推薦序：在自我要求的同時，也學會放過自己——陳志恆諮商心理師

前言：即使並非萬人迷，我也能喜歡我自己嗎？

?

01 為什麼你總對自己特別嚴格？

明明自尊心很強，為何還是感到不安？

自尊心可能會擊垮我們

硬是勉強自己，難道不累嗎？

完美近乎奢求，為何我們仍想追求？

從現在起，讓我們拋棄自尊心的神話

什麼時候你才會停止自我評判？

為什麼你總對自己特別嚴格？

我總覺得自己最不幸

?

02 從現在起別再自我批判

「每個人都與眾不同」是一種錯覺

人生原本就是件難事

不妨試著不要一再追趕

總會有徒勞無功的事

世界上沒有恆久不變的事

將人生準則丟進垃圾桶

欠缺卓越的天賦就辦不到嗎？

即使面臨人生谷底

責備自己也於事無補

明明不是你的錯，為何要責怪自己？

讓我們寬容地接納各自的戰鬥吧

從現在起，請你別再評判自己

?

03 戰勝批判的練習

我們心裡住著一個名叫「自我」的傢伙

別放任「自我」傷害你

自我譴責宛如自我逃避

不是去「爭論」，而是去「理解」

並非唯有獲勝，才能笑得出來

我們必須學會面對失敗

切莫因「別人的話」而舉起荊條

戰勝譴責的練習

如果你總認為是自己的錯

試著這樣活用你的「自我」

?

04 不假裝沒事也沒關係

你可以對自己說辛苦了

為何我們更關注壞事？

別為了負面情緒而焦慮不安

即使痛不欲生，也可以豪爽地笑

不假裝沒事也無妨

無論多麼稀鬆平常，不對就是不對

保護自我，就從照顧好自己的心開始

情緒一來，就立刻檢視一下

不受心理創傷壓抑的方法

不要故意感情用事

專注於當下的練習

?

05 支?生命的，並非特別偉大的事

有用的人的標準

生命的意義不會在某天突然出現

在我長期的不滿之中

積極地去感受活著的意義

支?生命的，並非特別偉大的事

瑣碎小事的意義所在

讓我活下去的人們

帶給我笑容與力量的存在

只要心臟躍動，生命就有其意義

一成不變的日常生活何以重要

單一事件無法詮釋整個人生

人生不知何時走到終點，你打算這樣活下去嗎？

?

06守住底線，會更幸福

稍微拋開填滿內心的自我

什麼是你人生中最後悔的事？

只為自己而活的關係很危險

「愛」在學術上的定義為何？

擺脫依賴關係的方法

守住底線，會更幸福

不要害怕被愛

即使相愛，也需要保持平衡

不要隨著他人的情緒而起舞

我們都有可能犯錯

當他人的錯誤傷害到我的情感

若是不好的關係，就果決斬斷

我們應該具備的心態

?

結語：現在起，讓我們放下自我吧



?

前言



即使並非萬人迷，我也能喜歡我自己嗎？

?

　　我曾有很長一段時間，認為要在「自我」這個容器中填滿什麼樣的「內容」是一大難題。我也相信，如果用更為耀眼的東西將這個容器裝滿，總有一天會變得更幸福。然而，不論在容器中裝進了再好的東西，我都沒辦法開心起來。問題並不在於容器中所裝的「內容」，而是在於我看待自己的「態度」。

?

　　一項研究結果顯示，為了增強自尊心而不斷複誦「我是一個有魅力又可愛的人」這類自我肯定的話語，反而將有損於自尊。研究人員將受測者分為兩組，對著其中一組重複說「我是一個值得被愛的人」大約十六次，另一組則不給予任何暗示，然後針對這兩組受測者進行情緒及自尊心測試，出乎意料地產生與一般人認知正好相反的結果。相較於沒有聽到任何暗示的人，那些反覆聽到正面話語的人，其情緒與自尊心並沒有太大的變化，甚至反而出現下滑的情形；尤其是原本就比較自卑的人，這種結果更為明顯。

?

　　因此，愈是不斷假裝相信「我是一個有魅力又可愛的人」這種讓人無法真正相信的話，反而會讓人在心中升起一股「不，我明明不值得被愛。我根本就沒那麼好……」的駁斥想法，最後得出令人沮喪的結論：「我果然是個不夠格的人。」

?

