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專注,是一種資產:七件事練習法,打造富足的精神資本

專注,是一種資產:七件事練習法,打造富足的精神資本

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9789573286943
柚子甜
遠流
2019年12月27日
107.00  元
HK$ 90.95  






ISBN:9789573286943
  • 叢書系列:綠蠹魚
  • 規格:平裝 / 224頁 / 14.8 x 21 x 1.45 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    綠蠹魚


  • 心理勵志 > 生活哲學











    你的「多工」是真的有效率,還是在原地空轉?

    無痛的改變!只要專心投入日常7件小事,就足以重寫人生軌跡。



      工作效率提升、接案更得心應手,

      身材變苗條、氣場穩定、精神飽滿,

      連愛情、親情、友情也紛紛產生正向變化,

      這一切,都從為期一年的「專注」實驗開始!


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      你的一天是否從邊滑手機,邊洗臉刷牙、吃早餐開始?工作時,則開了一堆視窗同步處理報告、回覆email、用數種通訊軟體聯絡廠商,打電話問公事的空檔,還不忘抽空偷回私人訊息。



      這樣一心多用的「多工模式」也曾是柚子甜的生活寫照,甚至引以為傲。直到她發現精神品質開始每況愈下,工作需要花更多時間才能維持水準,連休息都無法好好充電,才認真檢視多工造成的損害。



      「拿回專注力」成了當務之急,於是她自創「七件事練習法」,從吃飯、通勤、運動、與人交談、使用3C產品等七件日常小事中,積少成多,在四十九天的練習周期內,重新累積被透支的專注力。



      透過為期一年的親身實驗,她不僅成功改善工作效率、人際關係、健康,甚至還修補了長期緊繃的母女關係。專注也帶來額外的禮物──覺察力,幫助看見自己行為的盲點,並在面對亟欲改善的困境時,有能力做出不一樣的選擇。



      你也想走上專注力旅程,看看人生會有什麼不一樣嗎?一起加入練習,打破停滯的現狀,為生活吹進新契機吧!



    名人推薦



      AKASH阿喀許(心靈導師•靈氣師父•《阿喀許 靜心100》作者)

      GiGi Huang(BiG SiSTERS創辦人)

      林靜如(律師娘)

      柯采岑(吾思傳媒 女人迷主編)

      胡展誥(諮商心理師•作家)

      張?仁(美國非營利組織Give2Asia亞太經理)──共感推薦

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    PART 1 從小事開始累積專注力?

    為什麼我就是無法專注?

    多工強迫症,隱藏著我的「心靈脆弱點」

    多工其實很慢:三種被忽略的「隱形耗損」

    七件事練習法:專注從「日常小事」起,改變要「少量多餐」

    專注力調養處方箋1:吃飯、閱讀、運動

    專注力調養處方箋2:走路、通勤

    專注力調養處方箋3:與人交談

    專注力調養處方箋4:用手機�電腦

    「7X7天」調養周期:藉滲透的力量,養成「專注體質」

    專注力日常保養:主程式�背景程式法

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    PART 2 練習途中的自我覺察?

    起床一小時不要滑手機

    「看到什麼做什麼」強迫症

    新型「挑食」法:無痛瘦身的簡單祕方

    是「體貼」,還是「自以為是」?

    閱讀速度,潛藏你的「知識焦慮」

    你不是吃飯快,而是對「滿足」飢渴

    戒手機:取回大腦的使用權

    你在交朋友,還是在「拚輸贏」?

    他不「無聊」,是你「無法跟他聊」

    學會說「等一下」的勇氣

    為什麼,我們這麼想被「按讚」?

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    PART 3 這一年的意外收穫


    有一種錢包破洞,叫做「難得嘛!」

    「焦慮型依戀」特效藥

    「不再碎念」的力量

    拖延症,是在對自己生氣

    軟化「生存恐懼」:我只是想和別人不一樣

    整理強迫症:看見生活的無力感

    精神性偏食:剪破「同溫層」的厚繭

    「覺察系」購物:每個失心瘋背後,都藏有脆弱的陰影

    高敏感族再進化:擁有一顆「強化」玻璃心

    自律力:自由工作者的成功心法

    後記:專注力,是本精神存款簿









    為什麼我就是無法專注? (摘錄)




