打造燃燒系體質的守則…2

有效燃脂的高橋式飲食訓練…10

食譜的閱讀方式�保存方法…16

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吃肉．魚燃脂

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吃豬肉燃脂…18

基本的滷豬肉…19

．滷豬肉應用

1鮮菇豬肉沙拉…20

2韓式泡菜香蔥豬…21

基本的萬用肉燥…22

．萬用肉燥應用

1乾式麻婆豆腐…23

2肉燥豆芽沙拉…23

基本的肉丸…24

．肉丸應用

1醋拌三蔬肉丸…25

2蠔油炒西洋芹肉丸…25

豬肉茄子南蠻漬…26

芥末美乃滋豬肉沙拉…27

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吃雞肉燃脂…28

基本的蒸雞肉…29

．蒸雞肉應用

1檸檬雞肉沙拉…30

2彩蔬雞絲沙拉…32

3月見雞肉高麗菜沙拉…33

炸雞塊佐鹽蔥醬…34

煎雞肉排佐梅醋醬…35

印度風咖哩烤雞…36

豆奶燉萵苣卷…37

香味蔬菜拌芥末雞肉…38

中華風蘆筍炒雞肉…39

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吃牛肉燃脂…40

基本的滷牛肉…41

．滷牛肉應用

1馬鈴薯精力沙拉…42

2壽喜牛肉豆腐…42

多蜜醬風味洋蔥牛肉…43

用微波爐做基本的肉醬…44

．肉醬應用

彩椒鑲肉…45

．打造燃燒系體質的蛋白質聰明攝取法…46

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吃魚肉燃脂…48

鰹魚龍田揚…49

香蔥味噌焗烤竹筴魚…50

超簡單！滷鰤魚蘿蔔…51

韓式滷鯖魚…52

蕃茄蒲燒沙丁魚…53

味噌玉米燉洋蔥鯖魚…54

山藥鮭魚煎春卷…55

秋葵鮭魚肉燥…56

．你非知道不可！高蛋白質食材表…57

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吃豆類燃脂…58

基本的味噌豆腐肉燥…59

．味噌豆腐肉燥應用

1黃芥末照燒肉餅…60

2南瓜拌豆腐肉燥…61

3豆腐大阪燒…62

什錦豆培根豆腐沙拉…63

薑燒青椒油豆腐…63

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吃蔬菜燃脂

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用維生素ACE燃脂…66

生火腿紅蘿蔔沙拉…67

芝麻美乃滋涼拌紅蘿蔔…68

涼拌柚香魚板菠菜…69

韓式涼拌小松菜…70

山椒小魚乾炒豆苗豆皮…71

拌青江菜杏鮑菇…72

奶油蒸蛤蜊高麗菜…73

爐烤南瓜德式香腸…74

檸檬醬油風味青椒金針菇…75

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用膳食纖維燃脂…76

基本的香酥牛蒡…77

．香酥牛蒡應用

1醬油香酥牛蒡…78

2明太子蕈菇牛蒡沙拉…79

鹽味金平蓮藕…80

火腿蓮藕芥末籽沙拉…81

辣炒根菜…82

醃蕪菁和蕪菁葉…83

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吃早餐燃脂

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吃雞蛋燃脂…86

基本的溏心蛋…87

．溏心蛋應用

1義式風味溏心蛋…88

2豆包滷蛋…89

基本的塔塔醬…90

．塔塔醬應用

1塔塔醬焗烤青花菜…91

2鱈寶夾塔塔醬…92

．你非知道不可！建議常備的乾貨食材表…93

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喝湯燃脂…94

洋蔥湯…95

鮮美鹽味蔬菜湯…96

鮭魚蕈菇巧達起司湯…97

超簡單！義式雜菜湯…98

奶香高麗菜湯…99

薑味帆立貝蛋花湯…100

．你非知道不可！善加運用便利商店的食材…101

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吃低卡食品燃脂