　　也就是說，試圖以「我很棒！」這種話來增強自尊心，往往會產生盲點。這會讓人儘可能美化自己的內涵，讓自己表面上看起來很不錯。但人生在世，總會遇到無法盡如人意的時刻；如果在某個瞬間，突然得面對自己並不出色的事實，自認優秀所產生的自尊心就會崩潰而化為烏有。

?

　　而且在遇到這種情況時，我們往往會對自己說出一些嚴苛的話，例如「我就知道。嘿，我真是個白痴！」這些話我們對陷入困境的朋友?對說不出口，卻會毫不猶豫地加諸在自己身上。

?

　　為何我們對自己總是不抱一絲同情心？在我們既不夠出色、也不討人喜歡的時候，不，正是在這種時候，我們難道不能更照顧自己一點嗎？為什麼唯有在自己足夠出色的前提下，我們才會有條件地愛自己？難道不能在任何情況下，都當自己的好朋友嗎？

?

　　長期以來，心理學家一直在研究自尊心。到目前為止，所得出的最重要結論便是：如果不改變看待「我們自己」和「我們所處的生活環境」的態度，只是試圖增強自尊心，那麼效果將十分有限。研究指出，我們對待自己，要像善待那些陷入困境的人一樣，保持?容和慈愛的態度（自我慈悲，self-compassion），或是不要自我批判（正念減壓，mindfulness），這些事更為重要。就個人而言也是如此，比起學習增強自尊心和幸福感，學會自我慈悲、不自我批判，能讓自己更加悠然自在。

?

　　本書將會針對自尊心（self-esteem）、自我慈悲（self-compassion）、不自我批判等貌似語意相近，但本質截然不同的概念進行更明確的說明，並論及實踐的方法。這也是本踏上個人探索之旅的書，希望本書能對所有想要善待自己的人們有所幫助。　



推薦序



在自我要求的同時，也學會放過自己



陳志恆�諮商心理師



　　在成長的過程中，我們常只被敦促做到「我行」，但卻少了培養「我不行也沒關係」的情緒承載能力。



　　於是，長大後，當我們發現自己並不快樂時，就得把這失落的一塊給找回來，最佳途徑便是懂得「善待自己」。然而，善待自己並不是透過大吃大喝、揮霍無度來犒賞自己的辛苦，這只是在高度壓力下的心理補償，而是能夠在心裡停止自我批判，接納那個不夠好的自己，用白話一點的語言來說，就是「放過自己」。



　　我在心理諮商或心理成長課程中，常給高度自我否定的個案或學員做一個名為「同在模式」的練習，也就是練習告訴自己，兩個看似對立卻可以同時並存的自我描述，例如：



　　「我不可能交到知心的朋友，同時，我有時候也會獲得別人善意的回應」。

　　「我終究是個失敗者，同時，我在許多方面也做得不錯。」

　　同在，讓好與壞同時並存，這些都是人生的真實面，我們都需學習去接納下來。



　　很幸運地，韓國的心理學家暨知名作家林珍英，寫了一本貼近社會大眾、易讀易懂的好書《這樣的我，也是不錯：即使人生不那麼閃閃發光，你也能好好愛自己》，特別要給那些不斷追求成功，卻總是無法獲得想像中快樂與滿足的人閱讀，學習如何放過自己、善待自己、接納自己與喜愛自己。



　　一般認為，正向思考能讓一個人更快樂，在許多狀況下，確實如此。但現在已經有許多研究指出，極端的正向思考或信心喊話，有時候只會讓人更沮喪；理由是，自我批判的聲音會告訴你：「我根本做不到這些正向思考的內容呀！」。



　　取而代之的，應該是「彈性思考」。也就是，明白自己有不足之處，同時，也看見自己有良善的可能性，這才是更合理的自我對話方式。



　　我很喜歡這本書，是因為書中並不會不斷提醒你如何正向思考，而是透過許多分析與探討，讓你看待世界與自己的眼光，變為更為彈性，能夠看見糟糕的自己，也願意發現可愛的自己。這本書，根本是教你如何讓人生變得更為幸福的指南呀！



　　讓我們一起學習，對自己寬容，放過自己吧！

?