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May力體態!增肌減脂全攻略:健身一碗料理╳燃脂徒手運動(附運動示範QRcode)

May力體態!增肌減脂全攻略:健身一碗料理╳燃脂徒手運動(附運動示範QRcode)

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9789869824002
劉雨涵
瑞麗美人國際媒體
2019年10月25日
133.00  元
HK$ 113.05
省下 $19.95
 
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ISBN:9789869824002
  • 叢書系列:Ray Health
  • 規格:平裝 / 192頁 / 17 x 23 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    Ray Health


  • 生活風格 > 塑身美妝 > 瘦身美體











      ★魅力狂掃健身界!新世代女力May的最新「增肌減脂」企劃,重磅登場!

      ★李婉萍營養師專業審訂,健身名人Peeta葛格、Ashlee咻咻、Hana漢娜一致推薦!

      ★46道增肌減脂家常菜╳33組高效能徒手動作,用「飲食」和「運動」,打造自信體態!



      什麼樣的健康料理,讓IG15萬粉絲吃上癮,敲碗喊續集?

      什麼樣的徒手健身,讓Youtube點閱率破250萬,在家都忍不住動起來?



      ◎前作《一碗搞定!增肌減脂健身餐》熱銷不斷!來自粉絲的心聲與回饋──

      「健身一定要吃冷盤、沙拉嗎?買不到酪梨、沙拉葉怎麼辦?」

      「還是習慣吃中式菜色,但都油膩膩的,真的很難瘦……」

      「沒時間上健身房,你都怎麼維持身材的?」



      ◎May式飲食法與獨創改良菜色,平價、道地又美味,大口吃也不怕胖──

      這次,May將自己「吃」出人人稱羨體態的方法,一次大公開!

      不僅將「一碗料理」改良成貼近台灣人口味,提出健康用油、調料和間歇性斷食的飲食方法,

      還讓你用熟悉的「家常菜」與易取得的「平價食材」,輕鬆達到增肌減脂成效,合胃口又零負擔!



      ◎May力體態的養成計畫,針對胸、背、肩、腹、臀,在家打造迷人身型──

      從扁身、扁臀到如今擁有完美S曲線的May,親自研發並實踐各式高效有感的「徒手鍛鍊」,

      不論在家或在外地,沒有器材、時間有限也能利用空檔雕塑體態。

      本書中,她不藏私集結了針對各部位的健身菜單,還有女性必知的重訓觀念。

      讓大家都能打破「做有氧來減肥」的執念,改用「健身強肌」的方式來打造不復胖的曲線身材,

      在健身路上,身體和心靈都變得和May一樣強壯!



    本書特色



      1.獨創吃法!翻轉油膩印象的台味健身菜,清爽、好吃、簡單,為運動成效大加分!


      一般健身餐普遍偏西式,大塊肉、大口生菜雖然吃起來過癮,還是忍不住對熱騰騰的飯菜情有獨鍾!廣大健人們的需要和想要,May都懂!她將雞豬牛海鮮的大量蛋白質和蔬菜纖維結合,以家常的蒸炒煮燉手法呈現,獨創出鹽蔥雞胸飯、壽喜燒牛秋葵滑蛋丼飯、微罪惡起司煎鯛魚等47道最符合亞洲飲食習慣的「家常版」美味健身餐,讓你吃好吃滿,還能增肌減脂!



      2.搭配運動!收錄May在家自我鍛鍊的徒手運動,宅在家照樣練核心、提升全身肌肉量!

      畢業後常常因為工作出國,有時候整個月都去不了健身房的May,為了不讓苦練出來的肌肉消失,獨自研發出一套不需仰賴器材的居家徒手運動,針對上半身、馬甲線、蜜桃臀、提升心肺等4大主題,安排仰臥踢腿、椅子深蹲、沙發負重臀橋等動作,鍛鍊腰、背、腹、臀、腿的肌肉,有效達到運動效果。每天只要花20-30分鐘的時間,就能看見身體的轉變。



      3.全新方法!針對減脂期設計的「間歇斷食」和「反轉飲食」,親身實證能有效雕塑體態、效果驚人!

      走過減脂期狂啃沙拉的黑歷史,May經過多年嘗試後,終於找到適合自己的減脂飲食法。平日透過將三餐熱量分成兩餐吃的「間歇斷食」提升飽足感,假日再搭配小放縱的「反轉飲食」,消除身體對「吃不夠」的警覺心,避免身體停止燃燒熱量,成功降下用低碳飲食也降不下來的體重,連最難受的腰圍脂肪都能順利消除!



      4.專業審訂!由李婉萍營養師專業分析,精算料理中的營養素,並認證健身餐增肌減脂的成效。

      每個人的體型、運動量不同,需要的熱量和營養也不一樣。May在本書中除了教你如何算出自己的攝取量,更請來專業營養師協助,將每道料理中的蛋白質、醣類、膳食纖維、脂肪清楚標示,不論想增肌或減脂,都能輕鬆對照調整,「客製化」專屬於自己的健身餐。



      5.一碗搞定!以一人份量設計,方便製作和攜帶,還有適合租屋族的電鍋版健身餐!

