自序

前言



第一章 每天吃什麼才健康？

中國居民飲食習慣中的過剩與缺失

均衡飲食中的「大牌」食物

公共營養健康的建議



第二章 每天怎麼吃才健康？

該不該吃早餐？

午餐怎麼吃？

晚上吃多少？

該不該吃消夜？



第三章 季節性養生指南

冬季

春季

夏季

秋季



第四章 營養補充劑吃不吃？

均衡飲食第一

營養補充劑真的有效嗎？

營養補充劑的適用族群

判斷營養素缺乏的方法

營養補充劑會不會引起不良反應？

營養補充劑使用不當的危害

「天然」兩字有多重要？

如何選購營養補充劑？

常見營養補充劑的使用重點

強化食品是好是壞？

吃素的人吃點維生素B12 吧

關於魚油的那些事



第五章 工作狂的營養清單

夜貓族：「不能睡和睡不著」

加班族：「高壓工作吃什麼？」

應酬族：「這酒不喝不行」

外食族：「我是廚房絕緣體」

食草族：「肉嘛，能不吃就不吃」

精細族：「我喜歡精緻的東西，吃的也不例外」

宅人族：「生命在於靜止」

這樣的吃法最有效

白領如何釋放壓力



第六章 完美女人新技能

健康減肥，成為更好的自己

想要皮膚好，水果不是美容萬靈藥

養髮護髮

子宮健康

抗衰老

豐胸

家庭食物採購指南



第七章 男性健身營養指南

如何練就龐德體格？

如何減掉大肚子？



第八章 爸媽健康才最安心

60 歲以上老人的飲食注意事項

需要注意預防的疾病

常見身體不適的飲食調理



第九章 食品安全糟糕到沒東西能吃了嗎？

辨別謠言真偽

「酸性體質」是否可信？

黑木耳不清肺

加了「膠」的優酪乳是否安全？

微波爐烹調食物有沒有害處？

鱔魚是否可以放心食用？



附錄



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序



人生如此艱難，你還不讓我吃點「好的」



　　網路上有個「假如狗狗會發微信」的故事，其中一部分是這樣的。



　　主人：狗不能喝太多牛奶，不健康。



　　旺財： 我全職看家！沒薪水！餓了給什麼吃什麼！渴了喝涼水！滿屋子想啃的東西！不能啃！不讓我住飯店！不讓我坐雲霄飛車！看世界都是黑白的！??這樣的狗生！想喝個牛奶你跟我談健康！談！健！康！



　　健康與美食是否矛盾？不得不承認，很多時候確實是矛盾的。我們的基因讓我們對於鹹（鈉）、甜（糖）、香（脂肪）的食物趨之若鶩，對於需要費力咀嚼、熱量密度低的蔬菜食之無味。在遠古時期使得人類生命得以延續的「技能」，對於處在物質發達的現代社會的人類來說變成了一場災難，無數慢性病都與之脫不了關係。怎麼辦？真的不能吃點「好的」？我會跟大家分享一些我的體會。



　　1. 冷靜權衡什麼是自己想要的

　　「艱苦奮鬥」常常被認為是一種優良作風，然而在各種典型事例中不難看到：很多人的奮鬥常常是以犧牲健康為代價的，網路中各種高管、白領、淘寶店主猝死的新聞屢見不鮮。每個人都有自己的價值觀，我會尊重不同個體的選擇，但我也知道大多數人的自制力其實都不太理想，對未來的計畫常常也會存在盲點。你可能覺得今天多刷一會兒微博、看一會兒電視，或者加班到淩晨沒什麼大不了，可你有沒有想過第二天你萎靡的形象，可能使你在你所重視的人面前丟分？有沒有想過幾次熬夜不睡有可能使你未來幾個月心律失常？恍惚中的一次意外會讓你把原以為能節約的時間都留給醫院？作為醫務工作者，我常常見到幸福的家庭被一場疾病所摧毀，貧窮和富有有時真的只是一場病的距離。投資健康預防疾病是件很值得的事情。



　　2. 自由來自自律

　　有人可能會說「健康飲食很難做到啊，過日子不就是為了開心嘛！」其實對於一個在校大學生來說，生活條件往往很優越，可是他幸福嗎？為什麼他還會沉溺於網路遊戲和網路小說中？快樂常常來自內心的滿足。我的偶像中國農業大學食品科學博士范志紅的部落格上寫過這樣一句話：「食淡能知味，心清可悟真。」你肯定有過成天吃大魚大肉的日子吧？請你回憶一下，那真的很「爽」嗎？不斷挑戰感官上的刺激反而會讓你感覺麻木、疲憊，規律生活、充足休息反倒可以使你獲得一個寧靜愉悅、健康敏銳的身體，進而有更好的條件體驗生活的各種美好。2014 年發表在生物學期刊《BioEssays》上的一篇整合分析發現：腸道內的微生物群可以透過迷走神經影響宿主的進食模式，操控我們的行為和情緒。而我們則可以有意識地透過改變飲食（比如蔬菜、粗糧等富含益生元的食物）來操控這些微生物群的生態環境，進而有可能預防肥胖、糖尿病，甚至是腸胃道腫瘤，形成「主動吃健康食物→吃健康食物會感到開心→獲得健康」的良性循環。我們都渴望自由，但只有自律才能讓你規避舊習與一時的誘惑，避免被他人的觀念所擾，去做內心真正渴望的事情。



　　3. 掌握科學知識讓自己更加從容

　　我們都該慶幸自己生活在一個科學昌明的時代，無數知識和經驗唾手可得，「懶」得動手也有各種機器、工具、服務幫你解決。然而外部環境再好，你自己沒有科學的思考，反而更容易迷失在大量的垃圾資訊中。多了解一些科學知識可以幫你在實現某個健康目標的過程中少走很多彎路。比如你可能有貧血，聽說吃棗能補血就每天吃幾顆大棗，結果貧血沒好轉，臉上卻長了不少痘痘??如果你看了這本書，就會了解與貧血有關的營養素實際有哪些，如何干預才真正有效，各種食物的特點是什麼，痤瘡等症狀透過怎樣的飲食調理可以得到改善。



　　提醒：書中內容僅為科學常識普及，不能作為診斷和治療用途。

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