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發酵文化:古老發酵食如何餵養人體微生物?

發酵文化:古老發酵食如何餵養人體微生物?

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訂購需時10-14天
9789869844802
凱薩琳.哈爾蒙.柯瑞吉
方淑惠
方舟文化
2020年2月05日
160.00  元
HK$ 136
省下 $24
 
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ISBN:9789869844802
  • 叢書系列:醫藥新知
  • 規格:平裝 / 328頁 / 17 x 23 x 2.3 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    醫藥新知


  • 飲食 > 飲食文化 > 飲食文化/札記









    █推薦序

    一次解答你對發酵的疑問

    發於人文之前,酵孕世界

    讓你愛上發酵的一本好書

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    █前言:我們不孤單

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    第一章你不知道的體內微生物


    原生微生物是最佳盟友

    大多數微生物只能路過,不能久留

    微生物若挨餓,就會出問題

    控制腐敗程度,也能保存食物

    消毒過度並非好事

    抗生素也會一併消滅無害的微生物

    微生物多樣性是健康指標

    體內菌叢會在一夜之間改變

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    第二章腸道內的奇妙世界

    食物在消化道的旅程

    認識你的體內微生物

    小蟲責任大

    身體其實會預期有寄生蟲存在

    微生物也能改變情緒

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    第三章好好餵養你的微生物

    當個好主人

    益生菌並非治病萬靈丹

    發酵食物能補充腸道基因庫

    善用共生質的力量

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    第四章典型發酵品:乳製品

    東歐長壽者經常喝發酵乳

    市售和自製優格大不同

    前往優格聖地

    ◆簡易食譜:優格

    印度、冰島、芬蘭都有優格

    ◆簡易食譜:拉西

    充滿魔力的克菲爾

    乳酪的微生物世界很多元

    ◆簡易食譜:木屋濃湯

    喝養樂多,好處多多

    乳製品是微生物的重要食物

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    第五章醃漬食品:蔬果


    世界各地都有醃黃瓜

    ◆簡易食譜:酸黃瓜

    德國酸菜的祕密

    ◆簡易食譜:德國酸菜

    醃橄欖,希臘眾神的禮物

    日本的酸梅和米糠醬菜

    韓國的國民料理:泡菜

    ◆簡易食譜:經典韓式泡菜

    常吃蔬菜,可攝取益菌生纖維

    ◆簡易食譜:希臘奧爾塔佐鷹嘴豆沙拉

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    第六章醉人的發酵品:五穀雜糧


    今朝有酒今朝醉!

    更天然的野生酵母啤酒

    沒有麴,就沒有日本廚房

    ◆簡易食譜:伊莉莎白.安達的米麴黑芝麻冰沙

    微生物的「良」食

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    第七章豆類基本知識:豆科植物及種子

    日式早餐的王者:納豆

    ◆簡易食譜:日式納豆拌飯

    韓國、非洲都有鹼性發酵豆製品

    印尼的黴菌發酵食品

    遵循古法的味噌

    一點都不簡單的醬油

    融合科學和美學的發酵料理

    ◆簡易食譜:伏木暢?的味噌與酪梨抹醬

    可可的神祕成分

    ◆簡易食譜:可可燕麥粥

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    第八章鹹魚翻身:肉品

    醃製美味香腸

    氣味濃厚的魚露和?辛

    以浸漬法醃製的肉品

    蘇丹的食物就是發酵的食物

    臭名遠播的醃魚

    原始人並非無肉不歡

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    第九章美式料理新風潮

    康普茶的生態系統

    用古法製作美式泡菜

    老派的自然發酵啤酒

    發酵風潮的使徒

    ◆簡易食譜:酸泡菜

    發酵食品安全嗎?

