《當自己的按摩師》

作者序? 進入自我按摩的世界?? ?

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第一章? 痠痛OUT?肌效UP！打破?硬叩叩?緊箍咒?? ?

一、筋膜管很寬，當心全身拉緊報?? ?

二?緊繃、沾黏！痠痛症與慢性病的大溫床??? ?

三?按摩四大促進力，重新找回全身的彈力平衡???? ?

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第二章?? 人體肌筋膜地圖：找到身體的最佳放鬆點?? ?

一?筋膜為什麼需要放鬆？?? ?

二?筋膜在哪裡？為什麼按摩它效果最好? ?

三?這樣摸，就能找到?深層肌筋膜??? ?

四?常保筋膜Q彈，讓肌肉五力全開！? ?

五?注意！不斷傷害筋膜的日常不小心? ?



第三章?? 放鬆─強化要同步平衡：自我按摩的操作技巧&工具介紹 ?

一?三要點讓你輕鬆上手? ?

二?人體觸動密碼：這種手法最有感！? ?

三?自我按摩四種操作技巧? ?

●操作技巧1.轉動?? ?

●操作技巧2.橫推?? ?

●操作技巧3.牽引?? ?

●操作技巧4.滾動?? ?

四?鬆筋按摩的工具種類?? ?

●?專業?工具該怎麼挑？?? ?

●工具類型1.泡棉滾筒?? ?

●工具類型2.滾軸按摩棒? ?

●工具類型3.按摩球?? ?

●挑選指南：一眼選定最佳工具?? ?

●日常器物巧妙變工具?? ?

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第四章? 抓漏！肌筋膜自我檢測：你的身體活動角度夠大嗎？?? ?

一?肌筋膜活動檢測動起來─三體區活動練習檢測? ?

●頭肩手區活動檢測? ?

頭頸活動?? ?

頸前肌力練習?? ?

頸側肌穩定練習?? ?

站立投降肩關節旋轉?? ?

肩關節綜合活動?? ?

●軀幹區活動檢測?? ?

基本活動????????? ?

臥姿旋轉練習?? ?

屈曲????? ?

後伸?? ?

跪姿旋轉?? ?

後側拉伸?? ?

前鋸肌活動?? ?

軀幹+四肢綜合活動???? ?

軀幹+下肢連結活動˙????? ?

●腰髖足區活動檢測????? ?

腳趾活動?? ?

下肢活動練習?? ?

大腿+核心肌群收縮力與軀幹穩定?? ?

大腿後側+臀大肌練習 ?

大腿內側伸展

髖關節旋轉活動

髖內收+外展練習



第五章? 鬆筋自己來：6種姿勢擺位+24區按摩操作圖解?? ?

一、??? 放輕鬆∼開始找回柔軟度與肌耐力?? ?

二、舒適的「姿勢擺位」，按摩不再白花力氣！?? ?

三、循環式的操作流程?? ?

四、24區深層按摩：準備姿勢?找按摩點?變換工具?? ?

●頭肩手區鬆筋按摩部位?? ?

1.頭側邊（後）?? ?

2.頭側邊（前）?? ?

3.頭後方、上斜方肌?? ?

4.肩膀外側（肩上方� 淺層）?? ?

? 肩膀外側（肩上方� 深層）?? ?

5.肩胛骨內側緣?? ?

6.肩胛骨外側緣??? ?

7.胸上（深）?? ?

8.手臂外側? ?

9.手臂內側?? ?

10.手心�手背?? ?

●軀幹區鬆筋按摩部位?? ?

1.上胸?? ?

2.胸下方（腹部）?? ?

3.軀幹後側?? ?

●髖足區鬆筋按摩部位?? ?

1.肩下方 髖後上?? ?

2.髖前側?? ?

3.髖後側（淺層）??? ?

4.臀後（深層）?? ?

5.髖區前側?? ?

6.膝關節前側??? ?

7.腿外側?? ?

8.腿後上?? ?

9.腿後側?? ?

10.足底? ?



附錄? 【師傅幫幫我】肌筋膜超放鬆Q&A ?

