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增肌減脂 蛋白質速查輕圖典:收錄800種常見食品營養素╳正確養肌減重祕訣╳57道健瘦身食譜


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9789576582783
藤田 聰
石玉鳳
三采
2020年2月07日
127.00  元
HK$ 107.95
省下 $19.05
 
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ISBN:9789576582783
  • 叢書系列:健康輕事典
  • 規格:平裝 / 192頁 / 15 x 21 x 1 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
  • 出版地:台灣
    健康輕事典


  • 醫療保健 > 飲食保健 > 飲食療法












      健身族、瘦身族必備!


      華人第一本限醣、高蛋白質飲食專用蛋白質速查圖典!


      科學證實超有效!預防糖尿病•肌少症•肥胖的飲食手冊!


      【超值加贈─書衣小海報】動植物優質蛋白質排行榜,一目了然,隨手查找更簡單!


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      ▍想減肥?想調整飲食瘦下來?想瘦得有曲線?


      那麼,你知道這些事嗎?


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      ●斷醣搭配肌肉訓練,其實是在破壞肌肉?


      ●鍛鍊身體再做個SPA,原來不會變瘦?


      ●少吃個一兩餐沒什麼?你知道你的肌肉正在減少嗎?


      ●牛排的養肌效用竟然輸給雞柳肉?


      ●漢堡排比牛排適合養肌?


      ●居酒屋的雞肉串燒比柳葉魚適合減肥?


      ●小腿不是愈細愈好,過細竟然是肌少症的訊號?


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      關於養肌的事、增肌減脂的正確觀念,交給專家運動健康科學部教授藤田聰吧!


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      【為什麼我們需要增肌減脂?】


      二十幾歲時,身體的肌肉量處於顛峰,之後隨著年齡增加逐漸減少,造成高體脂及肥胖問題。


    更可怕的是,肌肉減少的速度會因為錯誤的飲食方式及生活習慣而變得更快!


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      若是為了減肥而無規劃地實行斷醣,導致肌肉量下降,不只會讓身體失去該有的曲線,該瘦的地方不瘦,該有肉的地方瘦到見骨!


      更危險的是身體的基礎代謝量下降,提高罹患生活習慣病及肌少症的風險!


      一旦出現肌少症的前兆,請務必注意改變飲食及生活習慣,以免提早老化,甚至引發糖尿病、代謝症候群!


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      【小心!你可能是肌少症高危險族群!】


      你的生活習慣其實透露了你肌肉量不足的問題!


      以下項目,符合你的有幾項呢?


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      □? 一天三餐中偶爾攝取少量蛋白質


      □? 生活忙碌得連散步時間都沒有


      □? 平常不做伸展運動


      □? 上下班搭電梯、手扶梯,少有機會使用樓梯


      □? 平常沒特別的勞動,但下班時總是腰痠背痛


      □? 每週運動次數未滿2次


      □? 每週做不到一次重訓或有氧運動


      □? 每日睡眠時間未滿6小時


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      如果你勾選的項目有三項以上,


      小心,你很可能正處於肌肉量不足的狀態!也就是肌少症的潛在族群!


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      ▍要讓身體漂亮地瘦下來,並且維持曲線,


      同時預防現代人最該避免的肌少症,唯一秘訣就是「增肌減脂」!


      本書收錄的高蛋白質飲食法,讓你從吃入門,在生活中學會正確養肌,用吃的瘦下來!還瘦得漂亮!


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      【觀念調整!專家認證+科學實證的健身瘦身法!】


      你以為減肥=不吃醣類? → 錯!科學告訴你不吃醣類就會流失肌肉!


      你認為多吃蛋白質就對了? → 錯!科學告訴你蛋白質的攝取量要均衡分配,尤其吃對品質更重要!


      挑最貴的蛋白質食材就好了? → 錯!數據告訴你哪些食材最適合補充蛋白質,簡單的食物也有大大功效!


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      【一本徹底解決蛋白質怎麼吃、吃什麼的飲食手冊!】


      1.一秒懂吃Don’t吃!動物性蛋白質Best 30食材╳植物性蛋白質Best 30食材表,查了就懂吃什麼!


      2.吃飯馬上用!速查800種以上食材料理蛋白質、醣質、熱量等營養素含量數據表!


      3.養肌交給它!運動前後飲食注意事項、搭配不同運動的蛋白質攝取法對應食譜!


      4.省時省力!懶人也推薦!一日三餐示範食譜╳一次做起來放的常備菜食譜!