    餵養轆轆飢腸

    ◆簡易食譜:烤菊芋

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    █結語:拯救看不見的世界

    █延伸閱讀

    █謝詞


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    前言



    我們不孤單




      我們總認為自己是演化的巔峰,自信地邁開腳步,最後脫離了原始淤泥,從樹上來到地面,成就了我們驕傲的直立姿態。雖然我不想貶低人類,但我們並不是單憑一己之力,而是有外力相助,才達到了這種眾人所知的巔峰。



      我指的並不是原始人猿,甚至是導致恐龍滅絕的那顆小行星,而是指小生物。更明確地說,我們獲得來自數兆細菌、真菌、病毒和古菌的幫助,這些微生物在人體內存在數百萬年之久,甚至早在人類出現以前,就已經在地球上存在數十億年。華特.惠特曼的認知比他自己所想的還要正確,我們體內包含了自己窮盡想像力也想不到的無數個生命。



      我們體內不僅「包含」無數的微生物,也「仰賴」這些微生物生存。如果沒有這些微生物,我們根本無法存活,因為我們絕不可能發展出正常運作的免疫系統,也無法從食物中攝取到許多額外的養分;而我們整個身體,不論體內或體外,都會變成一個廣大、開闊、開放的環境,任何病原體都可以趁虛而入,把我們的身體當成棲地。換句話說,沒有微生物,我們將會徹底完蛋。



      近年來我們一直虧待這些重要的微生物。在人類熱切追求進步,科學又未臻成熟,加上一點傲慢的驅使下,我們正在加速破壞這個複雜又重要的體內生態系統。我們體內的微生物,統稱為人類微生物相(microbiota)或微生物體(microbiome),正在消失當中。



      就在我們開始了解體內微生物與健康和疾病的關聯時,上述轉變也正在發生。我們發現微生物相的變化與肥胖、過敏、糖尿病和憂鬱症有關。儘管醫學不斷進步,目前這些疾病的盛行率仍持續升高。



      如果從我們體內微生物的視角來看自己的日常舉動,會發現:我們似乎有計畫地讓微生物的生命及生存變得困難──很有可能,就像是對自己最重要的合作夥伴胡作非為。



      我們在許多方面阻斷了對體內微生物的養分供給,在許多情況下,甚至是直接攻擊體內微生物。在過去短短幾個世代,我們已經大幅偏離人類及人類出現以前的主要歷史演化路徑。



      在這個時代,我們已經對體內微生物體發動戰爭。例如,使用廣效型抗生素,甚至連室內抽水馬桶,都能在過去短短幾個世代中,擾亂我們體內的古老微生物相。這種迅速且有效的攻擊──在人類二十萬年歷史中的區區幾十年內,相當於人類巔峰日中的短短幾秒鐘,就造成災難性的滅絕事件。而我們如今才剛開始明白這項改變對健康的深遠影響。



      不過,我們體內的微生物相還面臨另一種強大而沉默的力量,也是近幾個世代大幅轉變的一項因子,而且這項因子幾乎完全可由我們掌控:就是飲食。



      飲食的確是影響我們體內微生物體最有效的方式之一。我們每天都會進食,而且一天進食好幾次。重點在於,人類的飲食內容從未像如今一般變化迅速。我們的曾祖母連一滴高果糖玉米糖漿都沒嚐過,更別提以蔗糖素增加甜味的汽水。幾個世代以前並沒有安全的裝罐技術來保存食品,人類在地球的歷史中,有九十九%以上的時間都以狩獵採集必需品為生。從演化的角度來看,就連最古老的食品創新,亦即農業的問世,也彷彿是在轉瞬間發生。



      如今我們明白了自己所吃的每樣東西,從益生菌優格、一份蘆筍到一塊肥滋滋的豬排,幾乎都會對我們體內的微生物體產生作用,進而對我們產生影響,而且影響十分迅速。一餐吃下的食物可能在二十四小時內便改變體內微生物體的組成。不僅如此,如今我們也更明白,這些微生物對飲食與健康的關係,不論是好是壞,都具有舉足輕重的影響力。



      *



      自伽利略的時代起,人類始終以緩慢速度跳脫以人為主的宇宙觀並拓展心智。而微生物體再度給我們當頭棒喝,讓我們知道人類既非宇宙的主宰,甚至也非自己身體的主宰。



      在人類史上,我們大多時候都在不知不覺的情況下為微生物提供食宿。而微生物則保護我們不受病原體入侵,並提供額外的熱量及維生素,給我們妥善調整過的免疫系統,甚至有調節情緒的功用。人類基因、環境和飲食改變的過程很緩慢,因此我們體內的微生物能夠適應這些變化,而我們也能夠適應他們。