按摩時機?工具評比?風險禁忌常見問題全解析



後記?? 【職人筆記】按摩工具測試&研發改良心得



《腰痛的實學》

序? 腰痛，或許要治腳？治癒關鍵不一定在「痛點」上……2

目錄……4

開始閱讀本書以前……7

本書的關鍵字……8



第一章? 針對「痛點」治療？就是這樣才治不好！

【關於腰痛讓你長知識】

〔長知識?〕•即使一直治療腰部，腰痛也不會好……10

〔長知識?〕•光是「這樣」做，無法治癒所有的腰痛……12

〔長知識?〕•心理，也是造成腰痛的原因……14

〔長知識?〕•為什麼進行檢查，卻找不出異常？……16

〔長知識?〕•找出「正確」原因，就一定能治好腰痛……18

【COLUMN】

看電視也能恍然大悟！

腰痛與下痢很有關係……20



第二章? 儀器檢查不出的真相，問題出在這裡！

【腰痛的發生原因】

•好痛！人體必知五大運作機制

〔發生機制?〕•「看得見的腰痛」與「看不見的腰痛」……22

〔發生機制?〕•腰痛起因於三大要素……24

〔發生機制?〕•情緒，會影響肌肉的運動……26

〔發生機制?〕•器官異常，神經會反射緊繃與痛感……28

〔發生機制?〕•距離很遠的部位，也是引發腰痛的誘因……30

•造成腰痛的局部問題

〔發生機制?〕•腰椎─透過影像檢查找出異常……32

〔發生機制?〕•椎間盤、椎間關節─錯誤姿勢或動作造成的損傷……34

〔發生機制?〕•頸椎、胸椎─頸部或背部有問題會反映在腰部……36

〔發生機制?〕•骨盆─背骨負擔過大導致骨盆歪斜……38

〔發生機制?〕•足部─足部不適連帶影響腰部……40

〔發生機制?〕•軀體─支撐腰部的軀體無力……42

〔發生機制?〕•姿勢─背骨的彎曲出現問題……44

〔發生機制?〕•日常動作─不良姿勢對腰部造成的傷害……46

〔發生機制?〕•心理─壓力與憂鬱會降低血清素……48

〔發生機制?〕•呼吸─「胸式」與「腹式」效果差很大……50

〔發生機制?〕•器官─器官不適導致的連鎖反應……52

【COLUMN】

瑜珈能治療腰痛！

德國足球代表隊也引進的訓練法……54



第三章? 從三大地基著手─背骨、骨盆、足部

【意想不到的「激痛點」隱藏區】

•人體的組織運行環環相扣……56

•頭或腳踝歪了，腰也會跟著歪……60

•從「三大地基」找出腰痛的原因……62

〔人體地基?〕【背骨】•支撐背骨的肌肉很重要……64

•S型曲線與流暢的動作……66

〔人體地基?〕【骨盆】•適當的骨盆傾斜與髖關節……68

•薦腸關節的咬合……70

〔人體地基?〕【足部】•纖細的動作與反應……72

•小腿的柔軟度……74

【COLUMN】

人類的身體就像大樓

具備絕佳的功能性……76



第四章? 腰痛評估、對症體操&按摩示範

【各類型腰痛治療方案】

•改善腰痛的四項核心策略 ……78

•可治療各種腰痛的萬能操：三角立姿……80

•評估DIY：你的腰痛屬於哪種類型？……82

★「背骨型�骨盆型�足部型」測試表

A【背骨型的腰痛改善法】……84

?經常扭到腰•利用護腰肌力保護腰部?縮小腹……86

?腰膝倦怠無力•緩解腰部的疲憊感?網球按摩操……88

?單側腰痛•鍛鍊身體側面改善左右肌肉差異?側向平板支撐……89

?持續腰痛•維持背骨的自然曲線?搭橋法……90

?平衡感不好•鍛鍊軀體改善左右肌肉差異?大腿＆手臂……92

?背痛且呼吸短促•轉動背骨胸椎段?貼牆轉動法……94

?背部無曲線或駝背•鬆開肩胛骨?肩胛骨的外展＆內收……96

?腰椎曲線平又硬•背骨與骨盆連動操?貓式＆牛式……98

?胃腸功能不好•舒緩壓力造成的緊繃感?腹部＆鎖骨下方按摩法……100

?沒有腰身•擴展腰椎的可動區塊?腰椎鬆開術……102

B【骨盆型的腰痛改善法】……104

?一坐下就想盤腿•讓薦骨的動作更流暢?薦腸關節＆髖關節體操……106

?走路步伐小•使大腿內側肌肉柔軟?單腳高舉……108

?經常感到壓力•放鬆大腿後側肌群?伸展＆按摩……110

?無法久坐•放鬆臀中肌＆臀小肌?伸展＆按摩……112

?骨盆周遭會痛•放鬆臀大肌＆梨狀肌?伸展＆按摩……114

?一到早上腰就痛•放鬆闊筋膜張肌?按摩……116

?體側偏硬•放鬆髂脛束?按摩……117

?覺得腰很重•放鬆腸腰肌?伸展＆按摩……118

?大腿根部痛•放鬆內轉肌群?伸展＆按摩……120

?腰過度彎曲•放鬆股四頭肌?伸展＆按摩……122

C【足部型的腰痛改善法】……124????????????????????????????????????????? ?

?彎腳趾就痛•養成有益腰部的走路習慣?腳底按摩操……126

?一穿鞋腰就痛•放鬆腓腹肌?伸展＆按摩……128

?雙腳尖有差異•放鬆比目魚肌?伸展＆按摩……130

?胃腸功能不佳•放鬆脛骨前肌?按摩……132

?腳踝外轉困難•放鬆腓骨長肌?按摩……134

?鞋子不合腳•旋轉足關節擴展可動區塊?旋轉足關節……136

?腳趾不靈活•增加足部的細緻運動?腳趾開合操……137

?某一腳易跌跤•減輕髖關節負擔?踩腳法……138

【突然腰痛發作的四項處置】

?彎曲或伸展腰部感到疼痛時?按摩膝蓋內側……139

?碰到壓力感到腰痛時?按摩後腦杓……140

?害怕動到腰部時?按摩腳踝＆腳後跟……141

?感覺腰部僵硬時?提臀運動……142



第五章? 中醫身心整體療法

【腰不痛了！全身真輕鬆】

〔中醫學?〕從中醫學習腰痛的治法……144

〔中醫學?〕「肝」若不好肌肉會異常……146

★「肝元氣程度」檢視表

〔中醫學?〕「腎」若不好背骨會有問題……148

★「腎元氣程度」檢視表

〔中醫學?〕「經絡」的路徑非常近似「筋膜」……150

〔中醫學?〕「肝腎」變好自然遠離腰痛……152

〔中醫學?〕客觀分析自己的身體和情緒……154

【自己就能做的Around therapy腰痛評估】

★「身˙心˙環境腰痛指數」檢視表



結語……156



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