會跑出來,很不滿意目前的身材。」



      如果你開始有這些煩惱的話,這本書一定能讓你獲得解答。會有這些煩惱,就是因為隨著年齡增長,體質漸漸變得易胖難瘦,也就是所謂的「中年發福」。



      一般來說,這種現象最容易在女性年屆三十五歲時發生。大家或許會感到十分意外:「才三十五歲,居然已經步入中年了?」其實,你的身體已經確實產生了轉變,而且就算不吃早餐、或是採取極端的飲食限制,例如在周末斷食,甚至於做激烈運動到筋疲力盡,很遺憾的是,你的體質還是很難有所改善。



      三十五歲之後,隨著年紀漸長所伴隨的中年發福,以中醫的觀點來看,與年輕時的身材胖瘦變化不同,稱之為「腎虛胖」。



      五臟之一的「腎」,能促進生長及發育,另一方面,也與老化及女性賀爾蒙有著密切關係。一般認為,「腎」會隨著年齡增長而逐步衰退,導致小腹、臀部及大腿這些下半身的部位囤積脂肪。



      而女性的腎,會從三十五歲開始漸漸衰退,過了三十五歲之後,可說是難逃逐年變胖的命運……。但是「坐等發胖」實在是太過消極了!肥胖不僅在外觀上會令人沮喪,罹患生活習慣病的風險也提高、影響身體健康。



      既然如此,有沒有辦法避免腎氣逐漸衰竭呢?



      有一種說法是這樣的,「與生俱來的能量」都會蓄積於腎,日常生活若能減少腎能量(腎氣)的損耗,也就是避免暴飲暴食、且生活規律,好好「防守」腎的話,就有可能延遲老化現象,這就是中醫所謂的「養生」。



      除此之外,我還要建議大家採取「進攻」的手法,逐步增加腎能量。不過具體而言,應該怎麼做才好呢?目前市面上的書籍,大多提倡從飲食上來養腎,例如積極攝取黑豆或黑芝麻等黑色食物,還有海蘊、昆布、海帶芽及羊栖菜等海藻類,這就是用「防守」的角度因應腎氣耗損的方法。



      除了飲食之外,書中將會進一步針對「打造易瘦體質」這個主題,主動採取「進攻」的手法,也就是增加肌力訓練及伸展操的運動;腎能量與生長有關,而運動能促進生長激素的分泌,因此可藉由運動補充腎能量的損耗。



      本書的目標就是要透過「防守」與「進攻」,有計畫地對抗因腎虛而中年發福的命運,打造易瘦體質。



      此外,女性賀爾蒙的分泌量因人而異,也是影響是否容易發胖的原因,書中將以女性荷爾蒙分泌的階段分成三個時期,也就是仍算充足的「三十五歲之後(近更年期)」、女性賀爾蒙開始減少的「四十五歲至五十歲(停經前�更年期前期)」和幾乎不會分泌女性賀爾蒙的「五十歲以後(停經後�更年期後期)」,分別介紹「防守」與「進攻」的方法。



      我會負責為各位說明並提出日常生活整體的「防守」方法,包含飲食和生活層面,屬於「進攻」的運動部分,則由精通皮拉提斯及舞蹈等運動、至今已指導超過一萬名五歲至九十歲學員的西澤實佳老師,為大家設計規劃。這些運動一天花五至十分鐘即可完成,輕鬆無負擔,而且容易持之以恆。



      現在就讓我們開始藉由「養生」與「運動」雙管齊下的方式,對抗因腎虛而產生的中年發福吧!


    木村容子




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