      我們雙方都可以從中受惠。畢竟這種關係就像一條生存的雙向道。許多微生物菌種或菌株已經在人類腸道內生存極久(長達數千年,從我們最早的祖先甚至更早之前開始代代相傳),人類腸道已經成為他們唯一能存活的環境。換句話說,你體內的微生物倚賴你為生的程度,與你仰賴這些微生物的程度相當,甚至有過之而無不及。正如一群研究人員在《自然》(Natural)期刊中提到:「每個人體內的個人化微生物相,都會因個人的健康狀態而承擔一定的風險。」如果我們不在了,他們也不會存在,不論就個體或整體而言都是如此。沒有人希望自己流離失所,甚至是更糟的,永遠消失。



      所以我們該怎麼做?我們永遠不可能讓自己回到過去適合微生物生存的理想狀態;但這並不表示我們可以無視數千個世代的人類的飲食實驗結果。畢竟,人類的身體和基因,至今仍期望著數百年甚至數千年前,我們祖先的生活與飲食。我們可以在不擾亂現代生活、不必回到前工業時代的生活下,開始稍微留意一下飲食的影響力。



      市場貨架上的泡菜、康普茶和克菲爾發酵乳等商品不斷增加,迫使我們進一步了解這些食品以及它們在傳統飲食中的角色。我們如今見到的許多市售發酵食品,不論在營養或微生物方面,都類似過去我們祖先所製造及攝取的傳統食物。在我們三餐持續精緻化之際,我們應該檢視原型高纖食品在許多傳統料理中的重要角色。



      此外,這些食物並非單獨發展出來的。正如人類對自我的了解,也沒有任何一種食物是座孤島。每種食物都是完整多元飲食的一部分,可以充分提供維生素、蛋白質和纖維。從當地的脈絡背景來了解這些食物,包括製作過程、搭配的食材以及人們如何將這些食物融入自己的日常生活,可以讓我們更深入了解這些食物在各個文化的用途。



      舉例而言,如果只是在標準的美式飲食中增加一瓶康普茶,絕不可能讓自己的身心狀態變得與健康的佛教僧侶一般。有人一開始就認為這種事還是有一丁點成功的可能,才有許多人抱持著傳統的節食方針(如果你曾經看著一整排的節食書籍覺得迷惘,你會發現自己並不孤單)。



      本書並非提供新的減重或神奇健康療法的捷徑,一方面是因為我並不相信真的有這種捷徑,另一方面也因為腸道微生物體的研究仍在初期階段。本書略為探討我們人類滋養自我與體內微生物的無數種方式,也發現我們必須持續將這些食物納入我們的飲食中。



      本書的目的在於鼓吹大家嘗試新東西,並學習喜愛賣相不佳、口感不好的食物。這是一趟發現之旅,讓我們重新找回逐漸消失的特殊風味組合,以及式微的「手工食品」傳統。



      這些食物具有偶爾讓人覺得不可思議的民俗智慧以及風味,即使是最先進的工業製程也難以比擬。



      為了找到最適合微生物的生活以及對微生物最有利的食物,我前往這些食物的發源地,這些地方正好也以居民驚人的長壽及健壯而聞名。這趟旅程包括做研究及蒐集料理,從希臘海濱到首爾繁忙的街道,從瑞士阿爾卑斯山區的農村穀倉,到東京一絲不茍的料理,以便進一步了解食物如何讓體內的微生物對我們產生助益。在這個過程中,我也找到許多美味的佳餚,同時可能培養出更健康、更多元的微生物體。



      因此,為了讓體內的微生物和自己更好,讓我們一同探究人類數千年的創造力及文化的結晶。讓我們找出滋養長壽一族及其體內微生物相的傳統,這些傳統不僅讓兩者存活,還能保持健康,甚至活得快樂一點。



      讓我們找出更好的方法,用發酵文化來滋養自己吧!