      早上八點半,手機在床頭邊響個沒完。睡覺的人迷迷糊糊地伸出手,撈起被設成鬧鐘的手機,滑開螢幕解鎖,下一步近乎無意識地,就是把飛航模式解開。



      網路一接通,整晚沒讀的訊息開始湧入。腦袋還枕在枕頭上,殘存沒忘乾淨的夢,另一隻手已經滑開一個又一個的程式,等著看睡著的時候,遺漏了誰從虛擬世界傳來的訊息。



      這段時間往往長達十五分鐘,有時還超過半小時。直到睡眼惺忪的腦袋被灌滿了瑣碎的資訊,才揉揉痠痛的脖子,不甘不願地下床張羅。走進廚房燒熱水的空檔,下意識地又把手機掏出來瞄個兩眼;進洗手間,坐在馬桶上的兩分鐘,也會拿起手機滑幾下;吃早飯的時候更不用說,一定是左手拿吐司,頭湊過去啃的同時,一邊歪著頭看手機上的文章。



      這是我起床後的一小時,也是許多人早晨一小時的寫照。



      這樣開啟一天之後,帶著充滿雜訊的腦子,我坐在電腦前打算寫稿,卻發現自己陷入困境。打開Word的同時,便順手點開網頁,這邊收收電子郵件,那邊又回朋友幾句聊天,中間還穿插去倒水、泡茶、做一些無關緊要的事,把米放下去煮,甚至連衣服都丟洗衣機了,就是沒辦法好好專注在工作上。



      就算逼自己寫了,效率也很差,總是會寫個十分鐘,就想撿起手機看有沒有人找我;又或者屁股坐下來了,腦子卻靜不下來,彷彿一枝斷水的筆,寫一寫就卡住,寫一寫又勾我去其他地方,最嚴重的時候,整天下來也產不出一篇文章。



      如果我還像幾年前在職場一樣,大約不會感覺自己有什麼問題—辦公室裡誰不是三頭六臂?可以用肩膀接電話,用一隻手回訊息,另一隻手拿文件給同事,眼睛還瞄著手機跳出的預覽,下午進會議室,還可以一邊聽主管講話,一邊在下面回廠商的郵件。



      但是幾年前的一小段時間,我不是這個樣子的。那時候我剛參加為期十天的內觀,體驗與世隔絕、徹底回歸內在寂靜的世界,我曾體會過,什麼叫做「我可以是自己腦袋的主人」。



      剛開始入關時,就算待在完全安靜,無人打擾的禪堂,腦袋也完全靜不下來,發了瘋似的跳躍、嬉鬧、怒罵、催促我去做這個、聳恿我去做那個。只不過在靜坐過程中,我連一根手指都不能動,只能不斷回頭調伏躁動的思緒,因此明明只安靜地坐一個小時,心神卻感到筋疲力竭。然而當十天慢慢過去,調伏頭腦也越來越熟練,心變得越來越透明,雜念當然還是會有,但像雪落到溫暖的爐火上,瞬間消散。出關之後,我脫胎換骨變成另一個人──至少短時間內──我變成一個非常容易專注的人。



      回到日常生活後,面對生活中百件雜事,我都能馬上把心收攏,一件一件乾淨俐落地處理,不再像以往一樣,任由它拖著我疲於奔命,也不會任由它誘惑我漫無目的地分心到瑣事上。



      我確實地成為頭腦的主人,在那段極佳的精神高峰期,我可以非常專注地寫作,運筆時像擁有一把雪亮的刀,所有不相干的雜念都削斷,流暢地寫下自己的思想;也因為內心安定,數個月來睡得極沉而無夢,起床時神清氣爽;白天也不容易累,因為人最大的消耗正是來自內耗,當我有極佳的專注力,精力都傾注在當下的事,也就不會分散到「內心小劇場」上。



      而那段時間,我也出現另一個非常大的變化:「排斥多工」。



      以前的我以效率為豪,手上能同時做三件事,用個電腦可以同時寫作、回信、開網頁查資料,再時不時地拿手機刷兩下,絲毫不覺得有什麼問題。但是在出關後狀態極好的日子,反而「多工」開戰不到半小時,就會感到巨大的精神折損,非得一件事一件事來不可。例如寫完稿才開信箱,用半小時一次回完所有的信,再開網頁查資料,零碎的訊息也累積到一定量再回。神奇的是,這樣做反而花的時間更少,精神也幾乎不會累,能維持在相當好的水準。