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吃低卡食品燃脂…104

香蒜辣椒蒟蒻絲…105

炸醬蒟蒻麵…106

滷蒟蒻絲…107

蒜香奶油炒鮮蝦蒟蒻絲…108

蒟蒻紅蘿蔔滷雞肉燥…109

明太子拌鹿尾菜四季豆 …110

奶油起司拌鹽昆布蘆筍…111

柚子胡椒風味鹿尾菜蟹肉棒沙拉…112

櫻花蝦洋蔥沙拉佐薑汁柚子醋…113

海帶芽豆芽沙拉…114

西班牙風蒜辣海帶芽?仔魚高麗菜…115

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高橋式健身祕技…116

打造燃燒系體質Q＆A…118

1戒醣會導致精力不足！規律吃醣不戒醣…64

2維持「燃脂」飲食生活的祕訣就是活用各式各樣的食品…84

3完全營養品．雞蛋不可吃太多？揭開膽固醇神祕的面紗…102

主要食材索引…127

序



　　大家好，我是高橋善郎。我的父親是日本料理廚師，所以我從小就對大自然和食品很有興趣，因此現在成為了料理研究家。我平常從事的是飲食相關的工作，同時也非常熱愛運動，曾以鐵人三項選手的身分參加競賽。賽前我會透過密集訓練來增強體力，休賽時期則會調節體能狀態，如此比一般人更加倍注重身體健康。不過，我可沒有因此嚴格限制飲食喔！身為料理研究家，我不會忘記在生活中享受飲食的樂趣。



　　飲食和運動是強健身體的兩大核心。本書會透過料理，向大家傳授我個人增強體能的飲食守則。



　　我目前正在實行的體能強健方法有：

　　．確立減肥或塑身的目的。

　　．每天至少做5分鐘運動和伸展操。



　　飲食方面則有：

　　．基本上1日吃3餐。

　　．多吃高蛋白質食物，減少醣類。

　　．攝取足夠的蔬菜。

　　．多喝水。



　　此外，為了避免吃膩，我還會

　　．善用香味蔬菜和調味料做出豐富多變的菜色。



　　就只有這樣而已。



　　透過這些方法，為我打造好體質的核心就是「燃燒」。本書也是以打造「燃燒系體質」為目標。所謂的燃燒系體質，其實就是有高度代謝力的體質，它可以打造出強健、結實、靈活的身體。有些人雖然看似減肥成功，暫時有瘦下來，但過沒多久又會復胖。只要擁有燃燒系體質，就不會再有這種煩惱了。



　　大家都聽過代謝這個詞，但是在打造燃燒系體質以前，希望各位可以先認識「基礎代謝」、「活動代謝」，以及「攝食產熱效應(DIT)」這三種代謝作用。



　　人在睡眠時也會繼續消耗熱量，呼吸或維持體溫等支持生命活動所消耗的熱量就是「基礎代謝」，佔全體消耗熱量的6成；「活動代謝」是指運動、勞動等活動身體時消耗的熱量；而「攝食產熱效應(DIT)」則是指吸收、消化食物所消耗的熱量。人體在進食後會發熱，這就是產生熱量的證據。透過飲食攝取熱量的同時，為了消化食物，人體也會消耗熱量。人體每天消耗的熱量比例當中，基礎代謝佔了6成，活動代謝佔了3成，而攝食產熱效應(DIT)只佔了1成。在基礎代謝作用中，心臟和大腦也會消耗熱量，但消耗最多熱量的還是肌肉，也因此若想要打造燃燒系體質的話，等於要增加體內肌肉量。



　　因此，希望大家都能好好活用書裡介紹的高蛋白質菜餚，將自己打造為燃燒系體質。



　　另外，很多人以為鐵人三項選手過著非常嚴格的飲食控制生活，也無時無刻都在健身，但事實上並非如此。



　　在非賽季時期，選手並不會做太過激烈的訓練，而且也一樣會去喝酒。如果連續幾天都有喝酒聚餐的話，我就會開始減少攝取碳水化合物，並且在晚上10點以後禁食，就算深夜肚子餓到受不了，也只會喝碗湯。這種飲食方法應該跟大家沒有太大的差別。



　　我在非賽季時期會減少訓練，體重也因此增加。雖然我嘗試過減肥，但不一定都能成功。有一次我進行低醣減肥法，但半夜卻想吃拉麵想到受不了，心想偶爾破戒一次應該沒關係吧！於是想當然的，連續兩天宵夜吃拉麵的結果就是體重增加。可是忍著不吃拉麵就會有壓力，所以我才決定減肥時最多只能吃一次，以免影響體重。



　　我認為在改造體質的期間，這種程度的鬆懈並不會有問題，而且實際上我還是成功瘦下來了。只要妥善安排好飲食及運動的平衡，稍微鬆懈一點也沒什麼關係。



　　打造燃燒系體質是一種值得長期堅持的健身方式。本書介紹的都是能輕鬆又愉快地實踐的方法，希望能提供大家做為參考。

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