    推薦序



    一次解答你對發酵的疑問



    謝碧鶴

    Beher食物研究圖書館創辦人




      很榮幸向大家推薦這本書,在摸索發酵食物多年來,很多一知半解的疑問,多虧作者凱薩琳.哈爾蒙.柯瑞吉在書裡一次解說到位,為我解答了許多疑惑!她循著古老發酵文化的軌跡,走訪世界數國,並以幽默的文筆闡述微生物、飲食、發酵科學與健康新知,尤其著重彼此間的整體關聯性。



      當你閱讀本書時,將追隨凱薩琳的發酵之旅,開啟嶄新的視角,一步步探索很多重要的「為什麼?」



      例如:什麼是原生腸道菌叢?吃進高纖食物對我們為什麼很重要?

      手工傳統發酵飲食的多元微生物菌群,和現代食品生技業者強調健康的益生菌之間,到底有什麼異同?

      我們要如何滋養和保護體內的原生微生物生態?

      微生物多樣性為什麼重要?

      抗生素如何被濫用?又會產生什麼影響?



      讀了這本書,我們將更瞭解古老發酵食物的強大力量,也會意識到,在我們認知的養育生命現象裡,微生物缺席了很久很久!藉由發酵飲食讓微生物進入生活,是最簡單、健康,又可大啖美食的好方法。在冬季到來、高麗菜生產過剩的時節,尤其又閱讀了這麼多為什麼而腦子一片混沌時,讓我們跟著書中這道「德國酸菜」食譜(第一六六頁),邀請親朋好友一起來動手製作,材料只需要高麗菜和鹽。請盡情享用這道美味又健康的微生物料理大餐,好好地餵養我們的身體和腸道裡的原生微生物群!



      近年來發酵食物在世界各地蔚為風潮,除了書中介紹這波發酵浪尖的先驅之外,我想介紹亞洲地方的風土發酵飲食文化的書籍和活動。一是日本的發酵設計師小倉???先生,他為了研究日本發酵文化,走遍日本四十七個縣的山脈,海洋,島嶼和城鎮,歷經八個月,記錄了淡路島清酒、愛知八丁味噌和小豆島醬油等古老日本發酵飲食及文化。二是韓國食品振興廳於二○一九年十一月二十六日於首爾舉行「發現韓國與東盟之間的發酵食品文化的價值」文化論壇。Beher食物研究圖書館多年來著重在研究及推廣發酵飲食,未來也將從不同面向探索更多食物的可能,讓我們一起學習動手製作和支持傳統地方發酵飲食文化吧!



    發於人文之前,酵孕世界



    徐永年、陳嘉鴻

    Gather四合院自釀文化復育中心共同創辦人




      人類還沒有學習用火、沒有冷藏保存的技術前,發酵在人類的生活中扮演重要的角色,就如此脈絡來看,發酵技術與文化對於人類來說,是原本具備的能力,但因為飲食習慣的板塊移動,發酵逐漸潛藏,但仍是我們飲食的地基根本,隱隱存在著。



      本書帶領我們進行一趟探索發酵的旅程,從希臘海濱到首爾、瑞士阿爾卑斯山區、東京,看見發酵是飲食的國際語言,同時也是最在地、無可取代的一門藝術。發酵是門藝術,因為不同風土場域,可排列出不同的特殊風味,無法複製、無從仿冒。



      作者Courage引領我們看見發酵的多樣層次,也提醒微生物菌叢與人的關係。她扎實地蒐集資料、分析與研究,娓娓道來踏訪之處的風土飲食、酵潮釀汐,博覽發酵的靜謐、熱鬧、奔放與嚴謹等眾多氛圍,可見微生物群的豐富樣態。



      本書提到的清酒、康普茶、漬物、乳酸發酵與麴(味噌與醬油的靈魂),恰好對應四合院將發酵學區分為酒、醋、漬、味等四個取徑,主發酵菌群分別為酵母、醋酸菌、乳酸菌與麴菌,會因為原物料與菌群、環境等關係,主要發酵菌可能彼此幫襯、互為相輔。