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      從圖解觀念開始,進入應用,專家設計的蛋白質滿分食譜,教你理想的一日三餐怎麼吃,


      好的早餐、好的午餐、好的晚餐,無論是麵包、義大利麵、烏龍麵、下酒菜……


      減肥時最怕的主食或宵夜,都能大口吃、吃得飽,輕鬆成為一個有曲線的模範吃貨!



     





    作者序|長肌肉的瘦身法!正確攝取蛋白質,瘦出曲線跟效率!

    審訂序|健瘦身族群都需要的一本書!

    本書的使用方法

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    Part1 為何攝取蛋白質、提升代謝就能瘦?

    徹底檢查!如何養成肌肉、幫助瘦身?

    缺少蛋白質,談什麼養肌?

    善用白胺酸,促進肌肉合成!

    打造肌肉、提升代謝的GOOD生活 VS BAD生活

    打造肌肉、提升基礎代謝的原理

    1天的肌肉增減原理(分解作用合成作用)

    專家推薦的有氧運動肌肉鍛鍊法

    搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法

    搭配練跑的蛋白質攝取法

    只要持續就有效!3大肌肉鍛鍊操

    小腿過細代表肌肉不足!

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    Part2 提升代謝好享瘦!富含蛋白質的食材常備菜食譜

    徹底檢查!哪種食材最能增肌減脂?

    動物性蛋白質的正確攝取法

    動物性蛋白質食材Best 30!

    常備菜RECIPE

    肉類:雞肉沙拉(原味、咖哩風味)、涮豬肉漬昆布高湯、紫蘇煎雞柳、爽口燒肉

    魚貝類:自製鮪魚罐頭、蔥花味噌煎鮭魚、番茄炒劍魚、麵包粉炒鮮蝦章魚

    蛋與乳製品類:韓式滷蛋、鱈魚子煎蛋、味噌醃起司(莫札瑞拉起司、加工起司)、油漬起司

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    植物性蛋白質的正確攝取法

    植物性蛋白質食材Best 30!

    常備菜RECIPE

    豆類:炒大豆、番茄燉黑豆、蒸豆泥醬、大豆鮪魚咖哩

    豆腐•豆皮•油豆腐:豆腐丸子、凍豆腐的南蠻漬、炒油豆腐、火腿起司煎豆皮

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    蛋白質吃太多,會對身體造成什麼影響?

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    Part3 漂亮地瘦下來!蛋白質滿分的早•午•晚餐食譜

    徹底檢查!怎麼吃最能增肌減脂?

    漂亮地瘦下來!3餐菜色示範

    好的早餐

    白飯加蛋百變食譜

    煎蛋百變食譜

    歐姆蛋百變食譜

    荷包蛋百變食譜

    納豆百變食譜

    豆腐百變食譜

    味噌湯百變食譜

    好的午餐

    麵包:薑汁燒肉三明治�鯖魚罐頭版越南三明治

    義大利麵:茄汁辣雞筆管麵、沙丁魚紫蘇義大利麵

    蕎麥麵•烏龍麵:牛肉拌蕎麥麵、海鮮奶油烏龍麵

    主菜套餐:豬排沙拉飯、麻婆雞肉丼飯

    好的晚餐

    下酒菜類:柚子胡椒醬烤雞翅�麵包粉烤柳葉魚

    肉類:肉感漢堡排、雞胸肉版香煎南蠻雞

    魚貝類:能量滿分的鮪魚沙拉、焗烤日式鮭魚

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    【Protein Column】

    高蛋白粉的種類與攝取法

    高蛋白能量棒Recipe

    高蛋白奶凍果昔Recipe

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    正確的吃大豆異黃酮!

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    附錄

    早餐 午餐 晚餐(家庭料理�外食)

    蛋白質速查輕圖典

    早餐 蛋白質含量營養素一覽表

    主食|配菜湯類|乳製品飲品

    午餐 蛋白質含量營養素一覽表

    便利商店|丼飯|簡餐店|烏龍麵•蕎麥麵|拉麵•炒飯|定食

    晚餐(家常菜) 蛋白質含量營養素一覽表

    肉類|魚貝類|豆腐•蛋•乳製品類|配菜類|湯類

    晚餐(外食) 蛋白質含量營養素一覽表

    壽司|串燒&串炸|燒肉店|居酒屋|關東煮|火鍋

    100g食材蛋白質含量等營養素表

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    作者序




    其 他 著 作