      然而這段奇蹟似的經歷,已經是好幾年前的事了。大約兩個月後,這個狀態就一點一滴地褪去。因為一旦脫離了「與世隔絕」的閉關環境,繁忙高壓的都會生活,就會分分秒秒刺激我的情緒;我也不似坐在禪修墊上時,被要求只能靜靜地觀察自己,而是馬上就能起身跟著妄念走,去吵架、去偷懶、去躺在床上滑手機、在該睡覺的時候熬夜追劇。



      在這個時代,即使是最日常的生活,也會一點一滴把脆弱的「專注力」腐蝕掉。而當我又慢慢變回早上起來先滑手機,一邊工作一邊回訊息,頭腦亂糟糟睡不好,內心起伏不定的狀態,就知道自己又像之前一樣,整顆腦袋浸泡在名為「散亂」的酒缸裡,醉得不能自已。



      但差別在於,這次的我開始有所察覺,甚至嘗試想自救。我是一位作家,也是一位心靈工作者,「精神品質」跟我的工作息息相關,文字來自我的思想,諮詢更需要我的心靈穩定。就算退一步來說,完全不考慮工作,一顆散亂的腦袋,也直接關係到我的快樂與睡眠,而這正是對年過三十的我而言最重要的事。



      我想把「專注力」找回來,想念那個「精神品質」極佳的自己,我到底該怎麼辦?



      我嘗試繼續靜坐,但發現思緒散亂到某個程度,靜坐就像蹲苦牢,即使勉強坐了數十分鐘,全身還是像爬了螞蟻一樣躁動,隔天就更不想練習。又或者,我也很容易變成靜坐歸靜坐,日常歸日常,靜坐的時候很安定,但從坐墊爬起來回到塵世,還是像無頭蒼蠅一樣四處亂轉。



      「為什麼我就是無法專注?」身為心靈工作者的我,開始像拿起手術刀一樣,切開自己的內心探問:「到底是什麼原因,一直在折損我的專注力?」



      回想起那段參加十日內觀後的日子,那段精神的高峰期,跟現在的心神散亂相比,其中一個最大的不同,就是「多工」的嚴重程度。精神狀態極佳的時候,身心頻率較高,很容易就察覺到「多工」造成精神的巨大耗損,因此會排斥多工;然而當俗事纏身,不知不覺又養成「多工」的習慣後,頻率慢慢變得低落,連帶也難以覺察它的影響──反正本來就很亂了,散上加亂,好像沒什麼特別不同。



      但為什麼明知「多工」如此耗損,我卻無法抗拒呢?科學早已證明,人腦其實無法「多工」,只能在任務中迅速「切換」,而在這樣的切換中,精神品質會因為壓力而不斷下滑,跟我的觀察正好不謀而合──但是為什麼,「理智」知道,多工的「行為」就是停不下來?



      我已經不只一百次,注意到自己會一邊寫稿,一邊開網頁回訊息;一邊低頭吃飯,手又控制不住點開螢幕;或是走一小段路,也要三番兩次地掏出手機。當下即使理智想阻止,逼迫自己重回專注,卻發現行為難以控制,要不就是要花極大的力氣才能喊停,要不就是十五分鐘後,又毒癮發作般的想分心。



      經過多次觀察自己和周遭的人,我終於發覺「多工」之所以難抗拒,在於它對不同的「心靈脆弱點」產生拉扯。而從這個角度分析,我把多工概略分為兩種:「無聊型」多工以及「恐懼型」多工。



      「無聊型」多工:逃避無聊,無法深化滋味



      我們人類是一種會下意識尋求「快感」的生物,不斷想從精神或物質上尋找刺激──甚至就算是「痛苦」也無所謂。更不用說在手機普及的現代,「快感」是躺在床上,動動手指就能獲得無窮盡的海量資源,而且還免費。



      正因為「快感」如此容易被滿足,人類「逃避無聊」的程度也變得史無前例的高:吃飯好無聊,順手就拿起遙控器;搭車好無聊,下意識就掏手機;運動好無聊,不如放個平板來追劇。如果拿走手機、關掉電視,很多人會感到如坐針氈,就像維吉尼亞大學的實驗一樣,面對事情本來的面目,就已經枯燥到令人無法忍受。



