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打造燃燒系體質的控醣增肌常備菜:鐵人三項選手&料理研究家高橋善郎的80道高代謝燃脂料理

打造燃燒系體質的控醣增肌常備菜:鐵人三項選手&料理研究家高橋善郎的80道高代謝燃脂料理

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9789578472822
高橋善郎
邦聯文化
2019年11月26日
107.00  元
HK$ 90.95
省下 $16.05
 
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ISBN:9789578472822
  • 叢書系列:樂健康
  • 規格:平裝 / 128頁 / 17 x 23 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    樂健康


  • 醫療保健 > 養生法 > 減重











    因為工作性質,加上常常吃宵夜,身材不知不覺走樣,

    但!靠著這些料理,我10天就瘦了3公斤!

    不必再為了減肥只吃雞胸肉!即使是忙碌的上班日,

    活用「常備菜」,打造精力充沛的「高度代謝力」好體質!



      打造燃燒系體質最重要的,就是攝取足夠的蛋白質,最理想的做法是養成「高蛋白低醣」的飲食習慣。只要減少醣類攝取,就會變成優先燃燒脂肪的體質。



      除了大家都熟悉的雞胸肉以外,還有很多蛋白質食材也值得好好利用!如動物性蛋白質的肉、魚、蛋、乳製品,和植物性蛋白質的黃豆和黃豆製品。均衡攝取各種食材的蛋白質,才是有效率的增肌方式。