      延續May最受歡迎的「一碗健身餐(Mayfitbowl)」概念,每道料理都以一人獨享的分量盛裝,除了方便檢視和計算健身需要的營養外,也很適合當成便當帶出門。另外考量到許多人不擅長做菜,或外宿沒有廚房,本書也收錄多篇一鍋到底、電鍋料理等超簡易食譜,只要有心,人人都可以是小廚神!


     





    【作者序】跟我一起增肌減脂,打造魅力體態吧!



    【前言】改變,從增肌減脂開始!

    1.從瘦身到健身,我的體態轉變與心路歷程

    2.不怕練太壯!我心目中的良好體態是這樣

    3.現在最適合開始!用運動找到喜愛的自己

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    PART1飲食觀念篇:吃出健康體態必學!May的烹調理念與飲食方法

    1.有別於西式健身餐,把台味家常菜也變得健康吧!

    2.好吃的祕訣!健康的調味料和用油

    3.健康的關鍵!不油不膩的烹調妙方

    4.基礎飲食方法:增肌期與減脂期的熱量攝取

    ?﹝COLUMN﹞女性體脂小於15%,當心月經不來或懷孕困難!

    5.進階飲食方法:間歇斷食、反轉飲食與補碳日

    ?﹝COLUMN﹞培養直覺性飲食,不需斤斤計算卡路里

    ?﹝COLUMN﹞May的一週備餐小技巧

    ?

    PART2飲食實踐篇:運用清爽烹調方式與高蛋白食材,跟May一起為自己備餐!

    【雞胸肉料理】

    1.中式清炒時蔬雞丁

    2.麻油木耳雞胸

    3.奶油醬燒菇菇雞胸丼飯

    4.蔥爆宮保雞丁蒟蒻麵佐皮蛋蛋絲

    5.薑絲嫩煎雞肉佐南瓜蔥蛋

    6.檸香蒸雞胸

    7.蒜煎雞柳佐紅蘿蔔高麗菜

    8.泡菜起司雞胸丼飯

    9.時蔬番茄菇菇雞胸暖湯

    10.鹽蔥雞胸飯佐牛番茄小黃瓜

    11.鹹蛋金針菇毛豆炒雞胸

    12.蒜蒸香菇青椒燜雞

    13.九層塔快炒雞胸

    14.健人版鹽水雞

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    【雞腿肉料理】

    1.蔥燒雞腿時蔬大雜燴

    2.金黃脆皮雞腿佐清炒蘆筍

    3.蔥爆菇菇雞飯

    4.蜂蜜薑燒雞肉蔥丼

    5.紅椒雞腿佐青花菜起司蛋

    6.奶油酒蒸雞腿

    7.白菜滷雞腿

    8.麻油蒸雞腿

    9.南瓜毛豆雞肉菇菇飯

    10.古早味芋頭燜雞

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    【海鮮料理】

    1.鮭魚排佐莎莎醬

    2.鮭魚藜麥蔥蛋炒飯

    3.香煎鯖魚佐培根花椰菜

    4.微罪惡起司煎鯛魚

    5.皮蛋鯛魚糙米蛋花粥

    6.酒蒸鯛魚水煮蛋丼飯

    7.蝦仁蘆筍炒蛋

    ?

    【牛肉料理】

    1. 煎牛小排佐香菇炒水蓮

    2. 漢堡排佐青檸酪梨醬

    3. 辣豆瓣番茄燉煮牛肉片

    4. 蘿蔔紅燒牛腩

    5. 壽喜燒牛秋葵滑蛋丼飯

    ?

    【豬肉料理】

    1.蔥爆辣炒秋葵豬肉

    2.台式滷豬肉

    3.清蒸紅燒豆腐獅子頭

    ?

    【高蛋白小食】

    1.牛奶燕麥粥

    2.椒鹽香酥地瓜片

    3.蜜芋頭豆奶

    4.南瓜甜玉米蒸蛋

    5.皮蛋蒸蛋

    6.杏鮑菇培根偽蛋炒飯

    7.鋁箔包雞胸

    ﹝COLUMN﹞健康不負擔的外食選擇

    ﹝COLUMN﹞開啟一天活力的低醣早餐

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    PART3運動觀念篇:打造好看曲線必知,May的重訓觀念與理念

    1.在家和在異地都想好好運動,徒手健身讓我Keep fit

    2.能不能同時增肌又減脂?

    3.自我體態分析,找出你最需要鍛鍊的部位

    4.跟May一起動起來!健人的一週運動菜單

    5. 小心受傷!May教你預防運動傷害

    ?﹝COLUMN﹞別只做有氧!女性運動守則

    ?