      麴滲透於我們的飲食文化中。麴發於米上,藏在鹽麴、米味噌、甘酒與清酒中,米麴發酵過程,會產生糖化與酒化作用。



      麴透於豆上,藏在豆麥醬油、蔭油、豆豉、豆味噌、大醬等,發酵過程除了糖化與酒化外,也會將蛋白質轉化為特殊且迷人的風味。



      發酵是有生命的,可能因為釀造者的情緒而有起伏。有不少農友比較過自己心情愉悅與煩躁釀造的差別,發現煩躁容易壞事,愉悅就能順利,發酵像是擁有讀心術一般,看透你的心緒。



      發酵在還沒有滅菌之前,還是會持續發酵,創滋造味。我們曾收到不少釀友珍藏一年、兩年,甚至更久的自釀醬油,加上剛熬煮好的醬油,一字排開,滋味各有巧妙,陳年醬油比當年醬油更加醇厚,就是因為發酵是有生命的,經過歲月的加冕,更能感受禮讚的奧妙。



      發酵開拓適口合味的人生。我們都會鼓勵釀友,在首次發酵時可以走完發酵全程,為自己探詢最適口味。釀友可以每天品嚐自己的酒或其他發酵品,先沿途欣賞光景,待重遊時,再依照自己喜好,決定收成的時間點,而每個人的喜好很難完全相同,也會闊出新的滋味維度。



      我們曾舉辦釀友聚會,釀友會帶自釀酒赴約,雖然是同種食材、同等釀造條件,有的隱異,有的像是印記般深刻,有的淺藏,有的深埋,突然有感:「每個人都有自己的風土,輝映著發酵微生物,造出屬於自己的發酵系態」,每個人的發酵系態獨一無二,沒有贗品,旁人更難以臨摹。



      農釀不二的美善世界逐漸式微、熟知發酵技術的世代逐漸掏空,本書極力揮舞導遊旗幟,導引讀者嘗試新穎的本能,探索初食──不過度包裝、口感不精緻的食物。就讓我們加入發酵行列,扎實奠基我們的發酵本能。



    讓你愛上發酵的一本好書



    ?靖雅

    發酵迷創辦人




      書店上好久沒有新的發酵書籍了,當我知道方舟文化即將出一本關於發酵的翻譯書籍時,內心雀躍不已。



      作者凱薩琳.哈爾蒙.柯瑞吉同時也是《科學人》雜誌的特約編輯,在這本書上充分融合了發酵科學論述與多項發酵食的田野紀錄,深入淺出的文字讓人一讀再讀、欲罷不能。



      從二○一六年開始,美國醫學期刊出現大量的篇幅或文章,討論關於腸道微生物菌相如何和我們的免疫系統產生關聯。大家開始注意到腸道的重要性可能不亞於大腦,而腸道菌相的多元生態,和發酵食關聯至深。這股迷人的發酵之風,也重新吹進了我們的生活裡。



      台灣也處在這股發酵食的熱潮中,並且融入於更多人的記憶。我們所處的緯度與氣候、豐饒的物產,讓手作發酵食更為多元,再加上悠久的發酵風土,很多人的小時候都曾有過醬缸文化。



      台灣是福島,緊鄰大山大海。山海藏,藏盡富饒。

      來自司馬庫斯�新光部落的深山香菇,來自金門海峽深海的新鮮海帶,進入發酵甕,靜待轉化,熠熠發光。

      望著望著,看著呆著。

      彷彿進入深山,山豬野兔;

      好像潛入海裡,珊瑚海星。



      我熱愛發酵,悠遊台灣物產土地間,點石成金,幻化為詩。

      若說是詩人,那麼,棋子盤的甕牆像稿紙,多樣性的物產是文字。誠心誠意,置心一處,將它譜成了詩,形構美好。

      我可能不是一流的詩人,然而,在萬年發酵文化,它並不計較我們的身世,眾生皆平等,願人來愛酵。

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    其 他 著 作