第一章

坐月子飲食禁忌

忌乳腺未通吃下奶食物 / 18

忌產後馬上服用人參 / 18

忌立即吃阿膠補血 / 18

忌多吃雞蛋 / 18

忌飲食過鹹過酸 / 19

忌食辛辣刺激食物 / 19

忌食生冷食物 / 19

忌喝紅糖水超過10天 / 20

忌服用生化湯超過1周 / 20

忌只喝湯不吃肉 / 20

忌每頓吃太多 / 21

忌產後大補 / 21

忌過早吃母雞 / 21



第二章

月子食譜製作原則

順產媽媽飲食原則 / 24

剖宮產媽媽飲食原則 / 24

哺乳媽媽飲食原則 / 24

非哺乳媽媽飲食原則 / 24

清淡飲食，少鹽少油 / 25

可搭配煎、炸、炒 / 25

葷素搭配 / 25

乾稀搭配 / 25

粗細搭配 / 26

按季節搭配 / 26

飲食要能促進排便 / 26

階段性調補因人而異 / 27

月子宜常吃的食物 / 27

如何挑選月子食材 / 28

動物內臟每週吃1~2次 / 29

用體重衡量月子餐是否合理 / 29



第三章

營養師推薦的進補食材

白蘿蔔：通氣助康復 / 32

花生：補虛補血健脾胃 / 32

芝麻：緩解產後便秘 / 32

薏仁：補脾虛消水腫 / 32

雞蛋：快速補充體力 / 33

小米：產後補養佳品 / 33

烏雞：補氣養血 / 33

豬蹄：催乳佳品 / 33

豬肝：貧血媽媽首選 / 34

蝦：通乳增強食慾 / 34

鯽魚：補虛通乳 / 34

黃鱔：滋補溫陽 / 34

鯉魚：下奶排惡露 / 35

牛、羊肉：補虛強筋骨 / 35

牛奶：保持母乳鈣含量 / 35

紅棗：補氣血安心神 / 35

番薯：預防產後便秘 / 36

銀耳：淡斑瘦身 / 36

淮山：助消化增食慾 / 36

蓮藕：排出體內瘀血 / 36

核桃：緩解產後疲勞 / 36

板栗：產後腰痛剋星 / 37

木瓜：催乳減肥 / 37

通草：通氣下乳 / 37

黃?：產後氣虛首選 / 37

杞子：明目養肝增強免疫力 / 37



第四章

產後30天食譜推薦

生產當天 / 40

順產媽媽當天飲食原則 / 40

順產媽媽這麼吃 / 41

剖腹產媽媽當天飲食原則 / 42

剖腹產媽媽這麼吃 / 43

第 1 天 / 44

第 2 天 / 48

第 3 天 / 52

第 4 天 / 56

第 5 天 / 60

第 6 天 / 64

第 7 天 / 68

第 8 天 / 72

第 9 天 / 76

第 10 天 / 80

第 11 天 / 84

第 12 天 / 88

第 13 天 / 92

第 14 天 / 96

第 15 天 / 100

第 16 天 / 104

第 17 天 / 108

第 18 天 / 110

第 19 天 / 114

第 20 天 / 116

第 21 天 / 118

第 22 天 / 120

第 23 天 / 124

第 24 天 / 128

第 25 天 / 132

第 26 天 / 134

第 27 天 / 136

第 28 天 / 138

第 29 天 / 140

第 30 天 / 144



第五章

產後不適調理食譜

產後缺乳 / 148

金針牛鼻子湯

王不留行燉豬蹄

木瓜魚尾湯

產後貧血 / 149

菠蘿牛肉

豬蹄蓮藕章魚湯

竹笙瑤柱烏雞湯

產後體虛 / 150

淮山排骨湯

歸?鯽魚湯

酒釀蒸雞蛋

食慾不佳 / 151

茄汁椰菜花

番茄炒淮山

五彩粟米羹

產後腰痛 / 152

膳食排骨

板栗扒白菜

肉蓯蓉羊肉湯

缺鈣 / 153

鮮蘑炒青豆

麻油鮮魚湯

南瓜蝦皮湯

春季月子餐單 / 160

夏季月子餐單 / 164

附錄

四季月子餐單

惡露不盡 / 154

荷塘小炒

艾葉羊肉湯

益母草煮雞蛋

抑鬱 / 155

蓮子薏仁豬心湯

香蕉百合湯

玫瑰粥

失眠 / 156

淮山紅棗豬心湯

牛奶銀耳小米粥

百合蓮子桂花飲

便秘 / 157

雜錦水果羹

橘瓣銀耳羹

香蕉冰糖湯

水腫 / 158

紅豆薏仁湯

薺菜蒟蒻湯

冬瓜蝦皮湯

急性乳腺炎 / 159

粟米絲瓜絡羹

陳皮紅糖水

蒲公英粥



附錄

四季月子餐單

春季月子餐單 / 160

夏季月子餐單 / 164

秋季月子餐單 / 168

冬季月子餐單 / 172



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序



　　特別感謝出版社的邀請，讓我把在母嬰健康領域工作十五年、月子會所創辦近十年的經驗來跟大家分享。

　　這本《坐月子30天食譜》從出版社編輯約稿到我梳理好自己想表達的內容，修修改改了一整個春夏秋冬，現在終於要出版了。



　　每次書稿出版之前，我總是惴惴不安，就像一個要見老爺奶奶的新媳婦一樣，心情忐忑。總是怕哪句話表達得不透徹，或是哪道食譜搭配得不好而誤導了新媽媽們。雖然平時跟客戶交流時都很輕鬆愉快，然而要把平時的知識編輯成書，頓時感覺困難了很多。因為客戶諮詢是獨立個體，而書籍更多寫的是共性。



　　每個人的個體差異比較強，無法完全一一對應，比如月子中遇到便秘、缺鈣、血糖高、貧血等狀況，我無法把所有原因寫明，只能寫出共性。本書中的每一餐我都儘量做到食物多樣化，營養均衡，在不影響營養的情況下讓菜餚的口感更好。



　　飲食佔健康因素的50%，但需要跟生活習慣及心態相結合。近年，我發現太多產婦，愈來愈離不開手機，甚至有些產婦一直的習慣就是夜裏兩三點睡，上午不起床。這種情況下，飲食搭配的調理效果就會大打折扣。



　　關於產後進補，我們不能再以老一代人的說法去大吃大喝，這是一個極大的謬誤。產後進補需因人而異、因地制宜。因為每個人的情況都不一樣，比如食量、喜好、坐月子的季節、傳統觀念等都有很大差異。所以我們要根據自己的情況調整。



　　關於餐次，本書中以一天三餐三點舉例，新媽媽也可以根據自己的實際情況，安排三餐二點，但綠葉蔬菜一定要至少保持一天兩餐。



　　關於催乳，傳統習慣都是拼命喝湯，而事實是：大量湯水不但不能催乳，反而會稀釋胃液，導致腸胃動力下降，容易引起消化不良、膽固醇高、痛風等疾病。如果母乳不足，必須要先找到根源，想要瞭解這方面的內容可以看看我編寫的另一本書—《圖解催乳按摩》。



　　謝謝你能閱讀本書，希望這本小書能給你帶來真正的幫助！

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