    PART4運動實戰篇:4大部位重塑鍛鍊,和May一起甩肉動起來

    1.在家練出好看的上半身!

    ?? 椅上撐體臂屈伸

    ?? 跪姿伏地挺身

    ?? 超人式

    ?? 啞鈴側平舉

    ?﹝COLUMN﹞開啟健康生活的好習慣

    2.徒手練出迷人的馬甲線

    ??基本動作:仰臥抬腳

    ?? 變化型1:側邊抬腳

    ?? 變化型2:仰臥踢腿

    ??基本動作:捲腹

    ?? 變化型1:仰臥碰趾

    ?? 變化型2:屈膝碰趾

    ?基本動作:側平板支撐

    ?? 變化型1:側平板抬臀

    ?? 變化型2:側平板轉體

    3.在家練出性感蜜桃臀

    ? 基本動作:深蹲

    ?? 變化型1:椅子深蹲

    ?? 變化型2:相撲深蹲

    ?? 變化型3:負重深蹲

    ? 基本動作:跨步蹲

    ?? 變化型1:跨步蹲抬膝

    ?? 變化型2:保加利亞跨步蹲

    ?? 變化型3:跨步蹲抬腳

    ? 基本動作:靠牆抬腳

    ?? 變化型1:驢子抬腳

    ?? 變化型2:小狗側抬腳

    ?? 變化型3:蛤蠣側抬腳

    ? 基本動作:雙腳臀橋

    ?? 變化型1:單腳臀橋

    ?? 變化型2:沙發負重臀橋

    ?? 變化型3:負重雙腳臀橋

    ?﹝COLUMN﹞善用你的負面情緒

    4.高強度燃脂!在家也能加強心肺!

    ?? 抬膝跳

    ?? 波比跳

    ?? 碰肩膀

    ?? 腳踏車

    ?

    Q&A:

    粉絲有話說!關於健身與飲食的問題

    ?





    作者序



    跟我一起增肌減脂, 打造魅力體態吧!




      Hi,大家好,我是May,很高興在第二本書又與大家見面。



      2018年我從台大人類學系畢業了。縱使於就學時期我愛上了文化人類學帶給我的啟發,但就如同多數即將畢業的大學生,我也擔心畢業後會面臨找不到工作的危機,或是只好認命地幫忙家裡的事業。當時,我不知道我的未來怎麼走,只能持續做我喜歡的事情──健身、做料理,並分享在社群網路上(IG:may8572fit)。



      沒想到就在畢業前,很幸運地有出版社找上我這個懵懂無知的小女生出書,而且一推出便引發熱潮,讓我在「健身網紅」之外又多了一個「健身書作家」的頭銜,2019年我創立新的頻道,更多了一個新身份──健身女Youtuber。



      社群網路給予我新生,我也一直試著以人類系所學不斷思考如何看待使用網路這件事,以及如何與他人連結等等。我希望我能持續以「熱愛運動與美食」的May這個角色去幫助人、給人帶來正面的影響。也期許自己能變得越來越厲害,不僅能被大眾認同,更能達成對自己的期望:不被他人的言語所影響、不失去靈魂和溫度、以May這個可愛開朗的角色,繼續陪伴喜愛我的大家。



      未來,我還有更多的計畫想執行。但首先,我要先感謝相中我的出書能力的台灣廣廈出版社,我知道我有時候很隨性、很大意,不好好校稿,又常常飛出國玩,因此特別謝謝很辛苦的兩位編輯:俊甫和佩僅,其實你們也很ㄎㄧㄤ(承認吧),但還是很盡責、很認真的編輯,謝謝你們。還有攝影大哥及拍照時幫我切菜、備料的大家,大家都辛苦了。然後,當然還是要謝謝愛我的家人們,雖然我的做菜能力在家裡不太被肯定,但也是因為有家人的支持,才有今天的我。



      還要感謝我最年輕美麗苗條的媽媽,做菜跟我一樣隨性,但味道一極棒,三兩下就可以變出一桌美味饗宴,我必須說,媽媽的私廚餐館絕對是世界上最好吃的餐廳(不能讓太多人知道)。爸爸是家裡的支柱,謝謝爸爸辛苦賺錢養育我們,無論是跟著爸爸學習工作、出國旅遊或只是在家裡吃飯,都是我很珍惜的回憶。而我的雙胞胎哥哥,才是大廚中的大廚,書中的不少食譜其實都是跟哥哥請益的,能有這麼可靠又會料理的哥哥,我很幸福!我的姊姊是瘋子,雖然她在照片中總是看起來很完美,在家卻是一條懶蟲!但是,我最喜歡跟著你出國跑夜店,一起變胖、再一起變瘦,愛你!



      還沒結束??最後,我要大力感謝喜歡mayfitbowl,以及長期關注我的每個你�妳,每一則溫暖的訊息和鼓勵,都是我繼續下去的動力,你們對我很重要知道嗎!未來還請你們多多指教!May的茁壯旅程,邀請你們一起參與!




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