      若想要加速燃脂,最有效的方法就是高蛋白飲食+運動,例如有氧運動以及重量訓練,都能讓你在減少體脂肪的同時又能增加肌肉。



      這是一種值得長期堅持的健身方式,本書介紹的都是能輕鬆又愉快地實踐的方法,希望能提供大家作為參考,將自己打造為燃燒系體質。

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    打造燃燒系體質的守則…2

    有效燃脂的高橋式飲食訓練…10

    食譜的閱讀方式�保存方法…16

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    吃肉.魚燃脂

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    吃豬肉燃脂…18

    基本的滷豬肉…19

    .滷豬肉應用

    1鮮菇豬肉沙拉…20

    2韓式泡菜香蔥豬…21

    基本的萬用肉燥…22

    .萬用肉燥應用

    1乾式麻婆豆腐…23

    2肉燥豆芽沙拉…23

    基本的肉丸…24

    .肉丸應用

    1醋拌三蔬肉丸…25

    2蠔油炒西洋芹肉丸…25

    豬肉茄子南蠻漬…26

    芥末美乃滋豬肉沙拉…27

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    吃雞肉燃脂…28

    基本的蒸雞肉…29

    .蒸雞肉應用

    1檸檬雞肉沙拉…30

    2彩蔬雞絲沙拉…32

    3月見雞肉高麗菜沙拉…33

    炸雞塊佐鹽蔥醬…34

    煎雞肉排佐梅醋醬…35

    印度風咖哩烤雞…36

    豆奶燉萵苣卷…37

    香味蔬菜拌芥末雞肉…38

    中華風蘆筍炒雞肉…39

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    吃牛肉燃脂…40

    基本的滷牛肉…41

    .滷牛肉應用

    1馬鈴薯精力沙拉…42

    2壽喜牛肉豆腐…42

    多蜜醬風味洋蔥牛肉…43

    用微波爐做基本的肉醬…44

    .肉醬應用

    彩椒鑲肉…45

    .打造燃燒系體質的蛋白質聰明攝取法…46

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    吃魚肉燃脂…48

    鰹魚龍田揚…49

    香蔥味噌焗烤竹筴魚…50

    超簡單!滷鰤魚蘿蔔…51

    韓式滷鯖魚…52

    蕃茄蒲燒沙丁魚…53

    味噌玉米燉洋蔥鯖魚…54

    山藥鮭魚煎春卷…55

    秋葵鮭魚肉燥…56

    .你非知道不可!高蛋白質食材表…57

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    吃豆類燃脂…58

    基本的味噌豆腐肉燥…59

    .味噌豆腐肉燥應用

    1黃芥末照燒肉餅…60

    2南瓜拌豆腐肉燥…61

    3豆腐大阪燒…62

    什錦豆培根豆腐沙拉…63

    薑燒青椒油豆腐…63

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    吃蔬菜燃脂

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    用維生素ACE燃脂…66

    生火腿紅蘿蔔沙拉…67

    芝麻美乃滋涼拌紅蘿蔔…68

    涼拌柚香魚板菠菜…69

    韓式涼拌小松菜…70

    山椒小魚乾炒豆苗豆皮…71

    拌青江菜杏鮑菇…72

    奶油蒸蛤蜊高麗菜…73

    爐烤南瓜德式香腸…74

    檸檬醬油風味青椒金針菇…75

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    用膳食纖維燃脂…76

    基本的香酥牛蒡…77

    .香酥牛蒡應用

    1醬油香酥牛蒡…78

    2明太子蕈菇牛蒡沙拉…79

    鹽味金平蓮藕…80

    火腿蓮藕芥末籽沙拉…81

    辣炒根菜…82

    醃蕪菁和蕪菁葉…83

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    吃早餐燃脂

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    吃雞蛋燃脂…86

    基本的溏心蛋…87

    .溏心蛋應用

    1義式風味溏心蛋…88

    2豆包滷蛋…89

    基本的塔塔醬…90

    .塔塔醬應用

    1塔塔醬焗烤青花菜…91

    2鱈寶夾塔塔醬…92

    .你非知道不可!建議常備的乾貨食材表…93

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    喝湯燃脂…94

    洋蔥湯…95

    鮮美鹽味蔬菜湯…96

    鮭魚蕈菇巧達起司湯…97

    超簡單!義式雜菜湯…98

    奶香高麗菜湯…99

    薑味帆立貝蛋花湯…100

    .你非知道不可!善加運用便利商店的食材…101

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    吃低卡食品燃脂


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    吃低卡食品燃脂…104

    香蒜辣椒蒟蒻絲…105

    炸醬蒟蒻麵…106

    滷蒟蒻絲…107

    蒜香奶油炒鮮蝦蒟蒻絲…108

    蒟蒻紅蘿蔔滷雞肉燥…109

    明太子拌鹿尾菜四季豆 …110

    奶油起司拌鹽昆布蘆筍…111

    柚子胡椒風味鹿尾菜蟹肉棒沙拉…112

    櫻花蝦洋蔥沙拉佐薑汁柚子醋…113

    海帶芽豆芽沙拉…114

    西班牙風蒜辣海帶芽?仔魚高麗菜…115

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    高橋式健身祕技…116

    打造燃燒系體質Q&A…118

    1戒醣會導致精力不足!規律吃醣不戒醣…64

    2維持「燃脂」飲食生活的祕訣就是活用各式各樣的食品…84

    3完全營養品.雞蛋不可吃太多?揭開膽固醇神祕的面紗…102

    主要食材索引…127









      大家好,我是高橋善郎。我的父親是日本料理廚師,所以我從小就對大自然和食品很有興趣,因此現在成為了料理研究家。我平常從事的是飲食相關的工作,同時也非常熱愛運動,曾以鐵人三項選手的身分參加競賽。賽前我會透過密集訓練來增強體力,休賽時期則會調節體能狀態,如此比一般人更加倍注重身體健康。不過,我可沒有因此嚴格限制飲食喔!身為料理研究家,我不會忘記在生活中享受飲食的樂趣。



      飲食和運動是強健身體的兩大核心。本書會透過料理,向大家傳授我個人增強體能的飲食守則。



      我目前正在實行的體能強健方法有:

      .確立減肥或塑身的目的。

      .每天至少做5分鐘運動和伸展操。



      飲食方面則有:

      .基本上1日吃3餐。

      .多吃高蛋白質食物,減少醣類。

      .攝取足夠的蔬菜。

      .多喝水。



      此外,為了避免吃膩,我還會

      .善用香味蔬菜和調味料做出豐富多變的菜色。



      就只有這樣而已。



      透過這些方法,為我打造好體質的核心就是「燃燒」。本書也是以打造「燃燒系體質」為目標。所謂的燃燒系體質,其實就是有高度代謝力的體質,它可以打造出強健、結實、靈活的身體。有些人雖然看似減肥成功,暫時有瘦下來,但過沒多久又會復胖。只要擁有燃燒系體質,就不會再有這種煩惱了。



      大家都聽過代謝這個詞,但是在打造燃燒系體質以前,希望各位可以先認識「基礎代謝」、「活動代謝」,以及「攝食產熱效應(DIT)」這三種代謝作用。



      人在睡眠時也會繼續消耗熱量,呼吸或維持體溫等支持生命活動所消耗的熱量就是「基礎代謝」,佔全體消耗熱量的6成;「活動代謝」是指運動、勞動等活動身體時消耗的熱量;而「攝食產熱效應(DIT)」則是指吸收、消化食物所消耗的熱量。人體在進食後會發熱,這就是產生熱量的證據。透過飲食攝取熱量的同時,為了消化食物,人體也會消耗熱量。人體每天消耗的熱量比例當中,基礎代謝佔了6成,活動代謝佔了3成,而攝食產熱效應(DIT)只佔了1成。在基礎代謝作用中,心臟和大腦也會消耗熱量,但消耗最多熱量的還是肌肉,也因此若想要打造燃燒系體質的話,等於要增加體內肌肉量。



      因此,希望大家都能好好活用書裡介紹的高蛋白質菜餚,將自己打造為燃燒系體質。



      另外,很多人以為鐵人三項選手過著非常嚴格的飲食控制生活,也無時無刻都在健身,但事實上並非如此。



      在非賽季時期,選手並不會做太過激烈的訓練,而且也一樣會去喝酒。如果連續幾天都有喝酒聚餐的話,我就會開始減少攝取碳水化合物,並且在晚上10點以後禁食,就算深夜肚子餓到受不了,也只會喝碗湯。這種飲食方法應該跟大家沒有太大的差別。



      我在非賽季時期會減少訓練,體重也因此增加。雖然我嘗試過減肥,但不一定都能成功。有一次我進行低醣減肥法,但半夜卻想吃拉麵想到受不了,心想偶爾破戒一次應該沒關係吧!於是想當然的,連續兩天宵夜吃拉麵的結果就是體重增加。可是忍著不吃拉麵就會有壓力,所以我才決定減肥時最多只能吃一次,以免影響體重。



      我認為在改造體質的期間,這種程度的鬆懈並不會有問題,而且實際上我還是成功瘦下來了。只要妥善安排好飲食及運動的平衡,稍微鬆懈一點也沒什麼關係。



      打造燃燒系體質是一種值得長期堅持的健身方式。本書介紹的都是能輕鬆又愉快地實踐的方法,希望能提供大家做為參考。

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