      這樣的人,心靈的脆弱點正是「刺激上癮」。一旦養成這樣的慣性,對任何事情就只會停留在淺薄表層,只要快感消失,就會飛快地去找其他刺激,接著又迅速感到無聊,不斷反覆折騰。



      其實很多事情都跟感情經營一樣,快感消退後,要有耐性繼續深化,才會越來越有滋味,心也會越來越定。但「無聊型多工」的人,疏於培養這樣的耐性,吃飯對他們而言就是無聊地進食,通勤就是無聊地移動,運動就是無聊地鍛鍊身體,只要這件事的刺激消失,馬上就想轉去做其他事,或是不斷拿起手機找樂子。



      刺激上癮,失去深化滋味的耐性,「無聊型多工」的人們,最終就只能在「無聊—找刺激」、「無聊─找更多刺激」之間疲於奔命,一點一滴折損自己的精神。



      「恐懼型」多工:害怕說不,忙於應付別人的需求



      相較於「無聊型」多工,「恐懼型」多工的人並不是為了逃避無聊,而是為了逃避「恐懼」。



      什麼樣的恐懼呢?回想一下,我們有沒有看過有些人,做事像個木偶一樣,誰瞎扯一條線,都能讓他亂了手腳。典型的「恐懼型多工」者,工作時會一次開很多視窗,這邊忙老闆早上塞的工作、那邊應付同事寄來的郵件、主管問一聲等等開會的報表呢?就馬上忙著找檔案印。客戶發信來要報價,隔壁同事問之前的訂單資料,他又馬上放下手邊的事情,急呼呼地去找。一轉眼開會時間到了,手忙腳亂地衝進會議室,才發現主管要的報表根本忘記印……



      「恐懼型」多工的人,心靈的脆弱點是「害怕說不」。無法對別人說不,無法對過多的要求說不,才會手忙腳亂地多工,沒有委婉拒絕,或至少說「等一下」的勇氣。



      最麻煩的是,「恐懼型」多工者,往往不會意識到內心的源頭是「恐懼」,還以為真的是事情太多,才必須三頭六臂地救火,甚至往往有自己很能幹的錯覺。



      還有另一種特別的「恐懼型多工」,會被錯當成「上進青年」。



      這種「恐懼型多工」者,所有的空檔都是在吸收知識、騎車在聽英文頻道、通勤看很艱深的書,如果真心樂在其中倒也無妨,但深入探究原因,往往發現背後的心靈脆弱點是「害怕失敗」的恐懼。



      「如果我不這樣做,很快就會被競爭者淘汰」、「我朋友比我用功多了,輸給他太沒面子」。恐懼型多工的學習者,他們瘋狂吸取新知的動機,並不是源自於對知識的熱愛,而是太害怕失敗。



      但遺憾的是,「怕落後」、「不想輸」的恐懼型多工,總是被當成「上進青年」而倍加鼓勵,這又更加重他們「絕對不能輸」的焦慮感。於是硬邦邦、用來跟別人一較高下的知識,搖身一變成了「上進青年」的抗焦慮劑,每日和水吞服,壓下對「落後」的恐懼,並且持續餵養匱乏的優越感。



      多工其實很慢:三種被忽略的「隱形耗損」



      從心靈的角度去剖析「為什麼無法抗拒多工」後,有段時間,我都會勸身邊的家人朋友戒掉多工。



      「為什麼要戒?事情就是做不完啊!」「一次做這麼多件事都來不及了,怎麼可能一件一件來?」他們感到相當不解。



      甚至一些堅持自己「有效率」的朋友,很得意他一次能處理八件事,卻對其中至少有五件被草草了事,事後又花了無數時間收拾爛攤子的事實,完全視而不見。



      對於缺少覺察經驗的人,確實很難說服他「多工」的精神耗損,而內心沒有感覺的事情,自然沒有辦法產生共鳴。為此我開始進一步思考:有沒有可能從更客觀的角度,找出其他多工的耗損,是一般人眼睛看得見,也確實可以感覺到的?



      我想起以前當上班族的情境。為了模擬場景,請各位先想像一下,這是一個上班族今天的工作:例行晨間會議、交出差報告、回覆十幾封電子郵件、審核別部門送來的核銷文件。



      看起來沒有很多對吧?那我們來看看這位「多工者」是怎麼開始一天的。



      走進辦公室以後,她先打開電子郵件信箱,這時候還很有效率地利用空檔,拿便當去蒸、泡杯咖啡,接著從包包翻出早餐,邊吃邊看剛剛收進來的信件。



      主管這時候走過來:「艾咪你出差報告今天是最後一天交哦!下午四點以前送過來,不然我沒辦法幫你簽核。」她連忙說好,動滑鼠點開還剩一半的報告,正要敲鍵盤時,猛然想到會計說要附上交通收據,她又趕快打開手機,一邊暗忖高鐵電子票券要怎麼轉成實體收據。



      滑開手機螢幕之後,她看到昨天已讀不回的朋友傳來訊息,馬上忘記要查高鐵票的事,急著想看朋友回什麼,於是順手點開,接續昨天的話題:「沒事啦!我只是想跟你說──」



      到這邊為止,我已經打了將近三百字了,她看起來好像很忙,卻還是什麼正事都沒有做。照正常情況發展下去,等一下會接到別部門同事的電話,問什麼時候要回他的信,掛掉電話後,她匆匆忙忙地跑去開晨間會議,腦中又猛然想起剛剛的高鐵票,還有擔心報告四點要交,整個人又焦慮了起來,喔對了,早餐也還有一半沒吃呢!



      下午為了趕時間,她開一個視窗打報告,三個視窗回郵件,一邊夾著電話問公事,四點整到了,報告還差一頁,主管又來催,前一封手忙腳亂回的郵件忘了附檔案,廠商打了三通電話來要,這時候已經瀕臨崩潰的她,終於對著電話吼:「不要再打了!你不知道我今天很忙嗎!」



      這就是台灣大半「多工上班族」的每日寫照,也是過去的我。



      但為什麼已經這麼「忙」,卻還是沒辦法把事情好好「做完」呢?因為我們都忽略了,多工會產生三種「隱形耗損」。



      多工導致的「隱形耗損」之一:不連續動作的「時間耗損」與「效率耗損」



      以前我的職務之一是管理工廠,而工廠的人都熟悉一個道理:「做六千件產品,不會是兩千件的三倍時間,而是更少。」



      因為產線不斷運作時,時間是緊密連貫的,當長時間製作同一個產品,工人熟練度提高後,效率自然也會提高。所以六千件可能只要兩千件的二點五倍、甚至兩倍的時間。



      但如果我們要求產線做五百件就拉下來,先去忙其他產品,過一陣子再拉下來,換做原本的產品,那麼拉上拉下的「切換時間」,以及工人「無法熟練」導致的效率低落,就會造成產能嚴重下滑,所以實務上根本不可能這樣進行,工廠絕對會第一個先宰了你。



      換作人腦也是同樣的道理,科學研究證實,人不可能真的同時做兩件事,只能在任務間高速切換。換句話說,當我們以為自己「面面俱到」,多工切換任務時,其實正處於「產線拉上拉下」的模式,而切換的過程中如果嫌那些「偉大」的理論書籍不好消化,但又怕「虛無飄渺」的正能量搔不到癢處,我相信這就是你一直要尋找的,溫柔而有說服力的工具書了。──AKASH阿喀許�心靈導師•靈氣師父•《阿喀許 靜心100》作者



      在實際執行柚子甜的「七件事練習法」後,我才明白「慢慢來比較快」的真諦,有機會重新感受到「活著」的美好,完整體會每件事情發生的當下,以及自己跟這個世界的連結。──GiGi Huang�BiG SiSTERS創辦人



      其實,要專心不難,從大家都會的事情:吃飯,開始就對了。作者教你從吃飯、聊天中學會專注,原來,只要克服你的心靈脆弱點,你就有可能一次專注一整年喔!──林靜如�律師娘



      這是一個必須習慣並且大量分心的年代,本書是給當代人的練習帖,透過尋求心靈的平靜與安定,好好吃一頓飯、好好進行一次深度的思考、好好與人交談,這樣的專注,可以帶我們去比想像中更遠的地方。──柯采岑�吾思傳媒 女人迷主編



      本書精準點出「為何人們總是分心」?你將會在閱讀這本書的過程中更認識自己、學會許多具體的策略,重新打造專注的能力!──胡展誥�諮商心理師•作家



      雜事做了很多,正事完成的很少,重要的事更常被擺到後面。讀這本書時,周圍時間好像慢了下來,我只想好好呼吸、好好走路、好好活著。這才是生活應該有的樣子。──張?仁Jill�美國非營利組織Give2Asia亞太經理

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